Сочетайте разные виды физической активности – чтобы преодолеть скуку и задействовать разные группы мышц. Это касается всех, и не важно, в какой вы форме. Если четыре дня в неделю, в течение многих лет, вы только крутите педали велосипеда, то часть мышц будет крепкой, а аэробная база – отличной. Но другие мышцы, неработающие, атрофируются. С возрастом тело будет становиться все менее терпимым к однообразным тренировкам. И вы окажетесь на обочине дороги, в канаве. Вот зачем нужно сочетать разные типы нагрузки и движений.
Драгоценные часы
Если вам, как и мне, повезет, то довольно скоро часы, посвященные аэробной активности, станут самыми приятными. Ты проводишь эти часы в уединении, интенсивно тренируешься и при этом чувствуешь себя потрясающе (несравненный «аэробный кайф»). Ты испытываешь наслаждение, почти дзен, от своего места в мире и от движения. Звучит фантастически, но это чистая правда, известная эстетическим душам и суровым спортсменам. Если вы пристраститесь к нагрузке, то, предсказываю, с нетерпением будете ждать тренировки как глубоко переживаемого личного удовольствия. Именно в эти драгоценные часы я мыслю наиболее творчески. А иногда я просто беспечный. Чудесно. Именно тогда я особым образом взаимодействую с самим собой. Это каркас для медитации. Мне нравится.
Глава четвертаяНасколько интенсивными должны быть тренировки?
Нам с Гарри постоянно задают один и тот же вопрос: «Тяжело ли нужно тренироваться? Насколько интенсивной должна быть аэробная нагрузка?» Отвечаю: все зависит от обстоятельств. В основном от того, достаточно ли вам хорошего здоровья, с одной стороны, или, помимо здоровья, вам хочется улучшить и физическую форму. Хорошую физическую форму принято восхвалять. Мой совет: не надо. Для подавляющего большинства здоровье – это все, чего хочется и что в целом необходимо. Это благородная и ценная цель. И ее просто достичь. Для того чтобы оздоровить организм, как мы говорили ранее (отменить 70 % последствий типичного старения и 50 % серьезных заболеваний), необходимо всего лишь тренироваться по 45–60 минут в день, с нагрузкой 60–70 % от максимального пульса, по 4 дня в неделю. (См. «Как рассчитать максимальную частоту пульса.)
Набрать такую форму может оказаться тяжеловато, если вы некоторое время не тренировались, но потом станет легче. И вознаграждение будет огромным.
Но, по нашему опыту, кое-кому захочется пойти дальше. Сейчас это кажется невероятным, но позже вам, возможно, захочется войти в мир настоящего фитнеса, и это на самом деле весьма интересно.
Таблица выше поможет разобраться в разных типах аэробной нагрузки.
«Долго и медленно» с пользой для здоровья
Любая аэробная физическая активность при 60–70 % от максимального пульса, 4 дня в неделю, на протяжении длительного времени, в первую очередь работает на оздоровление организма. И я подчеркну, это ужасно серьезная затея… огромное достижение. Но описать ее легко. Сначала вы 10–15 минут разогреваетесь (либо делаете разминку от Билла Фаброчини из раздела «Подготовка к движению», либо занимаетесь несколько минут на велотренажере, эллипсоиде или другом тренажере, либо плаваете в бассейне – смотря по тому, чем планируете заниматься в этот день). Затем постепенно наращиваете темп или интенсивность, пока не выйдете на уровень 60 % от максимального пульса. Поддерживаете темп и нагрузку – или увеличиваете до 70 % от максимума, если хотите – допустим, 30 минут. Далее следует заминка на 5 минут или расслабление, пока не восстановится пульс. Готово.
Пусть вас не обманывает тот факт, что тренировку легко описать. Выполнить ее не так просто. Мне очень не хочется повторяться, но я должен подчеркнуть, что если достичь заданной частоты пульса и поддерживать ее сколько требуется, то вы проделаете чудесную работу, которая глубоко изменит вашу жизнь. Помните Джона на пляже и его замечательные достижения? Он никогда не выходил за пределы темпа «долго и медленно с пользой для здоровья».
Интенсивная тренировка для здоровья и хорошей формы
Наступит момент, когда тренироваться по 4 дня в неделю в темпе «долго и медленно» станет слишком легко и комфортно. И вам захочется пойти дальше. Кому-то из читателей захочется «прочувствовать» это из чистого энтузиазма. Если и когда этот веселый день наступит – я вас поздравлю.
В чем преимущество хорошей формы? Наберите форму, и аэробная сила намного возрастет. Вы не только сможете с легкостью проходить по несколько километров, но и будете бегать трусцой в приличном темпе. Не только уверенно проедете 10–15 миль по ровной или холмистой местности, но будете преодолевать по 20 миль по крутым холмам каждый день и по 50 миль в особых случаях. Вы будете искать холмы, а не избегать их. И кроме того, в хорошей физической форме легче контролировать вес. А для некоторых из нас она еще и в удовольствие.
Аэробная тренировка на выносливость
Итак, а что дальше, если захочется настоящего фитнеса? Совет от нас с Гарри: продвигайтесь вперед постепенно. То есть сначала переходите к аэробным тренировкам на выносливость. Это зона 2 в таблице выше, или тренировки на уровне 70–80 % от максимального пульса. Это значит, что от нагрузки тяжело дышать и немного потеешь. Можно поддерживать разговор, хотя и не так легко.
Наверное, здесь я должен сказать, что быстрее всего хорошую физическую форму, по мнению серьезных тренеров, можно набрать интервальными тренировками (поговорим о них ниже) с жесткой нагрузкой. Но наш с Гарри опыт показывает, что тренироваться интервалами невероятно сложно тем, кому больше сорока или пятидесяти, поэтому мы их не трогаем. Прелесть тренировок на выносливость в том, что они доступны сразу, как наберешь приличную форму. Интервальные тренировки – пытка почти для любого человека, в том числе и для серьезных спортсменов, но такими они и должны быть. А тренировки на выносливость – это развлечение.
Перед тренировкой на выносливость сделайте обычную разминку, а затем постепенно наращивайте скорость на велотренажере (эллипсоиде или другом тренажере), пока пульс не достигнет диапазона 70–80 % от максимального. На этом этапе постарайтесь пристальнее следить за монитором сердечного ритма, потому что легко переоценить интенсивность нагрузки. (Прелесть мерзкого старого монитора в том, что он не позволяет обманывать себя.) Что касается вопроса, тренироваться ли при 70 % или 80 % от максимума в День выносливости, то поступайте так, как считаете нужным. Понятно, что чем тяжелее и дольше тренироваться, тем лучшей физической формы можно достичь.
Есть одно базовое правило фитнес-тренинга, которое следует соблюдать независимо от достигнутого уровня: чередуйте дни интенсивной и легкой нагрузки. То есть сегодня вы тренируетесь «долго и медленно» (и это никогда не меняется), потому что необходимо время на восстановление. В дни интенсивных тренировок вы работаете с максимальным напряжением мышц, хотя на самом деле рост мышц и силы происходит в дни восстановления. Итак, день «долгой и медленной» тренировки и следом – день интенсивной. Затем повторить.
Со временем аэробные тренировки на выносливость будут длиться час или два, если вам захочется. А вознаграждены вы будете тем, что обретете лучшую физическую форму, чем на уровне «долго и медленно». Многие из нас именно ради этого приходят в фитнес.
Интервальные тренировки
Окей, профессиональные спортсмены вместе со своими тренерами уверены, что интервальные тренировки именно то, что надо. И я уверен, они правы. Но для меня это чересчур в целом. Хотя если вам нужно набрать настоящую форму и сделать это быстро, приступайте к интервальным тренировкам. Но предупреждаю, это непросто.
Гарри попросил меня указать, что здесь мы рассматриваем сложную тему интервальных тренировок достаточно сжато. Он считает, что 95 % читателей информации хватит. Какая чушь! Всего 95 %. Малой толике читателей, кому интересно копнуть тему глубже, я рекомендую прочесть нашу с Риггсом «Стать стройнее уже в этом году». И еще Криса Кармайкла (о велоспорте) или Роба Слимейкера. Serious Training for Endurance Athletes («Серьезный тренинг для выносливых спортсменов») последнего может отозваться легкой зубной болью (книга несколько подробная), но очень хорошая. Если в какой-то момент вы почувствуете, что вам хочется узнать больше, значит, мы с Риггсом сделали свою работу.
Во-первых, как всегда, вначале нужно слегка разогреться, побегать или что-нибудь еще, при 50–60 % от максимального пульса. Затем возьмите часы с заметной секундной стрелкой, а также пульсометр, и рассчитайте интервалы – отрезки интенсивного тренинга и отрезки работы в медленном темпе, или восстановления. Сложновато? Ну да, это так. Было бы проще, если б время рассчитывал тренер (и кричал вам, что нужно быстрее), но большинство справляется самостоятельно. Сделать можно все, хотя нужно немного привыкнуть. Я терпеть этого не могу.
После разогрева начните работать жестко – не совсем на износ, но жестко – около 60 или, может, 120 секунд. Это «интервал», самый сложный отрезок. Проверьте пульс. В первый отрезок вы можете не достичь 80 % от своего максимума. Пульс будет постепенно увеличиваться от интервала к интервалу. Теперь переходите к фазе легкой работы (65–70 % от максимального пульса) в течение 1–2 минут. (Я называю примерное время, есть тысячи вариантов.) Поначалу интервалы могут быть короткими (60–120 секунд), а восстановительные отрезки такие же или дольше. Повторите цикл. И еще раз повторите.
По мере того как возрастает тренированность, интервалы тяжелого тренинга могут становиться длиннее, а периоды отдыха – короче. Несколько примеров мы дадим ниже.
Будет отлично, если в первые несколько дней вы продержитесь хотя бы 15 минут. Можно просто выбиться из сил, если ударно поработать в интервалы. Получасовая интервальная тренировка – это неплохо, даже для спортсмена в отличной форме. А если сможете потренироваться в течение 45 минут – вы просто красавчик.