Кстати, о воспалении. Это еще один универсальный механизм старения мозга. Иммунные клетки центральной нервной системы – микроглия – с возрастом становятся гиперактивными, начинают атаковать и пожирать и здоровые нейроны. Плюс к этому в мозг проникают иммунные клетки из крови. Они выделяют воспалительные молекулы (цитокины), которые еще сильнее разжигают нейровоспаление.
Почему иммунитет мозга так сходит с ума с годами? Одна из причин – хронические скрытые инфекции, которые большинство из нас «накапливает» в течение жизни. Например, вирус герпеса, вирус Эпштейна-Барр, цитомегаловирус, токсоплазма, хламидии, даже некоторые кишечные бактерии умеют проникать в мозг и годами там прятаться, время от времени активируясь. Они медленно повреждают нейроны и провоцируют нейровоспаление.
Еще один важный фактор нейровоспаления и когнитивного старения – это нарушения гематоэнцефалического барьера (ГЭБ). ГЭБ – это «таможня» на границе мозга и кровотока, которая строго контролирует, какие вещества впускать в центральную нервную систему, а какие – нет. С возрастом ГЭБ становится «дырявым» и начинает пропускать в мозг нежелательных гостей – инфекции, токсины, провоспалительные иммунные клетки.
Получается порочный круг: инфекции и токсины повреждают ГЭБ, а поврежденный ГЭБ пропускает еще больше инфекций и токсинов, которые активируют нейровоспаление и усиливают когнитивные нарушения. А главным во всем этом хаосе становится стареющий гипоталамус – маленькая, но очень важная область в глубине мозга.
Как мы уже знаем, гипоталамус – это центр управления гормональной и вегетативной нервной системами. Он получает сигналы о состоянии всех органов и систем и в ответ тонко настраивает их работу с помощью гормонов и нервных импульсов. Но с возрастом нейроны гипоталамуса изнашиваются и гибнут, накапливают окисленные белки и липофусцин, воспаляются.
В результате многие гормональные «оси» начинают давать сбои. Снижается выработка гормона роста и половых гормонов, нарушаются суточные ритмы мелатонина и кортизола, слабеет контроль аппетита и обмена веществ. А все эти гормоны очень важны не только для самого мозга, но и для здоровья всего организма – мышц, костей, кожи, иммунитета, сердца и сосудов.
Особенно страдает от старения гипоталамуса эпифиз – крошечная шишковидная железа в глубине мозга. Эпифиз производит мелатонин – «гормон сна и молодости», мощный антиоксидант, иммуномодулятор и противовоспалительный агент. С возрастом ночная выработка мелатонина неуклонно снижается – и это ускоряет процессы старения мозга и всего тела.
Другой слабой точкой стареющего мозга становится гиппокамп – область, критически важная для памяти и обучения. В гиппокампе постоянно рождаются новые нейроны из резерва стволовых клеток. Но с возрастом этот конвейер постепенно затухает – стволовые клетки истощаются, а те нейроны, что образуются – хуже выживают и встраиваются в сети памяти.
Почему так происходит – до конца не ясно. Видимо, свою роль играет хроническое воспаление, окислительный стресс, недостаток питательных веществ и факторов роста, гормональные сбои. В результате гиппокамп «усыхает» – и это одна из главных причин возрастных нарушений памяти, прежде всего на недавние события. Когнитивное старение затрагивает разные виды памяти – кратковременную, долговременную, рабочую, пространственную. С возрастом людям становится сложнее формировать новые воспоминания, хотя давние автобиографические воспоминания могут оставаться сохранными.
Такие же процессы – истощение нейрогенеза, потери нейронов и связей между ними, нарушение питания нейронов – происходят и в коре больших полушарий, особенно в лобных и височных долях. Именно эти области отвечают за высшие когнитивные функции – мышление, речь, целеполагание, социальное поведение. Вот почему с возрастом нам все труднее сосредотачиваться, воспринимать новое, находить слова, принимать решения.
Но когнитивное старение – это не просто проблема интеллекта и памяти. Это системный процесс, который влияет на работу всего организма. Ведь мозг – главный «дирижер» нашего тела, и когда его «оркестр» начинает фальшивить – страдают все «инструменты».
Например, нарушения гипоталамуса и лимбической системы с возрастом приводят к разбалансировке вегетативной нервной системы – той, что автоматически управляет работой внутренних органов. Возникают проблемы с сердечным ритмом, артериальным давлением, пищеварением, мочеиспусканием, потоотделением, терморегуляцией.
Страдает и опорно-двигательная система. С одной стороны, ухудшение контроля движений со стороны базальных ганглиев и мозжечка ведет к скованности, замедленности, шаркающей походке, тремору. С другой – нарушения вегетативной регуляции и гормонального фона ускоряют потерю мышечной массы и силы (саркопения), повышают риск остеопороза и переломов.
Даже кожа – и та напрямую зависит от здоровья мозга! Ведь нервные окончания в ней отвечают не только за тактильную чувствительность, но и за питание, увлажнение, регенерацию кожи и подлежащих тканей. Поэтому возрастные изменения кожи (сухость, морщины, пигментные пятна) – это во многом результат ослабления нейро-иммунно-эндокринной регуляции.
Получается замкнутый круг: стареющий мозг ускоряет старение тела, а стареющее тело, в свою очередь, лишает мозг необходимой ему поддержки в виде кислорода, питательных веществ, очистки от токсинов, сенсорной и двигательной стимуляции. Недаром многие геронтологи, в том числе и я, считают, что именно мозг является слабым звеном старения, его критической мишенью. Это и послужило стимулом к написанию книги.
Реально ли разорвать этот порочный круг? Можно ли замедлить или даже обратить вспять процессы старения мозга? На этот счет есть обнадеживающие научные данные и практические рекомендации.
Во-первых, никогда не поздно начать вести здоровый образ жизни – правильно питаться, регулярно двигаться, высыпаться, управлять стрессом. Эти простые, но мощные факторы способны «перепрограммировать» гены в сторону активного долголетия и здорового мозга.
В частности, очень важно поддерживать энергетический баланс и чувствительность к инсулину – гормону, который не только регулирует уровень сахара в крови, но и влияет на выживаемость нейронов. Для этого нужно ограничивать калорийность рациона (но не в ущерб питательности!), отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом, практиковать периодические схемы голодания.
Не менее важно обеспечить мозг всеми необходимыми микронутриентами – витаминами, минералами, полиненасыщенными жирными кислотами. Для этого стоит предпочитать продукты с высокой нутриентной плотностью (содержащих мало «холостых калорий», но много питательных веществ). Особенно ценны для мозга Омега‑3 (рыбий жир, семена льна, чиа), витамины группы В (субпродукты, бобовые), полифенолы (ягоды, какао, зеленый чай, куркума), холин (яйца, печень, капуста), полиамин спермидин (выдержанный сыр, проростки).
Физическая активность – еще один ключевой фактор здоровья мозга. Она улучшает кровоснабжение и оксигенацию мозга, стимулирует выработку нейротрофинов (веществ, поддерживающих рост и выживание нейронов), активирует нейрогенез в гиппокампе, замедляет потери объема мозга. Причем важны не только аэробные тренировки, но и упражнения на координацию, равновесие, силу.
С другой стороны, очень важно регулярно давать мозгу новые задачи, впечатления, делать упражнения для ума. Освоение новых навыков, изучение языков, занятия музыкой и танцами, практики внимательности и медитации – все это повышает когнитивный резерв мозга, его устойчивость к возрастным изменениям. Социальная активность, позитивные эмоции, чувство цели и смысла в жизни – не менее важные факторы когнитивного долголетия.
Еще одно перспективное направление в борьбе со старением мозга – воздействие на гормональные и иммунные механизмы нейродегенерации. Например, заместительная терапия половыми гормонами (тестостероном у мужчин и эстрогенами у женщин) способна отчасти затормозить возрастные изменения в мозге и когнитивные нарушения. Правда, с оговорками – такое лечение должно начинаться вовремя (например, в период начала менопаузы) и учитывать индивидуальные риски (тромбозов, онкологических заболеваний).
Другой многообещающий подход – использование веществ, подавляющих хроническое нейровоспаление. Это могут быть как природные противовоспалительные соединения (Омега‑3 жиры, куркумин), так и лекарства – нестероидные противовоспалительные средства (НПВС), антицитокиновые препараты. Хотя с лекарствами нужна осторожность из-за возможных побочных эффектов и применять их следует только по рекомендации доктора.
В более отдаленной перспективе нас ждет генная и клеточная терапия возрастных изменений мозга. Уже сейчас в лабораториях активно «омолаживают» нейроны, глиальные и стволовые клетки мозга с помощью генно-инженерных методов (например, подавляя гены-«бракоделы» или активируя гены-«защитники»), или пересаживая клетки с жесткого внеклеточного матрикса на релаксированный и т. д.
А в будущем, возможно, станет реальностью трансплантация в мозг новых нейронов или стволовых клеток, полученных из собственных клеток кожи пациента.
Но пока эти технологии – дело будущего, а жить здесь и сейчас нам помогут простые и доступные каждому рецепты здорового долголетия мозга. Вот некоторые из них.
– Питайтесь больше растительной, цельной, натуральной пищей, богатой клетчаткой, хорошими жирами и антиоксидантами. Ограничьте животные жиры, сахар, соль, консерванты.
• Поддерживайте здоровый вес и чувствительность к инсулину. Для этого избегайте переедания (особенно на ночь), практикуйте периодические посты или временные ограничения питания (например, 12–16 часов между ужином и завтраком).
• Двигайтесь каждый день не менее 30–40 минут. Чередуйте аэробные (ходьба, бег, плавание, велосипед, танцы) и анаэробные (гимнастика, йога, пилатес) нагрузки. Не забывайте о растяжке и балансе. Включайте периодические тренировки (например, дважды в неделю) со свободными весами или собственным весом тела.