Комплексные тренировки на все тело имеют смысл по множеству причин, но одна из них особенно важна, если вам больше сорока. Или семидесяти. Помните предупреждение из первых глав книги: то, что не используется, разрушается? Разрушаются неработающие мышцы. Разрушаются неработающие сухожилия. И самое главное, разрушаются неработающие сигнальные системы. Можно целый день тренироваться на тренажерах, которые изолируют и укрепляют отдельные мышцы, и все равно поддерживающие мышцы (и сигнальные системы), которые тщательно исключаются из тренинга, будут приходить в негодность. Что ж, позабытые бедняги отомстили. Они разрушились. И когда такое происходит, бедняги тащат за собой больших и крепких парней.
«Бумеры» и право на ошибку
Рекомендации из этой книги, как и упражнения, подействуют как взмах волшебной палочки на любого человека, от 20 до 60 лет. Они близки к универсальным настолько, насколько это вообще возможно. Но гораздо важнее эти рекомендации и упражнения для мужчин и женщин, которым уже не 20 лет и не 35. Они очень важны для «бумеров», и не только.
Подумайте вот о чем. Сегодняшние перспективы, потенциал вашего роста больше, чем вы смели мечтать. Намного больше, чем когда вам было двадцать. Правда. Но верно также и то, что вам уже не двадцать. И накопились болячки. Вы уже примерно на 80 % утратили подвижность: ослабели тазобедренные суставы, плечи, ослабели колени. Там болит, здесь не гнется. И еще вы стали чуть уязвимее. «Прав на ошибку» в движениях меньше. Тренируйтесь больше, и вы расширите свои права. Но делайте это с умом. Потому что прав на ошибку уже меньше.
После сорока значимость правильного выполнения упражнений возрастает. Конечно, важнее всего ходить на тренировки вообще. Это главный ключ к активному долголетию. Но вы же не пуленепробиваемый. Когда вы были новичком, как и большинство посетителей тренажерных залов, можно было запрыгнуть на любой тренажер без разогрева и выполнять сколько угодно подходов и все было в порядке. И можно было пользоваться тренажерами по-старому. Форма мало значила, потому что у вас было огромное право на ошибку. Сегодня важнее разогреться, и разогреться правильно. Правильная техника имеет решающее значение. Очень важно разогреть мышцы кора перед силовым тренингом. Вращать нужно тазом, а не поясницей. Право на ошибку уменьшилось. Цена за неправильные действия возросла. В 10-й главе мы уделяем большое внимание правильному выполнению силовых упражнений для того, чтобы вы могли двигаться вечно. И не причинить себе при этом вреда.
Глава восьмаяТри поросенка, или осанка и сильный кор
Отлично, а теперь давайте поговорим о том, что может показаться скучноватым, но на самом деле это очень, очень важно. Важно так же, как и все остальное в этой книге, если уже честно. Давайте поговорим об осанке и коре.
Вообще-то нет, пока не будем. Эти слова звучат так страшно, как будто голос матери. Или физрука в младших классах средней школы. Лучше минутку поговорим о «Трех поросятах».
Может быть, вы помните душераздирающую историю о трех поросятах и большом злом волке. Двое поросят – самые веселые, как мне всегда казалось – построили дрянные домишки из соломы и веток. Они особо не напрягались и были в восторге от себя и своих убогих домиков. Но конечно же, Большой Плохой Волк пришел и просто сдул домики и съел двух милых поросят. Ужасно.
Третий поросенок – который всегда казался мне несколько пафосным – предупреждал братьев, но безрезультатно. Поэтому он пошел и с большим старанием построил себе домик из кирпичей. Появился Большой Злой Волк и стал угрожать, но третий поросенок с удовольствием угрозы проигнорировал. Тогда волк фыркнул и вздохнул: не повезло. Домик был крепким, и волк облажался. В конце концов ему пришлось пойти в «Макдоналдс» или типа того. Съесть всякую фигню и умереть. Третий поросенок, самодовольный ханжа, дожил до 95 лет, был трижды женат и оставил после себя 1037 поросят (в конце концов, он был свиньей). Терпеть не могу выставлять самодовольного поросенка в качестве моральной иллюстрации, но у меня нет выбора. Поросенок был абсолютно прав.
Вам станет легче, когда узнаете, что я не зря рассказал эту старую детскую сказку. Оказывается, Большой Плохой Волк есть в жизни каждого из нас. И около 80 % людей, или даже 90 %, живет в домиках из соломы и палок. Не самый лучший вариант для нашего района, кишашего волками. К счастью, волк нас съесть уже не сможет. Но он создает нам некоторые проблемы. Дайте-ка я поинтересуюсь: у вас болит спина?
Конечно спина болит, дурак! Не хочу показаться самодовольным, как третий поросенок, но наверняка спина у вас болит. Спина болит по-страшному, потому что вы живете в опасной, накренившейся развалине, сляпанной из прутьев и соломы. Осанка ужасная; вы даже не слышали таких слов, как вытянуться или выровняться. Кор слабый, поэтому вы теряете энергию на каждом шагу. Вы не знаете, как двигаться – подниматься, поворачиваться, низко наклоняться, – поэтому вы обречены на жизнь с серьезными болями в спине, которые будут только ухудшаться. Волк с наслаждением грызет ваш позвоночник. И не остановится, пока вы не перестроите свой несчастный домик. Пока не сделаете его прямым и ровным, кирпичик за кирпичиком. С крепким кором.
Таблетки не помогут. И операция на спине никаких гарантий не даст. Нужно перестроить дом. Даже если вы готовитесь к операции, рано или поздно все равно придется перестраивать дом. Лучше рано.
Хорошая новость в том, что Билл Фаброчини – который помог и мне, и тысячам других людей – покажет, как это сделать. Будет непросто, и придется пережить большие изменения. Но все получится, и оно стоит того. Потому что та развалюха, в которой вы живете сейчас… ну, в ней просто небезопасно.
Что такое хорошая осанка?
Строительство хорошего кирпичного дома – трехэтапный процесс. На первом этапе мы работаем над формой, каркасом. Нужно возвести стены и опорные балки. И они должны быть прямыми. То есть это хорошая осанка. Необходимо стоять прямо.
Билл говорит, что на организм воздействуют силы, подобные геологическим силам природной среды, поэтому ждать определенного износа приходится. Существует гравитация, и с течением времени все смещается/опускается ниже, а еще в повседневной жизни мы сами создаем силы скручивания, сжатия и сдвига. Наклоны, поднятие каких-нибудь вещей, повороты в несколько тысяч раз усиливают воздействие этих сил на тело. Они не обрушиваются на нас в один день или за год. Но за целую долгую жизнь могут спровоцировать серьезные последствия. Эти силы способны превратить позвоночник в щебень.
И, конечно, старение. Год за годом физические привычки (когда мы сидим за компьютером или сутулимся на диване) вынуждают одни мышцы напрягаться, а другие ослабевать, и все это нарушает естественное положение костей. И будет только хуже, если не уделять внимания телу и не заботиться о нем. Первородный грех наплевательского к себе отношения – плохая осанка. Плохая осанка открывает дверь Большому Злому Волку. Плохая осанка, и особенно плохая осанка при движении, подрывает здоровье.
Правильная осанка помогает выравнивать мышцы и суставы. Если стоять прямо вы не привыкли, добиться ее будет непросто. Секрет хорошей осанки – так называемый нейтральный позвоночник. И правильное положение тела в пространстве. Что это значит?
Посмотрите на картинку слева. Посмотрите на мягкие изгибы спины женщины: они идеальны. Вот это и есть нейтральный позвоночник. Видите легкий прогиб в нижнем, или поясничном, отделе позвоночника? Это главное. Если человек сутулится, он убирает или сглаживает этот прогиб. А если выпячивает живот, то он увеличивает прогиб и вдобавок еще оттопыривает задницу. И не нужно выдвигать голову вперед. Нужно просто ровно стоять. Плечи женщины отведены назад и слегка вниз, подбородок не задран и не прижимается к шее, уши точно над плечами, вес правильно распределяется между тазом, коленями и ступнями. Вы стоите правильно в том случае, если через ухо, плечо, таз, колено и щиколотку можно провести одну прямую линию. Это называется выравниванием. Если у вас есть тренер, попросите его или ее поработать над вашей осанкой.
Правильная осанка, выравнивание изменит всю вашу жизнь. Этого очень важно добиться прежде, чем приступать к силовым тренировкам. Так что потратьте на это время. Посмотрите на себя в зеркало в полный рост – спереди и сбоку. Встаньте естественно, как вы привыкли, и посмотрите на себя: плечи ползут к ушам?
Одно плечо выше другого? Спина круглая? Голова выступает вперед? Наступаете на одну ногу тяжелее, чем на другую? Грудь зажата или раскрыта? А что с животом – брюшные мышцы сжаты? Передние ребра лезут наружу из-за усилий исправить положение? Нет, не надо теперь критиковать себя. У всех появляются вредные привычки. Но мы можем измениться.
Когда закончите оценивать себя, встряхнитесь всем телом, расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов. А теперь опять посмотрите в зеркало. Начните вот с чего: распределите вес равномерно между обеими ногами. Аккуратно отведите плечи назад и вниз, дальше от ушей. Незачем пихать плечи в уши; это неправильно, сэр! Втяните живот. Отведите голову назад. Теперь повернитесь боком и проверьте, находятся ли на одной прямой линии уши, плечи, бедра, колени и лодыжки. Помните о линии, которая должна проходить через макушку к ногам?
Вот оно, вот оно, главное. Неправильная осанка – это всегда плохо. Но неправильная осанка во время тренировки, особенно силовой тренировки, еще и опасна. Честно. Архиважно выполнять все упражнения Билла с нейтральным позвоночником (т. е. сохранять небольшой прогиб в пояснице) и выровненным телом. Билл напоминает об этом в книге, а тренер должен напомнить в тренажерном зале. Перед каждым упражнением нужно выправлять осанку. И напрягать кор (говоря простыми словами, нужно сокращать мышцы пресса, как будто бы кто-то хочет ударить вас в живот). Следите за тем и другим, когда делаете любое упражнение. Если вдруг спина стала сутулиться, например, что-то пошло не так. Стоп. Выровняйте позвоночник и продолжайте. Приучайте себя постоянно поддерживать правильную осанку, пока не наступит славный день, когда она станет естественной и когда мышцы кора будут естественно напрягаться в начале любого упражнения. Этот день