Для увеличения давления выпрямите верхнюю ногу и положите ее на нижнюю. Перенесите вес на предплечье нижней руки. Чтобы сохранить равновесие, упирайтесь в пол другой рукой.
Перекатывайтесь по ролику до колена и обратно. Наиболее болезненным точкам уделите от 30 до 60 секунд, зафиксировавшись в нужном положении.
• 1 раз в день.
• 2–3 подхода.
• 15–20 повторов (с проработкой зон дискомфорта или боли).
>>УПРАЖНЕНИЕ № 7
Это упражнение укрепляет мышцы вдоль внутренней поверхности бедра.
Лягте на спину, расположив тело в одну линию. Положите гимнастический мяч между стоп.
Медленно и вполсилы сжимайте и разжимайте мяч стопами. Следите за тем, чтобы колени оставались выпрямленными.
• 1 раз в день.
• 4 подхода.
• 10–12 повторов.
Спустя 2–3 недели ежедневного выполнения приведенного выше тренировочного комплекса вы можете добавить в него еще несколько полезных упражнений.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 8
Данное упражнение укрепляет приводящие мышцы бедра.
Лягте на бок, расположив тело в одну линию. Верхнюю ногу положите на стул. Стопу нижней приведите в положение на себя.
Поднимите нижнюю ногу вверх, слегка касаясь сидения стула.
Выполняйте движения медленно. Придерживайтесь вертикальной траектории движения вверх и не смещайте ногу вперед или назад.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 10–12 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 9
Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и способствует улучшению контроля движений ног.
Лягте на бок, согните колени и закрепите кольцевую ленту в верхней части голеней. Расположите бедра под углом 90 градусов к корпусу.
Поднимите ногу вверх, растягивая ленту.
При отведении ноги следите за тем, чтобы корпус и таз не заваливались назад. Для лучшей фиксации исходного положения выполняйте упражнение у стены, плотно прижавшись к ней спиной.
По мере усвоения движения переходите к фиксации ноги в верхнем положении на 2–3 секунды.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 10–12 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 10
Упражнение направлено на укрепление мышц нижних конечностей и развитие баланса.
Встаньте боком к опоре. Поставьте стопы на ширину плеч, а затем выведите одну ногу вперед на расстояние большого шага.
Немного наклоняя корпус вперед, присядьте до угла 90 градусов в колене передней ноги.
Следите за тем, чтобы колено задней ноги не ударялось о пол. Оно должно лишь слегка касаться его. Также обратите внимание на то, чтобы колено не заваливалось вбок.
Вернитесь в исходное положение, при необходимости используя боковую опору для сохранения равновесия.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 8–10 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 1
Данное упражнение направлено на разработку активного сгибания в коленном суставе и устранение его тугоподвижности.
Лягте на спину, выпрямите тело. Чуть согните одну ногу в колене.
Плавно проскользите пяткой по полу, подтягивая ее как можно ближе к ягодице.
Зафиксируйте колено в финальной точке на 2–3 секунды. Вернитесь в исходное положение.
Подтягивайте стопу к тазу в комфортной для вас амплитуде, постепенно увеличивая ее.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 10–12 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 2
Упражнение направлено на улучшение активного разгибания в коленном суставе.
Встаньте спиной к стене и обопритесь на нее. Расположите подсдутый мяч чуть выше коленного сустава между ногой и стеной. Вместо мяча можно использовать завернутое в рулон полотенце.
Плотнее прижмите мяч к стене, разгибая колено и приподнимая носок стопы в конце амплитуды.
Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз, увеличивая усилие при разгибании.
• 1 раз в день.
• 4 подхода.
• 6–8 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 3
Это упражнение направлено на укрепление мышц ягодиц, задней поверхности бедер и спины.
Встаньте ровно и возьмите в руки небольшой вес.
Наклонитесь, опуская вес вертикально вниз и удерживая спину прямой.
Максимально сгибайтесь в тазобедренных суставах и лишь слегка – в коленях. Плавно поднимитесь в исходное положение и повторите движение.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 10–12 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 4
Упражнение укрепляет мышцы нижних конечностей и способствует развитию двигательного контроля.
Поставьте на стул платформу или стопку книг высотой до середины бедра. Встаньте спиной к стулу на небольшом расстоянии от него. Поставьте ноги на ширину плеч и соедините согнутые в локтях руки перед грудью.
Присядьте, слегка касаясь платформы и удерживая бедра параллельно друг другу.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 8 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 5
Упражнение направлено на укрепление мышц нижних конечностей, а также на отработку спуска со ступеней боком.
Встаньте боком к платформе или стопке книг. Шагните на нее одной ногой. Вторую ногу удерживайте на весу, натянув носок стопы вверх.
Присядьте на опорной ноге и коснитесь пола пяткой другой ноги.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 6–8 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 6
Данное упражнение укрепляет мышцы ног и тренирует прыжок.
Встаньте боком к платформе и сложите согнутые руки перед собой. Поставьте одну ногу на платформу или низкий табурет.
Прыжком меняйте ногу так, чтобы одна нога стояла на платформе, а другая была отставлена в сторону на пол.
Во время движения удерживайте корпус вертикально и следите за тем, чтобы при сгибании колено опорной ноги не уходило внутрь.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 6–8 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 7
Данное упражнение развивает двигательный контроль.
Встаньте лицом к платформе и шагните на нее одной ногой.
Затем другой ногой. Развернитесь и спуститесь с платформы с противоположной стороны, сохраняя очередность ног.
Поднимитесь на платформу с другой ноги и повторите весь цикл в обратном направлении.
• 1 раз в день.
• 2–3 подхода.
• 6–8 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 1
Данное упражнение улучшает подвижность тазобедренного сустава и укрепляет мышцы-сгибатели бедра.
Лягте ровно на спину, приведите стопы в положение на себя.
Выпрямленную ногу поднимите на 40 градусов от пола.
Задержите ногу в этом положении на 2–3 секунды. Вернитесь в исходное положение.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 6–8 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 2
Это упражнение растягивает переднюю поверхность бедра.
Сядьте на пятки и удерживайте бедра вместе.
Отклонитесь корпусом назад и поставьте руки на пол за спиной.
Почувствуйте растяжение передней поверхности бедер. Задержитесь в этом положении на 8–10 секунд.
Для более интенсивных ощущений переместите руки по полу еще чуть назад и приподнимите таз над пятками.
• 3–4 раза в день.
• 1 подход.
• 5–7 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 3
Упражнение тренирует мышцы верхней части бедра, его передней поверхности и ягодичные мышцы.
Наденьте кольцевую ленту на обе лодыжки и лягте на пол. Расположите тело в одну линию и зафиксируйте стопы в положении на себя.
Сохраняя неподвижность корпуса, поднимите одну ногу на 45 градусов.
Затем опустите ногу и, не касаясь пяткой пола, отведите ее в сторону до комфортной амплитуды сопротивления.
Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз.
Растягивая ленту, держите колено выпрямленным, а носки – в положении на себя.
• 1 раз в день.
• 2 подхода.
• 6–8 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 4
Данное упражнение направлено на тренировку мышц бедра.
Встаньте у стены и прижмитесь к ней спиной. Поставьте стопы на ширине бедер, слегка отведя носки в стороны.
Присядьте до угла 100 градусов так, чтобы таз оставался немного выше коленей, а голени удерживались вертикально.
Задержитесь в этой позиции на 15 секунд.
Вернитесь в исходное положение и отдохните в течение нескольких секунд, затем повторите упражнение снова.
Постепенно увеличивайте время удержания позиции до 30–40 секунд.
• 1 раз в день.
• 1 подход.
• 6–8 удержаний.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 5
Упражнение направлено на улучшение активного разгибания коленного сустава и активную растяжку мышц задней поверхности бедра.
В положении лежа на спине согните одну ногу под углом 90 градусов в тазбедренном суставе и обхватите бедро обеими руками.
Фиксируя бедро, плавно выпрямите ногу в колене до максимальной амплитуды.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 10–12 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 6
Упражнение укрепляет мышцы нижних конечностей и способствует развитию двигательного контроля.