знаю, что люди смотрят на меня, когда в любую погоду я сажусь на велосипед или встаю на лыжи, и шепчут друг другу: «Бедняга совсем рехнулся». Может, и так, но чувствую я себя при этом отлично. Просто попробуйте. И бросайте, если оно того не стоит. Хорошая физическая форма – это роскошь. А вот здоровье необходимо.
Глава пятаяПропустите эту главу
Людей, которые увлеклись аэробными тренировками – я имею в виду, на самом деле увлеклись, – завораживают механизмы «аэробной машины» и как она работает на разных уровнях физической подготовки и при разной нагрузке. Эта глава расскажет кое-какие подробности. Можете пропустить ее сейчас и вернуться к ней позже, потому что материал сложный (читайте: скучный). Признаюсь, и меня завораживают ее «механизмы», как и моих друзей, глубоко усвоивших образ жизни из «Стать моложе через год». Теперь очередь за вами. Но ради всего святого, не зацикливайтесь. Гораздо важнее выполнять упражнения, которые будут описаны в следующих главах, чем погружаться с головой во всю эту науку.
В этой главе мы поговорим о «различных путях метаболизма, доступных в разной степени при разном уровне физической нагрузки». Вам уже интересно? Отлично – читайте дальше.
Одно из чудес человеческого тела (и один из секретов успешного выносливого хищника) заключается в том, что оно способно сжигать «топливо» двух совершенно разных видов двумя совершенно разными метаболическими путями. Да, друзья: с одной стороны, мы способны сжигать углеводы (которые метаболизируются или перерабатываются в сахар к моменту, когда готовы сгореть) и жиры – с другой. Прежде чем углубиться в тему, познакомьтесь с фактами, которые помогут лучше все усвоить. Элементарные вещи, о которых многие умные люди, судя по всему, не знают. Все, что мы едим, относится к углеводам, жирам или белкам. В основном организм сжигает не белок. Человеческая «машина» сжигает углеводы и жир. Точка. Тот, кто советует перестать употреблять в пищу углеводы или жир, идиот; мы должны сжигать и то и другое. Да мы и сжигаем и жир, и углеводы постоянно. (Отказ от «плохих», т. е. рафинированных, углеводов или трансжиров – совсем другое дело, это хорошо.)
Окей, возвращаемся к великой тайне двойного пути. Большая часть того, что мы едим, преобразуется в глюкозу или гликоген, которые представляют собой всего лишь формы сахара. Это все овощи и фрукты, все злаки (полезные и нет), сахар и другие продукты. Остальное преобразуется (или сохраняется как) в жир и белок. И помните, белок не считается топливом. Некоторое количество сахара накапливается в мышечных клетках и немедленно используется (гликоген). Некоторое количество хранится в крови и довольно много – в печени. Как и к глюкозе, запасаемой в мышцах, к нему легко получить доступ. Остальное превращается в жир. Организм постоянно сжигает сахар и жир одновременно, но, как правило, к жиру доступ получить труднее. Запасы жира практически бесконечны, но он попадает в кровоток и используется в качестве топлива довольно медленно. Поэтому, когда ощущается нехватка сахара, организм более или менее притормаживает. Если много тренироваться и сжигать много «топлива». На самом деле все происходит чуть сложнее, чем описано, но ненамного.
Как я уже сказал, организм постоянно сжигает жир и сахар (в той или иной форме). Существенно меняется, и это важно, лишь комбинация этих двух элементов, а также способность организма получать доступ к жиру как на ранних этапах тренировочного процесса, так и на более глубоком уровне интенсивности. (Подсказка: более тренированные люди легче получают доступ к жиру и сжигают больше даже на высоких уровнях интенсивности. Это лишь одна из причин, почему они такие симпатичные.)
Тренерам и некоторым другим нравилось с нежностью рассуждать о «зоне сжигания жира». И волшебной считалась зона низкой интенсивности – тренировка в темпе «долго и медленно». Грустная новость: зоны сжигания жира не существует. Но если бы она и была, то это были бы безумные интервалы в пределах 90–100 % от максимального пульса, а не режим «долго и медленно». Истина же в том, что тело сжигает больший процент жира в сравнении с углеводами в режиме «долго и медленно». При этом организм сжигает намного больше жировых калорий на интенсивных тренировках. Что может быть хуже? Те, кто тренируется тяжелее, получает больше выгод. Увы.
Во время тренировки на 50 % от максимального пульса соотношение жира и сахара в «топливном баке» примерно 50 на 50. Вы сжигаете их равное количество.
Во время тренировки при 60–80 % от максимума сжигается 80 % сахара и 20 % жира.
На тренировке при 85–95 % от максимума соотношение сожженного «топлива» составляет 95 % сахара и 5 % жира.
Но помните: несмотря ни на что, абсолютное количество сожженных калорий из жира возрастает с увеличением интенсивности тренировки, независимо от процентного соотношения с сахаром. Поэтому «зоны сжигания жира» просто нет.
Сжечь жир очень желательно по множеству причин. Во-первых, он выглядит ужасно. Особенно жир вокруг кишечника – это серьезный источник воспалительных процессов, которые приводят к болезням и смерти. Большие и толстые поросята жутко выглядят и умирают молодыми. Что вы об этом думаете? Для спортсменов, не склонных к лишнему весу, важнее, что запасы жира практически безграничны.
И это верно, даже если доля жира в организме, скажем, составляет 12 %, и на самом деле это очень низкий процент. Но на практике жир в организме никогда не закончится. На всех этапах спортивной активности (или любой другой) придется сжигать и сахар, и жир, и в конце концов исчерпаются запасы сахара. Организм не может просто так взять и переключиться на жир, если заканчивается сахар. Может, и должен, но работает он по-другому. Когда заканчивается сахар, тело прекращает функционировать. Умирает. С жиром такой проблемы нет.
До сих пор было легко. Теперь будет сложнее. Намного сложнее. Оказывается, у нас две абсолютно разные метаболические системы. Основная (аэробная) сжигает жир и сахар вместе с кислородом. Более экзотическая (анаэробная система) сжигает сахар вообще без кислорода. Есть над чем подумать. Анаэробная система идеальна в некоторых целях. Она сжигает жарче, чем пламя ада, и оптимальна для использования быстро сокращающихся мышц (тех, что мы задействуем в режиме «борись или беги»), а не медленно сокращающихся мышц (они задействуют в режиме выносливости). Впрочем, «жар» этот довольно беспорядочный и создает много отходов, в том числе молочную кислоту, которая накапливается очень быстро – намного быстрее, чем система удаления отходов способна от нее избавиться. Довольно быстро мышцы перестают сокращаться из-за накопления «шлаков», в основном молочной кислоты. Приходится прерывать тренировку из-за сильной боли. Это значит, что ты налетаешь на Стену. Недавно я сам на нее налетел, и мне было плохо. Мучительно, если уж честно. Ни один человек не способен бежать или грести сквозь Стену. Всем заправляет молочная кислота.
В 100 % анаэробном темпе можно тренироваться 30–60 секунд. Собственно, даже это перебор. Эффективное усилие длится около 7 секунд. Потом ощутимо замедляешься, даже если по-прежнему тренируешься в полном анаэробном режиме. Чисто анаэробная тренировка – это строго «борись или беги». После очень короткого рывка начинает накапливаться молочная кислота, и мышцы перестают работать эффективно.
Еще не бросили читать, ребята? Отлично, потому что награда уже близка. Критический порог – вовсе не та граница, за которой создается 100 % анаэробное усилие (этого почти никто не может). Нет, критический порог – тот самый, о котором все время говорят и думают серьезные спортсмены и тренеры – это «лактатный» порог. Это тот момент, когда сжигаемая комбинация элементов такова, что «пепел» от горения, молочная кислота в особенности, накапливается быстрее, чем организм (кровь и дыхание) способен его удалить. После перехода через лактатный порог продолжать можно только до тех пор, пока накопление молочной кислоты не станет критическим. И тогда ты останавливаешься.
Если лактатный порог превышен совсем чуть-чуть, то, вероятно, вы сможете продолжать тренироваться час или дольше. Профессиональные спортсмены могут намного дольше. Но в конце концов ты остановишься. Если вы пересекли границу как в скоростном спринте, то продолжать сможете всего 30–60 секунд.
Кому это надо?
Отличный вопрос. Отвечаю: выносливым атлетам, которые хотят двигаться немного быстрее и пойти чуть дальше, не налетев на Стену. Это необычная и прекрасная штука: спортсмены могут повышать лактатный порог и продолжать сжигать более высокий процент жира, даже при том, что тренируются на высоком проценте от своего максимума. И пока они остаются под новым, повышенным лактатным порогом, они продолжат сжигать тонны жира и никогда не налетят на Стену.
Смещение лактатного порога
Страдающие ожирением, нетренированные люди достигают лактатного порога при 50 % от своего максимального пульса или при более низком проценте. Вот почему люди в плохой физической форме не в состоянии подняться по лестнице не задохнувшись. Тренированные поднимают лактатный порог до 60–70 % от максимальной частоты пульса. Очень тренированные люди часто достигают порога в 80 %. Господи, мой личный лактатный порог 80 %, а я не выносливый спортсмен. Мы способны тренироваться бесконечно на довольно быстрых оборотах. И, конечно же, неизменно сжигать больше жира. Одна польза.
И еще кое-что. В обычных условиях доступ к глюкозе или гликогену (различным формам сахара) намного проще, чем к жиру. Организм в первую очередь стремится использовать именно сахар (но не исключительно), потому что для него это лучшее топливо. Но когда начинаешь тренироваться, он учится быстрее получать доступ к жиру. Организм учится получать доступ к жиру на животе намного раньше и, таким образом, быстрее избавляется от этой противной (и опасной) штуки.