Моложе с каждым годом. Как превратить старость в лучшие годы своей жизни — страница 7 из 24

Оказывается, этого не следует делать ради того, чтобы извлечь максимум пользы для здоровья и долголетия, о которых мы говорили, ведь так вы уверенно попадаете на территорию C-10 (т. е. восстановления). Все происходит автоматически, благодаря четко срежиссированному химическому танцу в кровотоке и всем организме. Длительные тренировки в неторопливом темпе перестраивают мышцы, сердце и систему кровообращения, мобилизуют жировые запасы и делают нечто большее – что позволяет организму исцеляться. С силовыми тренировками вы становитесь более подтянутыми, но длительные и с легкой нагрузкой – нарабатывают вам выносливость и здоровье в целом.

Мы с Гарри можем рассказать сотни подобных историй… тысячи. Самое потрясающее в книге «Стать моложе через год» то, что она действительно меняет жизнь. Она может изменить и вашу жизнь. Действуйте.

Простой смысл истории Джона на пляже в том, что аэробная база воссоздается уже потому, что вы начинаете тренироваться. То есть вы сможете бегать (кататься на лыжах, ходить пешком или ездить на велосипеде) все быстрее и интенсивнее, и намного дольше. Вы «аэробный хищник», хочется вам того или нет. Именно для интенсивной аэробной нагрузки мы и были созданы. Тренируясь, мы становимся намного, намного лучше. Мы становимся «более самими собой».

Довольно долго человечество верило, что мы, как автомобильные двигатели, со временем буквально изнашиваемся. Что мы рассчитаны на столько-то «оборотов» или чего-то там еще, а потом «стенки поршня» стираются и мы умираем. Оказывается, нет! Тело – живая плоть, и оно работает не так. Когда мы задаем телу нагрузку, то не только его не изнашиваем – мы его строим. В самом деле, это единственный способ стать сильнее. Аэробная активность увеличивает мощность всей «машины». Подвергайте свое тело нагрузке, используйте его, и оно будет крепнуть. Оставьте без движения и в праздности – и оно начнет разрушаться.

Насколько можно перестроить организм? Намного. Я всю жизнь был плохим спортсменом, а теперь зимой я катаюсь на лыжах по «двойному черному диаманту». И намного лучше, чем когда бросил несколько десятков лет назад. Могу с комфортом проехать на велосипеде 80 миль (весной мы с Гарри собираемся преодолеть 100 миль по Беркширским холмам). Могу активно грести в лодке 3 мили. И так далее. А вам, может, и не хочется этого всего, и это нормально. Но если захочется, то вы сможете. Потому что у вас будет воссозданная аэробная база. И потому что именно так и работает организм.

Итак, какой тип нагрузки выбрать?

Итак, вы продолжаете спрашивать: «И что мне делать?» Начинайте с аэробной нагрузки (и продолжайте заниматься 6 дней в первую неделю… может быть, весь первый месяц… вам нужно воссоздать аэробную базу, чтобы можно было перейти к силовым тренировкам). Выберите один или два вида аэробной нагрузки из довольно длинного и привлекательного меню.

И не имеет значения, какую нагрузку вы выбираете – если она вам нравится или, по крайней мере, вы способны ее терпеть. Кстати, имейте в виду: аэробные упражнения вызывают серьезную зависимость. Постепенно, с каждым днем, вам все больше нравится тренироваться, и – через некоторое время – вам уже плохо без тренировок. Это прорыв.

Запишитесь в тренажерный зал

Если вы сможете выдержать – а есть те, кто не может, – имеет смысл записаться в тренажерный зал. Ничего навороченного, подойдет вполне обычный клуб у дома. Это большой и важный шаг. Мы уже говорили, что тренировки должны стать для вас «новой работой», и это абсолютная правда. Так что тренажерный зал вполне может стать новым офисом. Когда есть место, куда можно пойти, это помогает организовать себя. И вписывает тренировки в образ жизни. Мы поговорим о чрезвычайной важности тренировок на открытом воздухе, когда это будет возможно, но во многих случаях их недостаточно. И тогда добро пожаловать в фитнес-клуб. Кроме того, в фитнес-клубе есть тренеры, которые всегда помогут (мы еще вернемся к этому), и разного рода групповые занятия.


Аэробные тренажеры (и телеэкраны, на которые можно смотреть на тренировке) – одно из главных преимуществ фитнес-клуба. Многие любят тренажеры на выносливость: беговые дорожки, велотренажеры, «степеры», тренажеры, имитирующие бег на лыжах, и т. п. В этом есть смысл: они просты в использовании, нагрузка легко «дозируется» и для большинства такие тренировки вполне терпимы. Самой популярной, кажется, стала обычная беговая дорожка. Вот подсказка: думаю, лучше увеличить угол наклона беговой дорожки и бежать по «крутому холму», а не перебирать ногами по ровной ленте. Такая тренировка лучше укрепляет мышцы ног, снижает нагрузку на суставы, особенно колени, а кроме того, дает отличную кардионагрузку.

Мне больше всего нравится эллиптический тренажер с ручками для тренировки верхней части тела; еще один любимчик – гребной тренажер. Таких тренажеров очень много, они постоянно совершенствуются, и один из них наверняка вам подойдет.


Групповые занятия мы тоже берем в расчет, и в расписаниях фитнес-клубов их предостаточно. Запишитесь на велокласс, зумбу или другие танцы, степ-аэробику, йогу (в целом она ближе к силовым тренировкам, но может давать и аэробную нагрузку), памп-класс, сочетающий силовую и аэробную нагрузки, лыжную подготовку… на любой из таких классов. На групповых занятиях чувствуешь себя великолепно, если они тебе подходят. В группе всегда делаешь больше, чем в одиночку. Я много хожу на класс по скоростной велоезде, потому что – это касается интервальных тренировок – в группе я всегда больше работаю, чем один на дороге. Как ни жаль, но факт.

Моя жена Хилари любит йогу, как и многие ее друзья (больше женщины, чем мужчины). Любая аэробная активность приносит более или менее одинаковый результат. Подберите себе ту, что придется по вкусу именно вам.

ГОВОРИТ ВРАЧ:
О йоге

Когда вы вернете себе хорошую форму и наберете силу, попробуйте заняться йогой. Если тренировки со свободными весами строят отдельные группы мышц изолированно, то йога объединяет силовой тренинг и работу с равновесием. Широкая сенсорная стимуляция задействованных мышечных групп в различных комбинациях в сочетании с дыханием, медитацией и растяжкой создает более глубокую нейросенсорную и проприоцептивную интеграцию, чем тренировки в «западном» стиле.

Нужно быть в достаточно неплохой форме, чтобы заниматься йогой; в конце концов, ее создали люди, которые жили очень интенсивной физической жизнью. А наш менталитет заставляет нас делать «больше и лучше» каждый день. Если вы все же решите заняться йогой, для первых пяти занятий возьмите личного инструктора. Затраты того стоят, а если инструктор не научит вас слушать собственное тело, найдите другого. Как только вы овладеете основами, запишитесь на групповые занятия по йоге. В большинстве студий это обойдется в 10 долларов за класс.

Радость йоги

Двадцать лет назад я упала с лестницы и сломала шею. Прогноз был плохим: я постепенно утрачивала гибкость, диапазон движений и силу; короче, я могла стать калекой. Этого не случилось, и я приписываю свое почти чудесное выздоровление йоге – я занималась (и продолжаю заниматься) йогой почти каждый день, благодаря ей я восстановилась и поддерживаю физическую форму. Именно это помогло мне исцелиться. На практике йоги, корни которой уходят в глубокую древность, нужно выполнять определенные позы для наращивания силы; иногда позы объединяются в единую хореографическую последовательность, которая представляет собой отличную аэробную тренировку. И все же не важно, насколько жесткой или сложной может быть практика. Конечная цель йоги – это спокойствие, сосредоточение на дыхании и на текущем мгновении. Этого медитативного качества, к сожалению, нет у повседневной жизни, и, как я догадываюсь, именно поэтому йога так популярна.

Практика йоги часто сложная, она никогда не бывает идеальной, но всегда приносит радость, как только осознаешь, что асаны разрабатывались и совершенствовались на протяжении долгого времени и имеют целью «перезагрузить» и укрепить тело и разум. Требуется много времени, чтобы развить простую силу или гибкость для выполнения некоторых поз. Если вам уже много лет или, как я, получили серьезную травму, то, возможно, вы никогда не сможете выполнять по-настоящему сложные асаны. Не важно: йога творит чудеса именно на том уровне, который доступен вам.

Хилари Купер

Терпеть не можете тренажерные залы? Вам кажется, вы выглядите как идиот в этих легинсах, или чем там еще? И все эти молодые упругие тела будут насмехаться над вами? Даже не думайте об этом. По трем причинам. Во-первых, вы идете в тренажерный зал не на свидание. Вы там для того, чтобы спасти свою жизнь, так что к черту всех. Во-вторых, окружающие на удивление хорошо относятся к пожилым людям, которые ходят на тренировки. Они могут только надеяться на то, что смогут тренироваться в том же возрасте. И в-третьих, обычно все, кого видишь в тренажерном зале, заняты исключительно собственной тренировкой. Они вас даже не заметят. У них своя работа, у вас своя. Просто тренируйтесь.

В общем, глотните воздуха, зажмите нос, если нужно, и идите в тренажерный зал. В конце концов – пусть сейчас это прозвучит неправдоподобно – это место станет для вас любимым «убежищем», где вы проведете немало самых счастливых часов. Кажется странным, я знаю, но это правда.

Выходите на улицу

Выйдите на улицу и тренируйтесь как хочется на природе. Садитесь на велосипед, отправляйтесь на прогулку, бегайте или гребите в лодке. Любой вид такой нагрузки можно задать себе и в тренажерном зале, но гораздо лучше на улице.

Во-первых, по техническим причинам. Когда едешь на настоящем велосипеде по настоящей дороге или поднимаешься по тропе, не говоря уже о гребле или беге на лыжах, приходится балансировать, чтобы сохранять вертикальное положение. Мы задействуем сотни крошечных мышц и тысячу раз скорректируем положение тела, чтобы обойти на дороге камни или любые другие препятствия. В зале все это делает за вас тренажер. И потому критически важные маленькие мышцы, как правило, атрофируются. Так что тренировки на свежем воздухе имеют неоспоримые преимущества.