Присядьте, слегка касаясь платформы.
Следите за тем, чтобы в момент приседания колено опорной ноги не смещалось внутрь.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 6–8 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 11
Это упражнение направлено на растяжение икроножной мышцы и подошвенной фасции.
Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук и упритесь в нее ладонями. Сделайте одной ногой глубокий шаг назад, плотно прижав пятку к полу. Зафиксируйте стопы параллельно друг другу.
Слегка наклоняясь вперед, совершайте пружинящие движения, добиваясь ощущения растяжения икроножной мышцы задней ноги.
Сохраняйте колено задней ноги полностью выпрямленным и удерживайте пятку на полу.
• 3 раза в день.
• 1 подход.
• 10–12 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 1
Данное упражнение улучшает активное разгибание коленного сустава и активизирует мышцы передней поверхности бедра.
Закрепите концы гимнастической ленты на неподвижной опоре на уровне коленей. Накиньте образовавшуюся петлю на одну ногу так, чтобы лента располагалась параллельно полу.
Слегка отступите назад, чтобы натянуть ленту.
Выпрямите полностью колено, перенеся вес на тренируемую ногу. Добейтесь максимального напряжения мышц передней поверхности бедра.
Задержитесь в этой точке на 2–3 секунды. Слегка согните колено, ослабив натяжение ленты, и повторите упражнение еще раз.
В качестве альтернативы сгибанию колена можно выполнять небольшие приседания.
• 1 раз в день.
• 4 подхода.
• 6–8 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 2
Упражнение направлено на улучшение активного разгибания в коленном суставе.
Встаньте спиной к стене и обопритесь на нее. Расположите подсдутый мяч чуть выше коленного сустава между ногой и стеной. Вместо мяча можно использовать завернутое в рулон полотенце.
Плотнее прижмите мяч к стене, разгибая колено и приподнимая носок стопы в конце амплитуды.
Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз, увеличивая усилие при разгибании.
• 1 раз в день.
• 4 подхода.
• 6–8 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 3
Данное упражнение укрепляет мышцы внутренней поверхности бедер за счет работы в статическом режиме.
В положении лежа на боку упритесь локтем в пол и расположите согнутую в колене верхнюю ногу н а сидении стула.
Поднимите корпус, таз и нижнюю ногу над полом, сжимая ногами сидение. Зафиксируйтесь в этом положении на пять дыхательных циклов.
Сохраняйте плечи, корпус и таз в одной плоскости. Стремитесь удерживать нижнюю ногу как можно ближе к верхней.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова.
• 1 раз в день.
• 1 подход.
• 5–7 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 4
Данное упражнение укрепляет мышцы внутренней поверхности бедер и стабилизирует положение корпуса.
В положении лежа на боку упритесь локтем в пол и расположите нижнюю треть голени верхней ноги на сидении стула.
Поднимите корпус, таз и нижнюю ногу над полом, чтобы они выстроились в прямую линию.
Сохраняя все тело в одной плоскости, совершайте движения нижней ногой вниз и вверх с полной амплитудой.
• 1 раз в день.
• 1 подход.
• 5–7 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 5
Это упражнение направлено на растяжение икроножной мышцы и подошвенной фасции.
Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук и упритесь в нее ладонями. Сделайте одной ногой глубокий шаг назад, плотно прижав пятку к полу. Зафиксируйте стопы параллельно друг другу.
Слегка наклоняясь вперед, совершайте пружинящие движения, добиваясь ощущения растяжения икроножной мышцы задней ноги.
Сохраняйте колено задней ноги полностью выпрямленным и удерживайте пятку на полу.
• 3 раза в день.
• 1 подход.
• 10–12 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 6
Это упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра и развивает двигательный контроль задней конечности.
В положении лежа на спине положите пятку одной ноги на чуть подсдутый мяч.
Слегка прижимая мяч к полу, подкатите его ближе к себе и затем откатите обратно, полностью выпрямив ногу.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 10–12 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 7
Данное упражнение направлено на укрепление мышц задней поверхности бедра, ягодиц и спины. Способствует развитию баланса.
В положении стоя сложите руки в замок перед грудью. Приподнимите одну ногу.
Наклонитесь вперед с прямой спиной и, слегка согнув опорную ногу в колене и сильно в тазобедренном суставе, отведите вторую ногу назад, слегка коснувшись носком пола.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 6–8 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 8
Упражнение направлено на тренировку силы мышц ног, развитие опороспособности и баланса.
В положении стоя соедините руки в замок перед грудью. Поставьте одну ногу на платформу высотой до колена. Пяткой другой ноги упритесь в пол, зафиксировав стопу носком вверх.
Поднимитесь на платформу, используя исключительно силу стоящей на ней ноги. Полностью выпрямите колено. Задержитесь в этой точке на пару секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение за счет сгибания опорной ноги, мягко приземлившись на пятку.
Повторите упражнение еще раз.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 8–10 повторов.
Упражнения при атравматических болях
>>УПРАЖНЕНИЕ № 1
Данное упражнение улучшает подвижность тазобедренного сустава и укрепляет мышцы-сгибатели бедра.
Лягте ровно на спину, приведите стопы в положение на себя.
Выпрямленную ногу поднимите на 40 градусов от пола.
Задержите ногу в этом положении на 2–3 секунды. Вернитесь в исходное положение.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 6–8 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 2
Данное упражнение тренирует ягодичные мышцы.
Лягте на живот, положив лоб на сложенные руки.
Поднимите одну выпрямленную ногу вверх.
Следите, чтобы таз не отрывался от пола. Старайтесь не выгибать дополнительно поясницу.
Зафиксируйте ногу в верхней точке на 1–2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 8–10 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 3
Это упражнение укрепляет мышцы внутренней поверхности бедра.
Лягте на спину и согните колени так, чтобы стопы стояли ровно на полу. Расположите гимнастический мяч между коленями.
Оказывая одинаковое давление со стороны обеих ног, крепко сожмите мяч на две секунды.
Расслабьте мышцы, а затем повторите упражнение еще раз.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 10–12 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 4
Данное упражнение укрепляет ягодичные мышцы.
Наденьте кольцевую ленту на обе лодыжки. Лягте на спину, расположив тело в одну линию. Зафиксируйте стопы в положении на себя.
Отведите одну ногу в сторону до комфортной амплитуды сопротивления.
Растягивая ленту, не раскрывайте бедро наружу, не разворачивайте таз и удерживайте колено выпрямленным, а носки – в положении на себя.
Плавно вернитесь в исходное положение.
• 1 раз в день.
• 2 подхода.
• 6–8 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 5
Упражнение направлено на расслабление и проработку мышц передней поверхности бедра с увеличением интенсивности воздействия.
Из положения лежа на животе перейдите в упор на предплечья. Одну ногу согните в бедре и в колене, направив его в сторону, а другую выпрямите назад и расположите ролик под передней поверхностью бедра.
Прокатывайтесь по ролику всей передней поверхностью бедра до колена. Наиболее болезненным точкам уделите от 30 до 60 секунд, зафиксировавшись в соответствующем положении.
Для увеличения давления и проработки передней поверхности бедра снаружи перенесите вес на один локоть и положите ногу на ногу.
Упираясь предплечьем в пол и фиксируя кисть другой рукой, прокатывайтесь по ролику до колена и обратно.
• 1 раз в день.
• 2–3 подхода.
• 15–20 повторов (с проработкой зон дискомфорта или боли).
>>УПРАЖНЕНИЕ № 6
Данное упражнение расслабляет и прорабатывает мышцы передней поверхности бедра ближе к паху и боковой поверхности бедра с увеличением интенсивности воздействия.
Из положения лежа на животе перейдите в упор на предплечья. Одну ногу согните в бедре и в колене, направив его в сторону. Другую выпрямите назад и расположите ролик под передней поверхностью бедра, ближе к паху.
Перенесите вес на предплечье с рабочей стороны. Ладонью другой руки упритесь в пол на одной линии с локтем первой.
Перекатывайтесь бедром по ролику из стороны в сторону, используя согнутую в бедре и колене ногу как рычаг. Сохраняйте давление на ролик.
Выполните от 15 до 20 движений.
Затем перейдите в положение лежа на боку и расположите ролик под боковой поверхностью бедра нижней ноги. Верхнюю ногу согните в колене, выведите вперед и поставьте стопу на пол. Приподнимитесь за счет силы рук.
Перекатывайтесь по ролику до колена и обратно. Наиболее болезненным точкам уделите от 30 до 60 секунд, зафиксировавшись в нужном положении.