придет. Честно.
Заметка о том, как правильно сидеть
Сидеть, оказывается, тоже опасно (эх). Во-первых, мы сидим слишком много. Встать и походить – отличная идея. Скажем, каждые 15 минут. На самом деле любое движение, даже малюсенькое, это прекрасно. О, и вот еще неприятное замечание: даже когда вы сидите, не забывайте сохранять осанку – стопы на полу, колени точно над лодыжками, позвоночник в нейтральном положении. Откажитесь от привычки сидеть нога на ногу – это нарушает правильное положение позвоночника. Я делаю так время от времени просто ради удовольствия. Но я плохой.
Что не так с этой картинкой?
Можно пойти и от обратного: показать, что происходит, если игнорировать правильную осанку или если не хватает стабильности кора. Посмотрите на рисунок женщины (слева) с сутулыми плечами и выдвинутой головой. Очень распространенная ошибка. При хорошей осанке голова (не наклоняется вперед) дает нагрузку около 12 фунтов на шею и позвоночник. А если ссутулиться, то 37 фунтов. Это дополнительная нагрузка на шею и позвоночник.
Говорит Билл: Тренироваться с сутулой спиной и слабыми или не задействованнымм мышцами корпуса намного хуже, чем не тренироваться вообще.
Вот в чем разница между здоровой шеей и позвоночником и замученными. Я вам не мама, но встаньте прямо. И отведите голову назад. Если непонятно, что значит «отвести голову назад», представьте черепаху, втягивающую голову в панцирь. Билл говорит: отведите голову назад, как черепаха, которая втягивает ее в панцирь. Так вы с черепахой будете в безопасности.
Подозреваю, что все уже и так ясно, но позвольте мне повредничать еще немного и постараться напугать вас. Когда вы сутулитесь и плечи подаются вперед, а нижняя часть спины становится ровной, то создается большое давление на нижний, или поясничный, отдел позвоночника. Отсюда и возникают боли в спине. Не только боли – радикулит, операции и все такое. И намного хуже, если поднимать вес с сутулой спиной, как бедняжка на картинке. Так создается ужасное давление на передний край позвоночных дисков. В итоге диски утрачивают упругость и расплющиваются с одной стороны, так что больше не могут выполнять свою работу. А в долгосрочной перспективе можно разорвать диск, и это означает серьезные проблемы. Когда опытный человек, как Билл (или даже я), ходит по тренажерному залу, он замечает десятки таких людей. И вы не должны стать одним из них.
Не наклоняйтесь, не поднимайте вес и не скручивайтесь спиной
Нужно знать, что нижняя часть спины, т. е. поясничный отдел позвоночника, не предназначена для вращений. Если больше вы ничего для себя не уясните из глав с упражнениями, запомните хотя бы это: не наклоняйтесь, не поднимайте вес и не поворачивайтесь спиной в едином движении. Другие сложные движения – это здорово; именно это – ужасно.
Верхняя и средняя части спины могут немного вращаться, но – даже если в основном задействовать ее верхнюю часть – движение «наклониться – поднять вес – повернуться» не лучшая идея.
С любой хорошей программой тренировок вы неизбежно будете делать наклоны, поднимать вес и поворачиваться. Но хитрость в том, чтобы всегда поворачиваться тазом, а не спиной. Вращение поясницей с весом – это самоубийство. Споем мантру еще раз: не наклоняйтесь, не поднимайте вес и не поворачивайтесь спиной! Никогда. Вы все испортите. Поворачивайтесь тазом.
Стабильность и сильный кор
Позвоночник, на удивление мощная, но гибкая конструкция, состоит из ряда костей (позвонков), промежуточных «шайб» из губкообразного хряща, или амортизаторов (дисков), и соединительной ткани (сухожилий). И мощной системы мышц и фасций. Все туловище – кроме рук, ног и головы – это кор. Конструкция сложная, но работает просто прекрасно. Впрочем, она не пуленепробиваемая. Около 80 % жителей страны мучаются достаточно сильными болями в спине, которые вынуждают их обращаться за медицинской помощью.
Спина способна выдерживать значительные нагрузки, если поддерживать правильное выравнивание и хорошую осанку. Вы должны стоять прямо. Вы должны сидеть прямо. И работать над укреплением мышц кора.
Второй ключевой принцип теории Билла, после осанки, это стабильность. Стабильность значит, что кор, или мышечный каркас, сохраняет спину крепкой, сильной, с задействованными мышцами. Для того чтобы это сделать, т. е. активировать спину, достаточно слегка напрячь мышцы кора. Широко известна точка зрения, будто бы кор – это мышцы пресса, те самые «шесть кубиков», которые красуются на обложках журналов. Нет. Кор – это намного больше. Фактически это несколько перекрывающих друг друга групп мышц, которые идут от передней поверхности тела к спине и до шеи. Верхние мышцы пресса лишь одна, и довольно незначительная, группа мышц.
Все мышцы кора должны быть сильными. Разогревочные упражнения в 9-й главе посвящены именно им. Многие из 25 Священных Упражнений делают акцент на укреплении и включении в работу мышц кора. Это, конечно, тренировка мышц пресса, планки, приседания и выпады. И мой любимый № 13 – упражнения с мячом. Сильный кор стабилизирует позвоночник, помогает сохранить выравнивание и улучшает осанку. Контроль над мышцами пресса и поясницы – ключ к облегчению болей в спине. Кор должен быть сильным, чтобы можно было двигаться безопасно и мощно.
Слово о спортсменах
Правильно сложенное тело – тело с нейтральным позвоночником и крепким, рабочим кором – более выносливо, поэтому оно способно выдерживать нагрузку на 40 % больше, чем обладатели плохой осанки. У хороших спортсменов хорошая осанка, потому что это фундамент. Опытные спортсмены много работают над силой кора – основой хорошей осанки. У Тайгера Вудса были проблемы, но не с кором. Он потратил тысячи часов на упражнения для кора. Это хорошо известный факт. Хотите стать лучшим игроком в гольф? Укрепляйте кор. Кататься на горных лыжах в 80 лет? Укрепляйте кор. Подойти к водопаду на собственных ногах, а не на костылях или в инвалидной коляске? Укрепляйте кор. И следите за осанкой. Они помогут вам идти по жизни твердо.
Смысл концепции ОСД (осанка, стабильность и движение), которую разработал Билл, это успешное движение в трех измерениях, движение мощное и нетравматичное. Это задача правильной осанки, которую поддерживает сильный кор и стабильный корпус.
А теперь – переходим к подготовке к движению, или разогреву.
Глава девятаяПодготовка к движению: разогрев
Билл Фаброчини называет свой разогревочный режим «подготовкой к движению». Он выполняет его сам каждый божий день, без шуток – я видел. Потому что знает – он годами наблюдал за тысячами мужчин и женщин, которые превратили свои суставы в рагу, – насколько это важно. Разминка разгоняет кровь, разогревает мышцы всего тела и так далее, но особое внимание уделяется суставам. Тазобедренным суставам. Бедной спине. Лодыжкам. Ах да, и коленям. Пожалуйста, не забывайте, что 80 % жителей страны страдают от заболеваний тазобедренных суставов и спины. Проблемы часто начинаются с таза или лодыжек.
И знаете что? Эти неприятные явления тесно связаны. Разогревочный комплекс «подготовки к движению» станет первым шагом: вы сможете предотвратить разрушение суставов или даже полностью восстановить их подвижность – тазобедренных суставов, голеностопных, плечевых.
На самой первой тренировке одна только разминка может занять больше получаса. Да кому какое дело – вы учитесь. Сейчас у меня на разминку уходит около 10 минут, и у Билла тоже. Если на разминку тратится много времени, даже после долгих тренировок, выделите на нее 15 минут, но не пропускайте. Найдите собственный путь.
Описание каждого упражнения начинается с вопроса «Зачем это нужно?», за которым следует цель разминки и разъяснение ее пользы. Если понимать, «зачем» движение нужно, то забросить тренировки будет невозможно. Далее следуют пошаговые инструкции, которые сопровождаются рисунками с пояснениями. В разделе «Говорит Билл» даются особые рекомендации, основанные на многолетнем опыте работы Билла с тысячами клиентов. Эти рекомендации должны стать контрольной точкой и помочь избежать вредных привычек и типичных ошибок. Как если бы рядом с вами был тренер.
Основные правила
Вот несколько общих правил разминки:
1. Делайте по 10 повторений каждого упражнения, если не указано другое.
2. Начинайте двигаться медленно и затем переходите на умеренный темп (за исключением упражнений для ног).
3. Во время упражнений вы не должны ощущать боль, если не считать незначительного дискомфорта от растяжки. Небольшая мышечная боль – это нормально, а боль в суставах – нет.
4. С каждым повторением постепенно увеличивайте диапазон движений, в каждом упражнении.
Когда вам говорят сократить пресс (брюшные мышцы) или ягодицы (ягодичные мышцы), делайте это с легкими или умеренными усилиями. Будьте аккуратны, но концентрируйтесь на этих мышцах. Направляйте внимание на задействованные мышцы. Визуализируйте то, что делаете. Дышите естественно при выполнении каждого упражнения, не сосредотачивайтесь настолько, чтобы задерживать дыхание.
Инвентарь
Для разминки необходимы только коврик, скамья или стул. Порядок следующий: 1) начинаем на спине, 2) переворачиваемся на живот, 3) поворачиваемся на бок (и в одну, и в другую сторону), 4) встаем на четвереньки, 5) встаем на колени, 6) поднимаемся на ноги. Это подсказка для памяти.
Скачайте 6-страничную иллюстрированную инструкцию для разминки на youngernextyear.com.
На спине
Зачем это нужно? Упражнение освобождает и разогревает суставы, в этом случае тазобедренные. Отлично тренирует ягодичные мышцы, основные разгибатели бедра. Это критически важные мышцы, которые ослабевают с возрастом, уменьшая подвижность таза. Полумост также тренирует мышцы кора и поясницу.