Далее, сохраняя устойчивость, совершайте движения прямой ногой вверх и вниз.
Не прогибайте поясницу и не сгибайте колено опорной ноги.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 6 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 7
Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности бедра.
Лягте на спину и положите прямые ноги на фитбол. Для удержания равновесия расположите руки на полу вдоль тела или под углом 30 градусов от корпуса, ладонями вниз.
Медленно поднимите таз вверх на максимально возможную без потери баланса высоту, выстроив тело в одну линию.
Зафиксируйте положение таза и переместите фитбол ближе к себе, сгибая ноги в коленях.
Максимально стабилизируйте таз. Следите за тем, чтобы он не смещался вправо, влево и по оси. Плавно выпрямляя ноги, верните фитбол в исходное положение.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 10–12 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 8
Данное упражнение укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
Лягте на спину и положите прямые ноги на фитбол. Для удержания равновесия расположите руки на полу вдоль тела или под углом 30 градусов от корпуса, ладонями вниз.
Медленно поднимите таз вверх на максимально возможную без потери баланса высоту, выстроив тело в одну линию.
Зафиксируйте положение таза и переместите фитбол ближе к себе, сгибая ноги в коленях.
Выпрямите и подними те одну ногу вверх.
Другой ногой верните фитбол в исходную точку.
Опустите поднятую ногу обратно на фитбол и повторите последовательность движений.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 6 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 9
Данное упражнение укрепляет мышцы опорной ноги и способствует развитию контроля работы коленного сустава при балансировании.
Сядьте на край стула и сложите руки перед собой, как ученик за партой. Зафиксируйте спину ровно. Стопы поставьте на ширину таза.
Приподнимите одну ногу над полом, слегка согнув ее в коленном суставе.
Плавно встаньте со стула, не меняя положение согнутой ноги.
Медленно опуститесь на стул и повторите движение снова.
Балансируя на опорной ноге, опирайтесь на всю поверхность стопы и следите за тем, чтобы колено не смещалось внутрь.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 8 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 10
Упражнение направлено на укрепление мышц нижних конечностей и развитие баланса.
Встаньте боком к опоре. Поставьте стопы на ширину плеч, а затем выведите одну ногу вперед на расстояние большого шага.
Немного наклоняя корпус вперед, присядьте до угла 90 градусов в колене передней ноги.
Следите за тем, чтобы колено задней ноги не ударялось о пол. Оно должно лишь слегка касаться его. Также обратите внимание на то, чтобы колено не заваливалось вбок.
Вернитесь в исходное положение, при необходимости используя боковую опору для сохранения равновесия.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 8–10 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 1
Это упражнение позволяет активизировать и укрепить ягодичные мышцы.
Сидя на стуле, расположите кольцевую ленту под коленями. Выпрямите спину и поставьте стопы вместе, плотно прижав их к полу.
Растягивайте лент у, отводя бедро в сторону.
Следите за тем, чтобы стопы оставались прижатыми к полу, и держите корпус по центру.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 10–12 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 2
Данное упражнение направлено на активацию, тренировку силы и выносливости ягодичных мышц.
Сидя на стуле, расположите кольцевую ленту под коленями. Выпрямите спину и поставьте стопы вместе, плотно прижав их к полу.
Приподнимите одну ногу и отведите бедро максимально наружу, растягивая ленту.
Задержитесь на секунду в крайней точке амплитуды. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы корпус и таз не разворачивались наружу.
Для фиксации ленты удерживайте опорную ногу по центру.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 10–12 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 3
Данное упражнение улучшает активное разгибание коленного сустава и активизирует мышцы передней поверхности бедра.
Закрепите концы гимнастической ленты на неподвижной опоре на уровне коленей. Накиньте образовавшуюся петлю на одну ногу так, чтобы лента располагалась параллельно полу.
Слегка отступите назад, чтобы натянуть ленту.
Выпрямите полностью колено, перенеся вес на тренируемую ногу. Добейтесь максимального напряжения мышц передней поверхности бедра.
Задержитесь в этой точке на 2–3 секунды. Слегка согните колено, ослабив натяжение ленты, и повторите упражнение еще раз.
В качестве альтернативы сгибанию колена можно выполнять небольшие приседания.
• 1 раз в день.
• 4 подхода.
• 6–8 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 4
Данное упражнение направлено на улучшение активного разгибания в коленном суставе.
Встаньте спиной к стене и обопритесь на нее. Расположите подсдутый гимнастический мяч чуть выше коленного сустава между собой и стеной.
Вместо мяча можно использовать завернутое в рулон полотенце. Разгибая колено, плотнее прижмите мяч к стене, приподнимая носок в конце амплитуды движения.
Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите движение еще раз, увеличивая усилие при разгибании.
• 1 раз в день.
• 4 подхода.
• 6–8 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 5
Это упражнение направлено на укрепление мышц ягодиц, задней поверхности бедер и спины.
Встаньте ровно и возьмите в руки небольшой вес.
Наклонитесь, опуская вес вертикально вниз и удерживая спину прямой.
Максимально сгибайтесь в тазобедренных суставах и лишь слегка – в коленях. Плавно поднимитесь в исходное положение и повторите движение.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 10–12 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 6
Это упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра и развивает двигательный контроль нижней конечности.
В положении лежа на спине положите пятку одной ноги на чуть подсдутый мяч.
Слегка прижимая мяч к полу, подкатите его ближе к себе и затем откатите обратно, полностью выпрямив ногу.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 10–12 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 7
Упражнение направлено на улучшение активного разгибания коленного сустава и активную растяжку мышц задней поверхности бедра.
В положении лежа на спине согните одну ногу под углом 90 градусов в тазбедренном суставе и обхватите бедро обеими руками.
Фиксируя бедро, плавно выпрямите ногу в колене до максимальной амплитуды.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 10–12 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 1
Данное упражнение направлено на улучшение активного разгибания в коленном суставе.
Встаньте спиной к стене и обопритесь на нее. Расположите подсдутый гимнастический мяч чуть выше коленного сустава между собой и стеной.
Вместо мяча можно использовать завернутое в рулон полотенце.
Разгибая колено, плотнее прижмите мяч к стене, приподнимая носок в конце амплитуды движения.
Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите движение еще раз, увеличивая усилие при разгибании.
• 1 раз в день.
• 4 подхода.
• 6–8 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 2
Это упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра и развивает баланс.
В положении стоя поставьте одну ногу на фитбол.
Слегка надавливая ногой на фитбол, откатите его от себя и верните обратно.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 10–12 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 3
Данное упражнение направлено на разработку активного сгибания в коленном суставе и устранение его тугоподвижности.
Лягте на спину, выпрямите тело. Чуть согните одну ногу в колене.
Плавно проскользите пяткой по полу, подтягивая ее как можно ближе к ягодице.
Зафиксируйте колено в финальной точке на 2–3 секунды. Вернитесь в исходное положение.
Подтягивайте стопу к тазу в комфортной для вас амплитуде, постепенно увеличивая ее.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 10–12 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 4
Это упражнение преимущественно прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Лежа на спине, расположите руки вдоль тела и согните колени под углом 45 градусов.
Поднимите таз и упритесь пятками в пол.
Переступайте маленькими шагами вперед и назад, удерживая таз на одной высоте над полом.
Чем дальше стопы смещаются вперед, тем труднее удерживать таз в исходном положении.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 6–8 повторов.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 5
Упражнение направлено на укрепление всех мышц нижней конечности и развитие контроля положения коленного сустава при приземлении.
В положении стоя сложите руки перед собой. Приподнимите одну стопу над полом, согнув ногу в колене, и найдите баланс.
Слегка приседая на опорной ноге, совершайте небольшие прыжки вверх.
В момент приседа и прыжка удерживайте корпус вертикально, а также следите за тем, чтобы колено не уходило внутрь.