В описании каждого упражнения мы упомянем, с каким инвентарем его лучше всего выполнять. Хотя если пораскинуть мозгами, то почти любое упражнение можно сделать с комбинацией эластичных лент и свободных весов.
О повторениях и амплитуде движений
Не особенно усердствуйте на тренировках; весь смысл в повторениях. Как только вы освоите упражнения – как только они закрепятся в мышечной памяти, – вы будете делать все автоматически. Тогда и начнут происходить чудеса, которые, как мы и обещали, принесет с собой серьезный силовой тренинг. Нужно будет повторить упражнения несколько раз, прежде чем они запомнятся; я потратил на это какое-то время. Но я научился правильно их выполнять, и вы тоже научитесь. Сейчас, может, в это трудно поверить, но несколько недель спустя они превратятся в настоящее развлечение.
Вот два общих правила Билла.
ПРАВИЛО 1. Делайте упражнения по нескольку раз – обычно от 10 до 12, – но всегда останавливайтесь при «отказе». Слово «отказ» у Билла имеет особый смысл. Оно означает: делайте упражнение только до тех пор, пока вы делаете его правильно.
Если что-то пошло не так, остановитесь. Если в приседе не получается сохранять нейтральное положение позвоночника, если в выпаде колено перекашивается, а в тяге блока к груди голова выдвигается вперед или плечи сутулятся – остановитесь! Вот что значит «отказ» у Билла. Начните выполнять другое упражнение. Или сделайте упрощенный вариант этого. Но прекратите делать то, что делаете неправильно. Это не просто бесполезно; можно травмироваться.
Термин «работать до отказа» в традиционном силовом тренинге означает поднимать все более тяжелый вес до тех пор, когда уже не получается сделать еще одно повторение, потому что слишком сильно болят мышцы. Тут все верно, но Биллу хотелось бы, чтобы слово «отказ» понималось и в другом смысле. Вот что говорит Билл по этому поводу: «Я даже не могу сказать, сколько у меня было клиентов, с которыми случились неприятности из-за того, что они игнорировали правильность выполнения и работали до «отказа», по-старому, с плохим выравниванием туловища. Как будто намеренно причиняли себе вред. Я видел опытных тяжелоатлетов с серьезными дегенеративными заболеваниями спины, изношенными коленными суставами и проблемами с тазом – и все из-за неправильного выравнивания туловища на тренировках. Не допускайте перегрузок при неправильном положении корпуса. Другими словами, если не можете выполнять упражнения правильно, не берите большой вес и не пытайтесь работать в высоком темпе. Это до боли распространенная ошибка. Наши суставы и спина – чудо инженерной мысли. Но они не выдержат десятилетий смещенной нагрузки, из-за плохой осанки и неправильных движений. Плохая силовая тренировка намного хуже, чем полное отсутствие тренировок вообще».
ПРАВИЛО 2. В каждом упражнении стремитесь добиться полного диапазона движений (хотя бы старайтесь). Возможно, поначалу не получится. А может быть, не получится вообще. Но постарайтесь не допустить, чтобы ваш «стеклянный ящик» уменьшился. Тянитесь вверх как можно сильнее, тянитесь до самого пола; приседайте, пока бедра не опустятся параллельно земле. Все это сохранит диапазон движений в суставах.
Полный диапазон движений – или максимальное приближение к нему – наша неизменная цель. И всегда помните об ОУД (осанке, стабильности, движении) на тренировке.
Зачем нужен полный диапазон движений, допустим, квадрицепсов?
Если не поддерживать хорошую физическую форму, то риски падений в пожилом возрасте всерьез возрастают. Это было предметом многочисленных тщательных исследований. И выяснилось, что с возрастом мы цепляемся пальцами ног за мебель и спотыкаемся вовсе не чаще, чем в 20 лет. Но почему-то, пошатнувшись, не восстанавливаем равновесие сразу же, а говорим «здравствуй» тротуару. Почему? Ну, нейротрансмиттеры, координирующие равновесие, с возрастом разрушаются. По своей сути обычная ходьба – это ряд почти падений, за которыми следуют тысячи крошечных корректировок туловища. Из-за старения нейронная сеть, которая всем управляет, распадается, и нам уже трудно «поймать» себя. Проходит всего одна лишняя секунда, пока мозг успеет осознать, что тело падает, но именно за эту секунду инерция и гравитация сработают против вас. С другой стороны, если вы споткнулись, необходима сила, чтобы исправить случившееся. Нога замирает на тротуаре, но тело продолжает двигаться, набирая скорость и движущую силу в ньютоновском стремлении к земле. Ноги должны быть достаточно сильными, чтобы остановить это движение, иначе вы упадете. И если внутри тела уже идет процесс разрушения костей и имеется остеопороз, то вы останетесь лежать на земле.
Силовой тренинг со свободными весами «чинит» нейронную сеть и помогает решить проблему. Не на 100 %, но близко к тому. А если вы все же упадете, сильные рефлексы и мощные мускулы смягчат лобовое столкновение. Вы будете меньше падать, если станете сильным, и будете падать удачнее, и это значительно снизит вероятность серьезных травм.
Ответ на это до боли очевиден. Подумайте о падениях. Когда человек падает, то за одно мгновение квадрицепсы проходят полную амплитуду движения. До прямого угла и дальше. И если ноги недостаточно сильные, он продолжит падать, пока не обрушится на землю, как куча. И скорее всего, как болезненная куча, потому что хорошего диапазона движений нет.
Мышечная сила имеет значение, да, гораздо важнее объем движений в суставах. Примерно 80 % людей старше 50 лет утратили значительную подвижность (амплитуду движений) в тазобедренных или голеностопных суставах. Около 80 % утратили подвижность позвоночника. Огромное число людей лишилось подвижности плечевых суставов. Хорошая амплитуда движений важна во всех сферах жизни. Если вы утратите подвижность в плечах, то не сможете дотянуться до полки и достать бутылку водки. (Совет: не переставляйте водку на нижнюю полку – это мошенничество.) Если вы утратите подвижность в лодыжках (до боли распространенное явление), то просто не сможете ходить правильно. Тазобедренные суставы начнут перекашиваться. А от этого, в свою очередь, начнет страдать спина. Ведь все это необходимо не только для того, чтобы кататься на лыжах по ухабам. Нужно достать геркулес с полки, нормально ходить. Амплитуда движений значит очень много. Подвижность суставов ужасно много значит. «Стеклянный ящик» очень много значит.
Кроме того, силовые тренировки снижают риски травм при любой физической активности – во многом за счет ускорения рефлексов, но также за счет укрепления сухожилий, связок и суставов. Сухожилия и связки – живая ткань, но с возрастом она атрофируется. Нагрузка на сухожилия укрепляет нервные соединения и способствует тому, чтобы сухожилия врастали в кости еще глубже, а места их присоединения укреплялись и были более устойчивыми к травмам. Полезно для суставов! Полезно для вас.
Все должно случиться сразу же после того, как только вы освоите первое упражнение – приседания. Приседания кажутся легкими и очевидными. Но это не так. Крайне важно выполнять их правильно (уделять особенное внимание нейтральному позвоночнику и необходимому выравниванию) и в конце концов добиться «полной амплитуды движений».
Приседания, то есть опускание таза до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, это базовое упражнение. Научитесь делать приседания правильно и до конца своей жизни приседайте, много, с весом или без него. Приседания сохранят силу и добавят вам чуточку изящества.
НАЧИНАЙТЕ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ. В первые несколько недель или месяцев тренируйтесь с «очень легким» весом, чтобы наверняка выполнять упражнение правильно. Другими словами, берите вес меньше, чем можете, и делайте больше повторений – допустим, 20 вместо 10–12. Пусть суставы привыкнут к тренировочному режиму, а тело сосредоточится на технике и выравнивании. Не перенапрягайте суставы. Увеличивайте вес отягощений постепенно, по мере освоения техники приседаний. Попросите кого-нибудь оценить вашу осанку или сами проверьте, правильно ли вы выравниваете тело, в зеркале зала. Развивайте «мышечную память», это дело первостепенной важности.
Общие правила для всех упражнений
Вы должны делать 10–12 повторений за один подход и всего 2–3 подхода. Если нет иных указаний, выполняйте движения медленно, в каждую сторону, в любом направлении. По ходу совершенствования техники, т. е. когда вы сможете делать упражнения почти без усилий, начинайте увеличивать вес отягощений. В итоге вы должны брать очень большой вес и делать меньше повторений. Например, пока в третьем подходе не сможете сделать всего 8 повторений. Это силовая тренировка, в конце концов. Это война с саркопенией. Наращивание и сохранение мышц. Этого не сделаешь без отягощений и, как результат, мышечной боли. Научитесь выполнять упражнения правильно и затем постепенно увеличивайте вес.
Нет смысла выполнять все 25 основных упражнений за одну силовую тренировку: это займет слишком много времени. Сначала всегда нужно делать разминку. (Как говорит Билл, не срезайте углы.) Затем отберите некоторые из 25 перечисленных упражнений. Можно выбирать любые из описанных, из каждой категории. Например: сделайте пару упражнений для нижней части туловища, пару для верхней, одно с поворотом туловища и хотя бы одно комбинированное упражнение. Силовая тренировка общей продолжительностью 45 минут – более чем достаточно. Билл предлагает повторять один комплекс упражнений 2–3 недели, пока хорошо не запомните его, а затем подберите другие. Упражнения из разных категорий можно выполнять как единый комплекс.
День или два мышцам нужны для восстановления, поэтому составьте план силовых тренировок. (См. «Недельный план тренировок».)
Когда вы научитесь делать упражнения правильно и наберете приличную форму, часть упражнений (особенно сложные комплексные) начните выполнять в более быстром темпе. Тренировка обширных групп мышц в быстром темпе дает отличную аэробную нагрузку. Много мышц значит целая куча митохондрий – громадный «пожар».