Очень сложно? Поставьте ноги на более низкий стул/скамью или не поднимайте ягодицы слишком высоко.
Очень легко? Задержитесь на 5 секунд. Поместите ноги в подвесные петли TRX (чтобы усложнить упражнение тренировкой равновесия).
Номер 22
Необходимый инвентарь: каучуковый коврик.
Зачем это нужно? Стабилизирует таз, плечи и кор, особенно кор.
Шаг 1: Лягте на живот, оперевшись на локти. Напрягите ягодицы и пресс. Сведите лопатки. Поднимите ягодицы и колени над полом. Держите спину и таз на одном уровне (на одной прямой линии). Сохраняйте позу 10 секунд.
Шаг 2: Для начала сделайте всего 3 повторения, концентрируясь на сохранении напряжения в мышцах кора. Это сложнее и намного эффективнее.
Очень сложно? Сделайте меньше повторений. Задерживайтесь в позе на более короткое время. Или не отрывайте колени от пола.
Номер 23
Необходимый инвентарь: каучуковый коврик.
Зачем это нужно? Улучшает стабильность боковых мышц таза и кора. Упражнение в особенности полезно тем, у кого есть проблемы с коленями или поясницей. Тренирует косые мышцы живота, т. е. боковые мышцы туловища.
Шаг 1: Лягте на бок, обопритесь на локоть. Противоположную руку поставьте на таз. Напрягите пресс и ягодицы. Поднимите таз и колени над ковриком. Следите за тем, чтобы тело находилось на одной прямой линии. Выдерживайте позу 10 секунд. Повторите 3 раза.
Говорит Билл: Если слишком трудно, оставьте колени на полу, слегка согнув их.
Номер 24
Необходимый инвентарь: каучуковый коврик.
Зачем это нужно? Упражнение развивает мышцы брюшного пресса. Неглубокое скручивание, которое выполняется медленно и под контролем, имеет такой же эффект, как старые добрые упражнения на пресс, но намного безопаснее.
Шаг 1: Лягте на спину, согнув одно или оба колена. Положите руки за голову, чтобы поддержать шею. Напрягите мышцы пресса – и именно за счет них приподнимите плечи над полом (примерно на 4 дюйма). (около 10 см. – Прим. пер.) Не сгибайте шею слишком сильно. Задержитесь на 3–5 секунд. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Выполняйте правильно. Не поднимайте туловище до конца. Такого рода движения, которые включались в тренировки в прошлые годы, подвергают спину слишком большой нагрузке.
Говорит Билл: Не поднимайте туловище к коленям с поворотом. Поворот идет от поясницы, а мы этого не хотим. Самые безопасные движения – неглубокие, как это.
Номер 25
Необходимый инвентарь: здесь упражнение демонстрируется с помощью тренировочного троса TRX Rip Trainer, но его можно выполнять и на кроссовере (закрепив трос на высоте талии) или с эластичной трубкой.
Зачем это нужно? Упражнение кажется легким, но это не так. По сути это приятный и эффективный способ потренировать все тело целиком в последний раз за день. Повышает выносливость и, в частности, наращивает силу средней и нижней части спины, стабилизирует кор.
Шаг 1: Встаньте у тренажера TRX Rip Trainer или кроссовера лицом к точке крепления (закрепите трос на уровне талии). Возьмитесь за гриф Rip Trainer обеими руками, слегка согните колени и выпрямите руки, удерживая гриф с некоторым напряжением.
Шаг 2: Сведите лопатки и потяните гриф на себя, пока он не коснется груди. Задержитесь в этом положении на 30 секунд (и до минуты). Повторите то же самое, повернув гриф тросом в другую сторону.
Очень легко? Сделайте шаг назад, увеличив сопротивление.
Подведем итог
Что ж, мы предоставили вам слишком много информации зараз. Как ее всю проанализировать и построить сбалансированную 45-минутную тренировку? Когда Билл работает с клиентом, он пользуется шпаргалкой, т. е. схемами ежедневных тренировок. Так он может быть уверен, что включил в тренировку упражнения из каждой категории и что последовательность упражнений гармоничная и сбалансированная.
Схемы, приведенные ниже, только пример типичной сбалансированной силовой тренировки, в которой задействованы разные части тела. Вы можете сами составлять любой порядок упражнений, но обязательно включайте в тренировку по 1–2 упражнения из каждой категории. Делайте от 10 до 12 повторений каждого упражнения. Когда вы привыкнете к нагрузке, увеличивайте вес отягощений и работайте всего до 8 повторений. Тренируйтесь по одной схеме 2–3 недели, пока не овладеете техникой упражнений, и только потом переходите к следующей.
Тренировка. День 1-й
Разминка. 10 минут (см. главу 8)
С отягощениями
Два упражнения на нижнюю часть тела:
1) приседания
2) сплит-приседания
Два упражнения на верхнюю часть тела (тяга):
1) тяга гантели к груди одной рукой
2) тяга к груди (на тренажере)
Упражнения с вращением туловища: поворот туловища с медицинским мячом
Комбинированные упражнения: наклон, тяга, жим над головой, и приседания со сгибанием рук
Специальные упражнения:
Вращение плечами наружу с гантелью, боковая планка, и подъем туловища с разгибанием в тазобедренных суставах
5-минутная заминка (расслабление): заминка – это спокойные движения, направленные на расслабление мышц, например ходьба, за которой следует вытяжение ключевых мышц, задействованных в упражнениях (квадрицепсов или мышц задней поверхности ног).
Тренировка. День 2-й
Разминка. 10 минут (см. главу 8)
С отягощениями
Два упражнения на нижнюю часть тела:
1) выпад, с руками за головой
2) выпад в сторону
Два упражнения на верхнюю часть тела (жимовые):
1) жим от груди (на скамье)
2) тяга одной рукой вперед на кроссовере
Упражнения с вращением туловища: поворот туловища на кроссовере
Комбинированные упражнения: тяга с выпадом назад, на кроссовере (или любое другое комбинированное упражнение, которое вы не делали в День 1-й)
Специальные упражнения: I-образные и Т-образные упражнения с гантелями, планка, и подъем туловища к коленям (скручивания)
5-минутная заминка (расслабление): спокойные движения, направленные на расслабление. Включают растяжку квадрицепсов после этой тренировки. Перетренированные мышцы могут стать жесткими и утратить гибкость, если мы не будем растягиваться после тренировки.
Нередко на полпути читатели задают мне вопрос: куда же делась растяжка? Если коротко (отвечает Билл): традиционную статическую растяжку, которую выдерживают 30–90 секунд, как, к примеру, старая добрая растяжка икроножных мышц бегунами, сегодня уже не часто увидишь, потому что есть другие варианты. Динамическая растяжка, как та, что используется в нашей разминке, намного эффективнее. Посмотрите лыжную гонку сейчас, и вы увидите, как лыжник делает энергичные толчки ногами, назад-вперед и из стороны в сторону. То же и для бегунов: динамическая растяжка – вот современная модель.
И тем не менее статическая растяжка еще используется, особенно в случаях, если сустав или группа мышц непропорционально жесткие с одной стороны. Если вы планируете включать статическую растяжку в тренировочный режим в особых случаях, то лучше всего выполнять ее после тренировки. Или, если вы ощущаете скованность в определенном месте, делайте статическую растяжку до и после, но включайте ее в соответствующую динамическую растяжку.
Темп занятий
Тренироваться следует в определенном ритме. Не в первый день и не в двадцатый, когда свой путь вы только нащупываете. Со временем. Например, немного наращивайте темп за разминку. К концу – конечно, к моменту бега на месте – вы еще больше увеличиваете темп.
Та же схема верна в каком-то смысле и для силового тренинга. Все упражнения сравнительно сложные, вы будете тяжело дышать, смотря по тому, сколько усилий прикладываете. И все равно необходимо наращивать интенсивность в ходе тренировки. Начинайте с достаточными усилиями делать приседания. Перешли к выпадам – увеличьте интенсивность еще немного. Наращивайте интенсивность еще больше, когда перейдете к упражнениям из раздела «тяга и жим». И начинайте работать на полных оборотах в упражнениях с поворотами туловища и особенно в комбинированных упражнениях.
Комбинированные упражнения заставят хорошо попотеть: сопротивление больше, отдыха меньше, веса тяжелее. Работайте только «до отказа» (и прекращайте тренировку, если упражнение не выходит каждый раз правильно)! Со временем все получится.
Далее постепенно переходите к специальным упражнениям: I-образным и Т-образным с отягощениями, подъему туловища со сгибанием в тазобедренных суставах (если нет противопоказаний). Не сдавайтесь. Играйте с интенсивностью и темпом по мере освоения упражнений. Так веселее тренироваться. И еще сжигаются тонны калорий, воплощая всю магию силовых тренировок.
Недельный план тренировок
Как распределять тренировки по дням – решать вам. При этом в плане должны быть 4 дня аэробной активности (два в темпе «долго и медленно», два с тренировками на выносливость) и 2 дня силового тренинга. Между силовыми тренировками всегда должен пройти хотя бы день. Чередуйте дни легкой и тяжелой аэробной нагрузки. Кроме того, каждая тренировка должна включать 10–15-минутную разминку и 5-минутную заминку.