Типичный план тренировок на неделю может выглядеть так.
ПОНЕДЕЛЬНИК: силовой тренинг
ВТОРНИК: аэробный тренинг («долго и медленно»)
СРЕДА: аэробный тренинг на выносливость или интервальная тренировка
ЧЕТВЕРГ: день отдыха
ПЯТНИЦА: силовой тренинг
СУББОТА: аэробный тренинг на выносливость или интервальная тренировка
ВОСКРЕСЕНЬЕ: аэробный тренинг («долго и медленно») (мы с Гарри предлагаем пару часов покататься на велосипеде или пройтись пешком ради удовольствия)
План на год
Планирование тренировок на год представляет собой несколько иную проблему. Имеет смысл обозначить «пики и спады». Распланируйте тур на велосипеде: недельная поездка в горы на велосипеде, каникулы на лыжной базе или недельный поход по горам будут «пиком». (См. «Кеджинг».) В следующие недели или даже месяцы снизьте активность – сохраняйте нагрузку на одном уровне какое-то время. Затем идите к новому «пику», поставив перед собой новую цель. Не позволяйте себе заскучать.
Как рассказывал Гарри и как лично я могу подтвердить, на качество жизни силовые тренировки воздействуют больше, чем все остальное. Они дают возможность эффективно двигаться, наращивают силу, улучшают равновесие и координацию движений. И дарят свободу от боли. Силовые тренировки кардинально улучшают жизнь. Организм с возрастом должен разрушаться, поэтому здесь мы разбиваем волнорезом серьезную волну. Описанные в книге упражнения лежат в основе этого. И они дают на удивление отличный эффект. Мужчина лет 60 или 70, в ужасной форме, способен нарастить силу ног вдвое за 8 недель. Эти упражнения работают и в том случае, если вам 30 лет, и тогда, если вам – девяносто. Усвойте привычку тренироваться сейчас и сохраняйте ее до самого конца.
Отличная работа… Просто отличная работа
Поздравляю! Вы осилили это небольшое руководство, продираясь даже сквозь страх. И мы догадываемся, мы с Гарри, что если вы зашли так далеко (глубоко копнули), то приняли важное решение. Вы решили сделать тренировки существенной частью своей жизни. Кажется, что здесь такого? – это всего лишь тренировки.
Но мы смотрим на это совсем не так. Мы думаем – черт возьми, мы знаем, – что сделать серьезный тренировочный режим частью своей жизни, центральной частью, это лучшее и самое достойное дело вашего ума. Потому что те обещания, что мы дали в начале книги, абсолютно правдивы, и вы убедитесь в этом совсем скоро.
Тренируйтесь. И вы познаете счастье невероятного прилива энергии, хорошей физической формы, настроения, здоровья, оптимизма, эффективности, всего! Вы станете совсем другим человеком, честное слово. Выбросите в окошко 70 % старческих изменений… а 50 % серьезных заболеваний и травм исчезнут навсегда. Вы будете чувствовать себя совершенно по-другому. Мы знаем, потому что нам постоянно об этом говорят. Я имею в виду – постоянно: «Эй, мужик, спасибо огромное. Книга изменила мою жизнь!»
Мы надеемся, что вы останетесь с нами на связи: заходите на сайт, иногда отправляйте нам электронное письмо и регулярно перечитывайте эту маленькую книжицу. Но главное: оставайтесь на связи с самим собой, с самим собой настоящим. Я скромно предполагаю, что великая цель жизни состоит в том, чтобы прожить полностью реализованную жизнь. Можно ли это сделать с помощью одних только тренировок? Конечно нет. Но на этом краеугольном камне ее можно построить. Попробуйте. И вы убедитесь.
Об авторах
Крис Кроули и доктор медицины Генри С. Лодж – соавторы серии бестселлеров по версии New York Times «Стать моложе через год», проданных в количестве более полутора миллионов экземпляров по всему миру и переведенных на 20 языков. Книги «Стать моложе через год» были названы «лучшим из всего написанного» о физической активности и здоровье для своего поколения.
Крис Кроули, бывший юрист с Уолл-стрит (Davis Polk & Wardwell), также является вместе с профессором Университета Тафтса, доктором философии Джен Сашек соавтором книги «Стать стройнее уже в этом году», практического руководства по диетам и физической подготовке, на основе которого написана эта книга. Сейчас Крис большую часть своего времени читает лекции о революции в науке о старении и функциональных возможностях человеческого организма. Он также пишет на эти темы в двухнедельном информационном бюллетене, который доступен на его веб-сайте youngernextyear.com. Крис Кроули живет с женой, портретисткой Хилари Купер, в Нью-Йорке и Лейквилле, штат Коннектикут.
Генри С. Лодж, доктор медицины, член Американской коллегии врачей, профессор медицины им. семьи Роберта Берка, Медицинский центр Колумбийского университета. Он был упомянут в изданиях «Кто есть кто», «Кто есть кто в медицине и здравоохранении» и «Кто есть кто в науке и технике». Его имя, как «одного из лучших врачей», неизменно упоминалось в обозрениях «Лучшие врачи Нью-Йорка», «Америка» и «Лучшие врачи мира». Он был практикующим сертифицированным терапевтом. Возглавлял академическую группу из двадцати врачей на Манхэттене, где и проживал. (Умер в 2017 году. – Прим. пер.)
Билл Фаброчини, физиотерапевт, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке, клинический специалист по ортопедической физиотерапии и тренер по физкультуре. На протяжении своей 25-летней карьеры он разрабатывал программы тренировок для таких организаций, как Massachusetts General Hospital и Aspen Ski Company. Он был тренером многих известных спортсменов, в том числе профессионального баскетболиста, двукратного чемпиона NBA Дэвида Робинсона, олимпийских призеров Криса Клуга и Гретхен Блейлер, а также чемпионки турниров «Большого шлема» Мартины Навратиловой. Билл создал программу силового тренинга для издания «Стать стройнее уже в этом году» и для этой книги. Два его DVD-диска, которые дополняют текстовые описания упражнений – «Подготовка к движению» и «25 Священных Упражнений и даже больше», – доступны на сайте youngnextyear.com.
Риггс Клика, доктор философии, в настоящее время приглашенный профессор спортивной медицины в Университете Пеппердайн в Малибу, Калифорния. На протяжении своей долгой карьеры особенное внимание он уделял аэробным нагрузкам. Бывший физиолог лыжной сборной США, он всю свою жизнь тренировал элитных спортсменов. Одно из его недавних начинаний заключалось в разработке полноценной программы упражнений для выживших после рака, с которой он добился поразительных успехов у своих клиентов. Он создал часть аэробных упражнений для «Стать стройнее уже в этом году» и для этой книги.
Благодарность
В первую очередь я хочу поблагодарить Билла Фаброчини, который стал настоящим мозгом и духом этой книги. Я провел рядом с ним годы, пока изучал материал для «Стать стройнее уже в этом году» и писал эту книгу. Он лучший в своей сфере. И еще я хочу сказать спасибо Риггсу Клике, вместе с которым мы провели много доброго времени и у которого я многому научился.
И, конечно, я хочу поблагодарить Гарри: более мудрого, знающего и терпеливого соавтора и друга просто не найти. Он мозг всего предприятия под названием «Стать моложе через год».
Особо хочу отметить Рут Салливан, которая свела все воедино и еще терпела мои рассуждения, которые я пылко излагал, об упражнениях, стиле и всем остальном (понятно, это не самая спокойная работа). С самого первого дня и до самого последнего она отдавала проекту свой невероятный опыт, энергию и интеллект. Когда она закончила работу, казалось, будто все было так легко. Нет.
И нашей любимой Сьюзи Болотин, Мудрой Минерве, чьей идеей было вот это все. Она наблюдала за созданием книги издалека, не давала нам всем сойти с ума и вообще сделала возможным появление книги на свет. Мы счастливы, что она у нас есть.
И, наконец, моей жене Хилари Купер, которая прочитала каждое слово из книги пятьдесят раз и все еще находила силы проявлять заботу и давать советы.