Науку и повседневную жизнь невозможно и не нужно разделять.
12 минут
Собрать данные о вашем уровне достижения жизненных целей и удовлетворенности жизнью, которые вы сможете сравнивать с данными, полученными после интервенций
Какой смысл апгрейдить интеллектуальные способности, если вы не применяете их для того, чтобы улучшать свою жизнь в целом?
В этой главе мы изучим два оценочных инструмента: опросники «Сказано – сделано» и «Удовлетворенность жизнью». Они дадут вам способ периодически анализировать то, какое отношение ваш нейрохакинг имеет к не совсем научным, зато очень значимым аспектам жизни, влияющим на ее качество.
«Сказано – сделано»
Чтобы изучить свои новогодние обещания и решения во всех подробностях, в 2011 году я начала отслеживать собственные результаты по опроснику «Сказано – сделано». Каждый год я даю себе конкретные новогодние зароки: что-то расплывчатое, вроде «к следующему году улучшить свои человеческие качества», здесь не годится. В моей личной и профессиональной жизни есть цели. Они должны отвечать критериям КИВРО – то есть быть конкретными, измеримыми, выполнимыми, релевантными и ограниченными по срокам достижения[156]. Это мои мерила «Сказано – сделано».
Я разбиваю поставленные на текущий год цели на отдельные задачи, которые должна выполнить в течение каждых трех месяцев. Пока длится квартал, я периодически рассказываю партнеру по нейрохакингу, чего планирую достичь в рамках определенного временного отрезка. Мы, как правило, видимся раз в неделю, чтобы дать обещания на следующие семь дней и отчитаться по предыдущим. Кроме того, в начале каждого года и каждого квартала мы проводим особые встречи, чтобы подтвердить друг другу наши глобальные и более мелкие цели.
Давайте рассмотрим примеры «Сказано – сделано» в действии. Моя глобальная профессиональная цель в году, когда я должна была сдать эту рукопись, выглядела следующим образом: к 31 декабря отправить завершенный первый черновик моему редактору в издательство. К концу первого квартала (31 марта) я должна была завершить самую «грязную» рукопись (ту, которую не буду никому показывать), достигшую конечной цели по количеству слов. К концу второго квартала (30 июня) следовало отослать две главы редактору, чтобы получить от нее отзыв и понять, движутся ли мои стиль и структура в верном направлении.
Моей глобальной личной целью в прошлом году было спланировать собственную свадьбу. Задачи, которые предстояло решить к концу первого квартала: выбрать дату празднования, зарезервировать помещение и разослать приглашения.
Наиболее гибким и мощным инструментом, позволяющим отслеживать решения и обещания, для меня стала сводная электронная таблица. Мне нравилось и то, что я могла рисовать графики. Поскольку все данные отражались в таблицах и постоянно обновлялись, можно было сравнивать то, что я планировала сделать, с тем, что было выполнено. Я наглядно видела свой прогресс в течение года. Хотя моя система менялась и развивалась с течением времени, достаточная ее часть оставалась прежней, чтобы я могла создать графики для своей лекции на конференции Quantified Self[157] 2018 года, в которой мои старые результаты (2011 года) опросника «Сказано – сделано» сравнивались с самыми свежими на тот момент. Ниже вы можете видеть мои «Сказано – сделано» в процентах, сопоставленные с уровнем профессиональной удовлетворенности. Здесь охвачен период с 2011 по 2017 год.
Рис. 10. «Сказано – сделано» и показатели удовлетворенности
Вдобавок к показателям «Сказано – сделано» я отслеживала свою удовлетворенность жизнью. Я делала это, потому что хотела убедиться, что действительно посвящаю себя тем вещам, которые делают меня счастливой. Если мои показатели «Сказано – сделано» были хороши, но я не чувствовала удовлетворения, это становилось поводом для сомнения: либо я ставлю перед собой совершенно не те цели, либо просто замахиваюсь недостаточно высоко. Аналогичным образом, если сделать удавалось очень мало, но при этом я была вполне довольна своей жизнью, это сигнализировало о том, что я опять-таки выбрала для себя не те цели, или поставила слишком много задач, или замах был чересчур высок. Хороший уровень показателей в обеих категориях косвенно свидетельствовал о том, что я научилась не брать на себя слишком много.
Взгляд на показатели «Удовлетворенности жизнью»
Собираясь отслеживать свои показатели удовлетворенности жизнью, я начала с того, что узнала из курса MIT под названием «Дизайн вашей жизни». Вела его Лорен Зандер, темпераментная и крайне самоуверенная основательница фирмы коучинга для руководителей в Нью-Йорке. Она преподавала в Стэнфордской бизнес-школе, проводила коуч-сессии для руководителей высшего звена, входивших в список Fortune 500[158], и не стеснялась повышать голос на любого, кто, по ее мнению, обманывал себя в вопросе того, чего он на самом деле хочет в жизни. Ее пунктиком были личная ответственность и честность, и мне это нравилось. Моим любимым упражнением из курса Зандер, которое я в итоге адаптировала под себя и потом годами использовала, была анкета для самостоятельной оценки под названием «18 областей». В ней Зандер выделила 18 ключевых составляющих жизни (здоровье, дом, сексуальная жизнь, финансы, духовность и так далее). Годы спустя я узнала, что в позитивной психологии разработан похожий комплекс вопросов под названием «Колесо жизни»[159].
Я начала читать о позитивной психологии – сравнительно новой области, которая использует научные методы для изучения причин, приводящих некоторых людей к процветанию. В этом увлекательном поле деятельности были созданы инструменты для оценки уровня счастья и благополучия.
Зандер предлагала каждому из своих студентов оценивать себя по шкале от 1 до 10, как и в «Колесе жизни». Эта анкета заставляет вас анализировать свое текущее положение в сравнении с вашими идеальными представлениями. Здесь действует десятибалльная шкала, где 1 – «ужасно», 5 – «состояние, близкое к отметке 6», 6 – «плохо, но не до болезненности», а 10 – «идеально и восхитительно», то есть это пиковый момент; следовательно, следует стремиться к отметке 9. Цель опросника – описать вашу версию идеальной жизни в каждой из областей, сопоставить ее с текущей действительностью, а затем объяснить себе, почему вы до сих пор не осуществили свою мечту.
Значительная часть нашей работы в аудитории состояла в том, что мы учились критически рассматривать собственные объяснения этого несоответствия.
Когда курс Зандер завершился, я осознала, что хочу продолжать держать руку на пульсе своей жизни. Для многих людей первые годы после получения высшего образования – это период, полный стресса, волнений и мучений. Мой опыт не был исключением. На то время пришлись серьезные перемены: я ушла из компании-стартапа, завершила длительные отношения и пыталась разобраться, какой будет моя личная версия «взрослости».
Я решила создать свою собственную систему отслеживания жизни. Хотя в то время я этого не знала, моя методика идейно перекликалась не только с «Колесом жизни» и «18 областями», но и с популярным опросником под названием «Шкала удовлетворенности жизнью», разработанным легендарным Эдом Динером, одним из отцов позитивной психологии[160]. В конце главы вы увидите модифицированную версию той анкеты, которой пользуюсь я сама.
Существует еще один опросник из сферы позитивной психологии, который я стараюсь заполнять хотя бы раз в месяц. Он определяет уровень счастья. Система вопросов опирается на идею о том, что психологическое благополучие и счастье состоят из пяти компонентов: позитивных эмоций, вовлеченности, отношений, смысла и достижений[161]; сокращенно – ПВОСД[162]. Я оцениваю себя в каждой из этих пяти областей, анализируя, насколько часто я испытываю каждое из этих переживаний (от «почти никогда» до «большую часть времени»).
Заполняя эти опросники месяц за месяцем, я начала воспринимать свои текущие показатели удовлетворенности жизнью как вещь менее абстрактную и более контролируемую – из той же серии, что и рост, вес или сердечный ритм в состоянии покоя. Это была величина, которую я могла отслеживать параллельно реализации своих жизненных решений, чтобы видеть, действительно ли они продвигают меня в том направлении, которое ведет к наибольшему счастью.
Принимая различные решения в течение следующих нескольких лет – устраиваясь на новую работу, переезжая в другой город, начиная новые отношения, – я видела, как они воздействовали на мой уровень удовлетворенности жизнью как в конкретных областях, так и в целом. У меня внезапно появился более объективный способ принятия очень субъективных решений. Например, во время непростого периода в новых отношениях я сумела оглянуться на их историю и понять, что этот каменистый участок пути, вероятно, является аномалией. Если говорить о карьере, то я смогла сравнить свой уровень удовлетворенности на двух предыдущих рабочих местах и понять, что одно из них чаще приносило мне удовлетворение, чем другое. Это побудило меня быть начеку и помогло более критическим взглядом взглянуть на то, что перестало меня устраивать на новой работе.
Как интерпретировать ваши открытия
Разумеется, мои интерпретации собственных личных данных были не единственными возможными выводами, которые можно было сделать. Существует множество факторов, которые отражаются в самоотчете человека о том, что он чувствует в определенный момент времени по отношению к своей работе, отношениям и всему прочему – вплоть до уровня удовлетворенности мебелью в собственной гостиной. Главной целью этого упражнения было напоминать себе, что я могу и должна принимать решения так, чтобы они оптимизировали мою удовлетворенность жизнью. В противном случае мой выбор будет находиться под случайным влиянием информации из СМИ, моих попыток угодить другим людям (и, вполне возможно, изначально неверного понимания их желаний) или еще какого-нибудь фактора, который я не могу контролировать.
Наличие партнера по ответственности может помочь избежать эффекта эхо-камеры[163], при котором вы создаете события своей жизни, а потом сами же их интерпретируете. Имея доступ к моим результатам опросников «Сказано – сделано» и «Удовлетворенность жизнью», партнер помогал мне выявлять в моем поведении паттерны, которых я сама не замечала. Кроме того, отвечать такой же любезностью своему напарнику – одно из самых больших удовольствий.
Отслеживание показателей вашей жизни
Ниже вы найдете модифицированную версию опросников «Удовлетворенность жизнью» и «Сказано – сделано», которыми я пользуюсь сама.
• Сбор реальных результатов позволит вам понять, действительно ли нейрохакинг приводит к глобальным улучшениям в вашей жизни, а не только к апгрейду конкретной интеллектуальной области.
• Улучшение показателей «Сказано – сделано» – полезное мерило не только продуктивности, но и вашей личной честности (того, насколько хорошо вы держите свое слово, данное себе и другим).
• Отслеживание удовлетворенности жизнью часто способно привести к новым открытиям. Оценка удовлетворенности жизнью может быть выполнена в очень простом общем плане или в более сложной форме, когда вы отдельно оцениваете все сферы.
• Используйте свои показатели удовлетворенности жизнью, чтобы оценивать, насколько нейрохакинговые эксперименты улучшают ваше благополучие.