Несмотря на то, что в этой книге цитируются исследования медицинских институтов, она не о лечении болезней. Существует огромный объем литературы по борьбе с патологиями, но научно обоснованных источников для людей, начинающих с хорошего и стремящихся к лучшему, создано очень мало. Я надеюсь, что моя книга поможет в этом. Если у вас есть диагностированное заболевание, то, экспериментируя с этой книгой, пожалуйста, работайте со своим лечащим врачом. Даже если у вас нет конкретного заболевания, надеюсь, вы поделитесь со специалистом всем, что узнаете здесь, чтобы он мог лучше о вас позаботиться.
Безопасно ли это
Эта книга – результат многих лет научной работы, изучения сотен научных статей и бесед с десятками исследователей из разных стран мира. Часть интервенций, о которых здесь идет речь, требует применения приборов – как механических, так и электронных. Для некоторой нужны таблетки, а одна заключается в изменении психологических установок. Многие интервенции были разработаны учеными западных лабораторий, но среди них есть методика родом с юга Тихого океана, а еще некоторые пришли из индийской и китайской медицины. Чтобы включить ту или иную интервенцию в эту книгу, сначала я искала рандомизированные контролируемые эксперименты, проведенные на здоровых участниках, которые прошли научное рецензирование и были опубликованы в научных журналах. Испытуемые должны были показать конкретные улучшения как минимум по одной из наших четырех интеллектуальных целей и не продемонстрировать серьезных побочных эффектов. Интервенция должна была показывать положительные результаты на людях, а не только на лабораторных животных. Для ее выполнения не должны были требоваться рецептурные средства или хирургические операции.
Я тестировала эти интервенции на себе. Некоторые из них серьезно трансформировали мою когнитивную деятельность. Другие в меньшей степени повлияли на меня лично, зато оказались эффективными для других людей. Ваш опыт будет уникальным. По этой причине важно, чтобы вы поняли, как надо тестировать себя. Именно это вы и узнаете из первой части книги.
Чтобы эта книга легче вписалась в ваше загруженное расписание, в начале каждой главы я указала примерное количество времени, которое вы потратите на ее прочтение. Там же вы найдете заявленную цель главы. Если материал отнимет у вас меньше времени, поздравляю! Если больше, в этом тоже нет ничего страшного! Пожалуйста, читайте в своем собственном темпе и на свой лад.
В конце каждой главы есть памятка с краткими итогами. Если у вас хватает времени только на прочтение этих выжимок, множество историй и научных выкладок пройдут мимо вас, но с основными идеями вы все равно ознакомитесь.
После того как прочтете первую и вторую части книги, можете смело переходить к главам об интервенциях (в третьей и четвертой частях) в любом порядке, в каком пожелаете.
Наконец, завершение книги (пятая часть) – это раздел, где вы найдете протоколы 15-минутных экспериментов на себе. Считайте его своей кулинарной книгой по апгрейду мозга. Эксперименты объединены по интеллектуальным целям, поэтому если вы уже знаете, какой аспект своей умственной деятельности хотите апгрейдить, то можете пролистать до нужной цели, чтобы найти инструкции к своей новой ежедневной привычке. Однако алгоритмы выполнения не так просты, так что вы поймете их гораздо лучше, если прочтете и главы.
К концу прочтения книги вы:
1. Выявите возможные «бутылочные горлышки», сдерживающие вашу интеллектуальную продуктивность.
2. Будете знать, как использовать персонализированное отслеживание и домашние эксперименты, чтобы понять, как улучшить вашу интеллектуальную продуктивность.
3. Овладеете множеством новых инструментов для апгрейда вашего мозга. Некоторые будут похожи на воплощение логики и здравого смысла, другие покажутся… несколько необычными. Например, я однажды прикрепила к голове своего друга электрическую батарею, чтобы помочь ему быстрее набирать текст на клавиатуре…
4. Будете полностью готовы улучшить свою интеллектуальную продуктивность благодаря 15-минутным экспериментам на себе.
На протяжении всей книги вам будут встречаться истории о том, как мы с друзьями рассказывали о самоотслеживании и самоэкспериментировании своим врачам, коллегам и ученикам. Используйте эти истории, чтобы вдохновляться исследовать ваши собственные когнитивные показатели.
Эта книга – отважная попытка распахнуть настежь двери лаборатории и позволить всем желающим приходить и играть с ее бибикающим оборудованием. Создаст ли это хаос? Возможно. Но, надеюсь, это будет положительный хаос. У вас есть круглосуточный и круглогодичный доступ к тому, что недоступно для других, а именно к вашему мозгу. Профессиональные ученые, врачи, учителя и технологи могут рассказать вам о средних данных и характеристиках множества самых разных мозгов, и у них есть дорогостоящие технологии, чтобы эти сведения получать. И все же у них нет полного набора ключей к вашему мозгу – такого, какой есть у вас. Если вы решите отслеживать себя и ставить на себе эксперименты, то сможете стать экспертом мирового уровня по своему собственному мозгу. Вы сумеете его оптимизировать, настраивать и оттачивать. Благодаря этому вы трансформируете всю свою жизнь. Кто знает, кем вы можете стать?
Давайте займемся нейрохакингом!
Часть IПодготовка к нейрохакингу
1. Научная самопомощь
Не имеет значения, насколько красива ваша теория, и не имеет значения, насколько вы умны. Если она не согласуется с экспериментом, она неверна.
7 минут
Понять, что такое научно обоснованная самопомощь и как ее использовать, чтобы провести апгрейд вашей интеллектуальной продуктивности
Помогает ли самопомощь на самом деле, и если да, то насколько?
Самопомощь – рынок, стоящий миллиарды. Блоги, посвященные этой теме, множатся, книги так и слетают с физических и виртуальных полок, инфлюенсеры каждую минуту роняют мудрые изречения, вдохновляющие семинары и воркшопы привлекают полные надежд толпы… но воздействие всего этого на потребителя измеряется редко.
Схема традиционной самопомощи часто состоит в том, что человек изо всех сил старается следовать советам какого-нибудь признанного авторитета. У этого подхода есть потенциальный изъян: коуч может сильно отличаться от вас. Даже когда он сам применяет свои техники с огромным успехом, нет никакой гарантии, что они помогут вам. У него может быть совершенно иной склад личности или иные ценности. Он даже мог жить в совсем другое время, когда эти техники помогали лучше.
Еще одна проблема традиционной самопомощи: часто ее эффект почти или совсем невозможно измерить. Система измерений привносит элемент подотчетности и ответственности. Гуру самопомощи обычно не хотят, чтобы у них можно было потребовать отчета о том, действительно ли работают их рекомендации. Позитивные утверждения, или аффирмации, – хлеб и масло самопомощи, однако в основном они не поддаются критической оценке.
Научно обоснованная самопомощь – противоположность традиционной. Она не указывает, как решить ваши проблемы, но ее принципы помогают оценить, действительно ли то или иное решение подходит лично вам. Научно обоснованная самопомощь дает вам право самостоятельно проверять степень полезности какого-либо совета: вы не обязаны верить кому-то на слово.
Двигателем научно обоснованной самопомощи является самоэксперимент, или испытание на себе. В таких случаях один и тот же человек выступает и как исследователь, и как подопытный. Например, если у вас появляется подозрение, что медитация помогает вам лучше концентрировать внимание, вы можете провести следующий опыт, чтобы выяснить, действительно ли это так. Сначала измерьте показатели своего внимания. Затем помедитируйте в течение выбранного времени. Далее, как только закончите медитацию, снова измерьте свое внимание. Повторите весь процесс достаточное количество раз, чтобы ваши результаты не были искажены случайными флуктуациями, которые не имеют ничего общего с медитацией. Кажется, что это просто, но только правильное выполнение этих шагов превратит вашу идею из любимой теории в личное открытие, способное изменить жизнь.
Пробовать что-то, обнаруживать, что это вам не подходит, затем пробовать что-то другое и понимать, что это работает, – вот суть научно обоснованной самопомощи. Этот великолепный в своем несовершенстве научный процесс дал нам очень многое: лекарства от болезней, увеличение продолжительности человеческой жизни, лучшее понимание физического мира, а в последние пару десятилетий и масштабное расширение знаний о нашем мозге. Просто задумайтесь: что вы сможете открыть, если примените этот научный метод к самому себе?
Итак, что такое экспериментирование на себе
Экспериментирование на себе известно под множеством имен. В исследовательских кругах его иногда называют длинным словосочетанием «экспериментальный дизайн с одним испытуемым». Еще несколько вариантов: «исследование одного субъекта», «персонализированная наука», «клинические испытания на одном пациенте», «n of 1» («n, равное 1»)[5]. В кругу друзей я предпочитаю называть такое экспериментирование перевоплощением в подопытную морскую свинку.
Проводят ли опыты на себе настоящие ученые? С тех пор как в 1901 году была вручена первая Нобелевская премия, как минимум 14 ее лауреатов занимались самоэкспериментированием. Половина из них завоевали премию как раз в той области, в которой проводили эти эксперименты[6]. Некоторые ученые делали это, чтобы доказать уверенность в собственных открытиях, – даже рискуя своей жизнью и жизнью своих близких. Джонас Солк, например, испытал вакцину от полиомиелита на себе и собственной семье, в том числе на жене и детях![7] Некоторые ученые вообще считали эксперименты на себе самым этичным способом заниматься наукой. Розалин Ялоу, лауреат Нобелевской премии в области медицины и физиологии (и первая американка, завоевавшая Нобелевскую премию в этой категории), сказала: «В нашей лаборатории мы всегда использовали [в качестве подопытных] самих себя, потому что мы – единственные, кто может дать действительно информированное согласие»[8].
Разумеется, чтобы продемонстрировать, что их открытия можно обобщить на генеральную совокупность людей, ученым приходилось повторять эксперименты и на других людях. Но если вам просто хочется узнать, распространяется ли та или иная теория на вас лично, то для этого нужны только вы сами. Возможно, вам знакомы подобные опыты. К примеру, кондитер-любитель тестирует новые рецепты. Всегда, когда он выпекает булочку или торт, он спрашивает себя: «Как можно сделать это изделие лучше?» С каждым последующим разом он изменяет рецепт, добавляя или убирая ингредиенты до тех пор, пока не достигнет желаемого уровня сладости или рассыпчатости.
Научно обоснованная самопомощь позволяет сохранять и широту мышления, и разборчивость. Она дает возможность испытывать на практике любые советы, рекомендации, стратегии или инструменты и проверять, подходят они вам или нет. Вероятно, вы сможете использовать этот метод даже для того, чтобы опробовать советы и рекомендации из некоторых книг по саморазвитию, которые уже есть в вашей библиотеке.
Экспериментирование на себе включает самоотслеживание, или селф-трекинг, – наблюдение и запись своих действий без попытки их изменить. Например, вы можете каждое утро отмечать, сколько часов вы проспали, не пытаясь увеличить это количество. Если бы в детстве я знала о селф-трекинге, то, возможно, давно бы выявила один из своих личных триггеров спутанности сознания (или «тумана в голове»), которым являются насыщенные углеводами продукты питания. Однако я выяснила это только в 20 с хвостиком, уже после того, как узнала о научно обоснованной самопомощи: моя соседка по квартире, которая пекла изумительные безглютеновые брауни, заподозрила, что между моим самочувствием и питанием может быть какая-то связь. Она и подтолкнула меня провести эксперимент с селф-трекингом.
Интервенции
Мы также поговорим об интервенциях. Интервенции сродни лечению: это инструмент или подход, цель которого – вызвать конкретные перемены. Интервенцией могут быть таблетки, программа медитации, новый ежедневный ритуал – по сути, все, что можно использовать для решения той или иной проблемы. (Возможно, этот термин лучше знаком вам в контексте попыток помочь близкому человеку справиться с наркотической или алкогольной зависимостью. В научных исследованиях он используется более обобщенно.) Мы будем пользоваться этим термином, чтобы описать любое средство, предназначенное для совершенствования интеллектуальной продуктивности. Например, это могут быть препараты для улучшения памяти, программа йоги для повышения настроения или видеоигра для снижения тревожности.
Есть еще один, последний термин для экспериментирования на себе, который нам надо объяснить. Это концепция, часто используемая дизайнерами веб-сайтов – А/В-тестирование. Например, цвет кнопки на вашем любимом веб-сайте, по которой вы только что кликнули, был найден путем сравнения его эффективности с другим цветом. Дизайнеры хотели знать, какой цвет кнопки заставляет людей чаще щелкать по ней. Поэтому они создавали идентичные версии своего веб-сайта, только в одной кнопка была одного цвета, а во второй – другого. Все остальное оставалось без изменений, и если цветовые различия приводили к тому, что люди чаще щелкали по определенной кнопке, то дизайнеры находили причину этого в цвете. А/В-тестирование – это сравнение, показывающее, насколько хорошо одна интервенция (А) работает в сравнении с другой (В). В традиционном научном эксперименте это было бы сравнением экспериментальной и контрольной группы. Например, вы могли бы провести А/В-тест на себе, выясняя, насколько 10 минут бега (интервенция А) улучшили вашу память в сравнении с 10 минутами решения кроссворда (интервенция В).
Теперь вы знаете, что собой представляет научно обоснованная самопомощь и чем она не является. Вы знаете, что такое селф-трекинг и А/В-тестирование. А самое главное, вы узнали об экспериментировании на себе. Но как все это связано с апгрейдом вашего мозга?
Благодаря усовершенствованию технологий и прорывам в нейробиологии за последние 20 лет мы узнали о мозге больше, чем за все предшествующие столетия, вместе взятые. Но есть еще очень многое, чего мы не знаем о вашем мозге. Как станет ясно из последующих глав, мозг каждого из нас уникален до такой степени, что найти один-единственный апгрейд, подходящий всем без исключения, не представляется возможным.
Итак, если универсальных решений не существует, но вы все равно хотите самостоятельно апгрейдить свой мозг, на традиционную самопомощь полагаться вы не сможете. Вам понадобятся эксперименты на себе. В следующей главе вы узнаете о группе людей, которые проводят этот совершенно особый тип опытов, – о нейрохакерах.
• Научно обоснованная самопомощь существенно отличается от традиционной. Она не указывает вам, что делать; скорее, она помогает проверять, действительно ли тот или иной способ самосовершенствования подходит именно вам.
• Научно обоснованная самопомощь включает селф-трекинг и эксперименты на себе, состоящие из интервенций и А/В-тестирования. Эксперименты на себе имеют долгую и богатую традицию применения в мейнстримной науке. Вы будете пользоваться некоторыми из методов, к которым прибегали лауреаты Нобелевской премии в своих исследованиях, чтобы провести апгрейд собственной интеллектуальной продуктивности.