И вот еще что: сердце тренированного человека работает лучше. Крепкое сердце, регулярно тренируемое, более сильная мышца. С каждым ударом оно перекачивает больший объем крови. Маленькие «двигатели» (митохондрии) получают больше топлива и работают быстрее и дольше.
Наконец, у здоровых людей больше ферментов, которые захватывают свободный жир в крови. Эти малыши похожи на Пакменов: они заглатывают свободный жир (в кровотоке и т. д.) и превращают его в пригодное топливо для мышц намного быстрее. Другими словами, хорошая физическая форма творит чудеса, и это самые чудесатые чудеса.
Вот и все, что действительно нужно знать…
Окей, мы закончили. И экзамена не будет. Из этой сложной главы нужно вынести только одно: очень интенсивные тренировки, такие как интервальные, с чередованием день через день, поднимают лактатный порог и помогают набирать лучшую форму. Это значит, что вы будете быстрее и дольше ходить пешком. Выглядеть и чувствовать себя лучше. Вот такие изумительные результаты.
Последнее напоминание: любые аэробные тренировки 4 дня в неделю делают вам честь. Это настоящий триумф. Здоровье – это прекрасно. Здоровье и отличное тренированное тело… ну, это огромный подарок самому себе.
Глава шестаяНевероятные результаты силовых тренировок
Не так давно исследователи мрачно констатировали, что в обычных условиях люди после сорока теряют до 10 % мышечной массы за 10 лет. И что в возрасте после семидесяти ситуация становится еще хуже. Мышцы исчезают, жир копится.
Как оказалось, есть хорошая новость: ученые проанализировали данные тренированных людей от 40 до 80 лет, которые посвящали спорту много времени. И не обнаружили утраты мышечной массы. У 70– и 80-летних спортсменов ее объем оказался почти таким же, как у 40-летних спортсменов. Наблюдался некоторый спад к 50 годам, но не очень большой. И далее – сокращения мышечной массы уже не было. Дополнительные исследования подтвердили наблюдения. И это, друзья, изумительные новости.
Силовые тренировки многие из вас считают адски тяжелыми? Без сомнений! Но стоят ли они усилий? О да!
Упомянутое исследование проводилось среди тех, кто занимался спортом всю жизнь. Если вы начнете намного позже, достигнете ли тех же результатов? Здесь меньше данных, но да. Ученые подтверждают это, несомненно. И вот вы сидите и терзаетесь вопросом, есть ли смысл ходить в тренажерный зал 2–3 раза в неделю в одежде, которая вам не льстит, и заниматься с тяжелыми весами, на противных тренажерах до упора. Что вам ответить? «Эээээ… да, нужно».
Качество жизни: четыре потрясающих изменения, которые происходят с телом после силовых тренировок
Аэробная нагрузка помогает отсрочить смерть, но силовые тренировки повышают качество жизни.
Позвольте сказать несколько слов о том, как силовые тренировки чудесным образом повышают «качество жизни». Мы уже перечисляли пять удивительных фактов, за которые ответственна аэробная нагрузка. Силовые тренировки имеют не менее важное значение, и вот 4 изумительных изменения, которые происходят с телом после силовых тренировок, о которых вам нужно знать.
Ну еще бы! И тем не менее это правда, и силовой тренинг помогает нарастить силу очень быстро. И это важнее, чем можно подумать. Всего за 6 месяцев вы можете увеличить силу мышц на 35–50 %. Вы ощутите огромную разницу. Не только в таких бытовых мелочах, как встать со стула, подняться по лестнице и тому подобное. Вы перестанете падать. Именно из-за падений чаще всего нарушается нормальное течение жизни после 50–60 лет – последней ее трети. Занавес опустился и больше не поднимется. По крайней мере, ту же пьесу на сцене уже не поставят. Всего одно падение после 50 может изменить жизнь. Может быть, даже положить ей конец. В это трудно поверить, пока молод, но это горькая правда.
Но важна не только сила сама по себе, особенно сильные ноги, которые удержат от падений и сохранят подвижность в целом. При отсутствии серьезных силовых тренировок вы будете терять силу на 10 % каждые 10 лет после сорока; это разрушение организма по умолчанию. Необходимо отправлять сигналы к развитию через сигнальную систему, друзья, чтобы избежать потери мышечной массы. Нужно противостоять разрушительной волне. Нет другой настолько же важной задачи, как необходимость избежать саркопении (т. е. возрастной утраты мышечной массы и мышечных сигналов), и лучше всего с этим справятся силовые тренировки.
В процессе старения мы теряем около 1 % костной массы в год. Женщины во время и после менопаузы теряют до 2 % костной массы в год. И последствия ужасают. К 60 годам женщины теряют до 30 % всей костной массы. И можно даже не догадываться, что такое происходит с телом, потому что остеопороз – тихая болезнь. Взгляните на эти цифры: пожилая женщина после 60 лет падает и получает традиционную травму – перелом бедра. До 50 % женщин с переломом больше никогда не смогут ходить без посторонней помощи; их удел – трость, костыли и инвалидная коляска. 20 % из них умрет в течение года. Это жуткие цифры. И все из-за остеопороза, невидимой возрастной потери костной массы.
От остеопороза погибает больше женщин, чем от рака груди. Но вот что следует помнить: остеопороза можно избежать. Чтобы не стать жертвой эпидемии сломанных костей и сломанных жизней, нужно всего лишь: 1) сохранять кости крепкими и 2) не падать. Избежать потери костной массы и связанных с этим падений лучше всего помогут силовые тренировки со свободными весами.
Только серьезные, регулярные силовые тренировки могут остановить или замедлить потерю костной массы. Прием кальция с витамином D тоже будет не лишним, но это не панацея. Аэробной активности недостаточно, она не дает нагрузки на кости, стимулирующей их рост. Единственный реальный ответ – серьезный силовой тренинг.
С возрастом нарушаются равновесие, проприоцепция (ощущение положения тела в пространстве) и координация движений. Этот процесс идет со скоростью 12 % за 10 лет – такими же темпами утрачивается и мышечная масса. В этом жестокость старения. В совокупности все это грозит превратить нормального человека в нелепого старика, постоянно спотыкающегося, или хрупкую старушку. Развалину, которая не станет звездой славной Последней Трети жизни.
Очень важно сохранить чувство равновесия, и радикально его можно улучшить силовыми тренировками. Тренируйтесь правильно, как мы научим, и вы сохраните хорошее равновесие на все оставшиеся годы.
Великий Анальгетик, освободитель от уже имеющейся боли и защита против будущей. Но он не идеален. С возрастом тело начнет болеть. Силовые тренировки лучше любых таблеток прекращают боль. Этого не понять, пока сам не испытаешь. Боль – служанка старения, это его проклятие. Даже едва ощутимые хронические боли поглощают наше внимание и отделяют от общества. Боль делает пожилого человека намного медлительнее. Она вынуждает смешно ходить. Вам постоянно хочется на нее жаловаться, а это тяжелое испытание даже для близких. Для всех. Боль переносит человека в страну хрупкой старости.
Хороший силовой тренинг лучше всего остального борется и обращает вспять хронические боли – артрит, бурсит, боль в суставах разного происхождения и боль в страдающей спине.
Помните, что мы узнали о C-6 и C-10 в 1-й главе? Движений в повседневной жизни недостаточно для продуцирования С-10. Необходим критический объем усилий для того, чтобы этот порог был преодолен и выделилось достаточно C-6, которые, в свою очередь, запустят выработку C-10. Это могут силовые тренировки. Силовые тренировки необходимы для того, чтобы выпустить C-10 в нейронные сети, в мясо мышц, суставы и сухожилия.
Аэробная нагрузка способствует улучшению выносливости, кровеносной системы, долголетию, но силовые тренировки нужны для увеличения силы и совершенствования нейронной координации. Один шаг по ровной земле не запустит выработку C-10. И даже если подняться по нескольким ступеням. Но если ходить вверх и вниз по лестнице до тех пор, пока ноги не начнут гореть, тогда организм начнет вырабатывать C-10. Тренируетесь с весом до тех пор, что уже не можете ничего поднять? И это запускает C-10.
Вот почему свободный вес нужно выжимать до мышечной усталости – до ощущения жжения в мышцах. Большинство постаралось бы избежать такой нагрузки при любой возможности. А вот тренер позаботится о том, чтобы клиент поднимал достаточный вес и полностью выработал резервную емкость мышечных клеток. Поднял бы вес 10 или 12 раз подряд, а затем еще несколько подходов. Если сделать все правильно, мышцы полностью исчерпают энергию. После этого их следует сократить еще несколько раз. Это решающий момент; так вы намеренно повреждаете мышечные клетки. Не мышцы, а только мышечные клетки. Им будет нанесен достаточный ущерб. Нарочно. На снимках мышц после тренировки с отягощениями, полученных с помощью электронного микроскопа, были видны обширные повреждения на клеточном уровне. И это прекрасно. Это именно то, что телу нужно. Мышцы будут дрожать и гореть, что в общем-то удовольствия не доставляет, но только так можно заставить мозг активировать все силовые единицы. Выполните три подхода с весом, и организм будет вынужден повредить силовые единицы, что повлечет за собой их восстановление. И это рост, это сила. Это молодость.