2. Когнитивные тренировки. Специальные программы и упражнения для тренировки памяти, внимания, мышления не только улучшают эти функции, но и повышают пластичность мозга, плотность серого вещества в лобных и теменных долях. Причем этот эффект сохраняется надолго. Главное – тренироваться регулярно и выбирать задания оптимальной сложности, чтобы они были трудными, но преодолимыми.
3. Обогащенная среда. Разнообразие сенсорных, двигательных и социальных стимулов заставляет мозг активно «перестраиваться». Поэтому так полезны насыщенное общение, новые впечатления, путешествия, творчество, игры, головоломки. Даже простое добавление ярких красок, звуков, текстур в привычную обстановку может «встряхнуть» мозг и повысить нейропластичность.
4. Сон и отдых. Во сне происходят важнейшие процессы «обслуживания» мозга – очистка от токсинов, перераспределение информации из кратковременной памяти в долговременную, «упаковка» новых знаний и навыков. Поэтому хронический недосып «убивает» нейропластичность. Очень важны и периоды «офлайна» в течение дня – перерывы, когда мы даем мозгу отдохнуть, помечтать, погрузиться в себя. Это своего рода «перезагрузка», необходимая для усвоения нового опыта.
5. Позитивный настрой. Оказывается, психическое состояние напрямую влияет на способность мозга меняться и учиться! Хронический стресс, тревога, депрессия подавляют нейропластичность, вызывают усыхание нейронов и связей в гиппокампе и префронтальной коре. А вот позитивные эмоции, оптимизм, чувство комфорта и безопасности, наоборот, стимулируют рост новых клеток и синапсов. Поэтому так важно учиться управлять стрессом, практиковать релаксацию, медитацию, благодарность.
6. Социальные связи. Мы – социальные существа, и мозг очень чувствителен к качеству общения и отношений. Дружба, поддержка, чувство принадлежности к сообществу стимулируют выработку «гормонов счастья» – эндорфинов, окситоцина, серотонина. А они, в свою очередь, усиливают нейропластичность, улучшают память и обучение, защищают нейроны от стресса и воспаления. Так что инвестиции в социальные связи – это инвестиции в здоровье мозга!
7. Питание для мозга. Пищевые привычки напрямую влияют на структуру и функции мозга. Особенно важны для нейропластичности Омега‑3 жирные кислоты (рыба, семена, орехи), противовоспалительные нутриенты (ягоды, какао, зеленый чай), витамины группы В (дрожжи, печень, бобовые). А вот избыток сахара, трансжиров, алкоголя, напротив, убивает нейроны и нарушает работу мозга. Поэтому так важно питаться разнообразно, выбирать натуральные продукты, богатые микронутриентами.
Таким образом, в наших силах «прокачать» собственный мозг, сделать его более гибким, восприимчивым к новому, устойчивым к стрессам и старению. И чем раньше мы начнем инвестировать в нейропластичность – тем больше шансов сохранить ясность ума и хорошую память на долгие годы.
Но способен ли мозг не только меняться, но и самовосстанавливаться, регенерировать после серьезных повреждений? Это очень интересный и пока до конца не изученный вопрос.
Долгое время считалось, что новые нейроны могут образовываться только в эмбриональном периоде, а у взрослого человека их число только уменьшается с возрастом. Но в конце XX века были обнаружены нейральные стволовые клетки в мозге взрослых млекопитающих, в том числе, человека.
Эти клетки располагаются в определенных «нишах» мозга – в основном, в области гиппокампа (зубчатая извилина) и стенках желудочков. Они способны делиться и становиться разными типами клеток нервной системы – нейронами, астроцитами, олигодендроцитами.
То есть мозг на самом деле постоянно рождает новые клетки! Правда, их число невелико, и с возрастом, а также под влиянием стресса, воспаления, токсинов – нейрогенез в мозге взрослого человека снижается. Но его можно стимулировать – теми же факторами, которые усиливают нейропластичность: физическими нагрузками, обогащенной средой, позитивом.
Открытие нейральных стволовых клеток в мозге дало надежду на регенеративную терапию многих неврологических заболеваний – инсульта, травм, нейродегенерации. Если научиться стимулировать деление этих клеток и направленно превращать их в нужный тип нейронов – можно было бы восстанавливать утраченные функции мозга!
И первые шаги в этом направлении уже делаются. В экспериментах на животных показано, что трансплантация стволовых клеток в область повреждения мозга улучшает восстановление после инсульта, травмы, при болезни Паркинсона. Есть первые пилотные исследования и у человека – они дают обнадеживающие, хотя и не всегда однозначные результаты.
Пока клеточная терапия болезней мозга остается на стадии клинических испытаний. Слишком много еще открытых вопросов – как получить достаточное количество нужного типа нейронов, как доставить их точно в место повреждения, как избежать осложнений (образования опухолей, нарушений иммунитета). Но ученые активно работают над этими задачами, и вполне вероятно, что уже в недалеком будущем регенеративная медицина станет реальностью.
А пока что же может сделать каждый из нас, чтобы поддержать свой мозг, продлить его молодость и устойчивость к повреждениям? Рецепт все тот же – здоровый образ жизни, правильное питание, тренировки!
Двигайтесь каждый день, давайте себе аэробные и силовые нагрузки, делайте упражнения на растяжку, координацию. Физическая активность – мощнейший стимулятор роста новых нейронов и связей в мозге.
Занимайте свой ум новым и трудным – учитесь, решайте задачи, осваивайте навыки, будьте любопытными. Когнитивные вызовы заставляют мозг перестраиваться, укрепляют нейронные сети.
Питайтесь разнообразно и сбалансированно, выбирайте продукты, богатые Омега‑3, противовоспалительными нутриентами, витаминами. Они – строительный материал для клеток мозга, защита от воспаления и окислительного стресса.
Высыпайтесь, дайте мозгу время на отдых и переработку информации. Сон – лучший «техосмотр» для нейронов.
Управляйте стрессом, находите поводы для позитива и благодарности, занимайтесь тем, что приносит радость и имеет смысл. Хорошее настроение, чувство связи и цели – топливо для нейропластичности.
Поддерживайте социальные контакты, будьте открыты новым знакомствам и общению. Одиночество токсично для мозга, а взаимодействие с людьми стимулирует рождение новых нейронов.
Следите за здоровьем сосудов, сердца, уровнем сахара и холестерина. Все, что вредно для кровообращения – вредно и для мозга.
Защищайте голову от травм, избегайте сотрясений и ударов. Даже легкие повторные травмы мозга могут надолго нарушить его работу.
Откажитесь от курения и злоупотребления алкоголем – эти токсины убивают нейроны и ухудшают нейропластичность.
Даже у 80–90-летних людей мозг продолжает создавать новые нейроны в гиппокампе – ключевой структуре для памяти и обучения.
И конечно, поддерживайте себя верой в то, что на любом этапе жизни есть огромный потенциал к развитию, изменениям и самоисцелению. Мозг – невероятно сложная и одновременно очень «умная» система, которая стремится к росту и адаптации. Нужно только помочь ей в этом – своими ежедневными выборами и привычками.
Так что никогда не поздно начать заботиться о мозге – даже если вам далеко за 50, 60 или 70. Исследования показывают, что образ жизни влияет на когнитивное здоровье даже в очень почтенном возрасте. Например, изучение образа жизни 900 человек в возрасте за 70 показало, что люди с 4–5 здоровыми привычками (правильное питание, физическая и интеллектуальная активность, активная социальная жизнь, позитивный настрой) имели на 60 % ниже риск деменции, чем те, у кого была только одна такая привычка или не было совсем.
Даже у пожилых людей мозг продолжает создавать новые нейроны.
Конечно, не так активно, как в молодости – но этот процесс можно поддерживать, давая мозгу правильное «питание» и «упражнения».
Более того, в последние годы появляется все больше данных о том, что здоровый образ жизни и когнитивная активность могут отчасти компенсировать и генетические риски болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний. То есть даже если у вас «неудачная» наследственность – вы все равно можете снизить риски, поддерживая мозг в тонусе каждый день.
Возможно, когда-нибудь в будущем медицина научится «чинить» мозг так же эффективно, как сейчас лечит другие органы. Возможно, мы откроем «таблетку от старения», которая позволит нейронам бесконечно обновляться. Или технологии нейроинтерфейсов и искусственного интеллекта дадут нам суперспособности мышления и памяти.
Но пока этого не произошло – давайте использовать те удивительные инструменты, которые уже есть внутри нас самих. Кровь, дыхание, движение, питание, сон, любопытство, связь с людьми – вот наши природные «ноотропы». Доверяйте мудрости и пластичности своего мозга – и каждый день открывайте его новые горизонты!
Глава 5Ноотропы. Мифы и реальность
Ноотропы – это класс препаратов, которые, как считается, улучшают когнитивные функции мозга, такие как память, концентрация внимания, скорость мышления, мотивация. Однако, несмотря на растущую популярность, вокруг ноотропов до сих пор много споров и неясностей.
Принцип действия ноотропов может быть разным в зависимости от конкретного вещества. Некоторые из них улучшают кровоснабжение мозга и доставку кислорода (например, винпоцетин), другие стимулируют нейромедиаторные системы мозга (например, пирацетам влияет на ацетилхолиновую и глутаматную передачу), третьи обладают нейропротекторным эффектом, защищая клетки мозга от повреждений (например, семакс).
Преимущества ноотропов в том, что они, в отличие от типичных стимуляторов (кофеин, амфетамины), не вызывают истощения нервной системы и привыкания, а их эффект более мягкий и долгосрочный. Некоторые ноотропы также обладают анксиолитическим (противотревожным) и антидепрессивным действием.
Однако у ноотропов есть и недостатки. Во-первых, они не дают мгновенного и гарантированного эффекта, как многие ожидают. Обычно для достижения результата требуется принимать их курсом в течение нескольких недель или месяцев. Во-вторых, индивидуальная реакция на ноотропы может сильно различаться – то, что подходит одному человеку, может быть неэффективно для другого. В-третьих, хотя ноотропы считаются относительно безопасными, они все же могут иметь побочные эффекты, особенно при передозировке или сочетании с другими препаратами.