Моложе с каждым годом. Как превратить старость в лучшие годы своей жизни — страница 6 из 24

Запланируйте специальное время – для меня, например, это утро, – когда вы переодеваетесь и отправляетесь в спортзал или бассейн. Ни у кого не хватит характера каждый день заново принимать решение идти в фитнес-клуб. Выработайте «автоматическую» привычку, иначе все забросите. Гарри работал с тысячами пациентов, и именно привычка и режим тренировок приводили их к успеху.

Начинайте не торопясь

Начинайте не торопясь. Медленнее комфортного уровня. Придерживайтесь этого темпа, пока не почувствуете себя уверенно. Начинайте с нагрузки, которая заставляет сильно потеть, но нынешняя физическая форма должна ее позволять. Помните: вы должны стать моложе через год, а не завтра. Найдите свой путь. Вам уже не шестнадцать. В кровеносной системе черный углерод и густой осадок. А мышцы и суставы не готовы к полноценной работе.


ДЕНЬ ПЕРВЫЙ. Разогрейтесь. После разминки начните медленно увеличивать темп – на велотренажере, беговой дорожке, любом тренажере, который вы выбрали. Доведите пульс до 60–65 % от максимального и теперь держите его. (См. ниже, как определить максимальную частоту пульса.) В первый день тренировок держитесь на этом уровне 10, 15 или 20 минут, но так, чтобы было комфортно. В конце сделайте заминку на несколько минут. Может быть, немного растянитесь.

Возвращайтесь домой. Только что вы положили начало священному процессу воссоздания аэробной базы, добавили несколько митохондрий, натянули парочку новых капилляров и послали организму новые сигналы к росту. Вы хорошо поработали. Очень хорошо.


ДЕНЬ ВТОРОЙ. Повторите все то же, что и в первый день. Если до сих пор вы ощущаете усталость, тренируйтесь по облегченному варианту. Если все хорошо, тренируйтесь интенсивнее. Сохраняйте неторопливый темп тренировки, при частоте пульса 60–65 % от максимума (см. раздел «Как рассчитать максимальную частоту пульса» на противоположной странице), всю первую неделю, а может, и дольше.

Вы должны провести 45-минутную аэробную тренировку в темпе «долго и медленно» без ощущения дискомфорта. Вот ваша цель. Частоту пульса необходимо поддерживать на уровне от 60 до 65 % от максимального; такой пульс, например, у человека, который неторопливо едет на велосипеде или идет пешком и при этом поддерживает разговор. Если в конце 1-й, 2-й или даже 3-й недели тренировок вы все еще не способны сохранять пульс на нужном уровне, все нормально. Продолжайте. Не надо спешить. Создание аэробной базы – важнейшее дело. Ничего страшного, если на это потребуется время.

Последний скучный совет: записывайте все. Одним это помогает больше, другим меньше, но в целом помогает всем. Каждый день записывайте все, что сделали. Следите за своим прогрессом. Можете делать краткие пометки. Представьте, будто за вашим состоянием следит неравнодушный человек. Даже если это вы сами.

И еще одно: для многих это невозможно, но, если у вас есть супруг или хороший друг, которым будет интересно, приобщите их к тренировкам. Гораздо легче заниматься с компаньоном. Мы с женой Хилари буквально все делаем вместе. Помогает ли это? Без сомнений.

Надеюсь, тренировки доставят вам удовольствие. И станут такими же необходимыми, как и для меня. И ради бога, не чувствуйте за собой вины оттого, что вам понравится тренироваться. Я умею видеть хорошую сторону во всем и получать удовольствие от жизни. Ура мне. Но я все больше убеждаюсь, что способностью быть счастливым и уметь получать от жизни удовольствие тоже можно «манипулировать». Можно настраиваться на оптимистичный лад. И разрази меня гром, если это не так. Каждый день? Ну нет, конечно. Но работает на удивление хорошо. Просто попробуйте.

Ну вот и все. Давайте себе аэробную нагрузку по 4 дня в неделю. Сначала две недели. Потом два месяца. И затем – всю оставшуюся жизнь. Поздравляю вас!

Как рассчитать максимальную частоту пульса

Если вы собираетесь заниматься аэробными тренировками и дальше, неплохо получить представление, насколько тяжело вы тренируетесь. Частота пульса – лучший показатель интенсивности аэробной нагрузки; сердце вам все расскажет. Проще всего узнать пульс при помощи датчика частоты пульса.

Купите самый простой датчик в магазине спортивных товаров. Пульсометр – это такая штука из двух частей: нагрудного ремня и циферблата на запястье. Ремень улавливает электрический сигнал от биения сердца и передает его на маленький датчик. Как только ремень начнет ловить сигнал (обычно не сразу), посмотрите на датчик, и вы увидите свой пульс.

Скоро вам захочется узнать, какой процент от «максимальной частоты пульса» представляет собой число на маленьком циферблате. Вот что нужно сделать. Чтобы вычислить свой максимум, воспользуйтесь простой формулой: из числа 208 вычтите 70 % от цифры своего возраста. Полученный результат – наиболее достоверная оценка максимальной частоты пульса. Итак, если мне 80 лет (я не виноват: у меня задание от Гарри), то 70 % от этой цифры составит число 56. Я вычитаю 56 из 208 и получаю рассчитанный максимальный пульс 152. Если вам 50 лет, то рассчитанный максимальный пульс составит 173.

Далее рассчитайте 60, 65, 70, 80 и 85 % от своего максимального пульса. Запомните эти цифры или запишите. Они вам пригодятся. Тот день, когда вы достигнете 60 % от максимальной частоты пульса и сможете удерживать его на том же уровне около 30 минут, станет началом настоящих тренировок.

Поскольку все люди разные, нет формулы, которая подходила бы всем. К примеру, мой настоящий максимум – 165, а не 152. Единственное правильное решение – найти свой реальный максимум. Подождите немного, наберите хорошую форму и затем уже приступайте к серьезным тренировкам, например, интервальным. Начните тренироваться, пока пульс не повысится примерно до 90 % от максимального. Остановитесь до того, как начнете уже выбиваться из сил, и посмотрите на пульсометр. И самое большое число, которое он покажет, и есть ваш реальный максимум. (Если уж быть абсолютно точным, то, поскольку вы прервали тренировку за мгновение до того, как стало очень тяжело, прибавьте к этой цифре 5 – и считайте полученный результат фактическим максимумом.)

Глава третьяСколько лет прошло…

Допустим, вы относитесь к 99 % населения, кто последние несколько лет не тренировался тяжело и по 6 дней в неделю. В самом деле, давайте сойдемся на том, что если бы вы попытались попотеть на велотренажере или эллипсоиде в течение 45 минут или часа, то (а) скорее всего, вы не смогли бы этого сделать, и (б) если бы и смогли, то потом неделю едва передвигали бы ноги. Мы это понимаем. Без движения человек быстро разваливается. Большая часть населения уже развалилась из-за праздности, так что ничего не стесняйтесь и не чувствуйте себя придурком. Вы не придурок. Если такова вся страна – это смешно, тут другое дело. Но вы – сверкающая звезда в океане придурков, потому что уже решили что-то с этим сделать. И как бы страшно ни было вначале, все не так уж и сложно.

Но сложным кажется, да, а иногда и правда тяжело. Сейчас я в неплохой форме, но, когда мы с Гарри впервые придумали нелепое правило 6 дней, я таким не был. Ага. Я был не настолько плох, как многие пациенты Гарри, но не был и потрясающим, поверьте.

Джон на пляже

Мне очень нравится одна история о том, как начал тренироваться новоиспеченный пациент Гарри. Назовем его «Джон на пляже». Джону было за шестьдесят, он собирался выйти на пенсию и уехать во Флориду. Со здоровьем у него все было ужасно. Сто фунтов лишнего веса, болячки, он ненавидел жену, ненавидел свою работу, ненавидел все. Он со страхом думал о переезде во Флориду.

Гарри встретился с ним незадолго до того, как тот уехал из Нью-Йорка, и сказал прямо: «Приступай к тренировкам с серьезной нагрузкой, иначе умрешь». Джон на пляже отнесся к его словам со вниманием (и это счастье; не все готовы воспринять такое жуткое предупреждение). Как только он добрался до своего домика на пляже во Флориде, то сразу прогулялся полмили по мягкому песку. На минуточку… это было хорошо. Но на следующий день Джон чувствовал себя так, будто его сбил грузовик. Он едва встал с постели. Такое начало тренировок оказалось слишком трудным для такого парня, как Джон. Благослови его Бог, на следующее утро Джон с трудом встал на ноги, выпил аспирину и снова ушел на пляж. И прошел сто ярдов. На следующий день то же самое – сто ярдов. И потом он гулял по 6 дней в неделю до конца года и все время увеличивал пройденное расстояние. В конце года Джон мог пройти 5 миль в день по мягкому песку. Он похудел на 60 фунтов, кардинально улучшились основные показатели состояния организма, он выглядел и чувствовал себя другим человеком. И Джон был счастлив. Конечно, мораль такова: не важно, с чего начать; важно продолжать в том же духе. Всегда. Потому что только тогда будут результаты. Абсолютно.

ГОВОРИТ ВРАЧ:
Аэробная тренировка в темпе «долго и медленно»

Легкая аэробная тренировка – это тренировка в темпе «долго и медленно», при частоте пульса до 70 % от максимальной. При такой нагрузке мышцы сжигают в основном жир, следовательно, это наиболее эффективный темп для похудения, и его можно поддерживать достаточно долго – если имеет значение не скорость, а расстояние. Можно подумать, что тренировка в данной зоне пульса – пустая трата времени, но темп на самом деле замечательный. Это метаболическая зона, в которой исцеляются и развиваются и тело, и мозг. Длительная тренировка в медленном темпе – борец против хронических воспалений современного образа жизни. Это сокрушающая волна молодости.

Прогуляемся по пляжу утром и посмотрим, что происходит. Песок под ногами, из-за воды поднимается раннее солнце. Побродите по песку медленно и расслабленно 5 минут, чтобы разогреться, и затем переходите на хороший, быстрый темп; продолжайте прогулку около 20 минут. Вы отдыхаете, а мышцы растапливают жир на медленном огне. По мере того как вы становитесь все тренированнее и развиваете максимальную скорость, жир горит все быстрее и быстрее. Когда вы достигаете 70 % от максимального пульса, мышцы ног начинают работать на верхнем пределе нижней аэробной зоны («аэробный» означает, что в мышцах есть весь необходимый им кислород). Можете гулять так целый день, но нельзя двигаться быстро.