Несколько слов об интенсивности и сложности
В этой главе мы уделяем большое внимание технике и показываем, как правильно выполнять движения. Меньше внимания уделяется повышению интенсивности. Как я уже говорил ранее, вы становитесь сильнее и спортивнее, задавая мышцам стрессовые нагрузки, которые постепенно увеличиваются. Так что как только вы овладеете техникой, вам необходимо переключить внимание на постепенное наращивание сложности упражнений. Смысл в том, чтобы давать мышцам такую нагрузку, чтобы разрушение превращалось в рост и развитие, т. е. необходимо продуцировать достаточно C-6, чтобы запустилась выработка C-10.
Как этого добиться? Добавлять сопротивление, наращивать вес. Создавать дополнительные условия для удержания равновесия. Или увеличивать темп. Билл, например, очень подробно описывает, как правильно выполнять приседания и выпады. Дальше вы сможете усложнить упражнения, выполняя их с отягощениями. Можно взять гантели в руки или удерживать под подбородком. Можно делать приседания на балансировочной платформе (например, тренажере BOSU). Это намного сложнее, потому что придется держать равновесие. (Тут уже не до быстрого темпа.)
Ближе к концу Билл покажет несколько сложных упражнений на вращение туловища: с мячом (медбол – отличная вещь), на тренажере (кроссовере в зале) или с функциональными петлями TRX. Для правильного овладения петлями нужно время. Но прелесть тренировки с ними в том, что можно быстро и с большой нагрузкой выполнять базовые движения, т. е. это одновременно отличная силовая и аэробная тренировка. Которая неизменно расширяет «стеклянный ящик». Делайте упражнения медленно, пока не освоите технику. Затем (когда наберете форму) начните работать на пределе сил, допустим, 30 секунд. Кайф!
Я догадываюсь, что вам не очень-то этого хочется, но в конце концов необходимо сделать следующий шаг – наращивать все большую нагрузку на мышцы. Нужна максимальная нагрузка, чтобы все получилось. Думаю, как и в жизни. Эх.
Не пытайтесь делать все и сразу
Это довольно серьезный режим силовых тренировок, потому необходимо время освоиться. Черт, время необходимо уже для того, чтобы вообще что-то сделать. Мой совет: сначала научитесь выполнять простые упражнения (они отмечены звездочкой*). И только потом переходите к остальным. Повторяйте упражнения под звездочкой неделю или две – как вам удобно. Почувствуйте свой путь.
Некоторые упражнения поначалу кажутся сложными даже опытным тренерам. Не сходите с ума. Последний совет: время от времени перечитывайте главы, посвященные силовым тренировкам. Я перечитываю, даже при том, что сам их написал. В разное время срезонируют разные моменты.
В итоге вы должны построить тщательно сбалансированную силовую тренировку, охватывающую нижнюю часть тела, мышцы кора (спину и пресс) и верхнюю часть тела.
На собственном горьком опыте я усвоил две истины, которые вас успокоят. Первая: упражнения проще, чем кажутся, когда читаешь текст. Вторая: но часть из них сложнее, чем кажется. И бога ради, не нужно делать все сразу. Если что-то поначалу не получается – пусть так! Пропустите и переходите к другим. Двадцать пять упражнений – это много. Не заставляйте себя разучивать все и сразу. Отыщите свой путь; набирайте форму постепенно. Если хотите, разбавляйте новые упражнения привычными (работой на тренажерах). Это не подготовка к экзамену, который будет на следующей неделе; это подготовка к жизни. Посвятите тренировкам свое время. Научитесь правильно делать самые простые упражнения (под звездочками). Со временем переходите к остальным.
Скачайте 9-страничное иллюстрированное руководство по 25 Священным Упражнениям и закажите DVD «Силовой тренинг» на youngernextyear.com.
Номер 1
Зачем это нужно? Приседания укрепляют кор и большие мышцы ног. Одно из базовых упражнений.
Шаг 1: Напрягите корпус и выпрямите спину. Опускайте ягодицы назад и вниз, пока почти не коснетесь ими стула. Сгибание должно происходить в тазобедренных суставах. Сохраняйте позвоночник прямым, следите за тем, чтобы колени находились прямо над стопами.
Шаг 2: Вернитесь в положение стоя.
Выполняйте правильно. Если позвоночник начинает скругляться, колени зашатались или голова ныряет вперед, остановитесь.
Очень сложно? Не опускайтесь слишком низко.
Очень легко? Возьмите в руки гантели и держите их по бокам.
Номер 2
Зачем это нужно? В этом варианте упражнения добавляется асимметрия, и потому требуется больше усилий, чтобы сохранять равновесие. Билл считает сплит-приседания лучшим упражнением силового тренинга. Кроме того, оно дает стабильность тазобедренным суставам, утрата которой ведет к различным заболеваниям. Ну и, разумеется, развивает равновесие.
Шаг 1: В положении стоя поставьте одну ногу примерно на 18 дюймов (45 см. – Прим. пер.) перед другой. Вес тела должен быть распределен между ногами более или менее равномерно. Согните переднюю ногу в тазобедренном и коленном суставах. Опускайте таз, пока переднее бедро не окажется параллельно полу. Опустите, согнув, заднюю ногу к полу.
Шаг 2: Выпрямление: поднимайтесь с опорой на переднюю ногу, нажимая на пятку. Сохраняйте равномерный темп; опускайтесь под счет 1, 2, 3 и поднимайтесь под счет 1, 2, 3.
Выполняйте правильно. Если позвоночник начинает скругляться или колено слишком далеко уходит вперед, остановитесь. Вы сделали до «отказа».
Очень легко? Заведите руки за голову. Это поможет сохранять правильную осанку и удерживать спину в вертикальном положении. Может быть, есть смысл взять гантели в руки.
Номер 3
Необходимый инвентарь. Не нужен, если только вы не самый обычный человек, которому необходимо за что-то держаться. За стену, подвесной ремень TRX, за что угодно. Билл признает, что «лучшие спортсмены бьются над этой проблемой». Немногие смогут приседать на одной ноге без посторонней помощи – если вообще научатся. Но это нормально.
Зачем это нужно? Развивается потрясающая устойчивость таза, обнаруживается и устраняется нарушение равновесия. Нарушение равновесия – серьезная проблема, и попытки компенсации могут усугубить ситуацию. Асимметричные упражнения, особенно очень сложные, корректируют нарушение. Научитесь делать этот вариант. Упражнение трудное, но приносит огромную пользу здоровью.
Шаг 1: Встаньте перед скамьей или стулом и немного приподнимите одну ногу над полом. Опуститесь, сгибаясь в колене и тазобедренном суставе так, чтобы ягодицы отодвинулись назад и опустились как можно ближе к скамье или стулу. Примечание: очень немногие люди смогут выполнить что-то более сложное, чем неглубокий присед. Но цель та же самая.
Шаг 2: Выпрямитесь. Двигайтесь медленно, контролируя свое состояние.
Выполняйте правильно. Сохраняйте нейтральный позвоночник. Не забывайте выравнивать туловище. Колени не должны проваливаться внутрь, к центру. Опускайтесь настолько глубоко, насколько сможете, пока выполняете упражнение правильно.
Очень сложно? При необходимости опустите мысок поднятой ноги на пол. Упражнение также можно выполнять у стены, опуская таз назад, пока он не коснется стены.
Очень легко? Если вы считаете, что приседать на одной ноге легко, значит, вы случайно открыли не ту книгу. Но можно взять в руки гантели.
Говорит Билл: Ничто так не улучшает стабильность таза, равновесие, координацию и силу напряженной ноги и корпуса так, как асимметричное движение.
Номер 4
Необходимый инвентарь. Не нужен. (Можно поначалу держаться за подвесной ремень TRX для сохранения равновесия или, допустим, лыжные палки.)
Зачем это нужно? Лично я считаю, что это лучшее упражнение в книге. Развивает стабильность таза, силу ног и корпуса, а также равновесие.
Шаг 1: Встаньвте прямо, поставьте ноги на достаточно узком расстоянии друг от друга. Позвоночник сохраняйте нейтральным, выровняйте туловище. Сделайте шаг вперед примерно на 2 фута (около 60 см. – Прим. пер.) (или меньше, если вы невысокого роста) и опуститесь, как при приседании. Колено должно быть точно над стопой. Цель: опустить переднее бедро параллельно полу. На это может уйти время. Делайте все, что в ваших силах.
Шаг 2: Когда будете подниматься, задействуйте таз и колени, нажимая на пятку. Сохраняйте нейтральным позвоночник и прямую (ровную) осанку на всем протяжении упражнения. Можно делать выпады при ходьбе – по всей длине тренажерного зала. Или на месте.
Выполняйте правильно. Здесь важно сохранять нейтральное положение позвоночника и выравнивать туловище. И прекратить упражнение, если не получается или если колени начинают качаться или подгибаться.
Очень сложно? Не делайте слишком глубокий выпад. Возьмите инвентарь (см. выше) для поддержки.
Очень легко? Когда освоите упражнение, попробуйте переместить центр тяжести выше, заложив руки за голову. Добавьте отягощения – возьмите гантели в каждую руку или одну гантелю (медицинский мяч) в обе руки, удерживая ее прямо под подбородком. Или попробуйте сделать выпад, шагнув назад.
Номер 5
Необходимый инвентарь: то же, что и для выпада.
Зачем это нужно? Упражнение имеет дополнительные преимущества с точки зрения стабильности таза и унилатеральной силы ног, что на самом деле нам требуется постоянно. Ключевое – движение из стороны в сторону.