Такая сосредоточенность на самосознании и мониторинге восприятия отчасти основана на хорошем знакомстве Фельденкрайза с философским аспектом восточных боевых искусств. Она примерно на пятьдесят лет опережает современный западный интерес к вдумчивой медитации. Находки Фельденкрайза были подтверждены неврологом Майклом Мерценихом, который доказал, что долгосрочные нейропластические изменения легче всего происходят, когда человек или животное уделяет пристальное внимание процессу обучения. Мерцених провел лабораторные эксперименты, в ходе которых он составлял карты мозга животных до и после выполнения разных учебных задач. Когда животные автоматически выполняли задачи ради вознаграждения, не уделяя им пристального внимания[191], их карты мозга изменялись, но лишь временно.
4. Дифференциация – обнаружение минимальных сенсорных различий между движениями – совершенствует карты мозга. По наблюдениям Фельденкрайза, новорожденные обычно совершают размашистые, плохо дифференцированные движения, основанные на примитивных рефлексах с одновременным использованием многих мышц – например, рефлекторно вытягивают руки. Они также не различают отдельные пальцы. По мере взросления дети учатся выполнять все более мелкие и точные движения. Но движения не становятся точными до тех пор, пока ребенок не может пользоваться осознаванием для распознавания очень незначительных различий между ними. Дифференциация, как предстояло доказать Фельденкрайзу, – это проводник, способный помочь многим людям после инсульта, детям с церебральным параличом и даже с аутизмом.
Фельденкрайз неоднократно обнаруживал, что при повреждении части тела ее представительство на нейронной карте в мозге становится меньше или вообще исчезает. Он опирался на труды канадского нейрохирурга Уайлдера Пенфилда, который продемонстрировал, что поверхность тела представлена на внутренней карте мозга. Но размер отдельной части тела на карте мозга пропорционален не ее фактическому размеру, а тому, как часто и с какой точностью она используется. Если часть тела выполняет одну простую функцию – к примеру, бедро в основном двигает колено вперед, – то ее размер будет невелик. Но карты мозга для пальцев, часто используемых для мелких и точных движений, можно считать огромными. Фельденкрайз понимал, что мозг работает по принципу «используй или потеряй» и что когда отдельные части тела повреждены или редко используются, их представительство на карте мозга уменьшается. Заставляя мозг выполнять все более тонкую дифференцировку движений поврежденной части тела и направляя на эти движения пристальное внимание, люди инициируют увеличение количества клеток в нейронном представительстве этой части тела в мозге и усложнение системы их взаимосвязей.
5. Дифференцировать стимулы легче, если их интенсивность минимальна. В книге «Осознавание через движение» Фельденкрайз писал: «Если я подниму железный прут[192], то не почувствую разницы, когда мотылек сядет на него или улетит прочь. С другой стороны, если я буду держать перышко, то почувствую разницу, если мотылек сядет на него. То же самое относится ко всем ощущениям: слуху, зрению, обонянию, вкусу, теплу и холоду». Если сенсорный стимул очень силен (скажем, громкая музыка), то мы замечаем лишь довольно значительное изменение его уровня. Если стимул слабый, мы можем определить очень незначительные изменения. (Этот феномен в физиологии называется законом Вебера – Фехнера.) Во время своих занятий Фельденкрайз рекомендовал людям стимулировать их способность к ощущению очень незначительными движениями. Эти слабые стимулы резко повышали их чувствительность, что, в свою очередь, приводило к переменам в их организации движения.
К примеру, Фельденкрайз просил людей, лежавших на спине, очень слабо двигать голову вверх и вниз[193] двадцать раз подряд, делая мельчайшее возможное движение – на сотую часть дюйма – и прилагая минимальные усилия. Они должны были осознанно воспринимать лишь воздействие этого движения на левую сторону головы, шеи, плеч, тазовой области и всего остального, расположенного с левой стороны тела. Наблюдение за этими переменами приводит к снижению мышечного тонуса в левой стороне тела (хотя при наклонах головы тело движется с обеих сторон). Такое изменение происходит потому, что осознание само по себе помогает реорганизовать моторную кору и нервную систему. Если бы человек мог просканировать свое тело до и после упражнения, то он обнаружил бы, что в субъективном представлении левая сторона его тела теперь кажется легче, а также более крупной, длинной и расслабленной, чем правая сторона. Причина заключается в том, что карта мозга для этой стороны тела теперь является более дифференцированной и представляет тело в более мелких подробностях. Эта техника изменения телесного тонуса и карт мозга очень полезна, так как многие двигательные проблемы часто возникают из-за того, что области тела плохо представлены на картах мозга.
6. Медленное движение – это ключ к осознанию, а осознание – это ключ к обучению. По словам Фельденкрайза, «промежуток времени между мыслью и действием лежит в основе осознания»[194]. Если вы прыгаете слишком быстро, то не видите, куда прыгаете. Фельденкрайз позаимствовал принцип замедленного движения для более четкого осознания и лучшего обучения из восточных боевых искусств. Люди, которые учатся тай-ци, выполняют движения очень медленно и почти без ощутимых усилий. В своих ранних книгах по дзюдо, таких как «Практика боя без оружия», Фельденкрайз подчеркивал необходимость очень медленно и спокойно повторять действия и отмечал, что поспешные движения не подходят для обучения.
Замедленное движение приводит к более сосредоточенному наблюдению и дифференциации движений, так что перемены происходят быстрее. Как вы помните, когда два сенсорных или моторных события происходят одновременно и повторяются неоднократно, между ними возникает связь, поскольку нейроны, которые срабатывают вместе, соединяются друг с другом, и как следствие карты мозга для этих действий сливаются воедино. В книге «Пластичность мозга» я описал обнаружение Мерценихом способности объектов утрачивать дифференциацию в мозге и объяснил, что «мозговые ловушки» возникают, когда два действия слишком часто совершаются одновременно: две карты мозга, в нормальном состоянии существующие отдельно, сливаются друг с другом. Он продемонстрировал, что если скрепить вместе два пальца мартышки и заставить ее одновременно шевелить ими, то карты мозга для этих двух пальцев становятся одним целым.
Карты объединяются и в повседневной жизни. Когда музыкант одновременно шевелит двумя пальцами, играя на инструменте (это происходит довольно часто), карты этих двух пальцев частично соединяются, и когда музыкант пытается пошевелить одним пальцем, другой тоже шевелится. Карты двух разных пальцев становятся «недифференцированными». Чем более напряженно музыкант старается произвести отдельные движения, тем больше он укрепляет объединенную карту при каждой неудаче. Он пойман в «ловушку мозга», и чем упорнее он старается избавиться от нее, тем глубже увязает в ней. Это состояние называется фокальной дистонией. Все мы склонны попадать в «мозговые ловушки», хотя и не настолько явные.
К примеру, когда мы вводим текст, сидя за компьютером, то неосознанно поднимаем плечо. Спустя некоторое время мы можем обнаружить – как это произошло со мной, – что плечо часто оказывается приподнятым, когда этого не должно быть. За этим следует боль в шее. Один из способов противодействовать этому – снова научиться отличать мышцы, приподнимающие плечо, от мышц, принимающих участие в наборе текста. Для этого требуется четко осознать, что два действия происходят одновременно.
7. Уменьшайте усилия при любой возможности. Использование силы противоположно осознанию; когда мы напрягаемся, обучения не происходит. Здесь не подходит знаменитый принцип бодибилдинга: «Без труда не вынешь рыбку из пруда» (no pain, no gain). Здесь скорее уместна формулировка: «Будешь тужиться всегда, не вынешь рыбку из пруда» (if strain, no gain). Фельденкрайз считал, что приложение силы воли (которой у него было в достатке) бесполезно при развитии осознавания. То же самое относилось к любому виду принуждения, усиливающего мышечный тонус во всем теле. Принудительное усилие ведет к бездумному, автоматическому движению, которое становится привычным и нечувствительным к перемене обстановки. Принуждение себя – это проблема, а не решение.
Мы можем устранить большой процент избыточного мышечного напряжения в теле, сознательно наблюдая за тем, как часто и непреднамеренно мы напрягаем и присоединяем к движению мышцы, которые для него в принципе не требуются. Фельденкрайз называл такие движения поверхностными или паразитическими.
8. Ошибки неизбежны, и не существует единственно правильного способа двигаться, есть лишь более или менее удачные способы. Фельденкрайз не поправлял ошибки и не «чинил» людей. Он подчеркивал: «Не будьте серьезными и ревностными[195], не стремитесь избежать любых неверных движений. Тот тип обучения, который является результатом «осознавания через движение», служит источником приятных ощущений, которые утрачивают свою чистоту, если что-то притупляет удовольствие от процесса… Ошибки неизбежны». Для того чтобы научить людей отказаться от неудачного двигательного стереотипа, он поощрял их совершать случайные движения до тех пор, пока не найдется одно, которое будет для них более подходящим. Вместо исправления ошибок он советовал им замечать отсутствие плавности в едва заметных движениях. Он настаивал на том, что люди получают знания не от него, а от собственных движений. На своих занятиях он рекомендовал ученикам отложить в сторону их критическое восприятие: «Не нужно