12 минут
Понять возможности синего света для апгрейда вашей интеллектуальной продуктивности и узнать, как внедрить его в нейрохакерский эксперимент
Печальная история про САР
Большую часть своей жизни я прожила в снежном Бостоне. Но, видимо, надо было переехать в солнечную Калифорнию, чтобы у меня всерьез проявилось САР – сезонное аффективное расстройство. В январе 2019 года новый долгосрочный проект дал мне возможность заниматься работой днем и по вечерам. Я могла сколько угодно засиживаться далеко за полночь, а затем отсыпаться с рассвета до полудня. Мне, прирожденной «сове», этот режим казался даром небес.
Но через пару недель после начала этого нового «вампирского расписания» жизни (как любит выражаться моя мама) я начала чувствовать себя… иначе. Однако я не сразу связала эти события друг с другом. Шутки друзей перестали смешить меня. Какие-то странности начали твориться со списками запланированных дел: к вечеру в них оказывалось больше незакрытых пунктов, чем в начале дня. Я то и дело ловила себя на том, что зависаю, уставившись в стену, а потом бросаю взгляд на часы и сознаю, что прошла уже не одна минута. Еще я почему-то стала спать намного больше обычного. И вот, когда я внезапно поймала себя на том, что беспричинно лью слезы посреди бела дня, мне вдруг стало так грустно, что пришлось признать: что-то со мной не в порядке.
Согласно результатам теста, под названием CES-D (шкала-опросник для выявления депрессии, разработанная Центром эпидемиологических исследований США), мои симптомы соответствовали уровню, немного не дотянувшему до тяжелой депрессии. Разговаривая по телефону с отцом, оставшимся в Бостоне, я рассказала об этих симптомах, и он задал мне неожиданный вопрос: часто ли я бываю на солнце?
Папа предложил решение: во время работы ставить на стол лампу для светотерапии. После этого разговора и долгого поиска информации я заказала лампу за 40 долларов, которая дает 5000 люксов (1 люкс равен свету от одной свечи, стоящей примерно в трех футах[219] от вас; прямой солнечный свет дает около 100 000 люксов). Несмотря на небольшую мощность лампы, я направляла ее на одну сторону лица, избегая прямого попадания света в глаза[220], и ставила ее в двух футах[221] от себя. Эффект наступил быстро. Я начала «оттаивать» изнутри уже после двух сеансов. В течение следующих 14 дней я проводила первые 30 минут (иногда и целый час) своего рабочего дня, направив на лицо маленький квадратик света. Вскоре шутки друзей снова начали казаться мне смешными. Импульсивное желание поплакать постепенно сошло на нет. Дела из списков снова начали выполняться. А всего через неделю после начала светотерапии я повторно прошла тест на депрессию, который показал, что я благополучно вернулась в ряды «неунывающих». Аллилуйя!
Но как именно свет сумел так волшебно повлиять на мой мозг? И способен ли он на что-то большее, чем борьба с САР? Ведь удалось же ему усилить мою концентрацию и продуктивность. Может ли он улучшать когнитивные способности в более широком спектре?
Научное обоснование светотерапии
Благодаря использованию сканеров МРТ исследователи сумели проследить, как именно свет влияет на бодрость и настроение человека. Как только мозг фиксирует присутствие света, к жизни пробуждается множество его отделов, включая те, которые регулируют бдительность (например, гипоталамус и таламус), а также память и эмоции (например, миндалина и гиппокамп)[222]. Одну из ключевых ролей в нашем «световом шоу» играют фоторецепторы в глазах (нейроны, которые специфически активируются светом) и два химических соединения: норэпинефрин, ответственный за бдительность, и мелатонин, гормон сна.
Вот как они работают вместе: когда свет попадает в глаз, фоторецепторы посылают электрические сигналы в мозг. Ближайший отдел мозга (супрахиазматическое ядро, СХЯ) принимает эти сигналы и снижает выработку мелатонина. Если коротко и приблизительно: больше света – меньше мелатонина, меньше мелатонина – меньше сонливости. И наоборот, когда меньше света, мелатонина будет вырабатываться больше, а с повышением его уровня будет нарастать сонливость.
Рис. 11. СХЯ, свет и мелатонин[223]
Однако в течение дня большую роль играет норэпинефрин. Фоторецепторы в глазу также приводят в действие ближайший церебральный отдел (голубое пятно), вызывая увеличение выработки норэпинефрина во всей коре головного мозга. Слышали о реакции «бей или беги»? Так вот, норэпинефрин несет ответственность за приведение вас в максимально бодрствующее состояние и готовность действовать. Поэтому больше света – больше норэпинефрина, следовательно, больше бдительности[224]. По сути, сонливость (регулируемая мелатонином) и бдительность (регулируемая норэпинефрином) словно сидят на детских качелях-доске, которые контролируются присутствием света.
Цвет света и правила безопасности
Цвет света влияет на то, как будет реагировать на него мозг. Нам советуют не смотреть в компьютерные экраны поздним вечером по той же самой причине, по которой солнечный свет является одним из лучших лекарств от расстройства циркадных ритмов: дело в синем свете. Солнце – естественный источник синего света, и благодаря эволюции мы ассоциируем количество этого цвета со временем суток. Подумайте о теплом оранжевом свечении заката и сопоставьте его с чистым ослепительным светом полдня. Наш циркадный ритм настроен на эти изменения в цвете. Сидение поздно вечером и ночью за компьютером, который испускает преимущественно синий свет, является главной причиной бессонницы; мозг думает, что сейчас середина дня, и поэтому не засыпает. По этой же причине в последний час перед отходом ко сну я ношу очки с оранжевыми линзами, которые блокируют синий свет (их я купила за 10 долларов в онлайн-магазине). Вдобавок я пользуюсь компьютерной программой, которая ближе к концу дня мягко переключает цветовой баланс света моего компьютера с коротких волн (синих) на длинные (желтые и красные). К моменту отхода ко сну мой монитор окрашен в янтарный цвет. Таких программ множество; я годами пользуюсь одной из них (бесплатной) на компьютере и телефоне.
Некоторые люди особенно чувствительны к синему свету и должны быть осторожны с интервенциями, описанными в этой главе. Например, есть сведения, что светотерапия может стать триггером мании или гипомании[225] у людей с биполярным расстройством (в летние месяцы, когда природный свет усиливается, обычно возникает больший риск подобных состояний). Даже люди, не страдающие биполярным расстройством, часто сообщают о том, что становятся более раздражительными, если им приходится подвергаться воздействию синего света в течение нескольких часов подряд[226].
Еще одна группа, которой следует проявлять сверхосторожность с синим светом, – это люди с диагностируемыми болезнями глаз или находящиеся в группе риска по некоторым заболеваниям, например, диабетики, которые могут ощущать усталость глаз при слишком длительном воздействии синего света[227]. Люди часто забывают моргать, когда сидят перед компьютерным экраном, так что в любом случае полезно напоминать себе делать это чаще. Главный верный принцип – избегать излишнего напряжения глаз: используйте синий свет только в сочетании с теплым освещением.
Теперь давайте займемся вопросом усиления когнитивных способностей. Помогает ли свет только тем людям, у которых есть трудности с САР? И работает ли он как общий когнитивный усилитель – например, как кофеин? Если да, то он действует лучше или хуже? Некоторые рандомизированные контролируемые исследования изучали эти вопросы.
Как синий свет влияет на когнитивные функции в целом
Группа исследователей из Университета Бордо во Франции провела эксперимент. Поздним вечером участников отправили в автопробег по стране[228]. Ученые хотели знать, улучшит ли синий свет на приборной панели точность действий водителей. 48 отважных добровольцев, согласившихся участвовать, были здоровыми (то есть не пребывающими в депрессии) мужчинами в возрасте от 20 до 50 лет. Они преодолевали путь в 250 миль посреди ночи; всего было проведено три заезда. Мужчины были распределены по трем группам методом случайной выборки. Одной группе давали кофеин (две дозы по 200 мг, эквивалент примерно четырех чашек кофе), другая подвергалась постоянному воздействию синего света, а третьей давали плацебо («фальшивые» таблетки кофеина). Что же обнаружилось? Члены группы плацебо с трудом боролись со сном, каждый участник за время своих ночных приключений в среднем пересек линии дорожной разметки около 26 раз. Кофеин и синий свет обеспечили точность вождения почти вдвое успешнее, чем в группе плацебо: в среднем каждый водитель из «кофеиновой» группы выезжал за пределы своей полосы только около 12 раз. Группа синего света показала почти такие же положительные результаты: в среднем отклонений от курса было всего 14.
Свет какого цвета лучше всех
В описанном выше исследовании ученые выбрали синий свет (с короткой длиной волны – около 480 нм). Но наши предки эволюционировали так, чтобы реагировать на солнечный свет, который объединяет все цвета в одном ярко-белом (с длинами волн от 400 до 700 нм). Пока я читала материалы этих исследований, меня озадачило еще вот что: почему протокол моей светотерапии при САР оптимизировал воздействие света до 10 000 люксов, а все исследования синего света применяли влияние лишь около 200 люксов? Популярный производитель синего света, компания Philips, указывает, что это «самый эффективный вид света для увеличения энергии, требующий всего 200 люксов, чтобы достичь эффекта, сравнимого с белым светом»[229]. Возможно, дело в одном факте, который обнаружили исследователи: фоторецепторы в глазу более чувствительны к синему свету, чем к белому. Поэтому фокус только на самой важной части спектра дает такой же эффект, как и весь спектр.
Синий считается наиболее эффективным цветом для усиления интеллектуальной продуктивности. В обсервационном исследовании с участием более 100 британских офисных сотрудников проводилось сравнение самостоятельных отчетов участников, сидевших под источниками белого света, с отзывами тех, кто подвергался воздействию бело-синего света. По резюме испытуемых, рост бодрости и трудовой производительности в дневное время лучше обеспечивал синий свет[230].
Как синий свет воздействует на исполнительную функцию и внимание
В 2013 году в ходе одного шведского рандомизированного контролируемого эксперимента было обнаружено, что синий свет увеличивает продуктивность при выполнении задач на исполнительную функцию. Исследователи набрали группу из 21 здорового участника и поочередно (в разные дни) подвергали людей воздействию синего или белого света, кофеина и плацебо-кофеина; в это время испытуемые выполняли ряд когнитивных задач. Каков был результат? Участники демонстрировали лучшие когнитивные показатели при воздействии синего света и кофеина. Согласно результатам теста на визуальное восприятие, и кофеин, и синий свет улучшали продуктивность. Однако тест на исполнительную функцию[231] участники проходили успешнее после воздействия синего цвета, нежели кофеина. Как ни странно, голубоглазые люди получали особенно большую пользу от этого вмешательства. Возможно, это результат того, что голубые глаза содержат меньше слоев защитного пигмента, чем карие, поэтому их обладатели обычно более чувствительны к свету[232].
Как долго держится эффект влияния синего света на когнитивные функции? В большинстве экспериментов участников тестировали во время воздействия синего света или сразу после. Что же произойдет, если провести сеанс светотерапии, подождать некоторое время и потом сделать проверку? В 2016 году ученые из Аризонского университета и Гарвардской медицинской школы исследовали этот вопрос применительно к рабочей памяти – одному из аспектов исполнительной функции. После того как участники эксперимента в течение 30 минут подвергались воздействию либо синего, либо янтарного света (последний – для контрольной группы), они делали перерыв 40 минут. Затем исследователи проверяли, как испытуемые справлялись с тестом на рабочую память и какие отделы их мозга были активны во время выполнения заданий[233]. На сканере фМРТ (функциональной магнитно-резонансной томографии) группа, на которую воздействовали синим светом, показала увеличение активности в отделах мозга, связанных с рабочей памятью (например, в левой и правой части дорсолатеральной префронтальной коры). Она также быстрее справлялась с самыми трудными тестами на рабочую память. Конечно, необходимы дальнейшие исследования (я не нашла научных экспериментов, которые изучали бы результаты более чем через 40 минут после воздействия светом). Однако имеющиеся опыты указывают, что когнитивный эффект от синего света не пропадает сразу.
Как синий свет воздействует на память
Помогает ли синий свет в решении задач, связанных с памятью? Исследование, проведенное в 2017 году на 30 здоровых участниках в возрасте 18–32 лет, сравнивало влияние синего света с воздействием желтого или янтарного (около 580 нм)[234]. Ученые из Аризонского университета сопоставляли продуктивность памяти участников, подвергавшихся получасовому воздействию синего или янтарного света (группы формировались методом случайной выборки). Испытуемых просили ознакомиться со списком слов, а затем сразу же вспомнить столько из них, сколько удастся. Далее следовала пауза в полтора часа, во время которой происходило «размывание» света (то есть отмена воздействия комнатного освещения), а затем исключение либо синего, либо янтарного света. Далее участники должны были вспомнить первоначальный список слов. Каков был результат? В среднем люди, подвергавшиеся влиянию синего света, вспоминали больше слов: они забыли меньше 2 % информации, в то время как вторая группа забыла почти 15 %. Синий свет снова победил.
• Свет влияет на готовность мозга к деятельности; синий свет обладает такой же эффективностью, как и кофеин, что продемонстрировали участники исследования, которые вели машину в сонном состоянии. Сравнение эффектов синего света и кофеина говорит в пользу первого.
• Синий свет усиливает работу мозга лучше, чем другие цвета. Синий свет эффективнее, чем белый, уменьшал дневную сонливость и улучшал рабочую продуктивность. Синий свет активнее янтарного способствовал работе памяти.
• Синий свет обладает минимальными побочными эффектами для людей, не страдающих биполярным расстройством и заболеваниями глаз. Однако, как и кофеин, он может привести к состоянию избыточной бодрости. Избегайте его воздействия прямо перед сном или при диагностированном расстройстве настроения. Также любому человеку с подтвержденными заболеваниями глаз стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем начать им пользоваться.
• Как долго держится эффект синего света? Исследований по этому вопросу проведено мало, но как минимум один эксперимент показал, что положительное влияние на когнитивные функции сохраняется в течение 40 минут после прекращения воздействия света.