Я понял, почему их называют чудо-таблетками: просто удивительно, что они с вами делают.
36 минут
Понять, как ноотропы могут увеличить вашу интеллектуальную продуктивность, и узнать, как внедрить их в нейрохакинговый эксперимент
Сейчас мы будем рассматривать один из самых широко известных, но при этом очень рискованных типов интервенций из всех, предлагаемых в этой книге. Они, в отличие от большинства других, являются инвазивными, действительно вторгаются в ваше тело, чтобы выполнить свою работу. В обиходе эти средства называют таблетками для мозга; в среде исследователей и биохакеров – ноотропами. Говорят, этот термин придумал румынский психолог и химик Корнелиу Джурджа[361]. В семейство ноотропов (нейрометаболических стимуляторов) входят рецептурные и безрецептурные препараты (то есть добавки, минералы и витамины), способные усиливать когнитивные функции. Мы сосредоточимся в основном на втором варианте.
В этой главе мы поговорим о средствах, которые я рекомендую, и о тех, которые употреблять не советую. Вторые я упоминаю здесь, поскольку некоторые из них дают представление о том, что мы, возможно, сможем попробовать в будущем, но только если в их модификацию для широкого потребления будет вложено значительное количество исследований и разработок. Я также думаю, что вам сто́ит знать, какие границы нельзя переступать и почему. Продвигаясь вперед в своем нейрохакинговом путешествии, вы неизбежно столкнетесь с людьми, которые будут превозносить применение (незаконное и часто опасное) рецептурных средств. Понимание причин, по которым эти препараты не следует употреблять, поможет вам держать под контролем собственное любопытство и убережет вас от ряда чудовищных побочных эффектов. Прежде чем мы перейдем к рекомендуемым средствам, хочу вас немного напугать. В хорошем смысле!
Безрецептурные препараты, витамины и добавки не на 100 % безопасны
Регулирование и тестирование безрецептурных препаратов, витаминов и добавок осуществляется по далеко не таким строгим правилам, какие действуют для фармацевтических (рецептурных) средств, особенно в США. Это означает, что заявленное на этикетке может не соответствовать тому, что вы получите в упаковке. Кроме того, содержимое таких препаратов может быть заражено посторонними веществами – иногда даже ядовитыми, такими как мышьяк. Считаете меня безумной сторонницей теории заговора? Я тоже относилась к таким высказываниям скептически, пока не начала пристально изучать поливитамины. То, что я обнаружила, привело меня в ужас. В производстве поливитаминов и добавок часто используется то же оборудование, что и в тяжелой промышленности, так что вместе с ними вы можете получить мышьяк, серебро и другие сложные химические соединения.
На всю индустрию добавок и витаминов – не только производителей ноотропов – в последнее время сыплется град претензий по поводу сомнительной надежности и чистоты ее продуктов. Раньше я думала, что, когда имеешь дело с «улучшающей мозг» витаминной или минеральной добавкой, наихудшим исходом будет то, что она ничем тебе не поможет. По моим предположениям, многие вещества не будут использованы мозгом в силу своей неспособности преодолеть гематоэнцефалический барьер[362]. В худшем случае, если принять слишком большую дозу, то она просто выйдет из организма вместе с мочой, верно? Самое страшное, что в большинстве случаев мои допущения были ошибочными: в то время как очень немногие вещества-компаунды[363] способны преодолеть гематоэнцефалический барьер, некоторые из них задерживаются в организме и накапливаются.
Еще один странный и тревожный момент: независимые наблюдательные организации, такие как Labdoor.org и Consumer Labs, протестировали поступающие в продажу витамины и добавки в собственных лабораториях и обнаружили еще одну проблему: многие препараты не содержат заявленного на этикетках количества активных ингредиентов – их может быть существенно больше или меньше. Это, как вы понимаете, может сделать расчет дозировки весьма сложным.
Поскольку индустрия добавок в основном не регламентирована, некоторые компании выступают с научно необоснованными заявлениями, будто их продукция может лечить серьезные заболевания, например болезнь Альцгеймера. В 2019 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) и Федеральная торговая комиссия США (FTC) предупредили многочисленных производителей, что они должны прекратить выступать с ложными утверждениями, а потребителей – что им следует проявлять крайнюю осторожность, выбирая пищевые добавки[364]. Когда я читаю об очередном ноотропном продукте с якобы «научно доказанной эффективностью», меня больше всего бесит такая уловка: компания упоминает целый список научных исследований, но проводились они почти исключительно на животных типа мышей и крыс. Почему это важно? Хотя биомедицинские исследования, как правило, начинаются с тестов на животных, они должны доказать эффективность на людях, чтобы быть действительно убедительными. Часто вмешательство хорошо действует на мозг мыши, но полностью проваливается, когда его переносят на человека[365]. Значительный уровень неудач отчасти объясняет, почему крупные фармацевтические компании сторонятся «таблеток для мозга».
Еще одно подтверждение тому, что производители добавок неразборчивы в средствах достижения целей, – это утверждение, будто существуют научные исследования, подтверждающие полезность их ноотропных препаратов. Часто в этих изысканиях изучалась только какая-то одна конкретная составляющая компаунда, а не всего продукта в целом. Мы знаем, что количество использованных химических веществ и взаимодействия между ними имеют огромное значение. Представьте себе, что читаете научную статью, в которой утверждается, будто поедание вишневого пирога поможет вам продлить жизнь. Вероятно, вы будете удивлены, поскольку пироги традиционно занимают не особенно высокие позиции в списках самых полезных продуктов. Вы спрашиваете, как исследователи пришли к такому выводу. Они отвечают: однажды был проведен эксперимент, в котором выяснилось, что крысы, употребляющие в пищу вишню, живут дольше, чем животные, которые эту ягоду не едят. А какова степень полезности остальных ингредиентов пирога?!
Есть еще одна причина, по которой продукция на основе лекарственных трав, добавок и витаминов может быть низкого качества или не подкрепляться никакими научными исследованиями. Я говорю о недостатке денег. Фармацевтические компании могут себе позволить проводить дорогостоящие клинические испытания, потому что патенты защищают их продукты от копирования другими фирмами в течение как минимум нескольких лет после выхода товара на рынок. Продукция на основе трав, добавок и витаминов обычно не защищена патентами. Бизнес не может себе позволить вкладывать деньги в испытания, если другие компании, не тратясь на тестирования, могут просто взять и скопировать их.
Являются ли рецептурные средства более безопасными
Механизмы контроля качества рецептурных средств, как правило, мощнее, чем для безрецептурных препаратов, по крайней мере в США. При этом следует учитывать, что не существует рецептурных средств, созданных специально для того, чтобы делать умнее здоровых людей. Фармацевтическая система устроена не так: лекарства предназначены для людей с диагностированными заболеваниями. Поэтому любой рецептурный препарат, который вы принимаете, может прекрасно справляться с болезнью, которую ему полагается лечить, но если этого недуга у вас нет, будьте осторожны: он может вам навредить.
«Таблетки для учебы» весьма популярны в некоторых кругах. Это средства, используемые без оглядки на инструкцию людьми, не имеющими целевых заболеваний (например, когда люди без СДВГ принимают специальный препарат, чтобы не спать в преддверии экзаменационной сессии). Однако у этого метода есть очень существенные недостатки. Начнем с того, что это противозаконно. Например, Министерство юстиции США считает воровство лекарств из семейной аптечки таким же преступлением, как и покупку нелегальных наркотиков. А еще есть очень веские причины не принимать такие средства. Лекарства из вторых рук могут оказаться просроченными, из-за чего их действие становится совершенно непредсказуемым. Или, в зависимости от источника получения, они могут быть заражены примесями каких-то посторонних веществ. Вдобавок побочные эффекты у человека, не болеющего тем, от чего должно лечить лекарство, могут быть крайне сильными. Я читала посты людей, которые просили других о помощи при проявлении самых разных побочных эффектов – от галлюцинаций и сильного расстройства желудка до неконтролируемой дрожи и безумных перепадов настроения, а также острых когнитивных дефицитов, возникающих после окончания действия принятого средства. Один коллега обратился ко мне на конференции и рассказал, что чувствует себя «отупевшим» с тех самых пор, как начал экспериментировать с употреблением лекарств-стимуляторов. Я поверила ему сразу: у него был пустой взгляд, монотонный и невыразительный голос.
Несмотря на убежденность некоторых людей в том, что стимуляторы могут улучшить интеллектуальную продуктивность любого человека, исследования подтверждают, что эта идея если и не совсем ошибочна, то по крайней мере не дает полной картины. В то время как люди без СДВГ тоже получают некоторые преимущества от применения амфетамина, эти плюсы намного меньше, чем у людей с СДВГ; в основном они повышают энергичность и (или) мотивацию к деятельности[366]. Вероятно, происходит следующее: когда люди без СДВГ принимают стимуляторы, они немного лучше справляются с определенными когнитивными тестами, но препараты в первую очередь вызывают у них ощущение большей быстроты мысли и способности сосредоточиваться. Такое впечатление, что вся разница заключается в восприятии ими своих способностей, а не в изменении самих этих способностей[367].
Совершенно другое дело – люди, у которых действительно есть СДВГ. Мозг таких пациентов часто страдает от недостатка норэпинефрина, важного нейротрансмиттера, и стимуляторы могут возместить этот дефицит[368]. Одна моя подруга с СДВГ проходила тест на IQ, когда принимала свои лекарства, и повторно – когда не принимала; в первом случае ее результат был более чем на 20 баллов выше. Это не удивило специалиста, проводившего тест, который заметил, что, когда девушка проходила тест без лекарств, она то и дело отвлекалась; это привело к тому, что на некоторые вопросы она не успела дать ответ до того, как вышло время. Однако, принимая препараты, ей удалось сохранять сосредоточенность в течение всего прохождения теста и ответить на все вопросы. Аналогичным образом, когда исследователи тестировали IQ детей с СДВГ до начала лечения стимуляторами, а затем повторно проводили эту процедуру год спустя, выяснилось, что их IQ существенно вырос[369].
Но такая картина наблюдается только у людей с настоящим СДВГ. Мало того, что лекарства от этого расстройства не помогают тем, у кого его нет, так еще и применение рецептурных средств не по медицинским показаниям способно нанести реальный вред здоровым людям. Подведем итог: я не рекомендую это делать. Будучи нейрохакером, вы вкладываете свое время и усилия в попытки сделать свой мозг умнее, лучше и быстрее. Остерегайтесь подвергать ненужному риску этот драгоценный орган, который доверчиво и терпеливо трудится круглыми сутками.
А теперь, покончив с социальной рекламой, давайте браться за дело!
Вам меньше 21 года? Если да, то я рекомендую вам пропустить все остальные вмешательства, упомянутые в этой главе. Ваш мозг завершит многие критически важные программы своего развития только ближе к 30 годам, а мы пока лишь очень приблизительно понимаем нейрохимическое воздействие многих «таблеток для ума» на церебральную систему. Так что, возможно, вы дадите своему мозгу наилучший шанс развиться полностью, если отложите эксперименты с любыми веществами на потом. Если вам станет от этого немного легче, то мой собственный мозг, кажется, завершил этот процесс только где-то между 25 и 30 годами. Поэтому, если вы считаете, что никак не сможете обойтись без дополнительной подзарядки ума, рекомендую проявить терпение и дать мозгу чуть больше времени, не рискуя напрасно. Если вам просто любопытно узнать содержание остальной части главы, вы, конечно, можете ее прочесть, но помните: ваш юный мозг – невероятная драгоценность, и сейчас он более чувствителен и уязвим, чем станет через несколько лет.
Растительные препараты для когнитивного улучшения
Могут ли травы помочь в вашем нейрохакинговом путешествии? Такие растительные продукты, как CBD-масло (конопляный экстракт), которое изготавливается из растений рода Cannabis, в последние годы привлекли большое внимание.
Давайте разберемся, что это такое, каким действием они обладают и какие проблемы могут возникнуть в случае их приема.
Явные риски
Большинство таблеток и продуктов на основе трав не имеют под собой доказательной научной базы. Если вы беременны, моложе 21 года, имеете диагностированные заболевания или принимаете любые лекарственные препараты, обращайте внимание на возможные взаимодействия и побочные эффекты.
Одна моя подруга попала в больницу из-за неожиданного конфликта лекарственных средств. Она употребляла безрецептурную добавку (CBD-масло), чтобы снизить хроническую низкоуровневую тревожность. Однажды, чувствуя приближение болезни, она приняла обычное безрецептурное противопростудное средство. А на следующий день оказалась в больнице, и даже несколько месяцев спустя у нее все равно были проблемы с памятью и ощущение тумана в голове. Я рассказываю это не для того, чтобы демонизировать CBD-масло: моя подруга снова стала его принимать, только больше не сочетала с противопростудными лекарствами. Но стоит понимать, что вещество может быть безвредным само по себе, но очень опасным в комбинации с каким-то другим веществом. Некоторые из описанных ниже трав критично взаимодействуют с алкоголем и кофеином.
Более того, большинство ноотропных растительных средств, о которых я буду рассказывать, пришли к нам из древних культурных и медицинских традиций, в основном из аюрведической и китайской медицины, а некоторые – с юга Тихого океана и Амазонии. Как бы хорошо эти эндемики[370] ни были изучены в родных странах, западные ученые совершенно точно не исследовали их в полной мере. И даже если эти средства хорошо помогают в Индии, Китае, на Бали или в Эквадоре, мы по ряду причин не можем быть уверены, что сумеем воспроизвести те же эффекты в других странах.
Препараты на основе трав могут производиться не тем способом, которым изготавливались изначально; наш рацион и образ жизни могут существенно отличаться от того контекста, в котором их изначально использовали (например, если люди в конкретной местности страдали от дефицита определенного микронутриента, который данная трава помогала им восполнять); да и уровень действенности растений может со временем меняться. В этом уравнении много неизвестных.
Ноотропные травы для эмоционального регулирования
Продукты на основе следующих лекарственных растений известны как поднимающие настроение, облегчающие эмоциональное регулирование, снижающие стресс и уменьшающие тревожность. Видя термин «субъективное благополучие», знайте, что это просто исследовательское определение для состояния, которое большинство из нас выразило бы так: «Мне хорошо, я доволен, счастлив и жизнерадостен».
Родиола розовая. Это растение присутствует в китайской медицине под названием Хун цзин тянь, но известно также как арктический корень. Похоже, первоначальным ареалом его произрастания были высокогорья Европы, откуда оно распространилось по Азии. Растет родиола розовая и в некоторых регионах Северной Америки.
Хотя не доказано, что это растение улучшает именно эмоциональное регулирование, она зарекомендовала себя как хорошее средство для возвращения энергии при переутомлении. Какова связь между эмоциональным регулированием и энергией? Если у вас есть трудности с эмоциональным регулированием, то, вероятно, есть проблемы и с энергией. Эмоции большой силы (как позитивные, вроде экстаза, так и негативные, вроде гнева) могут одинаково лишать человека сил[371]. К тому же сильные чувства труднее контролировать, чем слабые. Хотя повышение уровня энергии не обязательно улучшит ваше эмоциональное регулирование, оно вполне может его облегчить.
Наиболее подходящим для наших целей является исследование воздействия родиолы розовой на утомляемость. Она нивелирует негативное воздействие усталости на мыслительные способности[372]. Эффективность родиолы розовой, скорее всего, не меняется в зависимости от длительности применения, но чтобы понять ее долгоиграющие эффекты, необходимы дальнейшие исследования.
Если у вас нервная работа или имеется склонность к хронической прокрастинации, родиола розовая может быть для вас привлекательным подспорьем. Представьте себе ситуацию, когда вам нужно не просто бодрствовать одну ночь, а сохранять высокую продуктивность в течение долгого времени в условиях стресса и недосыпа. Стоит отметить, я не нашла в исследовательской литературе надежных доказательств того, что родиола розовая поддерживает когнитивные функции в обстоятельствах, не связанных с утомляемостью. Так что я бы не полагалась на допущение, что она выведет вас на более высокий уровень функционирования, если вы падаете от усталости.
Возможные побочные эффекты родиолы розовой, о которых упоминается в некоторых исследовательских работах[373]: головокружение, сухость во рту и избыточное слюноотделение. Я также видела на WebMD[374] пару отзывов с упоминанием возрастания тревожности, но другие ученые утверждают, что беспокойство, наоборот, снижается[375]. Трудно понять, вызваны ли побочные эффекты, о которых идет речь в отзывах, самой родиолой розовой или же какими-то другими жизненными факторами, потому что очень немногие люди проводят по-настоящему качественные эксперименты на себе (в отличие от вас, дорогие читатели, которые теперь знают, как применять хорошие нейрохакерские методы!). Но есть более тревожный момент: в одном научном отчете было указано, что многие имеющиеся в продаже продукты на основе родиолы розовой на самом деле не содержат того количества активного вещества, которое указано на этикетке; объем ключевых экстрактов в них «плавает», из-за чего их уровень эффективности нельзя считать надежным[376].
Рекомендация: ищите средство под названием «экстракт SHR-5» с 3 % розавина и 1 % салидрозида. Можете принимать по 50 мг в качестве профилактической меры или, если ощущаете сильный стресс и усталость, доза может быть 288–680 мг, но не более[377]. Для расчета средней дозы можете следовать протоколу научного исследования – 200 мг дважды в день в течение четырех недель; такая схема показала себя эффективной для уменьшения стресса.
Ашваганда. Это одно из самых известных аюрведических растений. Как и у многих традиционных растительных средств, применений у нее много. Мы сосредоточимся на ее способности бороться со стрессом и тревожностью.
У страдающих от стресса участников исследований, которым ежедневно назначалась ашваганда в дозировке 300 мг, были отмечены множественные эффекты. В эксперименте 2012 года после 60 дней приема ашваганды участники заполняли опросник по общему состоянию здоровья, и по результатам их социальная дисфункция снизилась в среднем на 68,1 %. Для сравнения: в группе плацебо она уменьшилась в среднем на 3,7 %[378]. Участники того же исследования, получавшие ашваганду, сообщали о снижении уровня стресса в среднем на 44 %, а группа плацебо – всего на 5,5 %. Стоит отметить, что это было двойное слепое исследование, то есть в тот момент, когда испытуемые принимали таблетки, ни они, ни ученые не знали, кто какое вещество получает.
Другое исследование проводилось с участием пациентов с жалобами на стресс и тревожность (они принимали по 300 мг ашваганды, на сей раз дважды в день и в сочетании с 1,5 % витанолида). Выяснилось, что когда участники принимали ашваганду параллельно с психологическим консультированием и обучением техникам дыхания, то их симптомы ослабевали в среднем 56,5 %. Пациенты из группы плацебо тоже получали консультации и уроки дыхательных техник; их состояние улучшилось в среднем на 30,5 %[379]. Положительное воздействие оказывают разные дозы различных экстрактов ашваганды. Группа из 50 здоровых, но находящихся в состоянии стресса мужчин и женщин принимала другой экстракт ашваганды – спиртовой из корней – по 250 мг дважды в день в течение восьми недель. Группа ашваганды сообщала о большем снижении стресса, чем группа плацебо, а также об улучшении качества сна[380].
Иная дозировка другого экстракта тоже показала многообещающие результаты относительно уменьшения стресса. При ежедневном приеме двух отдельных доз по 125–250 мг в течение шести недель (экстракт содержал 11,9 % гликозидов витанолида, 1,05 % витаферина А, 40,25 % олигосахаридов и 3,44 % полисахаридов) участники сообщали о существенном снижении тревожности и связанных с ней симптомов, таких как бессонница и забывчивость[381].
Я не смогла найти исследований, которые отслеживали бы потребителей ашваганды в течение долгого времени, чтобы проверить, насколько хорошо они себя чувствовали и не столкнулись ли с угрозами для здоровья[382]. Это достаточно типично для традиционных растительных средств. Нам нужно больше научных изысканий.
При упомянутых выше дозировках и в том случае, если средства принимались недолго (от пары недель до пары месяцев), не было обнаружено никаких серьезных побочных эффектов. Даже при меньших дозах могут возникать легкие побочные явления, в том числе расстройство желудка, головокружение, головные боли и сонливость. Чтобы предотвратить расстройство желудка, принимайте ашваганду во время еды. В редких случаях люди сообщают о повышении уровня ферментов печени или о ее повреждении, а иногда и об аллергических реакциях или об ускоренном сердцебиении. Ашваганда может понижать кровяное давление и уровень сахара в крови, повышать уровень гормона щитовидной железы, поэтому если у вас есть какие-то сомнения по любому из этих поводов, то проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем принимать эти препараты[383]. При передозировке возможен даже летальный исход, так что будьте осторожны.
Рекомендуемая дозировка: 300–500 мг экстракта корня ашваганды во время еды (за завтраком, если делаете один прием). Меньшие дозы (50–100 мг) тоже могут быть эффективными.
Кава. Вы когда-нибудь бывали в кава-баре? В Соединенных Штатах мода на них растет. Когда я впервые была в кава-баре в Сан-Франциско, мы заказали три порции кавы. Разливая мутноватую бурую жидкость по трем половинкам кокосовых орехов, бармен с энтузиазмом распинался о пользе этого чудодейственного напитка для здоровья и о том, что он издревле играл важную роль в религиозных и церемониальных традициях Фиджи. Вкусовые качества полностью соответствовали внешнему виду: напиток выглядел как грязная вода из лужи и на вкус был примерно таким же. Однако спустя миг ощущения стали более интересными. Язык и щеки совсем немного онемели. Мы спросили бармена, нормально ли это, и он заверил нас, что таков естественный эффект напитка. Очень скоро меня охватило чувство релаксации, какого я не испытывала уже очень-очень давно.
Оно напомнило мне расслабленное, но чуткое ощущение счастья, которое было присуще только первой неделе летних каникул в детстве. Мои друзья заметили, что действие кавы немного напоминает крепкое спиртное (только, конечно же, с другим вкусом), но психологическое состояние, которое этот напиток создавал, было решительно иным. Разум казался на удивление острым – такую ясность ему не мог придать даже кофеин. Я чувствовала себя более любопытной, свободомыслящей, разговорчивой, игривой. Мне стало интересно, бывают ли у людей после кавы вспышки гнева, как это случается от выпивки. Бармен расхохотался, словно агрессия в отношении другого человека была последним, что могло прийти в голову любителю кавы.
Потом, когда мы встали из-за стола в своей кабинке, я с удивлением отметила, что во мне произошли кое-какие физические перемены. Несмотря на ясность сознания, которая никуда не делась, остальное тело казалось далеко не таким отзывчивым. «Как я понимаю, после кавы лучше не садиться за руль и не управлять серьезными механизмами», – пробормотала я. Пьяной я себя определенно не чувствовала: никаких проблем с ходьбой или координацией не было; но ощущалось, что мои физические реакции замедлились.
Едва добравшись до дома, я села искать информацию. Полунаучные блоги указывали, что каву связывают с ростом субъективного благополучия и снижением тревожности. Да, похоже, это правда.
В исследовании 2012 года участников разделили на три группы. Им выдавалась либо одна доза (30 мг) оксазепама, рецептурного препарата против тревожности, либо плацебо, либо доза кавы в таблетках (180 мг кавалактонов). Участники не знали, что именно им дают, но проходили когнитивные тесты до и после употребления каждой таблетки. Сеансы приема были отделены друг от друга недельным перерывом, так что каждому участнику пришлось попробовать все три типа препаратов. Продуктивность кавы попала точно в середину по результатам. В то время как уровень тревожности имел тенденцию повышаться после приема плацебо, под действием кавы он оставался прежним. После оксазепама беспокойство в среднем снижалось, но страдала бдительность. После кавы этого не происходило, как я и сама почувствовала в баре[384].
В исследовании 1997 года, проведенном в Йенском университете в Германии, двойное слепое рандомизированное контролируемое испытание проводилось в течение 25 недель (примерно 6 месяцев). 100 участникам с диагностированной тревожностью назначали методом случайной выборки либо каву, либо плацебо. Группа кавы начала ощущать значительное снижение тревожности на восьмой неделе (примерно через два месяца после начала испытаний)[385].
Ученые Мельбурнского университета в Австралии выпустили аналитический обзор многонедельных рандомизированных контролируемых испытаний кавы на людях, тоже страдающих тревожностью (в основном с генерализованным тревожным расстройством). В четырех из шести исследований были отмечены значительные положительные результаты с почти 60-процентным уменьшением симптомов[386].
Однако есть серьезный риск токсичности и вреда для печени, если принимать каву длительное время или одной большой дозой. Хотя у большинства опасений нет четкой связи с употреблением кавы (во многих случаях люди принимали и другие лекарства или вещества, которые могут вызывать те же проблемы), все же некоторые источники рекомендуют тем, кто желает использовать этот напиток регулярно, часто сдавать анализы на функцию печени. Также некоторые люди жаловались на кожную сыпь, но и тут нет доказательств, что в этом повинна именно кава. Кроме того, хотя в США и многих других странах кава находится в свободном доступе, в некоторых областях Европы ее продажа все же требует рецепта и подлежит строгому регулированию[387].
Рекомендации: экстракты, известные как WS 1490 и LI 150, в дозировке по 200–300 мг ежедневно, разделенной на два-три приема по 100 мг каждый, применялись в исследованиях, но простому потребителю трудно их достать. Если вы решили употреблять в общей сложности по 250 мг кавалактонов (это активные ингредиенты), принимайте эту дозу один или максимум два раза в день; время приема лучше сдвинуть ближе к ночи, потому что средство может вызывать сонливость. Кроме того, некоторые биохакеры говорят, что следует принимать таблетки, на этикетке которых написано, что они содержат 30 % кавалактонов[388]. Не принимайте каву дольше двух месяцев подряд[389]. Чтобы дополнительно подстраховаться, принимайте ее не каждый день, а только один-два раза в неделю – к примеру, по выходным. Может быть, вам приглянется кава-бар как интеллектуально увлекательная альтернатива обычному заведению с алкоголем. Обратите внимание, что в кава-барах количество кавы, которое подают в одной порции, может быть разным, так что из соображений безопасности, собираясь туда компанией, назначайте трезвого водителя и ограничивайтесь только одной порцией на человека. Если решите принимать каву на постоянной основе, регулярно проверяйте функцию печени.
Ноотропные растительные вещества для исполнительной функции
Кофе, чай, шоколад, лимонад или энергетик – все эти продукты содержат ноотроп, который одним из первых стал известен человечеству: кофеин. Кофеин тысячи лет использовался в разных культурах по всей планете[390]. Хотя у самого кофеина как ноотропа есть свои «за» и «против», в комбинации с L-тианином (аминокислотой, которая присутствует в чае) часть его недостатков нивелируется.
Большинство людей потребляют кофеин ради его способности заряжать энергией, полагая, что этим его эффект и ограничивается. У меня есть любимая кофейная кружка, на которой написано: «Кофе: делай глупости быстрее и с большей энергией!» Конечно, он действительно повышает бодрость и скорость реакции, но эти способности не равны интеллекту. Как может засвидетельствовать любой студент, не спавший ночь перед экзаменом (и как подтвердили в лабораториях нейробиологи), кофеин успешно не даст вам уснуть, когда глаза сами собой закрываются от недосыпа[391].
И все же есть доля истины в критическом замечании о том, что кофеин помогает «делать глупости быстрее и энергичнее». В десятках экспериментов с кофеином на уровне от 50 мг (примерно полчашки кофе) до 450 мг (примерно 4 чашки) исследователи делали вывод, что участники демонстрируют увеличение числа правильных решений, когда берутся за простые задачи, и улучшение времени реакции – особенно в задачах, требующих пристального внимания и бдительности. Однако при этом кофеин часто вредит продуктивности в более сложных задачах, например в тех, которые задействуют память[392]. Что интересно, была одна группа, которая получила настоящий толчок для когнитивных способностей: речь идет об экстравертах. В исследовании 2010 года, проведенном Голдсмитским колледжем Лондонского университета, принимавшие кофеин экстраверты (но не интроверты) показали значительное улучшение рабочей памяти[393].
Наш друг L-теанин берется за дело как мудрый сторонник, способный обуздать маниакальную энергию кофеина, превратив ее в более ровное и управляемое течение. Вы когда-нибудь замечали, что чашка зеленого чая заряжает энергией, но не делает вас возбудимым и дерганым, как кофе? Это L-теанин в действии.
Потребители сочетания кофеина и L-теанина, как и сторонники чистого кофеина, сообщают о меньшей склонности к головным болям и утомляемости, повышенной внимательности, улучшении времени реакции и даже увеличении скорости в решении задач по узнаванию слов[394].
Вдобавок, судя по проведенным до сегодняшнего дня исследованиям, сочетание L-теанина с кофеином усиливает способность людей контролировать внимание, уменьшает отвлекаемость и улучшает фокус в целом[395].
Побочные эффекты кофеина включают нервную возбудимость, тревожность, «кофеиновый краш» (внезапный сильный прилив энергии, а затем такой же резкий спад, когда организм его метаболизирует), головные боли, тошноту, повышение кровяного давления, беспокойство, лихорадочный румянец, бессонницу, сердечную аритмию, подергивание мышц, желудочно-кишечные проблемы и бурный поток мыслей и речи[396]. Все это можно смягчить добавлением L-теанина.
Рекомендации: если хотите добиться улучшения когнитивных функций, учтите, что исследования, в которых были предприняты попытки изучать воздействие чая, обнаруживали очень малые преимущества, если только дозы кофеина и L-теанина не были выше, чем можно получить с обычной чашкой чая. В этом случае лучше сочетать кофе с добавкой на основе L-теанина.
Если злоупотреблять кофеином, многие положительные когнитивные эффекты исчезают. Чтобы избежать привыкания, можно принимать кофеин циклично. Если вы являетесь злостным кофеманом (то есть пьете больше 4 чашек в день), то вам, чтобы вернуть себе когнитивные преимущества безобидного применения кофеина, стоит отказаться от кофе на срок до месяца[397]. Хотя положительные эффекты сглаживаются при постоянном употреблении кофеина, его способность придавать бодрость сохраняется. Или, вероятно, дело в смягчении симптомов отмены. В конце концов, может быть, вы хорошо себя чувствуете после ежедневной чашки кофе не потому, что кофе помогает вам в этом, а потому что вы больше не ощущаете негативных эффектов отмены этого вещества[398].
Если вы новичок в употреблении кофеина, вероятно, вам лучше начать с дозы 100 мг. Это примерно столько, сколько содержится в чашке кофе. 100–200 мг L-теанина в сочетании со 100–200 мг кофеина – хорошая дозировка (некоторые уверяют, что соотношение должно быть больше в сторону L-теанина, другие склоняются в пользу кофеина). Похоже, эффекты исчезали в исследованиях, где использовались меньшие дозы, чем 100 мг L-теанина[399]. Не перебарщивайте с кофеином, потому что известны случаи летального исхода[400]. Максимальная суточная доза кофеина составляет около 400 мг[401]. Если вы беременны, не употребляйте более 200 мг. Вашу чувствительность к кофеину отчасти определяет генетика: ее регулируют, в числе прочих, гены CYP1A2 и AHR, так что можете заглянуть на 23andme или другие генетические сайты, чтобы проверить информацию о релевантных составляющих вашей ДНК[402].
Ноотропные растительные средства для обучения и памяти
Бакопа Монье требует терпения – ее нужно принимать около 12 недель, прежде чем начнет ощущаться положительное воздействие на память. Но из всех ноотропов она способна дать вам наибольшее когнитивное усиление. Это растение, известное также как брахми, трава благодати, водяной иссоп и индийский щитолистник, живет во влажных тропических регионах и, вероятно, использовалось как лекарственное средство тысячи лет.
Когда начинаешь принимать это средство, его первым заметным эффектом становится снижение тревожности. Воздействие на память проявляется только на 8–12-й неделе приема[403] (однако некоторые сообщают о наступлении эффекта на 3–4-й неделе). Бакопа Монье успешно конкурирует с другими растительным препаратами и даже рецептурными средствами. В обзоре 2013 года, анализировавшем двойные слепые контролируемые исследования плацебо, в которых сравнивалось действие бакопы Монье, модафинила[404] и женьшеня, бакопа показала себя лучше всех. Хотя она не помогала участникам лучше и быстрее запоминать информацию, которую они учили до начала приема препарата, зато новые сведения люди помнили дольше – то есть меньше забывали. Результат был внушительным. Члены группы, принимавшей бакопу, помнили выученное почти на 55 % лучше, чем остальные испытуемые[405].
Еще в одном обзоре 2013 года, где проанализированы девять исследований, в ходе которых в общей сложности 518 человек проходили два когнитивных теста, участники показали последовательно сильные результаты по многозадачности и визуальному вниманию (тест прокладывания пути) и по реакции (время реакции выбора)[406]. Хотя общее число исследований свойств бакопы Монье все еще невелико, качество и убедительность доказательств растут.
Имеются противопоказания и побочные эффекты: некоторые биохакеры сообщают о тошноте, газообразовании и диарее[407]. Эти симптомы можно смягчить, если принимать бакопу с маслом или жиром. Традиционно ее назначают вместе с топленым маслом гхи.
Рекомендации: принимайте по утрам 300 мг препарата с содержанием 50 % бакозидов или 750 мг с содержанием 20 % бакозидов. Бакопа обладает расслабляющим действием, а некоторые даже говорят, что она снижает мотивацию или вызывает апатию после приема, поэтому, возможно, придется сочетать ее с кофеином или просто принимать по вечерам. В числе побочных эффектов могут быть тошнота, судорожные явления, газообразование и диарея. Кроме того, чтобы средство как следует усвоилось и не стало причиной слишком сильного дискомфорта в животе, употребляйте его во время еды. В идеале одновременно с приемом нужно съесть что-то жирное. Поскольку требуется много времени, чтобы заметить перемены в функциях памяти и обучения (о чем свидетельствуют исследования), нужно использовать протокол, согласно которому вы будете сравнивать базовые результаты тестов на обучение и память до приема бакопы и после курса из 8–12 недель.
Ноотропы для креативности
Число исследований ноотропов, усиливающих креативность, очень мало. Они есть, но я не возьму на себя смелость порекомендовать какое-либо из них. Если вы уже достигли возраста, когда можно законно употреблять спиртное, то могу сказать, что алкоголь в небольших количествах стимулирует креативность. Проводилось исследование, в котором испытуемым выдавали небольшую дозу спиртного[408], а затем просили пройти тесты на креативность; участники в состоянии легкого опьянения выполняли его несколько лучше, чем контрольная группа, при условии, что выпили не слишком много[409]. Поскольку алкоголь помогает уменьшать тревожность и стеснительность, вероятно, он отстраняет от работы внутреннего цензора, сдерживающего творческое мышление.
Также вполне возможно, что ноотропы, применяемые для эмоционального регулирования (кава, родиола розовая и ашваганда), способны взбодрить вашу креативность, благодаря чему вы сможете лучше управлять своим настроением. Но все же я не видела ни одного исследования, изучающего воздействие любого из этих веществ на креативность. Может быть, вы проведете его первым!
Мои любимчики
Есть другие напитки, которые я люблю за их способность усиливать сосредоточенность, поднимать настроение и уровень энергии. Их можно приобрести легально. Я не испытывала от них никаких негативных побочных эффектов, но за ними тоже не стоят сколько-нибудь значительные научные подтверждения. Учитывая отсутствие этих самых доказательств, я не стану решительно их рекомендовать. С другой стороны, было бы лицемерием не упомянуть те, которыми я часто пользуюсь сама.
Первое – гуаюса. Этот амазонский чай содержит почти столько же кофеина, сколько кофе, но дает гораздо меньшую рефлекторную возбудимость и имеет намного больше антиоксидантов, чем почти любой другой чай. Он обладает свойством поднимать настроение, одновременно создавая творческий настрой, – идеальное сочетание для литературного труда[410]. Сырье собирают в тропических лесах, преимущественно в Эквадоре, и употребление гуаюсы может привести к тому, что большие площади тропиков будут сохраняться и даже пополняться, что просто замечательно для окружающей среды.
Мне также нравится, как действуют на сосредоточенность следующие продукты: йерба мате, ежовик гребенчатый и чага[411]. Первый я обычно пью как чай, последние два добавляю в кофе. Некоторые из них были протестированы на животных, а также частично была изучена их биохимия. Однако нам еще многое предстоит сделать, чтобы понять, как они в целом воздействуют на интеллектуальную продуктивность людей.
И другие участники…
Это ноотропы, которые стоит упомянуть, но, вероятно, не стоит пробовать.
Никотин. Один из древнейших и самых противоречивых ноотропов. Мы прекрасно знаем, что он вызывает рак и, как правило, вспоминаем о никотине, когда думаем о курении. Хотя никотин является главным ингредиентом сигарет и сам по себе может вызывать зависимость (это не считая всех добавок и компаундов, которыми, как правило, полны продукты на основе табака), исследования показывают, что это скорее плохой парень со сложным характером, нежели абсолютный злодей.
Например, в 1980-х ученые обнаружили, что, как ни странно, курильщики реже страдают болезнью Паркинсона[412]. По данным метаанализа более чем 40 клинических исследований никотина и курения, это вещество, как и другие стимуляторы, положительно влияет на бодрость, внимание, эпизодическую и рабочую память[413]. Значит ли это, что всем нам следует бежать покупать себе пачку сигарет? Определенно нет. Однако это исследование подбросило мне идею. Опасную идею: может быть, мне удастся получить часть преимуществ никотина без его отрицательных сторон?
В аптеке, покупая никотиновую жевательную резинку, леденцы и пластыри, я робела и стеснялась. В конце концов, я-то за свою жизнь выкурила аж целых две сигареты, а есть на свете люди, которые стараются избавиться от никотиновой зависимости; по отношению к ним мой поступок казался несколько неуважительным. И все же я решила провести свой эксперимент.
Начала я с никотинового пластыря. Это был провал с самого старта: не прошло и минуты, как мне стало казаться, что моя кожа запылала огнем и сильно покраснела. Может быть, лучше попробовать леденцы? На следующий день я провела серию когнитивных тестов, посасывая никотиновую пастилку, потом провела еще одну серию тестов. Никаких побочных эффектов, но и никаких видимых преимуществ. Кроме того, вкус у пастилок был гадостный, и я не могла представить, что буду продолжать их употреблять. Ладно, тогда попробуем жвачку. На этот раз ощущения были терпимыми. Вкус немного резковат, но приемлем. Я прошла ту же серию когнитивных тестов, жуя никотиновую резинку, а потом повторила ее. На этот раз я увидела значительный рост по многим показателям, особенно в свободном владении речью (например, в способности подбирать слова, начинающиеся с конкретной буквы, в условиях ограниченного времени). Вдобавок я ощущала повышенную бдительность – почти как после кофе, но с более всепроникающей бодростью, которая наполнила мое тело. Может быть, в этом что-то есть!
На следующий день я снова провела испытания с резинкой, но не стала завтракать, да еще и выпила чашку кофе. И это оказалось ужасной ошибкой. Очень скоро я почувствовала сужение поля зрения, меня охватило ощущение обреченности и непонятного страха, а руки сильно задрожали. Осознав, что со мной что-то не так, я позвонила матери: она по профессии врач. Мама спросила, что я там затеяла (она в курсе моих нейрохакинговых экспериментов), и быстро поняла, что у меня паническая атака. Уже самого осознания происходящего хватило, чтобы я существенно успокоилась. Я вернулась на кухню, поела, выполнила дыхательные упражнения, решила не притрагиваться к кофеину до конца дня и спустя полчаса почувствовала себя лучше. И пообещала себе быть намного осторожнее с сочетаниями стимуляторов, особенно на пустой желудок.
Я решила держать никотиновую жевательную резинку под рукой для экстренных ситуаций – моментов, когда очень нужно сосредоточиться. Однако на практике я прибегла к ней один раз за год. Есть другие ноотропы, которые я нахожу почти столь же эффективными и намного менее пугающими, их я и предпочитаю. У некоторых моих друзей был похожий опыт с вызванной никотином панической атакой. Один эксперимент даже закончился острыми симптомами отмены, после того как человек использовал никотиновую жвачку каждый день в течение долгого времени.
Рацетамы. Рацетамы описывают по-разному: как лекарственные средства, добавки или просто «психоактивные вещества». Они модулируют нейромедиаторы, такие как ацетилхолин и глутамат, но механизм, благодаря которому они влияют на функции мозга, не слишком хорошо изучен.
Когда пролистываешь форумы, посвященные ноотропам, или беседуешь с нейрохакерами, обязательно наткнешься на кого-нибудь, кто превозносит достоинства рацетамов: пирацетама, анирацетама, оксирацетама, прамирацетама и фенилпирацетама. Некоторые считают это средство панацеей, но в исследовательской литературе мнения о его эффективности настолько расходятся, что я сама ни разу не решилась попробовать. В паре исследований было зафиксировано положительное воздействие на пациентов с умственными отклонениями или инвалидностью (пожилых людей с небольшими когнитивными проблемами, а в одном – с дислексией[414]); но никаких определенных выводов насчет людей, считающихся в целом здоровыми и имеющих хотя бы средний уровень функционирования, сделать нельзя[415]. Более того, FDA начала критиковать производителей ноотропных средств, в том числе и тех, которые содержат рацетамы, за утверждения медицинского характера, не подкрепленные достаточно весомыми научными исследованиями[416].
Модафинил и армодафинил. Эти препараты влияют на ощущение бодрости, а также, возможно, оказывают положительное воздействие на исполнительную функцию[417]. Как правило, их назначают людям, которым периодически необходимо подолгу не спать (например, дальнобойщикам или летчикам), а также страдающим постоянной сонливостью (например, пациентам с нарколепсией). Производитель этих средств, фирма Cephalon, приводит невероятно большой список побочных эффектов: от 1 до 10 процентов потребителей жаловались на боль в груди, сильное сердцебиение, мигрень, тошноту, потливость, изменения состава мочи (например, появление крови в ней), дискомфорт в спине, озноб, тревожность и бессонницу[418]. И это только самые распространенные последствия; более редкие включают снижение либидо, сыпь, амнезию и суицидальные мысли (0,1–1 % принимающих). Модафинил также вызывает довольно сильные симптомы похмелья при прекращении приема. Поэтому я настоятельно не рекомендую их пробовать, если вы не страдаете нарколепсией.
Потенциально опасные ноотропы
Было бы нечестно с моей стороны не упомянуть в главе, посвященной ноотропам, о психоделиках. Психоделики в микродозах (например, ЛСД[419], галлюциногенные грибы) могут быть полезны для креативности (и, возможно, также для бодрости и внимания в целом), но посвященных им исследований не так много, и пока они в основном носят описательный характер[420]. Есть очень многообещающее исследование больницы Джонса Хопкинса и других медицинских учреждений о применении таких средств при лечении ПТСР, тревожности и депрессии. Осенью 2020 года Орегон стал первым штатом США, легализовавшим с начала 2021 года псилоцибин, активный ингредиент галлюциногенных грибов, для психиатрического лечения в условиях стационара[421]. Однако, если говорить о применении в сфере когнитивных улучшений, еще многое предстоит сделать, прежде чем исследования микродозировок психоделиков достигнут того уровня, на который вышло изучение других вмешательств, упомянутых в этой книге. Но тот факт, что то или иное средство еще не подверглось научному исследованию, не означает, что оно не работает. Однако применение вмешательств, не прошедших строгую проверку, сопряжено с определенным риском, особенно если в той стране, где вы их применяете, эти средства не являются легальными[422]. Зачем рисковать здоровьем мозга и тратить на них свое нейрохакерское время, когда есть совершенно законные, научно одобренные вмешательства, которые можно попробовать в первую очередь?
• Предостережение потребителю: производство и оборот безрецептурных витаминов, добавок, напитков и растительных препаратов с заявленной целью улучшения здоровья и работы мозга в США (и многих других странах) не подлежат государственному регулированию. Помимо этого, содержание активных веществ, которые вы получаете в каждой порции, может варьироваться в широких пределах, что затрудняет расчет дозировки.
• Рецептурные средства предназначены для лечения именно тех заболеваний, для которых они разрабатывались; принимайте их только по назначению врача. В противном случае вы вполне можете столкнуться с необычными и даже опасными побочными эффектами. Рецептурный препарат (например, аддералл[423]) может прибавить вам уверенности, но не сделает вас более компетентным.
• Препараты на основе лекарственных растений применяются для улучшения эмоционального регулирования, исполнительной функции, обучения и памяти, но, пожалуйста, не экспериментируйте с ними, если вы не достигли взрослого возраста, беременны или имеете какое-либо серьезное заболевание.