Не забывайте отдыхать и восстанавливаться после изнурительной тренировки. В конце можно в медленном темпе покрутить педали на велотренажере или другом тренажере, пока пульс не снизится до 50 % от максимального.
для интервальной тренировки нужен датчик частоты пульса, чтобы понимать, с какой нагрузкой тренируешься. То есть смотришь: дошел до 80 %? Выхожу за пределы 90 % от максимума? Вот так. К сожалению, у датчиков пульса – в которые я верю всем сердцем, головой и печенью – есть маленький недостаток, делающий их несовершенными: небольшая задержка в 5–20 секунд между моментом изменения уровня усилий (и, следовательно, пульса) и моментом регистрации частоты пульса на датчике. Если тренироваться 30-секундными интервалами, полезность датчика несколько снижается. Хотя я бы не беспокоился. На самом деле нужно знать только одно: какой частоты достигает пульс за отрезок интенсивной работы. Изредка можно подсматривать, за сколько секунд пульс успокаивается. Монитор все покажет, Просто нужно привыкнуть к некоторым особенностям.
Четыре интервальных дня
В дни интервальных тренировок вы работаете на повышение частоты пульса до интервальной зоны (80–90 % от максимальной частоты пульса). Один отрезок такой интенсивной работы может длиться от 1 до 10 минут. За 30–45-минутную тренировку входить в интервальную зону и выходить из нее нужно несколько раз. Примерные схемы интервальных тренировок приведены ниже. Эти 4 схемы (рассчитанные на 2 недели) разработаны для начинающих фитнес-экспертом и автором «Стать стройнее уже в этом году» Риггсом Кликой. Нагрузка наращивается постепенно, с каждой тренировкой. Магия интервальных тренировок, по словам Риггса, состоит в том, что нужно пересечь и еще раз пересечь свой «аэробный порог» (в нижнем 80 % диапазоне).
В схемах интервальных тренировок Риггс не указывает конкретный их вид, потому что это не имеет значения. Можно тренироваться интервалами на велотренажере, эллипсоиде или гребном тренажере, по своему выбору.
прежде чем переходить к интервальным тренировкам, нужно набрать хорошую физическую форму И увеличивать нагрузку постепенно.
№ 1
Разогрев 1 x 10 минут
Тренировка 5 x 30 секунд (на 80–90 % от максимального пульса) с 3-минутным отдыхом между интервалами (полный отдых или тренировка в очень медленном темпе)
Восстановление 1 x 10 минут
Продолжительность тренировки: около 37 минут
Примечание: если не можете отработать 5 интервалов, сделайте столько, сколько можете именно сегодня, И кроме того, делайте более длинные периоды отдыха между интервалами.
№ 2
Разогрев 1 x 10 минут
Тренировка 1 x 3 минуты (на 80–90 % от максимального пульса) с 2-минутным отдыхом между интервалами 1 x 2 минуты (на 80–90 %) с 2-минутным отдыхом между интервалами 1 x 1 минуту с 2-минутным отдыхом Повторить весь цикл 2 раза
Восстановление 1 x 10 минут
Продолжительность тренировки: около 55 минут
Примечание: если сложно, выполните только один цикл.
№ 3
Разогрев 1 x 10 минут
Тренировка 3 x 3 минуты (на 80–90 % от максимального пульса) с 5-минутным отдыхом между интервалами
Восстановление 1 x 10 минут
Продолжительность тренировки: около 45 минут
Примечание: дополнительный отдых позволит каждый раз достигать зоны 3.
№ 4
Разогрев 1 x 10 минут
Тренировка «лестница»: 1–2–3–4–3–2–1 минуты с 2-минутным восстановлением между интервалами (постарайтесь достигать 80–90 % от максимального пульса каждый раз)
Восстановление 1 x 10 минут
Продолжительность тренировки: около 50 минут.
Групповые занятия на велотренажерах (сайкл-классы)
Если хочется попробовать силы на серьезных интервальных тренировках, но предложенные выше схемы кажутся слишком сложными, запишитесь в сайкл-класс. Сайкл-класс (групповые занятия на велотренажерах) может дать очень мощную аэробную нагрузку, если попадется хороший инструктор. Я считаю такие занятия необычайно привлекательными, и, что еще важнее, они нам по силам. Хороший лидер мотивирует. Громкая музыка настраивает на нужный лад. Как и тот факт, что тренируешься в группе. И при этом ты самостоятельно регулируешь нагрузку. С какой силой крутишь педали – в ответ на призывы инструктора, – это твой секрет.
Гребной тренажер, или интервальный день с веслами
Даю отличный совет: лучший тренажер для аэробной нагрузки – гребной тренажер, сухопутная версия академической одиночки. Он лучше, чем эллипсоид, велотренажер или беговая дорожка, потому что задействует все тело, особенно кор. И тренироваться на нем сложнее, потому что работают почти все группы мышц. Не пугайтесь трудностей – именно в них и заключается польза тренировок.
Гарри был задет тем, что я не упомянул о его любимом тренажере NordicTrack. Он указывает, и совершенно справедливо, что именно бег на лыжах – самая эффективная аэробная тренировка, и потому считает лучшим NordicTrack. Возможно. У меня был такой, но я им не пользовался. Одно время казалось, что почти у всех есть NordicTrack. Потом эти тренажеры переехали на чердак, а потом – на улицу, под табличку «бесплатно». Если у этого тренажера и есть недостаток – хотя я могу быть одинок в своем мнении, – так это невыносимая скука, так что можно заснуть во время тренировки. Хотя если тренироваться с широко открытыми глазами, он будет творить чудеса. Что касается меня, то я люблю бегать на лыжах по настоящему снегу и терпеть не могу тренажеры. Нужно ли говорить, что Гарри более добродетельный человек, чем я? И что скука ему неведома? Благородный Гарри!
Вот отличная схема интервальной тренировки как для гребного тренажера, так и для академической одиночки. Я получил ее от гарвардского тренера по академической гребле Дэна Бойна, когда готовился к гребной гонке «Head of the Charles». Тренировка называется «лестница». Вы поднимаетесь. И спускаетесь. Опрокидываетесь, и река Чарльз уносит вас. Шучу.
После разогрева сделайте один сильный гребок. Потом один легкий. Потом два сильных гребка. Два легких. Продолжайте до 17 сильных и затем 17 легких. (Почему 17? Понятия не имею.) Итак, вы поднялись по «лестнице». Теперь спускайтесь. Сделайте 16 сильных гребков и 16 легких. Потом 15 сильных, 15 легких и так далее, до одного гребка. На это уйдет всего около получаса, но в конце вы почувствуете себя говяжьей отбивной. Попробуйте построить «лестницу» для других видов аэробных тренировок, которые вам нравятся.
Каким должен быть максимальный пульс во время интервальной тренировки?
Большинству читателей я бы ответил, пожалуй, что 85 %. Но не более 90 %, даже если вы страстный спортсмен. Риггс приводит интересную причину: улучшить физическую форму помогает преодоление «аэробного порога». А у большинства тренированных людей аэробный порог находится в диапазоне 80–83 % от максимального пульса. Преодолейте этот порог – и сотворите интервальное чудо. Выносливые спортсмены в хорошей форме (и очень молодые) поднимают порог выше, но на вашем месте я бы не стал этого делать. Мы с Гарри настаиваем, что тренирующимся в возрасте за 50–60 лет или старше не следует превышать 90 % от максимума. Вы наберете необходимую физическую форму в диапазоне 80–85 % от максимума. Выше него уже возрастает риск сердечных приступов и тому подобного.
СЕРДЕЧНЫЙ ПРИСТУП, ГОВОРИТЕ? Многих очень беспокоит тот факт, что тренировкой можно себя угробить. Такое случается время от времени. Но в целом следует иметь в виду, что отсутствие движений, праздность для организма гораздо опаснее, чем тренировки. Как обычно, Гарри разъясняет мудро: если вам хочется хоть один день ощутить себя в безопасности (говорит он), идите домой, заприте дверь и ложитесь в постель. Но (продолжает он) это худшее, на что можно потратить время. В общем, соблюдайте разумный, но интенсивный режим тренировок и никогда не превышайте порог в 90 % от максимального пульса без серьезной консультации у врача.
Недопеченные интервалы
Признаюсь, в целом я довольствуюсь интервальными тренировками, над которыми, наверное, посмеялись бы серьезные тренеры. В чем смысл? Это интервальные тренировки. Они создают хорошую форму. И они выполнимы.
Нашу любимую тренировку придумала моя жена Хилари. Мы называем ее «Телерешение». Идешь в тренажерный зал и включаешь телевизор. Когда идет кинофильм, футбол или другая программа, ты работаешь в режиме «долго и медленно». А во время рекламы выполняешь интервал. Накачиваешь сердце. Когда реклама кончается, опять переходишь на медленный темп. Прелесть в том, что нет нужды в секундомере, можно не смотреть глупую рекламу, а сама тренировка вполне по силам (потому что между рекламными роликами проходит намного больше времени, чем между интервалами на настоящей интервальной тренировке).
Еще одна любимая интервальная схема – езда на велосипеде по холмам. Если кому-то повезло жить среди холмов, делайте очевидное: передвигайтесь по ровным дорогам в неторопливом темпе, а на холмах интенсивно крутите педали.
Вот это, дамы и господа, и есть мир интервальных тренировок.
Иногда я тренируюсь именно так, когда запланировано какое-то мероприятие или приходится прибегнуть к «кеджингу». Но должен признаться, что мои интервальные тренировки больше похожи на тренировки на выносливость. Это моя собственная, упрощенная, версия интервальных тренировок, типа езды на горном велосипеде. А теперь, когда вы узнали о вариантах тренировок и связанных с ними особенностях, решайте: какой хотите видеть свою жизнь и сколько времени вы готовы в нее инвестировать.
Вот моя прощальная мысль. Здоровье – это счастье. Счастье, которого хотим мы все. Отличная физическая форма – еще большее счастье, но чтобы ее достичь, нужно быть немножко безумцем. Я