Шаг 2: Опустите руки через стороны и перенесите вес на заднюю ногу. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
В положении стоя
Зачем это нужно? Упражнение предотвращает или даже полностью снимает ограниченную подвижность лодыжек. Подвижные голеностопные суставы облегчают движение: когда мы поднимаемся или спускаемся по лестнице, приседаем или делаем выпады и т. д. Если подвижность лодыжек утрачивается, страдает здоровье в целом.
Шаг 1: Встаньте лицом к стене. Поставьте одну ногу примерно в 6 дюймах (15 см. – Прим. пер.) от стены и слегка согните колено. Заднюю ногу поставьте в 1–2 футах (30–60 см. – Прим. пер.) позади передней ноги. Прижмите обе руки к стене. Перенесите вес на согнутую переднюю ногу. Прижимайте пятку к полу и выдвигайте колено вперед, за передний край стопы. Обе ступни должны быть направлены вперед; не отрывайте пятку от пола и не давайте ей разворачиваться внутрь. Повторите 10 раз.
Шаг 2: Поставьте вперед другую ногу и повторите. Когда освоитесь, ставьте переднюю ногу дальше от стены.
Говорит Билл: Не удивляйтесь тому, если одна лодыжка окажется подвижнее другой. Нужно исправить асимметрию, чтобы со временем она не стала причиной целого ряда проблем опорно-двигательного аппарата.
Балансирование на одной ноге
Зачем это нужно? Старение отбирает у нас равновесие, но тренировки способны быстро и существенно его улучшить. Развитое равновесие снижает риск падений.
Шаг 1: Встаньте прямо; напрягите квадрицепсы, ягодицы и мышцы пресса. Отведите плечи назад и вниз и раскройте грудь. Вытяните руки широко в стороны и поднимите одну ногу невысоко над полом; постарайтесь сохранять равновесие 15 секунд. Повторите другой ногой.
Шаг 2: Если вам удалось сохранять равновесие 15 секунд, тогда усложните задачу. Опустите руки вдоль туловища. Попробуйте закрыть глаза. Чтобы еще больше усложнить упражнение, покачайте поднятой ногой вперед-назад и из стороны в сторону. Вы сможете лучше держать равновесие.
Говорит Билл: Равновесие улучшают и такие упражнения, как приседания и выпады.
Приседания с вытягиванием
Зачем это нужно? Настал момент поработать над телом как единым целым, усовершенствовать базовые движения.
Шаг 1: Встаньте прямо, стопы направлены вперед, ноги на ширине плеч. Потянитесь руками к потолку как можно выше. Тянитесь хорошо, без шуток.
Шаг 2: Опустите руки и вытяните их перед собой. Сгибаясь в тазобедренных суставах и коленях, сделайте присед, отводя ягодицы назад и вниз. Приседайте как можно глубже, сохраняя при этом позвоночник ровным. Не скругляйте спину и не выводите колени за пальцы ног.
Шаг 3: Выпрямитесь; потянитесь к потолку и снова сделайте присед. Помните, что колени должны находиться точно над ступнями.
Говорит Билл: Когда приседаете, ни в коем случае не скругляйте поясницу. Смотрите прямо перед собой и раскрывайте грудь вперед.
Приседания с перемещением тяжести тела
Зачем это нужно? Смещая центр тяжести, мы увеличиваем нагрузку на мышцы бедер и коленей, развиваем равновесие и улучшаем подвижность тазобедренных суставов. Упражнение подойдет лыжникам, игрокам в гольф и всем остальным, кому необходимо расширять диапазон движений.
Шаг 1: Встаньте, поставив ноги на двойную ширину плеч. Сделайте полуприсед и вытяните руки вперед. Перенесите вес тела на левую или на правую ногу, сгибаясь еще сильнее в колене и тазобедренном суставе этой ноги. Вытяните руки в сторону, над стопой, на которую приходится основная нагрузка. Стопа должна быть развернута вперед, потому что вам нужно провернуться в тазобедренных суставах.
Шаг 2: Перенесите вес на другую ногу, сгибая теперь это колено и вытягивая руки вперед. Вытяните руки в сторону, над стопой, на которую перенесли вес тела.
Бег на месте
Зачем это нужно? Может, вы будете немножко похожи на монстра из «Молодого Франкенштейна», танцующего под «Puttin’ on the Ritz», но вспомните, как он был счастлив, и продолжайте. Быстрые и слаженно работающие ноги – ключ к хорошей жизни. Спортсмены-олимпийцы уделяют огромное количество времени работе ног. И вам тоже нужно.
Шаг 1: Начните с простой ходьбы на месте в течение 10 секунд. Поднимайте колени высоко. Активно работайте руками. Начинайте с медленного темпа и затем шагайте все быстрее и быстрее.
Шаг 2: Продолжайте ходьбу на месте, высоко поднимая колени, еще 10 секунд в быстром темпе. Не жалейте сил. По мере того как будет получаться все лучше, начните слегка подпрыгивать при ходьбе, пока не перейдете на бег на месте. Попробуйте подскакивать.
Шаг 3: Когда вы хорошо освоите упражнение (если освоите), попробуйте прыгать из стороны в сторону. Когда-нибудь, надеемся, стопы ваши начнут летать.
Раньше я думал, что разогревочные упражнения начнут приносить мне радость в тот день, когда рак на горе свистнет. Этот день наконец настал.
Прошло достаточно времени, но я присоединился к всеобщему помешательству и стал делать разминку, как учил Билл. Вначале разогревочные упражнения казались мне чересчур сложными и одновременно очень легкими. И почему-то слегка раздражали. Скорее всего потому, догадываюсь, что они были для меня «новыми». Старое и новое, старое и новое, приятель: бесконечная борьба за то, чтобы приучить себя к новому. Постепенно я стал наслаждаться «ощущением собственного тела» на разминке. Это было приятное чувство, будто я раздвигаю стенки своего «стеклянного ящика».
Когда я только начинал, то был как придурок во время выпадов. У меня сильные ноги, как такое могло быть? И разгадка, конечно, заключалась в том, что, хотя главные мышцы были в порядке, поддерживающие мышцы и равновесие оставляли желать лучшего. Делать выпады правильно – с нейтральным позвоночником, раскрытой грудью, глядя прямо перед собой – не так-то просто. Меня все время сносило то влево, то вправо. И мне это не нравилось. Я хотел вернуться к своим тренажерам, потому что с ними легче.
Но Билл убедил меня (не торопясь), что сила без развитого равновесия не имеет смысла. Он показал мне, что сила, в которой есть смысл, это сила всего тела. Это сила правильно натренированного тела, которая помогает кататься на лыжах или подниматься на холм. Мне нужно было расширить диапазон движений и развить равновесие.
В тот день, когда до меня «дошло», я в пятый раз делал разминку Билла. Я начал чувствовать, что выполнять упражнения стало естественно и удобно. И внезапно – это показалось настоящим чудом! – я перестал заваливаться в выпадах. Когда я начинал, у меня были резкие боли в тазобедренных и плечевых суставах, не очень сильные, но этого хватило подсказать: раньше на тренировках я не задействовал эти суставы. Потом боль стихла. Сейчас ее нет. Мне легче подниматься и опускаться. Думаю, выпады у меня получаются даже изящными. И никакой боли. Не только в тренажерном зале. Я стал замечать, что и в повседневной жизни у меня почти не бывает приступов боли. Чудо.
Разогревочные упражнения в целом имеют динамический характер, а не статический. Это значит, что вы несколько раз принимаете позу на растяжку мышц, т. е. заходите в позу и выходите из нее, а не удерживаете растяжку в статике в течение какого-то времени.
Говорит Билл: В этом упражнении используются пружинящие качества мышц. Они как эластичная лента: вы растягиваете мышцы, а они в ответ отдают энергию и силу толчка. Такого эффекта не добиться на беговой дорожке или эллипсоиде. Позже вы сможете к шагам добавить движение из стороны в сторону. Попробуйте переместиться на несколько ярдов влево и затем вправо, как теннисист на линии подачи. Хорошая помощь и в любых видах спорта, и жизни в целом.
Как пример можно назвать упражнения на разгибание бедра, подъем прямых ног и так далее – т. е. постоянное движение ради удлинения тканей, по несколько повторений. Такие тренировки хорошо развивают подвижность суставов, координацию, активируют мышцы и совершенствуют сигнальную систему. И не оказывают негативного воздействия на мышечный тонус, как статическая растяжка иногда.
Итак, вы официально и полностью разогрелись. Переведите дух. Теперь возвращайтесь во 2-ю главу к аэробным тренировкам или переходите к 10-й главе, к силовому тренингу. Вы наконец-то готовы.
Глава десятаяСиловой тренинг: 25 священных упражнений
Цель этой главы (вообще-то это цель Билла Фаброчини, я должен признаться) состоит в том, чтобы описать правильное выполнение 25 Священных Упражнений. Эти упражнения – фундамент, все, что нужно знать о силовом тренинге вообще. Может быть, со временем вам захочется расширить свои знания, но этот краеугольный камень станет основой любого режима. Научитесь выполнять эти двадцать пять правильно, и вы поймете суть всех основных движений. Где бы вы ни оказались, в какой фитнес-клуб ни попали, вы будете точно знать, что делать. Если вы научитесь выполнять правильно эти упражнения, то обретете отличную форму и сохраните ее. Их можно делать самостоятельно и почти без инвентаря.
Специальные игрушки не нужны
Среди всех упражнений всего четыре или пять, которые Билл предлагает делать на тренажерах. Можно и так, если тренажеры под рукой, но и ничего страшного, если нет. Для упражнений подходит базовый инвентарь – очень простой, например, эластичные ленты или свободные веса. Эластичные ленты или трубки прекрасны, ими можно заменять тросы (когда будут упоминаться тросы). Они создают разное сопротивление (разные степени сложности упражнений или разную нагрузку), потому обозначаются разным цветом. Если в описании к упражнению сказано увеличить вес на тренажере, просто добавьте сопротивление, взяв более жесткую эластичную трубку. Можно купить 3 разные трубки – и у вас будет приличный тренажерный зал. Дело не в деньгах; все дело в технике. Но при этом мы всегда считаем членство в фитнес-клубе отличной идеей, если рядом с вами есть хороший клуб. (См. «Запишитесь в тренажерный зал».)