Со временем суставы клиента перестали болеть, кардинально улучшилась осанка, и он снова мог свободно двигаться. Врач, советовавший операцию, был шокирован и обрадован изменениями. Сегодня вопрос об операциях уже не стоит, мужчина стал сильнее, чем до того – сильнее в движении, – и перестал испытывать боль. Счастливчик. Каким и должен был быть.
Это отдельная история, но она имеет глубокий смысл, поскольку все внимание бодибилдер уделяет мышцам, а не движению. Центральной же темой работы Билла (и этой книги) является движение. Мы тренируемся для того, чтобы двигаться, а не принимать позы для обложки Men’s Health или судей конкурса «Мистер Вселенная». И все сказанное подводит нас к фундаментальному выводу Билла: тренируйте движение, а не мышцы. Эту концепцию разделяют все лучшие тренеры и спортсмены страны.
Сегодняшняя великая революция – это революция без тренажеров. Не нужно привыкать к тренажерам, но, конечно же, не нужно от них и полностью отказываться. При этом следует знать об альтернативах, гораздо лучших альтернативах, и о том, в чем заключается их ценность.
Современный силовой тренинг развивает комплексную адаптацию к движению. В этом его магия. Он создает мышечную и, что еще важнее, сигнальную адаптацию, таким образом совершенствуя движение. Вы буквально разрушаете и восстанавливаете мышечные клетки и перестраиваете нейротрансмиттеры, управляющие ими. Вот так и происходит адаптация. Вот так можно избежать разрушительной волны одряхления. Эта книга научит вас тренироваться ради жизни. Ради того, чтобы жить собственной жизнью. Жизнью, где нужно брать вещи с полки, кататься на велосипеде, вставать с кресла, ходить на работу, плавать на байдарке, поднимать ребенка, четко бить по мячу для гольфа. Тренироваться ради жизни. Долгой жизни. Звучит слегка пафосно и занудно, когда впервые слышишь об этом, но не волнуйтесь, в этих словах глубокий смысл. И скоро он станет понятен. Через несколько страниц.
Жизнь и движение в трех измерениях
Жизнь – это движение, а движение – это вовсе не тренинг на изолированные мышцы на тренажере. В бодибилдинге и при работе на тренажерах основной акцент идет на изолирование и построение конкретных мышц. Бодибилдер садится за тренажер для сгибания руки на бицепс, кладет локти на подушку и приступает к тренировке: он изолирует и наращивает силу бицепсов. Но двигаться не значит тренировать мышцы изолированно и в одной плоскости. Движение заставляет работать мышцы – и кости, и сухожилия, и удивительную сигнальную систему – согласованно, в трех измерениях и трех плоскостях.
Представьте любое движение в спорте: например, подачу в теннисе или гольфе. Руки и ладони совершают конечное движение, хотя теннис и гольф – вовсе не спорт для рук. Это спорт всего тела, как и любой другой.
Сама сила идет от невероятных мышц ног, далее это яростное напряжение всего тела, и только ближе к концу – плечи, руки и кисти. Весь эффект в передаче и увеличении этой мощи через кор. И дальнейшей передаче, с минимальными потерями или «расплескиванием», к плечам и далее. Гольф – это тренировка всего тела. Лыжный спорт – тренировка всего тела. Жизнь – это тренировка всего тела – сложная, комплексная тренировка в трех измерениях, часто со значительным верчением. Тренируемся ли мы ради спорта или ради того, чтобы просто жить, – мы тренируемся ради сложных движений. Если мы тренируемся ради сложных движений, мы должны делать сложные движения. В целом это значит тренироваться со свободными весами или весом собственного тела, с эластичными лентами или на тренажерах, которые развивают равновесие и координацию всего тела.
Тренировка со свободным весом имеет преимущество перед тренажерами потому, что, помимо прочего, тренирует равновесие и вынуждает проводить тончайшие корректировки тела. Таким образом задействуются и укрепляются целые группы других мышц и нейронных соединений, отвечающих за нашу способность нормально функционировать в окружающем мире. Нужна не только сила, но и свободная передача сигналов. Я понимаю, что тренироваться со свободными весами нужно привыкнуть и что это сложнее, чем на тренажерах. Так что, ради всего святого, не бросайте тренажеры, если без них сложно тренироваться. Это худший итог из возможных. И все же надеемся, что вы начнете тренировки со свободными весами на все тело, как научит Билл. Это лучший вариант для вас.
Чудесная особенность упражнений для всего тела в том, что они развивают равновесие. А тренажеры поддерживают равновесие за вас, и в этом их огромный недостаток. Тренажеры не научат сохранять равновесие, и вы не разовьете сеть мышц и сигналов, помогающих равновесие сохранять. Приседания и выпады делать тяжело именно потому, что приходится удерживать равновесие. Но вот в чем вся штука: равновесие можно натренировать. Можно кардинально улучшить его в любом возрасте, выполняя упражнения, которые требуют поддерживать равновесие. В 9-й главе Билл описывает упражнения на одну ногу; многие его силовые упражнения заставляют удерживать равновесие и, таким образом, улучшают его.
Сигнальная система в трех измерениях
Поговорим немного о сигнальной системе, которая поддерживает движение. Теперь вам лучше, чем большинству тех, кто тренируется в тренажерном зале, известно, что наша сигнальная система – это ключ к движению. Каждое мышечное волокно, каждая клетка имеют собственный нейронный соединитель, сообщающий, когда необходимо активироваться. Это ключ к координации движений, ко всему. Их миллиарды. Эти сигналы скоординированы во всем теле. В единую сеть. Интеграция миллиардов сигналов крайне важна. В этом суть движения.
Тренировать все тело очень важно, потому что это делает его умнее и сильнее. Тут мы погружаемся в тему сигнальной системы; и тренинг силы и равновесия – инструмент, позволяющий сохранить гибкость, подвижность и жизненную энергию на долгие годы вперед.
Силовой тренинг воздействует на сигналы, контролирующие проприоцепцию (ощущение положения тела в пространстве), координацию и равновесие. Давление на мышцу передает мощный сигнал в мозг. Помните, как мгновенно натягиваются суставы, когда начинаешь подниматься по лестнице? Организму это важно. Если мозг на мгновение отвлечется и вы не сделаете быстрой корректировки, можно растянуть мышцу или лодыжку. Так что для мозга сигналы, которые передаются во время силовых тренировок, очень громкие и важные – приоритетные новости. Это сигналы к росту и развитию – во-первых, самих сигнальных путей, прокладывающих прямой путь через лес нейронных сетей, а во-вторых, непосредственно мышц, сухожилий, связок и суставов. Одновременно с этим происходит новая интеграция мозга и тела. Они всегда работали как единое целое, просто мы забыли об этом. Так мы заново их объединяем. Это буквальное, физическое пересоединение: нервных волокон, которые можно наблюдать в микроскоп, химических процессов в мозгу, что можно увидеть на МРТ, времени реакции, которое можно замерить в лаборатории. Теперь вы лучше стоите на лыжах, чувствуете себя сильнее и лучше.
Так что начнем с этого: силовая тренировка – это тренировка сигнальной системы. И не одного сигнала зараз. Или даже не миллиона – всех сигналов. Все работает как единая сеть, вот в чем дело.
Мы тренируем тело ради комплексного, инстинктивного движения. Нельзя принять осознанное решение переместить мышечную клетку – и взять и переместить ее. Организм работает по-другому. В конце концов, это должна делать мышечная память: запоминать и воспроизводить движение. Не мышцы. Это делает тело целиком. Сила как таковая имеет небольшое значение. Сила нужна, и она должна быть; безусловно, нужно иметь значительную мышечную массу. Но сначала идут сигналы. Передача сигналов на самом деле и есть сила, до примечательной степени. Можно умножить чистую силу клеток, но всегда первыми идут сигналы.
Позвольте привести пример из жизни, который, как ни странно, не получил освещения в популярной прессе: это захватывающая история о моем тазобедренном суставе. Я упорно тренировался, тысячи часов крутил педали велосипеда и качался по-старомодному, на тренажерах для ног. Эффект был, в том смысле, что ноги стали очень сильными. Я могу выжимать ногами по 400 фунтов с утра до вечера. Но вот что забавно. Мышцы – поясничная и большая ягодичная, которые поддерживают таз и передают соответствующие сигналы, – работали недостаточно или, быть может, неправильно. И действительно, они хирели. Пусть немного. Но этого хватило, чтобы тазобедренный сустав чуть-чуть перекосился. И медленно-медленно, спустя время, сустав стал пожирать сам себя. И однажды, тренируясь на странном тренажере для приседаний, я порвал вертлужную губу тазобедренного сустава (хрящевую манжету, которая удерживает сустав на месте).
Билл диагностировал аварийную ситуацию и провел операцию. Операция принесла мне много боли, много расходов и реабилитацию. Тазобедренный сустав стал намного лучше, но идеально работать так и не стал. И уже не будет. Всего этого я мог бы избежать, если бы делал больше упражнений на все тело. Свободные приседания и выпады стоя, которые задействуют соседние мышцы и тоже передают соответствующие сигналы.
Сигнальная система охватывает все тело. Наша внутренняя сеть – это единое целое, иначе мы не смогли бы двигаться так, как двигаемся. Вот что такое грация и координация – хорошо развитая сигнальная система тела. Главная мысль Билла становится очевидной: мы живем не в двумерном мире. Нет. Мышцы не работают по отдельности. Нет. Мы задействуем все мышцы согласованно, и только согласованно.
В общем-то, согласованность – хорошее слово, оно отражает саму суть. Движение мышц – это музыка. Но не сольная партия. Не играют бицепс или квадрицепс по отдельности. Каждый раз при движении тело исполняет концерт. Боде Миллер с криком объезжает ворота на лыжах; он задействует все мышцы согласованно. Нужно репетировать со всем оркестром, а не только с трубами. Трубы время от времени репетируют отдельно? Конечно. А скрипки и барабаны? Да. Можно иногда тренироваться на изолирующих тренажерах, чтобы укреплять конкретные мышцы. Но не забывайте, что дирижируем мы целым оркестром. Репетируйте с оркестром.