Поставьте на стул платформу или стопку книг высотой до середины бедра. Встаньте спиной к стулу на небольшом расстоянии от него. Поставьте ноги на ширину плеч и соедините согнутые в локтях руки перед грудью.
Присядьте, слегка касаясь платформы и удерживая бедра параллельно друг другу.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 8 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 7
Это упражнение направлено на развитие баланса и контроля положения колена в приседе, укрепляет мышцы.
В положении стоя поставьте перед собой два стакана на ширину стопы друг от друга. Поднимите одну ногу над полом, слегка согнув ее в колене.
Удерживая спину прямой, присядьте на опорной ноге, потянитесь к одному из стаканов и возьмите его.
Выпрямитесь и со следующим приседом возьмите второй стакан в другую руку. И снова займите вертикальное положение.
Продолжая приседать и выпрямляться, поставьте по очереди стаканы на пол. Затем повторите весь цикл заново.
Следите за тем, чтобы колено опорной ноги не уходило внутрь, а пятка оставалась на полу. Не торопитесь, выполняйте упражнение размеренно.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 8–12 повторов/приседов.
Спустя 2–3 недели ежедневного выполнения приведенного выше тренировочного комплекса вы можете добавить в него еще несколько полезных упражнений.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 8
Данное упражнение укрепляет мышцы ног, тренирует приседания и развивает двигательный контроль.
Упритесь спиной в фитбол, расположенный между вами и стеной. Поставьте руки на бедра.
Прижимая фитбол к стене, медленно присядьте. Удерживайте бедра, колени и стопы в одной плоскости.
Глубина приседа определяется максимально возможной для вас амплитудой.
Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще раз.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 5–8 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 9
Это упражнение укрепляет мышцы опорной ноги и развивает контроль коленного сустава при балансировании.
Сядьте на край стула и сложите руки перед собой, как ученик за партой. Зафиксируйте спину ровно. Стопы поставьте на ширину таза.
Опираясь на обе ноги, встаньте со стула. Приподнимите одну ногу вверх и медленно сядьте с опорой на одну стопу.
Выполняя присед, удерживайте равновесие и не смещайте колено внутрь.
В положении сидя опустите согнутую ногу и повторите упражнение еще раз.
• 1 раз в день.
• 1 подход.
• 5–7 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 10
Данное упражнение укрепляет мышцы ног и развивает баланс.
Встаньте прямо и поставьте здоровую ногу на стул за собой, упираясь в сидение носком. Согните руки и сцепите их в замок перед грудью.
Направьте взгляд вперед и совершайте мелкие прыжки на одном месте, сохраняя равновесие.
Следите за тем, чтобы колено опорной ноги не смещалось внутрь.
• 1 раз в день.
• 4 подхода.
• 10–12 прыжков.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 11
Упражнение развивает контроль положения корпуса при наклоне, активирует и укрепляет мышцы живота, спины, а также бедра и ягодицы опорной ноги.
Возьмите в руку гантель или гирю. Поднимите одноименную ногу перед собой, согнув ее в колене.
Сгибая опорную ногу, наклоняйтесь прямым корпусом вперед до параллели с полом и уводите поднятую ногу назад.
Гиря опускается вниз в процессе наклона. Не тяните ее специально к полу, так как это нарушит симметричное положение корпуса.
Возвращайтесь в исходное положение, удерживая спину прямой и распределяя нагрузку на всю стопу опорной ноги.
Следите за тем, чтобы колено оставалось по центру.
• 1 раз в день.
• 4 подхода.
• 8–10 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 12
Упражнение направлено на развитие контроля силы нижних конечностей, а также скорости движений.
Встаньте лицом к платформе, соедините руки в замок перед грудью. Поднимите одну ногу и коснитесь носком платформы.
Поменяйте ноги в прыжке.
Повторите движение 10 раз, попеременно касаясь платформы носком то одной, то другой ноги.
• 1 раз в день.
• 4 подхода.
• 10 перепрыгиваний с одной ноги на другую.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 1
Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и наружной поверхности бедра.
Лягте на бок и согните оба колена под углом 90 градусов, расположив пятки на одной линии с ягодицами.
Напрягите мышцы живота и втяните пупок внутрь, удерживая напряжение во время выполнения упражнения.
Отведите верхнее бедро в сторону, сохраняя таз на месте. Задержитесь в верхней точке на две секунды.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 8–10 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 2
Это упражнение направлено на улучшение разгибания в коленном суставе и контроля напряжения мышц передней поверхности бедра.
Лягте на спину и подложите свернутое валиком полотенце под одно колено.
Выпрямите колено, прижав его задней поверхностью к полотенцу и приподняв пятку над полом, вытягивая носок на себя.
Задержитесь в этой точке на 1–2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение, стараясь еще сильнее выпрямить колено и увеличить силу давления на валик из полотенца.
• 2 раза в день.
• 2 подхода.
• 5–6 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 3
Данное упражнение укрепляет приводящие мышцы бедра.
Лягте на бок, расположив тело в одну линию. Верхнюю ногу положите на стул. Стопу нижней приведите в положение на себя.
Поднимите нижнюю ногу вверх, слегка касаясь сидения стула.
Выполняйте движения медленно. Придерживайтесь вертикальной траектории движения вверх и не смещайте ногу вперед или назад.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 10–12 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 4
Данное упражнение направлено на тренировку ягодичных мышц.
Лягте на живот, положив лоб на сложенные руки.
Поднимите одну прямую ногу вверх, сохраняя таз прижатым к полу.
Зафиксируйте ногу в верхней точке на 1–2 секунды. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Во время выполнения упражнения следите, чтобы таз оставался на полу. Не прогибайте дополнительно поясницу.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 8–10 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 5
Данное упражнение расслабляет и прорабатывает мышцы передней поверхности бедра ближе к паху и боковой поверхности бедра с увеличением интенсивности воздействия.
Из положения лежа на животе перейдите в упор на предплечья. Одну ногу согните в бедре и в колене, направив его в сторону. Другую выпрямите назад и расположите ролик под передней поверхностью бедра, ближе к паху.
Перенесите вес на предплечье с рабочей стороны. Ладонью другой руки упритесь в пол на одной линии с локтем первой.
Перекатывайтесь бедром по ролику из стороны в сторону, используя согнутую в бедре и колене ногу как рычаг. Сохраняйте давление на ролик.
Выполните от 15 до 20 движений.
Затем перейдите в положение лежа на боку и расположите ролик под боковой поверхностью бедра нижней ноги. Верхнюю ногу согните в колене, выведите вперед и поставьте стопу на пол. Приподнимитесь за счет силы рук.
Перекатывайтесь по ролику до колена и обратно. Наиболее болезненным точкам уделите от 30 до 60 секунд, зафиксировавшись в нужном положении.
Для увеличения давления выпрямите верхнюю ногу и положите ее на нижнюю. Перенесите вес на предплечье нижней руки. Чтобы сохранить равновесие, упирайтесь в пол другой рукой.
Перекатывайтесь по ролику до колена и обратно. Наиболее болезненным точкам уделите от 30 до 60 секунд, зафиксировавшись в нужном положении.
• 1 раз в день.
• 2–3 подхода.
• 15–20 повторов (с проработкой зон дискомфорта или боли).
>>УПРАЖНЕНИЕ № 6
Упражнение позволяет улучшить амплитуду сгибания колена за счет силы мышц.
Сядьте на фитбол, придерживая его руками по бокам для равновесия. Стопы поставьте на ширину плеч и зафиксируйте их положение.
Плавно перекатывайтесь вперед и назад, максимально сгибая колени.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 10–12 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 7
Упражнение развивает подвижность надколенника при смещении из стороны в сторону.
Сядьте на пол или на твердую кушетку. Подложите небольшой валик под колено вытянутой перед собой ноги. Установите указательные пальцы по бокам от коленной чашечки.
Сдвигайте ее вправо и влево с максимально возможной амплитудой движения, которая постепенно будет увеличиваться.
• 3 раза в день.
• 2 подхода.
• 1–2 минуты.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 8
Это упражнение развивает подвижность надколенника при смещении вниз.
Сядьте на пол или на твердую кушетку. Подложите небольшой валик под колено вытянутой перед собой ноги.
Установите большие пальцы вдоль верхнего края коленной чашечки, а указательные – по бокам, намечая траекторию движения.
Плавно сдвигайте надколенник вперед от себя с максимально возможной амплитудой, которая постепенно будет увеличиваться.
• 3 раза в день.
• 2 подхода.
• 1–2 минуты.
>