Оттолкнувшись руками от пола, поднимите корпус вверх, следя за тем, чтобы таз оставался на полу. Сделайте максимально возможный прогиб в пояснице. Задержитесь на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение.
Совершите 7–8 таких прогибов, а затем встаньте и совершите движения, которые вызывали у вас боль в колене. Если болезненные ощущения исчезнут, значит, причина в пояснице. В том случае, если боль усилилась, перейдите к тесту № 2.
Тест № 2
Лягте на спину и вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз.
Подтяните колени к себе, а затем поверните их в сторону больного колена, выполнив скрутку. Постарайтесь положить колени на пол, не отрывая от пола руки и плечи.
Зафиксируйтесь в этом положении на две минуты. Затем встаньте и совершите движения, которые вызывали у вас боль в колене. Если болезненные ощущения исчезнут, значит, причина в пояснице.
Тест № 3
Сядьте на стул, обхватите рукой коленную чашечку и приподнимите ее вверх. Если боль резко облегчается, причина точно в пояснице.
Когда мы приседаем, квадрицепс поднимает коленную чашечку. Если он плохо срабатывает, так как иннервирующий его нерв пережимает поясничный позвонок, то в момент приседания происходит перерастяжение сухожилия квадрицепса и связки чашки, из-за чего и возникает резкая боль.
В исследовании Маккензи 44 % людей с болями в колене избавились от нее, выполняя вышеприведенные упражнения.
Существуют также характерные признаки для боли в колене, вызванной проблемами с поясничным отделом позвоночника:
• боль возникает в обоих коленях и в одной и той же зоне;
• боль чаще возникает спереди;
• боль в обоих коленях начинается одновременно;
• боль не приводит к ограничению объема движений;
• боль сопровождают нарушения чувствительности (онемение, покалывание);
• симптомы возникают в положении сидя и, чаще всего, отсутствуют в положении стоя после нагрузки;
• больно вставать;
• больно приседать;
• в колене нет выраженного отека;
• не возникает боли при ощупывании колена.
Также важный момент – боль меняет степень выраженности: в один день сильная, в другой ее вообще нет, в третий – слабая. Это связано с тем, что в какой-то день человек больше сидел со скругленной спиной, трясся в машине или электричке, а в другой – меньше.
Соответственно, при нарушении иннервации нужно лечить не боль в колене, а ее причину – в этом случае вам в помощь моя книга «Истина в спине».
Нарушение двигательного контроля
Для нас сесть на стул – обычное действие, но для нашего мозга это настоящая спецоперация: ему необходимо подключить мышцы – тяги и противотяги, – скоординировать их работу.
При нарушении двигательного контроля мозг разучивается включать мышцы в правильной последовательности, их движения не скоординированы, и биомеханика сустава нарушается. При этом мышцы спазмируются, и это вызывает болевые ощущения в коленном суставе. Из-за неправильного распределения нагрузки быстрее истираются суставные хрящи, перегружаются связки.
Нарушения двигательного контроля возникают по разным причинам:
• после травм;
• после вынужденной иммобилизации коленного сустава;
• вследствие малоподвижного образа жизни.
В обычной жизни многие наши действия автоматизированы. Мы редко задумываемся над тем, как двигается наше тело, какие мышцы при этом сокращаются, и в этом случае координацией двигательной активности в большей степени управляют мозжечок и подкорковые структуры головного мозга. При этом возникает побочный эффект – усиление мышечного тонуса, что приводит к появлению «зажимов» и боли.
Ученик китайского гуру
На прием ко мне зашел мужчина на полусогнутых коленях. Я посмотрел на карточку с его данными. «35 лет. Ужас, что могло случиться со столь молодым мужчиной?» Пациент пожаловался: «У меня не разгибаются колени и очень болят».
Начали разбираться, что же привело к такой ситуации. Оказалось, он посмотрел ролик в интернете про китайского дедушку, который всем рекомендовал ходить, не разгибая ноги. Объяснял пожилой гуру это тем, что такая походка помогает сберечь колени. Мой пациент внял рекомендации и ходил так три года. Пока колени не заболели. К этому времени у него развилась контрактура – коленные суставы перестали разгибаться полностью. При этом самой большой проблемой для меня оказалось не разогнуть пациенту колени, а убедить его, что ходить на полусогнутых – метод не только не рабочий, а очень вредный для суставов. Пациент ни в какую не соглашался. Мне пришлось даже привлечь коллег, чтобы они также убедили мужчину в том, что при ходьбе нужно разгибать колени полностью. Через месяц я разработал пациенту колени, но он так и не отказался от своей затеи. Наверное, так и ходит где-то, вместе с китайским дедушкой.
Существуют тесты, которые позволяют выявить нарушение двигательного контроля. Вы можете провести их самостоятельно.
Тест № 1
Встаньте перед зеркалом в полный рост и поставьте ноги на ширину плеч. Медленно присядьте, наблюдая за тем, как движутся ваши колени. Если одно из них или оба начинают отклоняться вбок (как правило вовнутрь), значит нарушение двигательного контроля есть.
Тест № 2
Это усложненный вариант первого теста. Проводите его, если первый не показал отклонений.
Встаньте перед зеркалом и согните одну ногу, держа ее на весу. Медленно, лучше без опоры, присядьте на второй ноге. Также наблюдайте за позицией колена: если есть отклонение вбок – имеются нарушения двигательного контроля.
Тест № 3
Для тех, кто имеет высокую физическую подготовку и тесты № 1 и 2 у которых не дали отклонений.
Встаньте перед зеркалом, поставьте руки на пояс и сделайте выпад вперед одной ногой. Обратите внимание на позицию колена – не вихляет ли оно из стороны в сторону, не заваливается ли вбок. Повторите выпад с другой ноги.
Тест № 4
Для самых продвинутых.
Встаньте перед зеркалом, поставьте руки на пояс. Сделайте прыжок вперед и приземлитесь на обе ноги. Отследите позицию коленей. Если во время приземления и сгибания ног в коленных суставах есть нестабильность, значит, необходимо поработать над двигательным контролем.
* У людей, не имеющих отклонений в тестах № 1 и 2, но получивших отклонения в тестах № 3 и 4, чаще всего наблюдается следующая картина – при ходьбе и подъеме/спуске по лестнице колени не болят, но могут возникать болевые ощущения во время или после прыжков и бега.
Есть еще один тест, который позволяет выявить нарушения двигательного контроля, если колени заболели уже во время первого теста.
Тест № 5
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте присед, зафиксировав интенсивность болевых ощущений в коленях. Вернитесь в исходное положение.
Наденьте на бедра, на уровне над коленями, тугой кольцевой резиновый эспандер. Снова сделайте присед, растягивая эспандер. Обратите внимание на интенсивность болевых ощущений – если она уменьшилась или боли вообще нет, это говорит о нарушении двигательного контроля.
Для борьбы с нарушением двигательного контроля полезны упражнения с осознанным контролем движения. Когда мы управляем телом, выполняем упражнения для болезненной зоны медленно, плавно, концентрируя внимание на ощущениях в работающих мышцах, то усиливается контроль коры полушарий головного мозга за движениями, и спазмированные мышцы расслабляются.
Эту особенность взял за основу своего метода восстановления после спортивных травм Моше Фельденкрайз – физик, инженер и обладатель черного пояса по дзюдо. Вылечив посредством осознанного контроля за движениями свое больное колено и убедившись, что это так же хорошо работает и при других проблемах в опорно-двигательном аппарате, Фельденкрайз проводил уроки, на которых озвучивал своим ученикам, где должен быть фокус внимания во время каждого движения. При этом он принципиально не показывал, как выполняется то или иное упражнение, поскольку в данном случае ведущую роль берут на себя зеркальные нейроны, которые в обход осознания управляют движениями тела – и оно повторяет увиденное.
Последователь Фельденкрайза, американец Томас Ханна, на основе метода своего учителя создал систему физических упражнений, направленных на усиление осознанного контроля за движениями, – так называемое соматическое обучение. В США существует институт, обучающий данному методу. В главе «Упражнения» вы найдете комплекс для осознанного контроля движений в коленном суставе, разработанный с учетом этого метода.
Подводя итог, выявление механического компонента причины болей в колене очень важно. Оно и лежит в основе правильной диагностики.
Можно долго использовать различные таблетки и мази от боли, колоть в колено лучшие достижения фармацевтического рынка, но, если вы четко не установите, какой механический компонент вам мешает долго ходить, садиться, спускаться с лестницы и так далее без боли, полного излечения не получится. Вы лишь будете жить от обострения до обострения.
Механический компонент может находиться не только в области коленного сустава. Этому далее будет посвящена отдельная глава, но здесь, для понимания сути проблемы, я приведу один интересный случай.
Тугой палец
Однажды ко мне обратился триатлонист, спортсмен высокого уровня, который отбирался на чемпионат мира по Half Ironmen[1]. Его проблема заключалась в том, что на 17–18 километре беговой дистанции у него возникала боль в переднем отделе колена.
Я провел клинические тесты, исследовал структуры колена – они были в отличном состоянии. Но меня заинтересовал тот факт, что боль возникала именно при быстром темпе бега и появлялась не сразу, а ближе к концу дистанции. То есть явно имела накопительный характер, а раз где-то накапливается, значит что-то постепенно перегружается. И я начал искать механический компонент вне коленного сустава.