В этой книге вы найдете множество вариантов упражнений, от просто хороших до превосходных – все зависит от того, какой вы хотите видеть свою жизнь и сколько планируете в нее инвестировать. Тренируйтесь по программе, чтобы стать лучше, и ваша жизнь действительно станет лучше. Тренируйтесь по программе, чтобы добиться большего, и вы обнаружите, что «лучше» на самом деле значит «лучше».
Итак, теперь вы вооружены передовыми знаниями, которые помогут вам изменить свое тело, в том числе на химическом уровне, изменить мозг, наполниться энтузиазмом, энергией и обрести чувство цели. Вы проживете ту жизнь, что выбрали сами, и проживете ее на своих условиях еще долгие и долгие годы.
Глава перваяПочему физическая активность имеет важное значение
В настоящее время я читаю лекции, посвященные физической активности, революционному прорыву в науке о старении и функциональных возможностях человеческого организма, по всей стране. Это мое самое интересное и важное дело, и я его люблю. Аудитории лекции тоже нравятся – в большинстве случаев. Но иногда в самом начале я говорю слушателям, что единственный важный секрет, о котором они узнают в ближайший час – а возможно, кстати, и в ближайшие 10 лет, – что им необходимо тренироваться по 6 дней в неделю всю оставшуюся жизнь – так вот, когда я это говорю, в зале повисает тревожная тишина, что-то вроде затишья перед бурей.
Что? Ты прямо чувствуешь, как они ерзают на стульях. «Кто этот мужик и зачем я здесь?» Ты видишь, как они закатывают глаза, и слышишь шепот: «Я буду тренироваться шесть дней в неделю? Нет, ни за что. Ни сейчас, ни потом. Чур меня, чур меня!»
И в следующий час я пытаюсь убедить слушателей, что они не ослышались и что все сказанное мной абсолютная истина. И если они примут мои слова к действию, то изменят свою жизнь чудесным образом. На самом деле регулярные тренировки имеют настолько важное значение, а польза от них настолько фантастическая, что глупо только одно – не тренироваться. Необходимость физической активности положена в само основание науки о старении.
В этой книге мы с Гарри (Генри С. Лодж, доктор медицины, мой близкий друг, врач и блестящий соавтор «Стать моложе через год») будем делать то же самое: мы объясним, почему так важны регулярные и серьезные тренировки. В разделе «Говорит врач» Гарри поделится вескими научными фактами, заложенными в фундамент нашей программы. И мы оба будем рассказывать о поразительных результатах физической активности – и о радости, которую она принесет в вашу жизнь. Та еще задачка, поверьте мне.
И затем уже перейдем к делу… к конкретике, так сказать. Мы подробно опишем сами упражнения и расскажем, как их следует выполнять. Именно такую книгу просили пациенты Гарри, мои слушатели и многочисленные читатели «Стать моложе через год» – простую программу упражнений, путеводную нить через первые месяцы тренировок и одновременно достаточно основательный и подробный справочник, который стал бы настольной книгой на всю оставшуюся жизнь. Нам помогали два прекрасных профессионала, которые разрабатывали упражнения для книги «Стать стройнее уже в этом году»: физиотерапевт Билл Фаброчини, самый умный, самый лучший тренер по силовому тренингу из всех, кого я встречал, и Риггс Клика, доктор философии, который когда-то серьезно изучал (а теперь и преподает) науку об аэробной физической активности. (О них подробнее в разделе «Об авторах».) Поверьте, в их распоряжении самый современный материал.
Мы хотим, чтобы это пособие стало самой важной книгой в вашей жизни. Детализированный, удобный на практике справочник, который подскажет, как правильно выполнять упражнения. Правильно усиливать эффект от нагрузки, избегать травм и получать удовольствие от активной жизни. Утром вы откроете эту маленькую книжицу, чтобы подсмотреть разминку Билла Фаброчини. Возьмете с собой в тренажерный зал и будете сверяться с программой силового тренинга. Заглянете сюда перед тем, как поставите ногу на педаль велосипеда или отправитесь на пробежку. Мы надеемся, что вы зачитаете ее до дыр, перелистывая страницы вперед и назад, чтобы освежить память. Будете брать ее с собой повсюду. Зачем? Потому что книжка очень важная… Вот почему.
Она представляет собой подборку усовершенствованных мной и Гарри упражнений из книг «Стать моложе через год» и «Стать стройнее уже в этом году», которые я написал в соавторстве с профессором нутрициологии и мышечной физиологии, доктором философии из университета Тафтса Джен Сашек. Но здесь в фокусе именно те упражнения, которые помогают активному старению. Мы очень рады тому, что разработали удобное и небольшое по объему руководство, из которого наш читатель узнает практически все, что ему нужно знать.
Когда начнем?
По неизвестной науке причине до ужаса многие наши читатели фанатики первого разряда (один-то из авторов точно). И мы с Гарри беспокоимся, что вы потеряете терпение и сразу перейдете к упражнениям. А то, чего доброго, еще и начнете! Мы прекрасно вас понимаем, но должны предупредить, что вы совершите большую ошибку, потому что не успеете понять, о чем эта книжица и как она работает. Суть ее не в том, чтобы сразу перейти к тренировкам, а в разъяснении, насколько тренироваться важно. Суть книги – длинные ряды строк, из которых вы поймете, почему тренироваться необходимо… и почему необходимо тренироваться именно так, а не иначе. Почему упражнения работают именно так, как работают. Вот что вы запомните. Именно эти знания изменят вашу жизнь. Вот почему наше руководство может стать самым важным из всех, что попадали к вам в руки. Сделай вдох… Вот мы и на месте.
«Да свершится революция…»
Одним из лучших событий последних десяти лет моей жизни стало двухгодичное обучение у двух умнейших людей: Гарри Лоджа и Джен Сашек. Я узнал о революционном прорыве в науке о старении и функциональных возможностях организма. Эти знания изменили нашу жизнь. «Да свершится революция», как говорят… Пусть свершится революция – вы можете отсрочить старение до самых последних дней. У вас появится намного больше энергии и оптимизма, чем раньше, вы станете эффективнее и моложе во всех важных смыслах. Это и есть революция, про которую стоит узнать и ради которой стоит потрудиться. И в основе ее – создание самого себя с помощью целостной программы тренировок.
Я – ваш адвокат в мире успеха и здоровья. Не полный идиот, знаете ли; а инсайдер в науке и медицине. Достоинство интенсивного учебного процесса заключалось в том, что Гарри и Джен упростили научные сведения, чтобы я мог их понять – и передать вам. Именно так хороший судебный адвокат зарабатывает себе на жизнь: изучает горы очень сложного материала, а затем излагает самую суть умным, но занятым судьям (т. е. вам), у которых нет времени вникать в материалы дела самостоятельно. Для меня это привилегия, признаюсь, и невероятно увлекательная.
Давайте ненадолго заглянем «за кулисы» и узнаем об удивительных новых открытиях в биологии, которые перевернули наши представления о старении.
Современные биологи считают, что большая часть клеток организма должна разрушиться после относительно короткого периода существования. Иначе говоря, мы активно разрушаем свое тело все время, Но не просто так, А для того, чтобы освободить место для роста новых клеток. Например, клетки мышц бедра обновляются каждые четыре месяца. В нашем организме есть армии специальных клеток, задача которых разрушать кости для того, чтобы другие клетки заново их создавали.
Фокус в том, чтобы создать больше клеток, чем разрушить. Вот здесь-то на сцену выходит физическая активность. Оказывается, мышцы контролируют химические процессы производства клеток во всем теле. Нервный импульс, вызывающий сокращение мышцы, также посылает еле различимый сигнал для ее роста, что создает единовременный химический баланс между ростом и разрушением внутри мышцы.
Итак, вот она связь: когда мы достаточно интенсивно тренируемся, то напрягаем мышцы и фактически слегка травмируем их. Когда клетки распознают повреждения, вызываемые физической активностью, они автоматически выделяют химические вещества, запускающие воспалительный процесс. Химические вещества, контролирующие воспаление, называются цитокины; сотни цитокинов производят работу в организме, регулируя рост и распад клеток на микроскопическом уровне. Давайте представим, для удобства, что существует всего два цитокина – назовем их цитокин-6 и цитокин-10, или для краткости С-6 и С-10. C-6 будет отвечать за воспаление (разрушение), а C-10 – за восстановление и рост клеток. Цитокин C-6 вырабатывается и в мышечных клетках, и в кровотоке в ответ на физическую нагрузку, а C-10 вырабатывается в ответ на C-6. Эти химические вещества попадают в кровоток, который переносит белые кровяные тельца («аварийную бригаду») к травмированной области. Запускается «ремонтный процесс», иначе говоря, процесс роста клеток. Другими словами: физическая нагрузка вызывает воспаление, которое автоматически запускает восстановительный процесс. Таким образом, физическая нагрузка – главный сигнальщик, агент, запускающий многочисленные химические процессы каждый раз, когда вы встаете на беговую дорожку или садитесь на велотренажер и начинаете потеть. Потрясающе.
Сигнальная система
Во время долгого и интенсивного (а нередко и тяжелого) обучения самыми поразительными оказались знания о сигнальной системе организма. Оказалось, что величайшим научным достижением последнего времени было открытие, что в течение одного лишь дня каждая клетка организма реагирует на миллиарды и миллиарды различных сигналов. Сигнальная система поразительно тонкая и сложная; представьте на секунду, что каждое мгновение миллионы микроскопических сигналов направляются к мышцам просто для того, чтобы человек мог прямо стоять…