• 1 раз в день.
• 4 подхода.
• 10–12 прыжков.
Спустя 2–3 недели регулярных тренировок упражнение № 5 можно усложнить – см. упражнение № 6.
>>УПРАЖНЕНИЕ № 6
Упражнение направлено на укрепление всех мышц нижней конечности и развитие контроля положения коленного сустава при приземлении.
В положении стоя сложите руки перед собой. Поднимите одну ногу.
Совершайте небольшие прыжки в одну сторону и в другую, слегка сгибая колено опорной ноги.
В момент прыжка удерживайте корпус вертикально, а также следите, чтобы колено не уходило внутрь.
• 1 раз в день.
• 4 подхода.
• 10–12 прыжков.
Мифы о коленях
Миф № 1. Выпады со штангой вредят коленям
Если делать выпад таким образом, чтобы колено находилось четко над пяткой, то нагрузки на него практически нет. Основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра, которую большинству людей полезно тренировать.
Нагрузка на колено повышается, если оно уходит вперед и оказывается над носком ноги или даже дальше. При этом многие атлеты специально делают упражнения с выпадом за стопу для того, чтобы адаптировать связочный аппарат коленного сустава к повышенным нагрузкам. Внимание, я говорю именно про атлетов – людей физически развитых и регулярно нагружающих мышцы ног на тренировках. Если так же сделает нетренированный человек, скорее всего, он получит травму.
Нет вредных упражнений, есть неподходящие конкретно для вас.
Лучше меня об этом расскажет настоящий спортсмен, чемпион России, Белоруссии и стран Балтии в спринте в категории Мастерс (старше 50 и старше 55 лет), серебряный призер чемпионата Европы 2018 в Мадриде, финалист чемпионата мира 2018, Валерий Жумадилов.
Вы можете посмотреть видеоролик с его мнением по поводу «вредных» упражнений, отсканировав данный QR-код.
Миф № 2. Для коленей полезно сидеть в позе лотоса
Дело в том, что у индусов – жителей страны-прародительницы йоги, – анатамически несколько другое строение таза. Он широкий, раскрытый. Таким он формируется из-за того, что они с детства чаще сидят на полу – ведь климат-то жаркий. Поэтому, садясь в позу лотоса, они просто широко разворачивают бедра, а затем сгибают колени. То есть они принимают данную позу за счет позиции в тазобедренном суставе.
У подавляющей части населения нашей страны таз узкий, закрытый – мы с детства сидим на стуле, и таз формируется по-другому, поэтому бедра невозможно развернуть широко. И, чтобы сесть в позу лотоса, таким людям необходимо тянуть на себя голени, нагружая коленный сустав. То есть они садятся в позу лотоса за счет ненормального с точки зрения биомеханики положения коленного сустава.
Часто увлекающиеся йогой или любители посидеть по-турецки получают таким образом травму медиального мениска.
Поэтому я рекомендую либо вообще не сидеть в этой позе, либо садиться на небольшую табуретку, не натягивая стопы на бедра.
Миф № 3. Полезно ходить на коленях
При ходьбе на коленях нагрузка ложится на связку, которая крепится к большеберцовой кости. Может развиться воспаление.
Также есть травма – воспаление желтого тела Гоффа, синдром плиточника. С этим заболеванием приходят разные пациенты. Бабушка, которая играла с внуками на тонком ковролине, мужчина, решивший самостоятельно собрать огромный шкаф, жрица ночной любви, батюшка, который ежедневно молится на коленях. Среди больных этим синдромом не встречались только плиточники. Просто потому что они знают об этом заболевании и работают в наколенниках.
Миф № 4. Колени полезно гнуть в любые стороны
Я часто наблюдаю, как дети, и даже взрослые, любят сидеть, согнув ногу в колене и отведя голень в сторону от бедра. Это весьма неполезно. В таком положении растягиваются боковые связки, которые должны стабилизировать колено при ходьбе, беге и прыжках. Кроме того, в такой позе перекашивается таз и, следовательно, позвоночник. Поэтому отучайтесь сами и отучайте своих детей от подобной привычки.
Вредная зарядка
Ко мне обратился пациент. «Доктор, колени разболтались, вообще не держат», – пожаловался он. Я уточнил у мужчины, с чего начались проблемы. Выяснил, что он начал делать по утрам зарядку, которую увидел на ютуб-канале у какого-то медицинского блогера. Особенно усердно пациент налегал на упражнение, в котором ногу в коленном суставе нужно было тянуть вбок. Мне сразу стала ясна причина «разболтанности» коленей – суставу необходимо сгибаться и разгибаться, а вот при движении вбок у него наоборот должна быть стабильность. Я дал пациенту упражнения для закачивания мышц, удерживающих колено, и проблема исчезла. Но, если бы мужчина не обратился ко мне, скорее всего, дело закончилось бы травмой боковых связок.
Миф № 5. Игровые виды спорта полезны для коленей
Пожалуй, футбол, хоккей, волейбол и некоторые другие игровые виды спорта – это самые стабильные «поставщики» пациентов к специалистам по лечению травм колена и физической реабилитации. Конечно, профессиональный спорт – профессиональные риски, и спортсмены это учитывают, регулярно закачивая колени и проходя медицинские чек-апы.
Другое дело, если вы вдруг на встрече выпускников, впервые за 20, а то и больше лет, решили тряхнуть стариной и погонять в мяч с бывшими однокашниками, разогревшись для начала парой кружек хорошего пива. Здесь до травмы – рукой подать.
Есть даже термин «изнасилование выходного дня». Он описывает времяпровождение офисных работников, людей далеких от спорта, которые этим самым спортом решили заняться вдруг, внезапно, в выходной или во время отпуска. Взрывные нагрузки на неподготовленные мышцы приводят таких энтузиастов в травмпункт.
Нет, я не запрещаю вам играть в футбол или хоккей. Просто стоит помнить о том, что здоровье коленей – это, прежде всего, сбалансированно закаченные мышцы бедра. Поэтому, если вы хотите дать игровым видами спорта место в вашей жизни, начните с тренажерного зала.
Миф № 6. Травмы зимой чаще всего случаются из-за гололеда
Дело не во льду под ногами, хотя он, конечно, приумножает риск получения травмы. Дело в причине, почему он появился. При низкой температуре окружающей среды связки и мышцы становятся менее эластичными. Я помню, как на одну из конференций по йоге приехал гуру из Индии. Дело было зимой и в помещении оказалось достаточно холодно. Он показывал асану, где ногу нужно было завернуть чуть ли не за ухо. И… порвал связки на ноге. Йог, который практикует эти позы каждый день уже много лет подряд, порвал связки. Все потому, что практиковал он свои асаны в жарком индийском климате, а к суровой российской зиме его связки были не готовы.
Заключение
Надеюсь, что рекомендации и знания, которые я собрал в данной книге, помогут вернуть здоровье вашим коленям. По сути я дал вам «удочку», но ловить «рыбку» придется самостоятельно. Помните о том, что колени лечат не сами упражнения, напечатанные в этой прекрасной книге, а их регулярное выполнение.
Ваша активность и желание сохранить свое здоровье максимально надолго – самое главное лекарство.
Стоит обратить внимание на то, что здоровье коленей также зависит и от других факторов. Необходимы физические нагрузки, динамические перерывы при длительном выполнении сидячей работы, снижение лишнего веса, если он присутствует, адекватность уровня предельно допустимых нагрузок.
Если вы хотите проработать проблемы с мышцами и суставами, не только связанными с коленями, могу смело рекомендовать вам наше приложение, где собраны видеоинструции к упражнениям для плеч, спины, таза и так далее. Скачать его вы можете на сайте https://doc-ok.com/ или с помощью этого QR-кода.
Также подписывайтесь на мой Yotube-канал «Доктор Демченко». Каждую неделю моя команда выкладывает новое практическое видео для укрепления вашего здоровья.
Если вы не сможете решить проблему самостоятельно или вам понадобится помощь в диагностике, двери моей клиники «Динамика» всегда открыты для вас. Кроме того, благодаря рекомендациям для каждого из видов болей в колене вы теперь знаете, какой специалист вам нужен, а какие методы и направления в лечении будут не столь эффективны.
Конечно же, я желаю вам легкого шага и жизни без боли. Уверен, перелистнув последнюю страницу этой книги, вы уже начали путь к выздоровлению.