Займитесь лечебной физкультурой
В некоторых видах спорта, таких как теннис, вас буквально «раздирает» из-за большого количества центробежных движений. Бег безжалостно бьет по суставам. Те немногие, кто способен бегать без боли, настоящие счастливчики. Дерзайте. Но в долгосрочной перспективе выбирайте физическую активность с малой ударной нагрузкой.
Однако некоторые виды спорта по-настоящему «собирают» тело. После тренировки ощущения в мышцах и особенно суставах намного лучше, чем вначале. И поскольку в таких видах спорта ударная нагрузка мала, ими можно заниматься бесконечно. Такова, например, езда на велосипеде. И еще плавание, бег на лыжах, ходьба на эллипсоиде, работа на гребном тренажере. Это «лечебные» виды нагрузки, так что добавьте в свой репертуар хотя бы один.
Если вы давно не садились на велосипед, то напомните себе, что вам 40, 50 или 60 лет, а не двадцать, и что придется быть осторожнее. Обязательно надевайте шлем. Я до сих пор езжу по пробкам Нью-Йорка, но, честно говоря, меня это начинает пугать. Если вы только возвращаетесь в спорт, то начните с местечка более спокойного и буколического. И как и с лыжами или другим «двигательным спортом», смотрите по сторонам чаще, чем обычно. Будьте осторожны.
Езжайте по знакомой дороге и не сворачивайте, не убедившись, что позади никого нет. Интересный факт: большинство тревожится, когда их обгоняют автомобили. На самом деле из-за этого возникает не так много несчастных случаев с участием велосипедистов; чаще ДТП происходят с другими велосипедистами или с машинами на поворотах. Не так страшно, но смертельных случаев больше.
ВЕЛОЕЗДА – ИДЕАЛЬНАЯ АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА. Отлично подходит для пожилых, имеет малую ударную нагрузку и безопасна для коленей. На велосипеде можно ездить до глубокой старости. Вот еще три аргумента в пользу моего любимого вида спорта: 1) вы уже умеете ездить на велосипеде, 2) приносит много пользы здоровью, 3) отличная тренировка для ног. Позже мы еще раз коснемся вопроса, насколько важно наращивать мышцы ног в последнюю треть жизни. Слабые ноги могут усадить вас в инвалидную коляску. Если вы не уверены в себе, по умолчанию выполняйте упражнения с нагрузкой на ноги. Как езда на велосипеде.
Когда я езжу на настоящем велосипеде по улице, мой пульс обычно на 15 % выше, чем на сайкл-классе. Не потому, что я больше стараюсь, а потому, что ездить на настоящем велосипеде несколько сложнее, а значит – полезнее для организма. И еще кое-что. Все время приходится сохранять равновесие, оглядываться по сторонам, чтобы понять, где находишься и что происходит вокруг. И каждую минуту телу приходится совершать миллион малюсеньких движений, чтобы выровнять себя в пространстве, удержать равновесие и бог знает что еще. На это требуется энергия. И это превосходно. Это возвращает к жизни все эти надоевшие нейротрансмиттеры и делает их сильнее.
Нет машины более красивой, идеально олицетворяющей принцип «форма следует за функцией», более подходящей для наших целей, чем велосипед. Можно купить хороший шоссейный велосипед с современной колесной передачей и тормозами за несколько сотен долларов. Если более или менее вы новичок, то, пожалуй, подойдет «комбинированный» велосипед – с толстыми шинами, позволяющий сидеть прямо. Они менее дорогие, на них легче ездить и возвращаться в спорт лучше всего именно на нем. Хорошая передача и тормоза, и такой велосипед заставит крутить педали активнее. А еще купите хорошие велосипедные шорты. И чтобы сиденье было удобным.
Есть люди, которые ужасно боятся ездить на велосипеде. Такие будут всегда. «Это езда по опасной скрепке», – снисходительно сказал мне один парень. Что ж, если ты так считаешь, то бог с тобой. Другим не нравится велосипед, потому что у них болит задница, и их невозможно убедить в том, что это временно (правда). Третьи думают, что это опасно. Все может быть, но я ни разу не упал.
Помните, организм жаждет ежедневной физической активности. Будет ли она длительной, медленной и спокойной (час или два ходьбы достаточно быстрым шагом), или краткой и интенсивной (бег, плавание или работа на тренажерах в зале) – все это не так важно, как ежедневность тренировок. Поэкспериментируйте с различными аэробными упражнениями в тренажерном зале и найдите себе занятие по вкусу, которое можно перенести на открытый воздух: велосипед, каякинг, горные или беговые лыжи, походы по труднодоступной местности. Можно поддерживать частоту пульса в зоне высокой аэробной нагрузки (70–80 % от максимальной частоты пульса) в тренажерном зале и в зоне низкой аэробной нагрузки – на тренировках на открытом воздухе (или наоборот). Но что ни выберите, результаты получите отличные. Помните: весь смысл в том, чтобы передать телу и мозгу устойчивые сигналы стать моложе. Любая аэробная нагрузка продуцирует C-6 пропорционально своей продолжительности и интенсивности. Примерно через час тренировки цитокины C-10 автоматически заполнят организм.
ПЛАВАНИЕ. Очень важно сочетать различные тренировочные режимы, чтобы не стало скучно. Если вы давно не плавали, попробуйте. Абонемент в бассейн стоит недорого, и плавать легко. И если двигаться энергично, то в итоге плавание станет отличной аэробной нагрузкой. Любители плавания часто говорят, что это идеальная тренировка, и мы понимаем почему. Вы задействуете почти каждую мышцу тела, и кроме того, плавание дает аэробную нагрузку и здоровую растяжку, как йога. Моя дочь Рани без ума от плавания. Вот ее версия, какую радость приносит этот вид спорта в открытой воде.
Пожалуй, нужно быть безумцем, чтобы достичь моего уровня в спорте – плавать в ледяной воде, вокруг Манхэттена, по Гибралтарскому проливу или Ла-Маншу – все это я сделала в пятьдесят с лишним лет. Но в целом плавание в открытой воде – фантастическая тренировка для любого человека. Я начала увлекаться плаванием 10 лет назад, в чудесном клубе рядом с заливом Сан-Франциско. И плавание превратилось для меня в основное занятие. Благодаря ему я подружилась со многими замечательными людьми. Плавание – превосходная тренировка. В нем нет «сильных ударов» или «скручиваний». Плавать можно вечно! Часто плаванием занимаются в группе, это интереснее и лучше организует. Видимо, я унаследовала маленькую «безуминку» своего отца. А может, даже большую. Но попробуйте плавать, особенно в открытой воде. Это прекрасная аэробная нагрузка.
– Рани Кроули
БЕГОВЫЕ ЛЫЖИ. Если снег для вас не в диковинку, попробуйте встать на беговые лыжи. Даже если раньше на лыжах не стояли. Во-первых, это очень просто. Ровно через день вы уже научитесь.
И кроме того, это вид ходьбы. Как только вы научитесь ходить на лыжах, то сможете задавать себе мощную аэробную нагрузку в самых красивых местах планеты. Нет ничего лучше, чем красиво скользить под деревьями, густо усыпанными свежим снегом, по холму над полем для гольфа рядом с родным городом. И ничего не слышишь, кроме собственного дыхания и скрипа милых лыж. Улизните ото всех, попробуйте! Будете благодарить меня до конца своих дней.
Недавно здесь, в Беркшире, снег валил как безумный. Я выглянул в окно посмотреть на градусник, потом быстро спустился в подвал и взял лыжное снаряжение. Снег был глубокий и легкий, и мне пришлось прокладывать «трассу» по старой лесозаготовительной дороге, которая вела к первому огромному открытому полю, цели моего путешествия. Эти поля – их полдюжины – простираются на многие мили с севера на юг, и тут редко увидишь дом или даже сарай. Обширные холмистые сельскохозяйственные земли разделяются рядами защитных лесополос через каждые несколько сотен ярдов. Везде красиво по-своему. Но поразительнее всего вид на Беркширские горы, в нескольких милях отсюда. Они непохожи на мои любимые Скалистые горы, но пропорции их идеальны и они потрясающие.
Бег на лыжах – жестко отталкиваешься одной ногой и палкой и затем легко скользишь – лучшее, что есть в спорте. Очень похоже на греблю: жесткий гребок и тяга, потом медленное и бесшумное скольжение, пока весла перемещаются назад. Это невозможно точно описать; это можно только пережить. Но ритм толчка и скольжение почти в полной тишине… ну, стоят чего угодно. Кстати, это тренировка в темпе «долго и медленно» (в следующей главе мы поговорим о разных темпах, но этот самый легкий); я не тренируюсь на износ. Чаще всего мой пульс не превышает 70 ударов в минуту. Чуть раньше вы узнали от Гарри, что следует тренироваться настолько интенсивно, насколько возможно, чтобы получить всю пользу для здоровья от аэробной тренировки. Это приятный темп, и вам хватит времени и энергии, чтобы осмотреться и насладиться красотой природы.
Сочетайте
Выберите спорт, который вам по вкусу, и дерзайте. Если вам повезло полюбить избранный спорт, пусть эта страсть станет вам поддержкой на тренировках. Пробуйте новое: вы можете удивить себя. Не упускайте ни шанса превратить тренировки в любимое дело. С течением времени вы охотнее будете заниматься тем, что доставляет удовольствие. Я это знаю, я разбираюсь в удовольствиях.
Давайте признаем. Не так-то просто тренироваться по 6 дней в неделю, год за годом. Иногда спотыкаешься, иногда – слетаешь с велосипеда, иногда становится скучно, а иногда нам нужна помощь. Все бывает. И мы с Гарри придумали одну вещь – «кеджинг». Вообще-то это морской термин: когда на море был штиль и морякам приходилось дрейфовать к скалам, они буквально тянули себя вперед (с помощью маленькой лодки, чтобы поставить якорь), пытаясь избежать опасности. Моряки называли это «верпованием» (на английском – «кеджинг». – Прим. пер.). Вот так и нам следует поступать, когда мы испытываем искушение послать все к черту и больше никогда не тренироваться. В наших целях кеджинг означает выход за рамки обычного: мы ставим перед собой потрясающую цель, тренируемся как сумасшедшие, чтобы ее достичь, и вознаграждаем себя в конце. Составьте долгосрочный план, может быть, вместе с друзьями в каком-нибудь чудесном месте, а затем приступайте к выполнению. Это непросто, но интересно, как будто ты всерьез отправляешься за «приключениями». Это мог бы быть большой тур на велосипедах по Европе, сплав в бурной воде, йога-ретрит или, может, неделя в интересном спа. Поход, большая прогулка, бег. И попросите друга потренироваться вместе с вами. Большинство «кеджей» подразумевает предварительную подготовку. Но подготовка и ожидание оживляют нас и задают форму и цель ежедневным тренировкам. А в конце нас ждет великая награда.