Шаг 1: Лягте на спину, согнув обе ноги, пятки почти точно под коленями. Опираясь на пятки, поднимите ягодицы над полом. Напрягите мышцы пресса и сожмите ягодицы. Задержитесь в позе на 5 секунд.
Шаг 2: Медленно опуститесь, укладывая на пол позвонок за позвонком. Повторите.
Говорит Билл: Если хотите, поместите между бедрами мяч или блок и сожмите ноги, когда поднимаетесь в полумост. Это активнее задействует ягодичные мышцы.
Подъем ног
Зачем это нужно? Упражнение задействует мышцы-сгибатели тазобедренных суставов и мышцы кора, вытягивает мышцы задней поверхности ног и икроножные мышцы.
Шаг 1: Лягте на спину; одно колено согнуто, стопа на полу, другая нога прямая. Сократите мышцы пресса. Напрягите квадрицепс и согните стопу прямой ноги. Поднимите ногу вверх, сгибая в тазобедренном суставе, пока не почувствуете вытяжение в мышцах задней поверхности ноги или икре. Как резинка, мышцы «толкнут» ногу обратно на пол. Когда поднимаете ногу, нижняя часть спины должна оставаться неподвижной.
Шаг 2: Поднимите ногу 10 раз, затем поменяйте сторону и повторите все другой ногой.
Говорит Билл: Если вам не хватает подвижности, начните со статической растяжки. Захватите стопу полотенцем или ремешком, возьмитесь за концы обеими руками и с его помощью поднимите ногу.
Подъем рук за голову / плечевые суставы («сухое» плавание на спине)
Зачем это нужно? Упражнение развивает подвижность средней части спины и плеч. Растягивает грудные мышцы (передние грудные мышцы, которые вынуждают округлять плечи и сутулиться). Подвижность плеч очень важна в повседневной жизни. Работайте над ней или утратите ее.
Шаг 1: Лягте на спину, согнув одну или обе ноги. Вытяните одну руку за голову, коснувшись пола, если получится (представьте, как будто вы плывете на спине). Верните руку в исходное положение через сторону. Нижняя часть спины должна оставаться неподвижной благодаря напряжению мышц пресса.
Шаг 2: Вытяните за голову вторую руку. Продолжайте выполнять упражнение, чередуя левую и правую руки по 10 раз.
Говорит Билл: Попробуйте такие варианты:
1) выполните упражнение с каучуковым массажным валиком, подложив его под спину вертикально; он выровняет позвоночник и заставит поработать с равновесием (погуглите «массажные валики» или посмотрите в зале);2) сделайте «снежного ангела» в этой позиции.
На животе
Зачем это нужно? Повышается стабильность и подвижность плеч. Активизируются мышцы плеч, улучшается осанка. Упражнения нацелены, в частности, на мышцы – вращатели плеча.
Шаг 1 (I-образное): Лягте лицом вниз на пол или на скамью для тренировки. Голову можно положить на свернутое полотенце или маленькую спокойную собачку (шучу). Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз так, чтобы тело напоминало букву «I».
Шаг 2: Отведите лопатки назад и вниз. Разверните ладони вниз и немного поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу. Напрягите мышцы пресса, чтобы поясница не выгибалась. Задержитесь на 3 секунды. Медленно опустите руки, пока ладони не коснутся пола. Повторите 10 раз.
Шаг 3 (Т-образное): Вытяните руки в стороны так, чтобы тело образовало букву «Т»; туловище и голову расположите, как описано в шаге 1. Осторожно отведите лопатки назад и вниз; разверните руки, чтобы большие пальцы смотрели вверх. Напрягите мышцы пресса и немного поднимите руки, так чтобы они были параллельно полу. Задержитесь на 3 секунды. Медленно опустите руки на пол. Повторите 10–15 раз.
Говорит Билл: Если вы мучаетесь с плечами, не пропускайте это упражнение.
На боку
Зачем это нужно? Упражнение активирует внешние мышцы бедер, помогает сохранять выравнивание при такой физической активности, в которой задействуются ноги поочередно, как, например, ходьба.
Шаг 1: Лягте на бок, полностью вытяните ноги и согните стопы (потяните пальцы ног вверх). Тело должно находиться на одной прямой линии; не сгибайтесь в тазобедренных суставах. Сожмите ягодицы и сократите мышцы пресса. Поднимите верхнюю ногу примерно на 12 дюймов (30 см. – Прим. пер.) над полом. Выдерживайте позу 5 секунд. Вы должны ощутить жжение прямо над тазом.
Шаг 2: Опустите ногу. Повторите упражнение по 10 раз с каждой стороны. Очень легко? Чтобы усложнить задачу, наденьте специальную эластичную ленту на лодыжки.
Говорит Билл: Не старайтесь поднимать ногу слишком высоко.
На четвереньках
Зачем это нужно? Упражнение способствует выделению смазки в позвоночнике, разогревает суставы и освобождает. Если с коленями проблемы, подложите под них каучуковый коврик или полотенце.
Шаг 1: Встаньте на четвереньки, в позу стола. Таз точно над коленями, руки под плечами. Медленно скругляйте нижнюю и среднюю части спины, проворачиваясь в тазобедренных суставах (верблюд). Задержитесь в позе на 2–3 секунды.
Шаг 2: Начинайте двигаться в обратном направлении. Прогните спину, выведите копчик вверх и плавно приподнимите шею и голову (кошка). Задержитесь на 2–3 секунды. Повторите 10 раз.
Разгибание бедра
Зачем это нужно? У большинства людей тело несбалансированное, с жесткими мышцами – сгибателями передней поверхности бедра и слабыми ягодичными мышцами. Это упражнение помогает удлинить и активировать эти мышцы. Если тазобедренные суставы жесткие, выполняйте это упражнение регулярно.
Шаг 1: Стоя на четвереньках, поднимите пятку одной ноги вверх (колено согнуто под углом 90 градусов). Сохраняйте нижнюю часть спины неподвижной, напрягая мышцы кора. Сделайте 10 повторений в медленном или среднем темпе. Никаких резких движений.
Шаг 2: Помните, что таз подвижен, а спина – нет. Повторите упражнение другой ногой.
Говорит Билл: Если тазобедренные суставы стали жесткими из-за многолетнего сидячего образа жизни или тренировок с основным акцентом на сгибание суставов, обязательно включите это упражнение в тренировочный режим.
Подъем противоположных руки и ноги
Зачем это нужно? Упражнение развивает устойчивость корпуса, подвижность тазобедренных суставов и плеч и равновесие. Это прекрасная тренировка, которая немного сложнее, чем кажется. Старайтесь хорошо вытягивать руку и ногу в обоих направлениях.
Шаг 1: Примите позу стола и напрягите мышцы пресса, чтобы сохранять поясницу стабильной. Вытяните одну руку вперед, а противоположную ногу назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд. Напрягите мышцы кора, бедер и плечевого пояса.
Шаг 2: Поставьте руку и ногу на пол. Держите таз ровно, а спину неподвижно. Лучше всего выполнять это упражнение, чередуя левую и правую сторону. Повторите все 4 раза.
Говорит Билл: Очень многие падают во время этого упражнения. Главная сложность в том, чтобы работать, не двигая спиной.
Поворот средней частью спины
Зачем это нужно? Эта растяжка освобождает мышцы в средней части спины – той области, которая с годами у всех становится жестче. Упражнение компенсирует дурные последствия сидячего образа жизни и сутулости.
Шаг 1: Встаньте на четвереньки и опустите ягодицы на лодыжки. Положите левую руку за голову. Медленно поверните верхнюю часть туловища вправо и постарайтесь заглянуть за правое плечо. Затем разверните плечевой пояс в левую сторону, раскрывая корпус, как показано на рисунке справа.
Шаг 2: Положите за голову правую руку и повернитесь влево. Выполните упражнение по 10 раз в каждую сторону. Постарайтесь увеличивать диапазон движений с каждым повторением.
Говорит Билл: Подвижность средней части спины имеет важное значение как для мобильности плеч, так и для снятия нагрузки с поясницы. Упражнение относится к обязательным.
Вращение бедром
Зачем это нужно? Движение в трех измерениях – защитная тактика в борьбе за сохранение «стеклянного ящика».
Шаг 1: Встаньте на четвереньки. Поднимите одну ногу в сторону, затем назад, вверх и вниз круговым движением. Выполните упражнение одной ногой 10 раз по часовой стрелке и 10 раз – против часовой стрелки. Сохраняйте поясницу неподвижной. По мере того как подвижность суставов будет со временем улучшаться, делайте круговой размах все шире и шире.
Шаг 2: Повторите упражнение другой ногой.
На одном колене
Зачем это нужно? Одно это упражнение решает целый комплекс задач: улучшает подвижность таза и плеч, стабилизирует кор, развивает равновесие и устойчивость корпуса.
Шаг 1: Опустите одно колено на пол, другую ногу, согнув, выведите вперед. (Можно подложить под опорное колено полотенце или каучуковый коврик.) Выровняйте тело: отведите плечи назад и вниз, напрягите мышцы пресса и ягодиц. Перенесите вес на переднюю ногу, одновременно поднимая руки над головой. Сохраняйте позвоночник ровным. Вы должны почувствовать вытяжение на передней поверхности задней ноги (в квадрицепсе). Задержитесь на 3–5 секунд.