Необходимый инвентарь: кроссовер (блочный тренажер) или эластичная трубка.
Зачем это нужно? Это вариант приседания с медболом, но сопротивление на кроссовере создается под углом непосредственно по дуге вращения.
Шаг 1: Установите на тренажере небольшой вес. Прикрепите навесную ручку к рамке у пола. Встаньте боком к тренажеру, взявшись за ручку обеими руками, и повернитесь всем туловищем к тренажеру. Перейдите в присед, поворачиваясь к месту крепления. Постарайтесь опуститься как можно глубже, сохраняя позвоночник нейтральным.
Шаг 2: Поднимите рукоять к поясу и одним непрерывным движением поднимите ее дальше вверх в левую сторону, над противоположным плечом, как можно выше. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Пупок должен следовать за руками, как в «Номере 13».
Очень сложно? Уменьшите нагрузку или выполняйте упражнение вообще без веса. Не уходите в присед слишком глубоко.
Очень легко? Увеличивайте нагрузку.
Говорит Билл: Чтобы овладеть этими движениями, нужно время. Не переживайте насчет нагрузки, пока полностью не освоите упражнение. И никогда не приседайте глубже, чем можете опуститься с нейтральным позвоночником, иначе травмируетесь.
Номер 15
Необходимый инвентарь: гантели. Возьмите те, что кажутся самыми легкими. Они быстро станут тяжелыми. Со временем вы привыкнете.
Зачем это нужно? Суть упражнения в критической передаче усилий – от ног к рукам, от нижней части тела к верхней. Все кажется простым и очевидным; именно для таких движений мы и были созданы. Кроме прочего, упражнение развивает мышцы кора (одну за другой) и унилатеральную (одностороннюю) координацию.
Шаг 1: Встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч (или чуть шире). Держите гантели (по одной в каждой руке) на уровне плеч, ладони развернуты вперед. Опуститесь в позицию приседа, сохраняя нейтральное положение позвоночника; колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
Шаг 2: Когда вы опуститесь до нижней точки приседа, снова с силой выпрямитесь. По мере нарастания импульса движения поднимите одну руку (с гантелью) прямо вверх. Возвращайтесь в исходное положение, опустив руку с гантелью до уровня плеч.
Шаг 3: Повторите всю вышеописанную последовательность действий, но теперь, выпрямляясь, поднимите к потолку другую руку. Возвращайтесь в исходное положение – опустите руку с гантелью на уровень плеч.
Очень сложно/легко? Возьмите более легкие или тяжелые гантели.
Номер 16
Необходимый инвентарь: кроссовер (блочный тренажер) или эластичная трубка.
Зачем это нужно? Упражнение прорабатывает мышцы всего тела. Оно объединяет сплит-присед с тягой и заканчивается выпадом назад. Как только вы совладаете с координацией, оно вам понравится.
Шаг 1: Закрепите трос на тренажере у пола, установите небольшой вес. Примите позицию сплит-приседа (см. «Номер 2»), повернувшись лицом к тренажеру. Поставьте левую ногу впереди и возьмитесь за ручку троса правой рукой, вытяв ее в сторону тренажера.
Шаг 2: Сделайте шаг вперед задней ногой (в данном случае правой). Делая шаг, выпрямляйте и переднюю (левую) ногу. Одновременно, при выходе в положение стоя, подтяните правую руку к боку, чуть выше таза. Закончите движение, приняв узкую стойку, правая рука в позиции «тяги», плечи отведены назад, локоть согнут.
Шаг 3: Вернитесь в исходное положение, вытянув правую руку вперед и сделав выпад назад правой ногой, приняв исходную позицию сплит-приседа. Повторите упражнение на другую сторону.
Номер 17
Необходимый инвентарь: гантели. Опять же, возьмите самые легкие, чтобы можно было выполнять упражнение идеально, а затем уже наращивайте вес.
Зачем это нужно? Здесь Билл объединил «сгибание руки на бицепс» с приседом, чтобы избавить нас от соблазна тренироваться старомодным способом: путем изолирования мышц.
Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели в каждую руку; руки опущены по сторонам туловища. Опуститесь в присед, руки с гантелями вытянуты по бокам. Ладони можно развернуть вперед или внутрь, как удобнее.
Шаг 2: Начинайте подниматься из приседа, сгибая руки так, чтобы гантели двигались к плечам. (Запястья должны проворачиваться на 90 градусов, и, когда вы выпрямитесь, гантели должны быть направлены к вам.) Если вы используете инерцию для разворота гантелей, это нормально. Но следите за тем, чтобы туловище не раскачивалось из стороны в сторону и не отклоняйтесь из нейтрального положения.
Шаг 3: Медленно опустите руки с гантелями вдоль туловища.
Номер 18
Необходимый инвентарь: гантели.
Зачем это нужно? Это базовое движение. Мы поднимаем вещь с пола до высоты стола или талии. Или кладем ее на верхнюю полку, над головой. Выполняйте упражнение правильно, чтобы предотвратить боли в спине.
Шаг 1: Поставьте ноги как минимум на ширину плеч, наклонитесь вперед и возьмите гантели, которые лежат на полу. Не забывайте, что наклон должен происходить за счет проворота в тазобедренных суставах, сохраняйте позвоночник нейтральным. Это движение похоже не столько на приседание, сколько на наклон вперед от таза. Можете слегка сгибать колени, но постепенно старайтесь их выпрямлять при наклоне. Если у вас очень жесткие мышцы задней поверхности ног, то, вероятно, вы не сможете дотянуться до пола не скругляя спину. В таком случае положите гантели на ящик или другую подставку, чтобы не приходилось делать слишком глубокий наклон.
Шаг 2: Напрягите ягодицы и, может, даже отведите таз дальше назад, чтобы спина оставалась прямой. Начните выпрямляться, подняв гантели с пола. (Будьте внимательны, не скругляйте поясницу.) Выпрямитесь в полный рост и поднимите обе гантели до уровня плеч. Не останавливаясь – и используя уже имеющуюся силу движения – толкайте гантели прямо над головой.
Шаг 3: Опустите гантели до уровня плеч, затем наклонитесь и потянитесь руками к полу, пока гантели не коснутся пола (или подставки). Повторите последовательность движений полностью.
Говорит Билл: Читать описание этого упражнения труднее, чем выполнять его. Внимательно рассмотрите рисунки и попробуйте несколько раз повторить движения. Неплохо.
Специальные упражнения. Следующие несколько упражнений прорабатывают определенные части тела, с которыми часто возникают проблемы, например плечи или таз.
Номер 19
Необходимый инвентарь: легкие гантели, мягкая скамья.
Зачем это нужно? Упражнение развивает плечевой пояс, стабилизирует среднюю и нижнюю части спины, укрепляет вращательные манжеты плечевых суставов. Похоже на разогревочные упражнения, но намного сложнее.
Шаг 1: Лягте животом на мягкую скамью, слегка приподнимите голову и грудь. Возьмите гантели в обе руки. Чтобы выполнить I-образное упражнение, вытяните руки вдоль туловища, ладонями вниз. Чтобы выполнить Т-образное упражнение, разведите руки в стороны так, чтобы большие пальцы смотрели вверх.
Шаг 2: Аккуратно приподнимите грудь над скамьей, выпрямляясь от средней части спины, плечи опущены (не скругляются). Не прогибайтесь в пояснице. Движение руками должно начинаться с напряжения мышц кора. Поднимите обе руки (от пола) чуть выше туловища. Задержитесь на 3 секунды. Медленно опустите руки на пол. Сделайте 10 I-образных и 10 Т-образных движений.
Номер 20
Необходимый инвентарь: каучуковый коврик, гантели – начните с самых легких.
Зачем это нужно? Упражнение наращивает силу мышц – вращателей плеча и развивает стабильность плечевого пояса.
Шаг 1: Лягте на правый бок, руки разместите так, как показано на рисунке: левый локоть согнут под углом 90 градусов, предплечье поперек тела. Возьмите гантелю. Удерживая локоть близко к телу, медленно разверните руку на 180 градусов так, чтобы гантель была направлена вверх. Вы почувствуете жжение в мышцах прямо за верхним плечом.
Шаг 2: Медленно опустите гантелю в исходное положение под счет до 4 или 5. Это имеет большое значение для наращивания силы. Повторите все с другой стороны, правой рукой.
Очень легко? Постепенно постарайтесь увеличить нагрузку и уменьшите количество повторений, пока не будете делать всего 8 повторений.
Номер 21
Необходимый инвентарь: каучуковый коврик, стул или фитбол, на который можно опираться пятками. Осторожнее с упражнением, если у вас проблемы с коленями.
Зачем это нужно? Большинству из нас, после 40 или 50 лет, с трудом дается разгибание таза, потому что мы проводим слишком много времени в «согнутом» положении, за столом. Упражнение обязательно для людей с атрофированными ягодичными мышцами (так прилично можно назвать «обвисшую задницу»).
Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, поставьте пятки на стул. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Опираясь пятками о стул – стопы при этом остаются согнутыми, – поднимите ягодицы над полом. Задержитесь в позе на 3 секунды. Медленно опуститесь на пол.