>УПРАЖНЕНИЕ № 1
Данное упражнение помогает включить в работу мышцы, вращающие бедра наружу.
Лягте на живот и согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Расположите между стопами гимнастический мяч.
Плавно сожмите его и расслабьтесь.
Повторите упражнение еще раз, стараясь равномерно сжимать мяч обеими ногами. Удерживайте колени в исходном положении и следите за тем, чтобы они не скользили в стороны в момент сокращения мышц.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 6–8 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 2
Это упражнение помогает включить в работу мышцы передней поверхности бедра, разгибающие колено.
Лягте на живот, подложите руки под голову и поставьте стопы на носки.
Медленно выпрямите колени до максимума и задержитесь в финальной позиции на 1–2 секунды.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 6–8 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 3
Упражнение направлено на улучшение разгибания тазобедренного сустава и снятие нагрузки с поясничного отдела позвоночника.
Встаньте на одно колено, для удобства подложив под него сложенное полотенце. Одноименную руку расположите на задней поверхности бедра ниже я годичной складки.
Слегка выдвиньте стопу передней ноги вперед. Подайте корпус вперед, уходя в положение глубокого выпада. Одновременно нажимайте рук ой на бедро.
Дойдя до максимальной амплитуды, слегка подайтесь назад и снова выдвиньте корпус вперед. Повторите это движение 15 раз, постоянно увеличивая глубину выпада и степень давления рукой на бедро.
Следите за тем, чтобы сохранять ровное положение таза и не разворачивать его наружу.
• 1 раз в день.
• 2–3 подхода.
• 15–20 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 4
Данное упражнение расслабляет и прорабатывает мышцы передней поверхности бедра ближе к паху и боковой поверхности бедра с увеличением интенсивности воздействия.
Из положения лежа на животе перейдите в упор на предплечья. Одну ногу согните в бедре и в колене, направив его в сторону. Другую выпрямите назад и расположите ролик под передней поверхностью бедра, ближе к паху.
Перенесите весь на предплечье с рабочей стороны. Ладонью другой руки упритесь в пол на одной линии с локтем первой.
Перекатывайтесь бедром по ролику из стороны в сторону, используя согнутую в бедре и колене ногу как рычаг. Сохраняйте давление на ролик.
Выполните от 15 до 20 движений.
Затем перейдите в положение лежа на боку и расположите ролик под боковой поверхностью бедра нижней ноги. Верхнюю ногу согните в колене, выведите вперед и поставьте стопу на пол. Приподнимитесь за счет силы рук.
Перекатывайтесь по ролику до колена и обратно. Наиболее болезненным точкам уделите от 30 до 60 секунд, зафиксировавшись в нужном положении.
Для увеличения давления выпрямите верхнюю ногу и положите ее на нижнюю. Перенесите вес на предплечье нижней руки. Чтобы сохранить равновесие, упирайтесь в пол другой рукой.
Перекатывайтесь по ролику до колена и обратно. Наиболее болезненным точкам уделите от 30 до 60 секунд, зафиксировавшись в нужном положении.
• 1 раз в день.
• 2–3 подхода.
• 15–20 повторов (с проработкой зон дискомфорта или боли).
>>УПРАЖНЕНИЕ № 5
Упражнение направлено на укрепление мышц нижних конечностей, а также на отработку спуска со ступеней боком.
Встаньте боком к платформе или стопке книг. Шагните на нее одной ногой. Вторую ногу удерживайте на весу, натянув носок стопы вверх.
Присядьте на опорной ноге и коснитесь пола пяткой другой ноги.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 6–8 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 6
Данное упражнение направлено на растяжение мышц передней поверхности бедра.
Лягте на бок, подложив под голову маленькую подушку или сложенное полотенце.
Согните нижнюю ногу в колене и подтяните его поближе к себе.
Второй рукой обхватите стопу верхней ноги и прижмите пятку к ягодице до ощущения растяжения в передней поверхности бедра. Удерживайте бедро горизонтально.
Постепенно, по мере уменьшения интенсивности ощущений в мышцах, смещайте верхнее бедро назад.
• 4–5 раз в день.
• 1 подход.
• 5 повторов по 10–15 секунд удержания.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 7
Данное упражнение активизирует и укрепляет ягодичные мышцы.
В положении лежа на спине зафиксируйте кольцевую ленту в верхней части голеней, расположив стопы на расстоянии примерно в 10 сантиметров друг от друга.
Опираясь на пятки, поднимите таз вверх и растяните ленту ногами в стороны.
Не опуская таз, сведите ноги, а затем вновь разведите бедра в стороны. Повторите движение несколько раз.
Совершая движение бедрами, следите за тем, чтобы таз не опускался вниз при возрастающей нагрузке. Удерживайте поясницу в нейтральном положении и сохраняйте опору на пятки, не заваливаясь на внешние края стоп.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 10–12 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 8
Это упражнение способствует развитию контроля работы мышц ног, укрепляет ягодичные мышцы и позволяет проработать мышцы и связки вокруг голеностопного сустава опорной ноги.
Встаньте ровно, закрепив кольцевую ленту в верхней части голеней. Слегка присядьте и немного наклонитесь вперед, удерживая спину прямо.
Плавно отведите одну ногу, согнутую в колене, вбок, растягивая ленту.
Также плавно верните ее обратно.
Удерживайте бедра в одной плоскости и повторяйте движения до тех пор, пока сохраняется равновесие.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 6–8 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 9
Данное упражнение имитирует ходьбу и способствует развитию контроля работы мышц ног. Укрепляет ягодицы и помогает проработать мышцы и связки вокруг голеностопного сустава опорной ноги.
Встаньте ровно, закрепив кольцевую ленту в верхней части голеней. Слегка присядьте, немного наклонившись вперед и удерживая спину прямой.
Плавно уведите согнутую ногу назад до натяжения ленты.
Вернитесь в вертикальное положение и уведите ногу вперед до натяжения ленты.
Удерживайте бедра в одной плоскости и совершайте движения до тех пор, пока сохраняется равновесие.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 10–12 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 1
Данное упражнение тренирует ягодичные мышцы.
Лягте на живот, положив лоб на сложенные руки.
Поднимите одну выпрямленную ногу вверх.
Следите, чтобы таз не отрывался от пола. Старайтесь не выгибать дополнительно поясницу.
Зафиксируйте ногу в верхней точке на 1–2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 8–10 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 2
Это упражнение помогает включить в работу мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
Лягте на спину и положите прямые ноги на фитбол. Для удержания равновесия расположите руки на полу вдоль тела или под углом 30 градусов от корпуса, ладонями вниз.
Медленно поднимите таз вверх на максимально возможную без потери баланса высоту.
Удерживайте поясницу в нейтральной позиции. Не усиливайте ее прогиб при выходе в верхнюю точку.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 6–8 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 3
Данное упражнение позволяет развить контроль коленного сустава при ходьбе.
Сядьте на фитбол и поставьте стопы на ширине плеч. Руки сложите в замок перед собой.
Переступая маленькими шагами, продвигайтесь вперед.
Плавно, шагами, переходите в положение лежа на фитболе. Следите за тем, чтобы в нижней позиции спина и бедра располагались в одну линию, параллельно полу.
Сохраняя равновесие и удерживая колени от смещения внутрь, маленькими шагами вернитесь в исходное положение.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 6–8 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 4
Упражнение направлено на улучшение активного разгибания коленного сустава и активную растяжку мышц задней поверхности бедра.
В положении лежа на спине согните одну ногу под углом 90 градусов в тазобедренном суставе и обхватите бедро обеими руками.
Фиксируя бедро, плавно выпрямите ногу в колене до максимальной амплитуды.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 10–12 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 5
Это упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра и развивает двигательный контроль задней конечности.
В положении лежа на спине положите пятку одной ноги на чуть подсдутый мяч.
Слегка прижимая мяч к полу, подкатите его ближе к себе и затем откатите обратно, полностью выпрямив ногу.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 10–12 повторов.
Спустя 2–3 недели ежедневного выполнения приведенного выше тренировочного комплекса вы можете добавить в него еще несколько полезных упражнений.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 6
Данное упражнение помогает укрепить мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
Лягте на спину и положите прямые ноги на фитбол. Для удержания равновесия расположите руки на полу вдоль тела или под углом 30 градусов от корпуса, ладонями вниз.
Медленно поднимите таз вверх на максимально возможную без потери баланса высоту.