(Кстати, не следует путать повреждение мышечных клеток из-за истощения и повреждение мышц и суставов путем их перегрузки.)
Наймите тренера
Прежде чем приступить к силовым тренировкам, нужно прочесть эту книгу. Это первое. Прочесть всю до конца. Я серьезно: не просто пролистать начало и сразу взяться за упражнения. Еще неплохо было бы приобрести DVD Билла Фаброчини. Эти записи окажут неоценимую помощь новичкам и не дадут сбиться с правильного пути. Отличная идея – нанять тренера.
Услуги тренеров дороги, господи боже мой, но они того стоят, по крайней мере, в самом начале. Меньше будет травм, а тренировка принесет больше эффекта. В конце концов, если мы собираемся тренироваться всю оставшуюся жизнь, почему сразу не овладеть принципами правильной осанки и выравнивания и не узнать все, что нужно, о силе кора и «мышечной памяти»? Хороший тренер поможет правильно выполнять упражнения. Он научит, какой вес нужно брать, как наращивать нагрузку. Еще важнее то, что хороший тренер будет мотивировать и поддерживать как никто другой. Он лучший помощник.
Как найти хорошего тренера? Боюсь, это не совсем ясно. Существуют различные аккредитационные агентства: Американский комитет по физической культуре, Американский колледж спортивной медицины и Национальная академия спортивной медицины. Попросите сотрудников фитнес-клуба порекомендовать вам тренера. Когда будете разговаривать с потенциальными кандидатами, поинтересуйтесь, в чем они видят разницу между тренировками на тренажерах и с весом собственного тела, насколько важной считают работу с «изолированными» мышцами. И если человек покажется вам слишком увлеченным, значит, он скорее бодибилдер и будет не самым лучшим тренером. Найдите сочувствующего, но такого, кто будет толкать вас вперед.
Страдающие артритом, как правило, считают заболевание препятствием для силовых тренировок. Но артрит редко бывает противопоказанием. Наоборот. Сильные мышцы в сочетании с улучшенной проприоцепцией защищают суставы от дальнейшего изнашивания и создают условия для их исцеления. Большинство пациентов с артритом сообщают о 50 % снижении болей и связанных с ними ограничений после нескольких месяцев силовых тренировок; небольшие проявления артрита обычно исчезают полностью. Однако боль затрудняет тренировки вначале, особенно если артрит серьезный. Если у вас именно такая ситуация, попросите врача направить вас к физиотерапевту, который будет руководить вашими действиями на начальном этапе силового тренинга. Если артритом поражены руки, попросите физиотерапевта дать вам силовые упражнения для рук. И только если врач не наложит запрет на тренировки, не позволяйте артриту вам мешать. Из этого правила есть несколько исключений; но всем остальным следует помнить, что артрит – это воспалительный процесс. Это болезнь С-6, поэтому ее нужно лечить с помощью С-10.
Некоторые пациенты уверяли меня, что не могут тренироваться с весами, потому что у них артрит и им больно. Подумайте вот о чем: при большинстве форм артрита врачи предписывают 6-недельный курс физиотерапии. Но физиотерапия представляет собой в целом 6 недель силовых тренировок, которые проводятся под наблюдением специалиста. Всего 6 недель, потому что потом медицинская страховка заканчивается. Но силовые тренировки нельзя прекращать через 6 недель, вы должны делать это всю жизнь, по 2 раза в неделю. Только так вы предотвратите большинство форм артрита, если у вас его еще нет. И было бы лучше, если б вы так и сделали.
Мы живем в стеклянных ящиках
Много лет назад Билл пытался объяснить мне свои идеи, о которых очень много думал: об огромном значении комплексных, сложных движений всем телом. Это было в самом начале нашего знакомства, и его слова до меня не доходили.
Слушай, говорил он, мы все живем в стеклянных ящиках. Их размеры и форма определяются нашей способностью двигаться – равновесием, диапазоном движений, состоянием суставов и мышц, проприоцепцией и координацией – вот этим всем. Во время разговора Билл сам пытался сохранить равновесие, широко расставив ноги, и ходил взад и вперед. Он постоянно двигался, когда говорил на эту тему, потому что она захватывала все его мысли.
Он резко покачал бедрами из стороны в сторону – вытянул руки по бокам, назад, протянул их ко мне, поднял над головой. В конце концов, дело не в мощных бицепсах, квадрицепсах и в чем-то еще, сказал он. Все дело в том, насколько слаженно мышцы работают с сигнальной системой и малюсенькими мускулами и суставами и способны ли они вытягиваться. Это Билл и сделал. Потянулся вверх. И вниз, коснулся пола, у края правой стопы, вытянул руки над головой и влево, высоко, как только смог.
Он продолжал двигаться еще какое-то время, и я начал понимать его: мы живем в этих стеклянных ящиках, мы все живем всю жизнь. Эти стеклянные ящики ограничивают нашу способность двигаться: из стороны в сторону, вперед и назад, вверх и вниз. Диапазон движений, гибкость, здоровые суставы. Когда мы стареем и утрачиваем равновесие, силу и подвижность – когда изнашиваются суставы, – стеклянные ящики становятся все меньше. И когда мы превращаемся в дряхлых стариков, ящик уже совсем крошечный. Примерно как гроб, кстати, знаете, такой деревянный, где нет места для локтей.
Если ничего не делать – стеклянный ящик начнет сжиматься сразу же после того, как исполнится тридцать. А к 60 годам он уже довольно узкий. Качество жизни напрямую зависит от размера «стеклянного ящика», и оно может сильно ухудшиться.
Но совсем не обязательно. Как ни удивительно, но размеры «стеклянного ящика» на протяжении всей жизни находятся под нашим контролем. Можно развивать равновесие. И проприоцепцию. Координацию. Сила наращивается тренировками. По сути, и сигнальную систему, малые и большие мышцы, связки можно обновить и укрепить правильным силовым тренингом.
Чтобы лучше понять идею, говорит Билл, представь великого лыжника – Боде Миллера, например. Посмотри на него во время гонки. Он зависает в одну сторону, почти касаясь снега, когда с криком обходит ворота на скорости 60 миль в час по накатанной ледяной поверхности. Тут же открываются следующие ворота. С поразительной силой он делает рывок и зависает на другую сторону. Бум! Все эти жуткие перегрузки, по-прежнему на скорости 60 миль в час – он с криком спускается с холма, теперь по другому склону. Разные мышцы, разные суставы, другой каскад сигналов. И он опять склоняется так низко, что почти касается снега. Он ныряет назад и вперед, снова и снова, и его тело совершает тысячи микроскопических корректировок в расположении ступней, градусе наклона тела, отклонении таза, так что он мчится быстрее любого другого лыжника в мире. У него громадный стеклянный ящик. И он все время тренируется, чтобы сохранить его.
Ни у кого из нас никогда не было такого «стеклянного ящика», как у Боде Миллера. Это ужасно. Но важнее то, что, правильно тренируясь, мы способны значительно сохранить и расширить собственный «ящик». Выполняя упражнения, описанные в книге, вы начнете растягивать свой «стеклянный ящик», как если бы он был из полиэтилена, а не стекла. Вы буквально растолкаете его «стенки» и сделаете шире. Независимо от того, сколько вам лет, и независимо от размера «стеклянного ящика». И это просто прекрасно.
Глава седьмаяТренируйте движение, а не мышцы: движения всем телом
Современный силовой тренинг вырос из старой модели бодибилдинга 1960–1970-х годов, когда на гребне волны оказались Арнольд Шварценеггер и фильм «Качая железо». Кроме того, силовой тренинг развивался с усовершенствованием современных тренажеров. В гениальном изобретении Артура Джонса, тренажере Nautilus, использовались сложные кулачковые шайбы для поддержания равномерного давления на мышцы. И что важно, создавался мышечный стресс в «полном диапазоне движений». Ради новых тренажеров Nautilus – а также их потомков и конкурентов – люди шли в фитнес-клубы.
Отчасти потому, что с ними было интересно заниматься, отчасти – что были более или менее безопасными, и отчасти потому, что ими было легко пользоваться. Эти тренажеры действительно растили мышечную массу, и миллионы клиентов об этом знают. Так или иначе, «Наутилусы», их соперники и наследники занимают центральное место в физической культуре последние 40 лет. Они стоят рядами у стен в каждом спортклубе страны.
Осанка, стабильность, движение: новая модель
Но были и сложности. Сложности с тренажерами и серьезные проблемы с бодибилдингом как моделью силового тренинга. Бодибилдеры прекрасно выглядят (на чей-то вкус – не на мой, признаюсь), но выдающимся здоровьем не отличаются. Не очень хорошо двигаются. И не сохраняют форму до глубокой старости. По идее, за прошедшие годы мы должны были отказаться от всего остального и тренироваться только на тренажерах. Но почему-то не сделали этого.
Билл Фаброчини рассказывал интересную историю о клиенте, который добился больших успехов и очень серьезно относился к тренировкам с отягощениями. В 70 лет он был сложен как бык, с выпуклыми мышцами. Мог выжимать лежа почти 300 фунтов. Проблема была в том, что он разваливался. Ужасные боли в спине, жуткие плечевые суставы, колени, таз, все. Он не мог спать из-за боли. Билл сказал ему, что тренировки на изолированные мышцы и поднятие веса за десятки лет износили его суставы и нарушили осанку. Он не мог нормально двигаться, сохранять равновесие. Если из-под него убирали опору (скамью), он показывал слабость. Координация была ужасной, ему приходилось прикладывать огромные усилия, чтобы поднять что-нибудь, для чего требовалось движение всем телом, то есть почти любую вещь. Он всерьез задумывался об операциях на шее и других суставах.
Билл взял его под свое крыло. Потребовалось довольно много времени – два года. Два года работы над суставами в согласии с концепцией Билла о движении всем телом.