• Тренируйте мозг новизной и разнообразием. Учитесь, осваивайте новые навыки, языки и хобби, путешествуйте, читайте, играйте в настольные игры, разгадывайте головоломки.
• Поддерживайте активную социальную жизнь. Общайтесь с семьей и друзьями, заводите новые знакомства, участвуйте в сообществах по интересам, занимайтесь волонтерством.
• Высыпайтесь и управляйте стрессом. Ложитесь и вставайте в одно время, спите в прохладной темной комнате 7–8 часов. Практикуйте медитацию, дыхательные упражнения, время на природе и хобби.
• Следите за здоровьем сердца, сосудов и метаболизма. Регулярно проверяйте артериальное давление, уровень сахара и холестерина в крови. Вовремя лечите хронические болезни (сахарный диабет 2-го типа, атеросклероз).
• Поддерживайте гормональное здоровье. Следите за уровнем витамина D, компенсируйте при необходимости Омега‑3. Если наступает менопауза – обсудите с врачом заместительную гормональную терапию.
• Защищайте мозг от токсинов и инфекций. Прививайтесь от гриппа, зостера и пневмонии, лечите хронические очаги инфекции (кариес, синусит). Избегайте сотрясений мозга, загрязненного воздуха, сигаретного дыма.
• Сохраняйте оптимизм и чувство юмора. Радуйтесь мелочам, практикуйте благодарность, прощение, сострадание к себе и другим. Ищите смысл и цель в каждом дне.
В конце концов, старение мозга – это не приговор, а вызов и приглашение к осознанной, насыщенной, творческой жизни в любом возрасте. Да, с годами мозг меняется, но он же и приобретает бесценные дары опыта, мудрости, глубины. Помните знаменитую фразу Пикассо: «Требуется очень много времени, чтобы стать молодым»? Может быть, секрет молодости мозга в том, чтобы никогда не переставать расти, познавать мир и себя, находить вдохновение в каждом мгновении жизни.
Особенности мозга долгожителей
Чтобы понять принципы старения мозга, интересно обратиться к изучению долгожителей, у которых многие изменения наступают позже.
Мозг и когнитивные способности столетних долгожителей действительно отличаются от мозга и способностей более молодых людей.
Во-первых, это сохранность нейронных связей. У многих столетних людей, несмотря на возраст, в мозге сохраняется плотность нейронных связей, сопоставимая с более молодыми. Это позволяет мозгу эффективнее обрабатывать информацию и дольше поддерживать когнитивные функции.
Во-вторых, у долгожителей активнее компенсаторные механизмы мозга. Даже при возрастных изменениях их мозг способен задействовать дополнительные области для выполнения привычных функций. Например, при решении задач активируются зоны мозга, обычно неактивные у молодых, или занятые другими задачами. Это компенсирует возрастное снижение активности некоторых участков.
Отмечается устойчивость долгожителей к накоплению амилоидных бляшек. У части долгожителей старше 90 лет в мозге намного меньше амилоидных бляшек, ассоциированных с болезнью Альцгеймера и возрастным снижением памяти, чем у обычных пожилых старше 80 лет. Их мозг более устойчив к накоплению этого нейротоксичного белка.
Особенности генов, влияющих на работу мозга, у долгожителей нередко более благоприятны. Например, повышена активность генов, отвечающих за защиту нейронов от стресса и повреждений.
Большинство столетних живут в традиционных «голубых зонах» долголетия, где люди ведут достаточно активный и здоровый образ жизни. Регулярные физическая и интеллектуальная активность, сбалансированное питание, позитивный взгляд на жизнь, социальные связи – все это способствует поддержанию здоровья мозга.
За счет образования, разнообразного опыта, хобби, общения на протяжении жизни, мозг формирует когнитивный резерв – запас прочности, позволяющий дольше сохранять ясность ума даже при возрастных изменениях. Часто таким большим когнитивным резервом отличаются именно долгожители.
Однако стоит отметить, что универсального рецепта долголетия мозга нет. У разных долгожителей свои комбинации генетических, эпигенетических факторов и особенностей образа жизни. Но в целом активность, позитивный настрой и здоровые привычки однозначно помогают поддерживать мозг в форме до глубокой старости.
Чекап старения мозга
Существует несколько методов обследования и тестирования, которые могут помочь оценить состояние мозга и выявить возможные признаки его раннего или ускоренного старения.
Когнитивные тесты. Это серия заданий и вопросов, которые проверяют различные аспекты умственной деятельности – память, внимание, скорость реакции, логическое мышление, речевые навыки. Примеры таких тестов – Монреальская шкала оценки когнитивных функций (MoCA), Мини-тест умственного состояния (MMSE), тест рисования часов. Снижение результатов по сравнению с нормой для определенного возраста может указывать на ускоренное старение мозга. Такие тесты можно найти в сети Интернет или пройти в гериатрических кабинетах и клиниках. В нашем Институте биологии старения ННГУ разработаны компьютерные онлайн тесты на когнитивный возраст, их можно пройти бесплатно, отсканировав QR-код ниже:
Нейровизуализация. Это методы, позволяющие заглянуть внутрь мозга и оценить его структуру и активность. МРТ (магнитно-резонансная томография) дает детальное изображение анатомии мозга, позволяя выявить уменьшение объема мозговой ткани, расширение желудочков и другие возрастные изменения. ФМРТ (функциональная МРТ) и ПЭТ (позитронно-эмиссионная томография) показывают активность различных областей мозга при выполнении заданий, что может выявить нарушения функциональных связей при старении.
ЭЭГ (электроэнцефалография). Этот метод регистрирует электрическую активность мозга с помощью электродов, расположенных на коже головы. ЭЭГ может показать изменения в ритмах мозговых волн, характерные для старения, такие как снижение альфа – и бета-ритмов и увеличение медленных волн.
Генетические тесты. Некоторые генетические варианты, такие как аллель ε4 гена APOE, особенно в гомозиготе, связаны с повышенным риском развития болезни Альцгеймера и ускоренным старением мозга. Генетическое тестирование может помочь выявить эти факторы риска, хотя наличие таких вариантов не гарантирует развитие заболевания или их отсутствие – того, что оно не разовьется.
Сенсорные тесты. С возрастом могут ухудшаться зрение, слух, обоняние, вкус и осязание, что отчасти связано с изменениями в мозге. Проверка остроты зрения, аудиометрия (тест слуха), тесты на обоняние и вкус могут дать косвенную информацию о состоянии соответствующих областей мозга.
Тесты на сон. Нарушения сна, такие как бессонница, апноэ во сне, изменения циркадных ритмов, часто сопровождают старение мозга. Полисомнография (запись различных параметров во время сна), актиграфия (мониторинг двигательной активности) и дневники сна могут выявить эти нарушения. Некоторые гаджеты позволяют выявлять храп, который часто сопряжен с апноэ.
Анализ биомаркеров нейродегенерации. Некоторые вещества в плазме крови, спинномозговой жидкости или других биологических образцах могут отражать состояние мозга и процессы старения. Например, повышенный уровень бета-амилоида и тау-белка в крови или спинномозговой жидкости является признаком болезни Альцгеймера.
Существует несколько биохимических маркеров в крови, которые могут указывать на ускоренное старение мозга и повышенный риск возрастных когнитивных нарушений. Вот основные из них.
1. Гомоцистеин. Повышенный уровень непротеиногенной аминокислоты гомоцистеина в крови связан с окислительным стрессом, нейровоспалением и повреждением сосудов мозга. Высокий гомоцистеин является фактором риска болезни Альцгеймера и сосудистой деменции.
2. Маркеры воспаления. Хроническое воспаление низкой интенсивности считается одним из механизмов старения мозга. Повышенные уровни маркеров воспаления, таких как ультрачувствительный C-реактивный белок (СРБ), интерлейкин‑6 (ИЛ‑6), фактор некроза опухоли-альфа (ФНО-α), могут указывать на ускоренное старение мозга.
3. Инсулин и глюкоза. Резистентность к инсулину и нарушения регуляции глюкозы (диабет 2-го типа) связаны с повышенным риском когнитивных нарушений и деменции. Высокие уровни инсулина и глюкозы натощак, а также повышенный гликированный гемоглобин (HbA1c) могут быть маркерами ускоренного старения мозга.
4. Липидный профиль. Нарушения липидного обмена, такие как высокий уровень общего холестерина, липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и триглицеридов, а также низкий уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), связаны с повышенным риском сосудистых заболеваний мозга и когнитивных нарушений.
5. Гормоны щитовидной железы. Как гипотиреоз (низкий уровень гормонов щитовидной железы), так и гипертиреоз (высокий их уровень) могут влиять на когнитивные функции и ускорять старение мозга. Уровни тиреотропного гормона (ТТГ), свободного тироксина (Т4) и трийодтиронина (Т3) могут помочь выявить эти нарушения.
6. Витамин B12 и фолиевая кислота. Дефицит этих витаминов может приводить к повышению уровня гомоцистеина и нарушениям в работе нервной системы, а также кроветворения. Низкие уровни витамина B12 и фолиевой кислоты в крови связаны с ускоренным старением мозга и повышенным риском деменции.
7. Маркеры окислительного стресса. Окислительный стресс считается одним из ключевых механизмов старения мозга. Повышенные уровни маркеров окислительного стресса, таких как малоновый диальдегид (МДА), 8-гидрокси‑2-дезоксигуанозин (8-OHdG), и снижение антиоксидантов (глутатион, супероксиддисмутаза) могут указывать на ускоренное старение мозга.
8. Нейротрофические факторы. Снижение уровней нейротрофических факторов, таких как нейротрофический фактор мозга (BDNF), фактор роста нервов (NGF), глиальный нейротрофический фактор (GDNF), может указывать на ухудшение нейропластичности и регенеративных процессов в стареющем мозге.
9. Ферритин. Это белок, который запасает железо в клетках. Повышенный уровень ферритина в крови может указывать на избыток железа в организме, что связано с окислительным стрессом и повреждением тканей, в том числе мозга. Высокий ферритин является фактором риска когнитивных нарушений и деменции. Его повышенные уровни сигнализируют о системном воспалении. Считается, что лимитирующим фактором размножения бактериальной инфекции является железо, поэтому клетка пытается его «спрятать» в ферритин при инфекции.