Шаг 1: Поставьте ноги на достаточно узком расстоянии друг от друга. Сделайте шаг в сторону, на комфортную ширину (пары футов вполне достаточно), и перенесите вес тела на опорную ногу. (Стопы должны быть направлены вперед.) Опуститесь, как в приседе, вытягивая руки вперед. Таз при этом отводится назад.
Шаг 2: Выпрямляйтесь, отталкиваясь опорной ногой, и возвращайтесь в узкую стойку.
Очень сложно? Держитесь за что-нибудь на первых порах. Не опускайтесь слишком глубоко.
Очень легко? Возьмите одну гантелю в обе руки и держите ее под подбородком или между ногами.
Номер 6
Зачем это нужно? Укрепляются мышцы плечевого пояса и спины.
Шаг 1: Установите на тренажере небольшой вес. Сядьте на скамью, возьмитесь за перекладину развернутыми от себя ладонями на ширине плеч (руки полностью вытянуты над головой). Опустите лопатки и медленно подтяните перекладину к груди. (Варианты: можно пробовать более широкий или узкий хват или развернуть ладони к себе.)
Шаг 2: Медленно возвращайте перекладину, пока руки полностью не выпрямятся над головой. Движения должны полностью находиться под вашим контролем. Упражнение расширяет амплитуду движений. Нащупайте свой уровень нагрузки, так чтобы вы смогли выполнить от 10 до 12 повторений.
Номер 7
Необходимый инвентарь: спортивная скамья, хотя подойдет любой стул, любая скамья плюс подходящие вам гантели.
Зачем это нужно? Упражнение укрепляет руки, увеличивает силу плечевого пояса, улучшает стабилизацию корпуса и учит контролировать силу вращения тела.
Шаг 1: Поставьте одно колено на скамью, другая нога на полу. Обопритесь рукой о скамью. Возьмите в руку гантель.
Шаг 2: Держа гантель в вытянутой руке, отведите плечевой пояс назад и поднимите локоть к потолку. Поднимайте гантель до уровня таза.
Выполняйте правильно. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения. Не сутультесь.
Говорит Билл: Упражнения на одну руку, такие как это, помогают построить сбалансированное тело.
Номер 8
Зачем это нужно? Развивает силу верхней части тела, как и предыдущее упражнение, но при этом задействует и другие мышцы.
Необходимый инвентарь: кроссовер – один из лучших тренажеров в зале, благодаря углу тяги и возможности легко увеличивать или уменьшать нагрузку. И при этом он позволяет осуществлять полную амплитуду движений.
Перекрестные движения. Туловище естественным образом «перекрещивается», движение идет поперек, снизу справа – вверх влево, и наоборот.
Шаг 1: Прикрепите к тренажеру рукоять для захвата близко к полу. Начинайте с небольшой нагрузки, нащупывайте ту, что подходит именно вам. Поставьте одну ногу вперед, как в сплит-приседе (см. «Номер 2»), возьмитесь за рукоять противоположной рукой. Если вы поставили вперед левую ногу, тогда возьмитесь за рукоять правой рукой. Опустите плечи и подтяните ручку к себе одной рукой. Тяните, пока рука не будет над правым бедром.
Шаг 2: Медленно вернитесь в исходное положение. Сохраняйте контроль над движениями.
Номер 9
Необходимый инвентарь: спортивная скамья с мягкой обивкой, но подойдет любая скамья.
Зачем это нужно? В жизни наступает момент, когда приходится давать отпор! Упражнение в помощь. И еще оно укрепит плечевой пояс и кор.
Шаг 1: По сути это отжимания от скамьи. Обопритесь о скамью, полностью вытяните руки и выпрямите тело. Согните руки в локтях и медленно опускайтесь, пока почти не коснетесь скамьи верхней частью туловища. Здесь очень важно выравнивание. Не скругляйте плечи и не распускайте живот.
Шаг 2: Оттолкнувшись от скамьи, выпрямите руки.
Выполняйте правильно. Уделите особенное внимание тому, чтобы сохранять позвоночник в нейтральном положении при выполнении жима от груди. Выполняйте упражнение правильно или вовсе не делайте его.
Очень сложно? Попробуйте отжаться от двери или стены. Чем ближе подойти к стене, тем меньше глубина жима и тем легче сохранить выравнивание.
Номер 10
Необходимый инвентарь: скамья с мягкой обивкой (наверное, ее можно сделать и дома). И гантель.
Зачем это нужно? Развивает «силу жима» и мышцы кора, помогает стабилизировать плечевой пояс. Кроме того, развивает широчайшие мышцы спины, т. е. большие боковые мышцы, которые образуют на спине букву V. Асимметричное движение, как всегда, творит чудеса.
Шаг 1: Лягте на спину на мягкую скамью, ступни поставьте широко на пол. Поддерживайте небольшой прогиб в спине. (Может понадобиться ящик или другая подставка под ногами, чтобы поясница чрезмерно не прогибалась.) Возьмите гантель одной рукой, держите ее чуть дальше от туловища, на высоте плеча.
Шаг 2: Задействуйте мышцы пресса и опустите плечи. Толкните или выведите гантель вверх плавным движением, точно над плечом, к потолку. Работайте в равномерном темпе, под одинаковый счет, поднимая и опуская гантель. Не щелкайте локтем при разгибании.
Номер 11
Необходимый инвентарь: кроссовер (блоковый тренажер) или эластичная трубка.
Зачем это нужно? Задает чуть большую перекрестную нагрузку, чем жим гантелей. Развивает плечи и таз, способствует стабилизации кора и тренирует вращательные движения.
Шаг 1: Отрегулируйте вес на тренажере соответствующим образом (как всегда, начинайте с малого). Закрепите трос на высоте между талией и плечами. Примите позицию как для сплит-приседа (см. «Номер 2»), отвернувшись лицом от тренажера.
Шаг 2: Движения выполняйте так, как будто наносите удар. Если вперед выдвинута правая нога, возьмите трос в левую руку (за спиной) на уровне плеч. Нанесите «удар» левой рукой, вытянув ее вперед по горизонтали, и перенесите вес на переднюю ногу. Вернитесь в исходное положение, согнув локоть и вернув руку к плечу. Выполняйте движения медленно, контролируя их.
Номер 12
Необходимый инвентарь: гантели или другие свободные веса.
Зачем это нужно? Упражнение развивает мышцы всего кора. Не выполняйте его, если у вас проблемы с плечами.
Шаг 1: Поставьте ноги в позицию сплит-приседа (см. «Номер 2»), колени слегка согните, гантель держите на уровне плеч. Если впереди правая нога, то держите гантель в левой руке.
Шаг 2: Выпрямитесь в позиции сплит-приседа, толкая гантель вверх над головой. (Небольшой толчок в направлении от ног вверх для создания импульса – это хорошо, но не выпрямляйте ноги полностью.)
Шаг 3: Верните гантель к плечу, когда будете снова опускаться. Повторите упражнение на другую сторону.
Выполняйте правильно. Как и другие асимметричные упражнения, это будет мешать сохранять равновесие. Не допускайте этого.
Номер 13
Зачем это нужно? Одно из моих любимых упражнений. Выполнять сложно, но это прекрасная возможность расширить «стеклянный ящик». Возьмите легкий медицинский мяч (медбол).
Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите мяч перед собой, слегка согнув руки. Напрягите мышцы пресса. Переходите в присед, двигаясь вниз и вправо и перемещая мяч в правую сторону. Сделайте полный присед и опустите мяч как можно ближе к полу, не теряя нейтрального положения позвоночника. Отведите плечи назад. Возможно, поначалу не получится сделать глубокий присед. Тело должно двигаться как единое целое, лицом к мячу, когда вы перемещаете его вправо или влево. Поворачивайтесь тазом, а не поясницей. Пупок должен следовать за мячом!
Шаг 2: Медленно поднимите мяч до пояса, потом, без остановки, в левую сторону и далее через плечо – как можно выше. Мяч должен двигаться по диагонали, от внешнего края правой стопы к левому плечу или наоборот. Помните: поворачивайтесь тазом, а не поясницей, точно так же, как вы делали в приседе. Возвращайтесь в исходное положение.
Выполняйте правильно. Если упражнение выполнять неправильно, можно получить травму. Так что делайте его правильно или вообще не делайте. Поворачивайтесь тазом, а не поясницей. Это одно из фундаментальных правил книги. И всегда сохраняйте нейтральный позвоночник.
Очень сложно? Возьмите мяч полегче или выполняйте упражнение вообще без мяча. Не делайте слишком глубокий присед. Большинство не сможет опустить мяч до пола без потери нейтрального положения позвоночника. Этого нельзя допускать!
Очень легко? Возьмите более тяжелый мяч, приседайте глубже (касайтесь мячом пола), но только если сможете сохранить при этом нейтральный позвоночник.
Говорит Билл: Найдите собственный способ выполнять упражнение, пусть на это уйдет много времени. Сконцентрируйтесь на том, чтобы поворачиваться через тазобедренные суставы. Пупок при этом должен следовать за мячом (или руками). Добейтесь инстинктивного выполнения движений, и вы окажете себе огромную услугу на всю жизнь.