• 6–8 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 3
Данное упражнение направлено на улучшение активного разгибания в коленном суставе.
Встаньте спиной к стене и обопритесь на нее. Расположите подсдутый гимнастический мяч чуть выше коленного сустава между собой и стеной.
Вместо мяча можно использовать завернутое в рулон полотенце.
Разгибая колено, плотнее прижмите мяч к стене, приподнимая носок в конце амплитуды движения.
Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите движение еще раз, увеличивая усилие при разгибании.
• 1 раз в день.
• 4 подхода.
• 6–8 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 4
Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и наружной поверхности бедра.
Лягте на бок и согните оба колена под углом 90 градусов, расположив пятки на одной линии с ягодицами.
Напрягите мышцы живота и втяните пупок внутрь, удерживая напряжение во время выполнения упражнения.
Отведите верхнее бедро в сторону, сохраняя таз на месте. Задержитесь в верхней точке на две секунды.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 8–10 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 5
Данное упражнение укрепляет мышцы ягодиц и бедер.
Встаньте и расположите кольцевую ленту в нижней части бедер. Присядьте, на сколько вам удобно, и разведите колени.
Сделайте несколько шагов в сторону, сохраняя присед и преодолевая сопротивление ленты.
Почувствуйте напряжение в мышцах бедер и ягодиц. Вернитесь шагами в обратную сторону в исходное положение.
Для увеличения интенсивности напряжения в мышцах ног присаживайтесь ниже и делайте более широкие шаги.
• 1 раз в день.
• 4 подхода.
• 10–12 шагов (по 5–6 шагов в каждую строну).
>>УПРАЖНЕНИЕ № 6
Это упражнение укрепляет мышцы вдоль внутренней поверхности бедра.
Лягте на спину, расположив тело в одну линию. Положите гимнастический мяч между стоп.
Медленно и вполсилы сжимайте и разжимайте мяч стопами. Следите за тем, чтобы колени оставались выпрямленными.
• 1 раз в день.
• 4 подхода.
• 10–12 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 7
Упражнение направлено на улучшение сгибания коленного сустава.
Примите положение стоя на четвереньках, подложив под колени полотенце. Поставьте колени ближе друг к другу.
Отталкиваясь руками от пола и отводя таз назад и вниз, согните колени до возникновения болевых ощущений.
Плавно вернитесь в исходное положение.
• 3–4 раза в день.
• 1 подход.
• 6–8 повторов.
Спустя 2–3 недели ежедневного выполнения приведенного выше тренировочного комплекса вы можете добавить в него еще несколько полезных упражнений.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 8
Данное упражнение направлено на улучшение активного выпрямления в коленном суставе.
Сядьте на пол и выпрямите ноги. Расположите руки на полу за собой и потяните носок одной стопы на себя.
Удерживая бедро на полу, напрягите мышцы передней поверхности бедра. Приподнимите пятку вверх и удерживайте это положение за счет силы мышц.
• 3–5 раз в день.
• 1 подход.
• 8 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 9
Данное упражнение укрепляет икроножные мышцы и увеличивает амплитуду движения в голеностопном суставе.
Сядьте на пол с прямыми ногами и положите гимнастический ролик или валик из полотенца под нижнюю треть обеих голеней. Положите одну ногу на другую.
Сделайте на одном конце гимнастической ленты петлю. Накиньте ее на стопу нижней ноги и возьмите свободный конец в руки, проведя ленту через подошву верхней стопы.
Натянув ленту руками, приведите нижнюю стопу внутрь. Следите за тем, чтобы колени оставались максимально неподвижными.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 6–8 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 10
Это упражнение развивает контроль и стабильность положения колена. Укрепляет силу мышц ног.
Встаньте ровно, а затем сделайте выпад вперед одной ногой. Немного присядьте, сохраняя корпус вертикально.
Переднее колено смещайте вперед, за линию пятки и удерживайте его в плоскости стопы. Следите за тем, чтобы колено не смещалось внутрь.
Затем без фиксации оттолкнитесь передней стопой от пола и вернитесь в исходное положение.
Для увеличения нагрузки делайте шаг больше, а присед ниже.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 6–8 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 1
Это упражнение позволяет активизировать и укрепить ягодичные мышцы.
Сидя на стуле, расположите кольцевую ленту под коленями. Выпрямите спину и поставьте стопы вместе, плотно прижав их к полу.
Растягивайте ленту, отводя бедро в сторону.
Следите за тем, чтобы стопы оставались прижатыми к полу, и держите корпус по центру.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 10–12 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 2
Данное упражнение направлено на активизацию, тренировку силы и выносливости ягодичных мышц.
Сидя на стуле, расположите кольцевую ленту под коленями. Выпрямите спину и поставьте стопы вместе, плотно прижав их к полу.
Приподнимите одну ногу и отведите бедро максимально наружу, растягивая ленту.
Задержитесь на секунду в крайней точке амплитуды. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы корпус и таз не разворачивались наружу.
Для фиксации ленты удерживайте опорную ногу по центру.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 10–12 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 3
Это упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра и развивает баланс.
В положении стоя поставьте одну ногу на фитбол.
Слегка надавливая на него ногой, откатите от себя и верните обратно.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 10–12 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 4
Данное упражнение направлено на разработку активного сгибания в коленном суставе и устранение его тугоподвижности.
Лягте на спину, выпрямите тело. Чуть согните одну ногу в колене.
Плавно проскользите пяткой по полу, подтягивая ее как можно ближе к ягодице.
Зафиксируйте колено в финальной точке на 2–3 секунды. Вернитесь в исходное положение.
Подтягивайте стопу к тазу в комфортной для вас амплитуде, постепенно увеличивая ее.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 10–12 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 5
Это упражнение преимущественно прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Лежа на спине, расположите руки вдоль тела и согните колени под углом 45 градусов.
Поднимите таз и упритесь пятками в пол.
Переступайте маленькими шагами вперед и назад, удерживая таз на одной высоте над полом.
Чем дальше стопы смещаются вперед, тем труднее удерживать таз в исходном положении.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 6–8 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 6
Данное упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.
В положении лежа на спине согните ноги в коленях под углом 90 градусов и положите стопы на скамью или стул. Руки расположите вдоль тела ладонями вниз для сохранения равновесия.
Поднимите таз вверх, сохраняя прямой угол в коленных суставах. Задержитесь в этом положении на пару секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите движение.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 8–10 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 7
Упражнение укрепляет мышцы нижних конечностей и способствует развитию двигательного контроля.
Поставьте на стул платформу или стопку книг высотой до середины бедра. Встаньте спиной к стулу на небольшом расстоянии от него. Поставьте ноги на ширину плеч и соедините согнутые в локтях руки перед грудью.
Присядьте, слегка касаясь платформы и удерживая бедра параллельно друг другу.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 8 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 8
Это упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра и развивает двигательный контроль нижней конечности.
В положении лежа на спине положите пятку одной ноги на чуть подсдутый мяч.
Слегка прижимая мяч к полу, подкатите его ближе к себе и затем откатите обратно, полностью выпрямив ногу.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 10–12 повторов.
Спустя 2–3 недели ежедневного выполнения приведенного выше тренировочного комплекса вы можете добавить в него еще несколько полезных упражнений.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 9
Упражнение направлено на улучшение активного разгибания коленного сустава и активную растяжку мышц задней поверхности бедра.
В положении лежа на спине согните одну ногу под углом 90 градусов в тазбедренном суставе и обхватите бедро обеими руками.
Фиксируя бедро, плавно выпрямите ногу в колене до максимальной амплитуды.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 10–12 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 10
Данное упражнение укрепляет мышцы опорной ноги и развивает двигательный контроль.
Поставьте на стул платформу или стопку книг высотой до середины бедра. Встаньте спиной к стулу на небольшом расстоянии от него. Поставьте ноги на ширину плеч и соедините согнутые в локтях руки перед грудью. Поднимите одну ногу.