На протяжении следующей фазы дорсолатеральная префронтальная кора остается активной, что позволяет медитирующему удерживать внимание на дыхании.
Там, где «живет» интуиция
А теперь кое-что очень важное. Отмечено, что испытуемые в подобных исследованиях обучаются отличать режим «нарративного шума», то есть своего обычного состояния с мыслями о прошлом и будущем, от сенсорного потока информации «здесь и сейчас». Таким образом, суть медитации и состоит в тренировке переключения с одного потока внимания на другой.
А это объясняет, почему практики осознанности помогают снижать беспокойство, решать сложные задачи и в целом меньше отвлекаться на мысли и внешние стимулы. Это подтверждается научными данными.
Норман Фарб из лаборатории в Торонто зафиксировал следующие изменения в мозге испытуемых, прошедших восьминедельный курс практики осознанности. В их мозге была активна островковая кора. Эта область получает сигналы от нескольких отделов мозга сразу и служит связующим звеном между ними.
1. Через соматосенсорную кору связывает мозг с ощущениями от тела, то есть получает температурную, болевую, тактильную информацию.
2. От амигдалы получает сигнал борьбы/бегства и в целом информацию об эмоциональной окраске реакции организма.
Далее островковая кора передает эти сигналы к затылочной, височной и лобной коре, которые отвечают за принятие решений, обработку речи, планирование действий и так далее.
По сути, островковая кора отвечает за то, что в народе называют интуицией. Она участвует в принятии решений, сопоставляя реакции тела и эмоции. Здесь же происходит связывание процессов внимания с различными ощущениями.
В ходе этого же исследования доказано, что во время практики осознанности уменьшается активность медиальной префронтальной коры, в частности ее дорсомедиальной части. На самом деле уменьшение активности префронтальной коры – это настоящее чудо!
Медиальная префронтальная кора – та часть лобных долей мозга, которая постоянно сверяется с информацией о себе. Она, как мы уже знаем, обрабатывает информацию о прошлом опыте, будущих планах, социальных взаимодействиях. Кстати, здесь же поддерживается непрерывная история жизни. Если бы можно было говорить о некоем центре «Я», он был бы в префронтальной коре. Я уже многое рассказал о строении и функциях префронтальной коры в главе, посвященной лобным долям, но здесь отмечу еще один существенный факт.
Эта область необходима для построения социальных взаимодействий, но побочными эффектами ее активности являются снижение эмпатии и увеличение агрессии по отношению к другим людям.
Получается, что, медитируя, мы снижаем активность этих областей и переключаем внимание из центра «Я» на ощущения от рецепторов в теле. Мы чувствуем, как напрягаются мышцы диафрагмы, как стопы давят в пол, как воздух охлаждает горло.
Подобная медитация учит нас активно переключать внимание. Это может быть особенно полезно для людей, которые разучились слушать свое тело (не обращали внимания на болевые сигналы, зажимы, дискомфорт) и долгое время блокировали свои эмоции и ощущения.
Исследователи и сами медитирующие предупреждают о побочных эффектах интенсивной медитации. Бывает так, что некоторым людям она приносит дискомфорт. Это состояние называется «беспокойство, вызванное расслаблением». Если это ваш случай, начните с коротких сессий – минут по 5–10.
Как правильно выполнять практику осознанности
Можно начать с самой простой медитации, работающей с дыханием.
Найдите место в тишине и покое. Если вы живете не одни, выберите время, когда никого нет дома.
Устройтесь удобно, сядьте на стул или коврик, но не ложитесь. Вам необходимо оставаться в состоянии бодрствования. Закройте глаза.
Позвольте своему вниманию настроиться. Вокруг неизбежно будут раздаваться звуки, в теле возникнут ощущения, в голове скопятся мысли – не игнорируйте и не подавляйте их, но и не начинайте о них размышлять. Старайтесь идти дальше.
Сфокусируйтесь на дыхании, ощущайте вдохи, выдохи. Почувствуйте ритм, который они создают. Можно делать вдох на раз-два-три-четыре (считать про себя) и выдох на раз-два-три-четыре или мысленно повторять «вдох», «выдох».
Если внимание начинает блуждать, не паникуйте. Замечайте отвлечение и возвращайте внимание обратно на процесс дыхания. Медитируйте сначала по 5–10 минут, но если хотите, можно и дольше.
Если верить исследованиям, даже короткие медитативные практики при регулярном повторении помогут вам расслабиться и стать более устойчивыми к стрессу.
Но помните! Серьезные расстройства, такие как клиническая депрессия, фобии и так далее, медитация не лечит. Теоретически она может лишь облегчать некоторые проявления.
Для тех, кто очень занят
Короткую версию медитации осознанности можно практиковать в любое время (когда обедаете, едете в транспорте, принимаете душ).
1. Приостановите действие, которое выполняете, и закройте глаза (если, конечно, не ведете машину).
2. Вдохните и выдохните несколько раз. Сфокусируйтесь на дыхании.
3. Отметьте свои ощущения в теле, отследите мысли и эмоции в текущий момент.
4. Слушайте звуки вокруг вас, не давая им оценки, просто замечая.
Часть III. Мозг и поведение
Экономические игры
В 1982 году была придумана знаменитая в психологической науке игра «Ультиматум». Ее правила просты. Есть два игрока. Им необходимо поделить между собой некую сумму – например, 100 долларов. Один из игроков распределяет деньги, второй – получает. Распределитель предлагает получателю некоторую сумму. Деньги можно делить только один раз. По условиям, если получатель отказывается от предлагаемой суммы, деньги не получает никто.
Если подходить к поведению игроков рационально, можно спрогнозировать следующую ситуацию. Игрок-распределитель должен предложить игроку-получателю, скажем, один доллар. Это всего одна сотая от суммы: для первого игрока – совсем небольшая потеря, а для второго – какой-никакой выигрыш (лучше, чем ничего).
Но на практике никто не предлагал доллар. Обычно распределители предлагали бо́льшие суммы. Это было первое открытие. За ним последовало и другое, ошеломившее исследователей. Люди отказывались от достаточно больших сумм, если считали, что распределитель принял несправедливое решение. Часто, когда игрок-распределитель предлагал суммы даже больше 20 %, второй участник все равно отвергал такой вариант.
Этот эксперимент проводили с жителями разных, в том числе бедных, стран. И везде результаты были схожими. Игроки-получатели отказывались даже от сумм, которые превышали их месячную зарплату! Но почему люди вели себя настолько нерационально? Ответ на этот вопрос мы получим, разобрав важные аспекты механизмов принятия решений, которые действуют в нашем мозгу.
Поведенческий акт в нашей жизни
В предыдущей части мы разобрали физиологические основы мышления, внимания, памяти. Одно из самых важных понятий, которое было нами затронуто, – поведенческий акт. На психофизиологические компоненты его разложил П. К. Анохин, предложив его модель. Сама по себе модель – удобный описательный интеллектуальный объект. Мы будем его активно использовать.
Важно отметить, что именно из таких вот поведенческих актов и складывается принятие решений конкретным человеком, небольшим коллективом и даже целым государством. Во всяком случае пока…
Итак, пришла пора разобраться, как нейрофизиология превращается в поведение, делая человеческую цивилизацию такой, какая она есть. Тут можно возразить насчет единой человеческой цивилизации – у нас разные культуры. Европа – это одно, а жизнь, скажем, в каком-нибудь африканском поселении – совсем другое. Несомненно, у разных народов свои культурологические особенности, но когда мы говорим о цивилизации, то подразумеваем некоторый набор общностей, универсальных признаков.
Например, к таким признакам относят наличие языка. У всех представителей современных народов есть язык. Пусть он своеобразный и порой кажется другим странным, но он есть. И у всех народов имеются поведенческие акты, нейрофизиологический механизм которых устроен сходным образом.
Любой поведенческий акт (которым, кстати, является и принятие решений) заканчивается двигательной активностью, то есть выполнением какого-то движения (сюда же можно отнести и речевое высказывание).
Да-да, именно так. Мозгу вообще нет смысла затевать какую-то активность просто так. Даже когда мы мечтательно о чем-то размышляем, благодаря зеркальным нейронам и ряду других систем мозга мы, по сути, прокручиваем картинки собственных движений и ощущений: как я буду сидеть за рулем этого роскошного автомобиля, какой вкус будет у элитного вина, что я скажу бывшему начальнику, когда меня повысят. Ведь приятно думать о чем-то, о чем приятно думать, не правда ли? Все эти наши «думания» есть не что иное, как «прокручиваемые» в голове поведенческие акты.
В рядовой ситуации поведенческий акт приводит ваше тело к той двигательной активности, которая разрешает доминирующую проблему. Вы почувствовали жажду – рука тянется к стакану воды. Вы почувствовали скуку – включаете телевизор или ищете интересный контент в интернете. Ваше тело отвечает движением на потребность – эмоции, мысли. Но что произойдет, если эмоции противоречивы и вы хотите одновременно несопоставимых вещей?
В 1961 году пациент W. J. перенес операцию по рассечению мозолистого тела (то есть были перерезаны волокна, соединяющие полушария мозга пациента). Левая и правая половинки мозга перестали быть связаны между собой. Известный нейропсихолог Майкл Газзанига, наблюдавший тогда за пациентом, отмечал фатальные изменения в его поведении.
Иногда его руки соревновались друг с другом. К примеру, когда пациенту нужно было по заданию собрать определенную конструкцию из цветных кубиков, его правая рука всячески пыталась изменить комбинацию, которую до этого собрала левая. Пациент с рассеченным мозгом мог одной рукой обнимать свою жену, а другой – тут же колотить ее по спине. Создавалось ощущение, словно каждая рука жила собственной жизнью. Интересно, что наблюдалось одновременное проявление как бы противоположных эмоций: условно говоря, любви и ненависти. Тогда даже было высказано предположение, будто в разных полушариях «живут» разные оттенки эмоций (в одном – положительные, в другом – негативно окрашенные).