Тренируйтесь и размышляйте
21. 15-минутные эксперименты на себе
51 минут
Выбрать механизм рандомизации, расписание и протокол эксперимента
Поздравляю! Вы добрались до главы, посвященной экспериментам на себе. Здесь вы выберете для себя конкретный эксперимент и узнаете, как именно будете его проводить. К этому моменту вы уже определили свою цель – интеллектуальную способность, требующую, на ваш взгляд, апгрейда, – и составили представление об интервенциях, которые можно попробовать применить. Теперь пора выбрать метод рандомизации и общее расписание вашего первого эксперимента. А после этого мы погрузимся в мир самоэкспериментов!
Выберите свой метод рандомизации и длительность эксперимента
После того как вы выберете протокол самоэксперимента, вам нужно не дать себе испортить его картину искажениями. Вот несколько способов.
Чередовать интервенции, ставя их в расписании через день. У этого подхода есть свой недостаток – систематическое искажение: например, одно из вмешательств часто выпадает на понедельник, а этот день у вас всегда очень напряженный.
Чтобы избежать этого искажения, можно применить метод, который статистики назвали бы выборкой без замены. Применяя его, вы будете узнавать, какой тип интервенции вам полагается сегодня, только перед самым началом экспериментального сеанса. Он сохраняет интригу (что само по себе приятно) и уменьшает возможность искажения картины. Это можно делать следующим образом: возьмите мешочек и положите в него шарики двух разных цветов. Позаботьтесь о том, чтобы тех и других было одинаково, а общее число точно соответствовало количеству дней, в течение которых вы будете проводить свой эксперимент. Каждый день не глядя вытаскивайте один шарик. Один цвет закрепите за первым вмешательством, другой – за вторым. Вытащив шарик, не возвращайте его в мешочек, а откладывайте в сторону. Этот метод также гарантирует, что вы будете проводить эксперимент ровно столько дней, сколько запланировали.
В некоторых случаях имеется возможность провести слепой эксперимент. Скажем, если вы решили прибегнуть к таблеткам, пусть ваш партнер-нейрохакер положит препарат плацебо в один контейнер, настоящее средство – в другой и обозначит контейнеры условными знаками, например буквами «А» и «Б». Ваш партнер должен четко помнить, что содержится в каждом контейнере, но вам он этого говорить не должен. Ежедневно записывайте, из какой емкости («А» или «Б») вы приняли таблетку (чтобы рандомизировать этот этап, используйте описанный выше метод цветных шариков). Не смотрите на препарат, принимая его, и запивайте напитком, который маскирует вкус. По окончании эксперимента ваш партнер скажет вам, в каком контейнере что находилось.
Выберите длительность проведения эксперимента
Для большинства интервенций, о которых идет речь в этой книге, я рекомендую применение каждой по 15–30 раз. Это означает, что ваш эксперимент продлится от 30 до 60 дней. К такому расчету меня подвела идея «едва заметного различия». В медицине есть концепция минимального клинически значимого различия[476]. Так, ученые выяснили, что люди склонны замечать разницу между двумя вещами только тогда, когда она достигает определенного порога. Скажем, вы протянули вперед руки, и я положила свои ладони поверх ваших. Затем я усилила давление одной рукой, но не сказала вам, какой именно. Если разница в давлении была большой, вы, конечно же, поймете, какая ладонь нажимает сильнее. Если она была почти незаметной, догадаться вы можете только случайно. Порог, после которого вы заметили, что появилась разница, и есть «едва заметное различие».
Так же как в примере с ладонями, эффект одних нейрохакинговых интервенций будет обширным и заметным, а других – менее явным. Чтобы зафиксировать малый эффект, вам понадобится применять интервенцию дольше (и в целом увеличивать продолжительность эксперимента). Исходя из среднего результата, который люди обычно получают от интервенций, перечисленных в этой книге (он приблизительно равен разнице в половину стандартного отклонения[477] от исходных показателей), я использовала компьютерные симуляторы, подсчитывающие наименьшее количество проб, которое можно взять, сохраняя разумно высокий шанс правильно выбрать более мощное из двух вмешательств. Так я и пришла к числу где-то между 15 и 30. Справедливости ради отмечу, что это грубое обобщение: разумеется, главная идея всей этой книги состоит в том, что все мы разные, так что не следует принимать как аксиому, что это число обязательно будет правильным для вас. Кроме того, всегда лучше брать больше проб (то есть проводить эксперимент дольше), чтобы вы были уверены в том, что, какие бы результаты вы ни получили, они не случайны. И все же я сама всегда с нетерпением жду ответов – и, уверена, вы тоже не готовы терпеть целый год. Исключением из правила 15–30 повторений являются случаи, когда вы применяете интервенцию, требующую более продолжительного времени для проявления эффекта или имеющее фазу накопления (как бакопа Монье).
Выбор протокола исследования
Самоэксперименты из этой книги разработаны с целью помочь вам сравнивать мгновенные эффекты одной интервенции с влиянием другой (так называемые сравнения А и Б). Тесты на интеллектуальные способности, которые будут измерять воздействие опыта, отнимают всего минуту-две, так что при 10-минутной интервенции вам придется тратить весь этот процесс только около 15 минут в день.
Выбрав свой эксперимент, вам нужно будет купить или создать инструменты, перечисленные в списке материалов. Затем настанет пора сделать базовые замеры, провести опыт и записать свои данные. Не забудьте выделить так называемую неделю угасания эффекта, в течение которой вы прекращаете все интервенции, но продолжаете отслеживать себя, ежедневно проходя тесты. После того как соберете данные, жду вас в следующей главе с советами и рекомендациями по их анализу!
Вы готовы пуститься в путь самоэкспериментирования. Я выбрала для вас 20 моих любимых интервенций. В книге они организованы согласно своим интеллектуальным целям. Описание каждого эксперимента сопровождается инструкциями по его проведению, списком материалов, которые необходимо создать или купить, и рекомендациями по объединению опытов в пары (сравнение А и Б). Кроме того, для каждого эксперимента предусмотрены способы персонализации, чтобы вы могли сделать его наиболее подходящим для вас. Наконец, я указала степень сложности и затратности экспериментов, чтобы вы, если захотите начать с более легких и простых, выбрали те, у которых по обоим пунктам стоит определение «низкая».
Креативность
Цель следующих экспериментов – креативность.
Подробную информацию читайте в главе «Целенаправленное применение плацебо». Этот эксперимент будет сравнивать воздействие двух интервенций на вашу креативность. В ходе одной интервенции вы будете вдыхать определенный аромат. В ходе другой – вдыхать тот же аромат, но при этом произносить «волшебные слова».
• Аромат, который позволяет вам ощущать контроль над своими эмоциями, и таймер обратного отсчета.
• Затратность: низкая (0–50 долларов).
• Сложность (потенциальные риски, необходимый уровень навыков и так далее): низкая.
• Обратите внимание на то, что в оригинальном исследовании по этой теме была использована корица, но следующие ароматы, как показали другие небольшие изыскания, тоже улучшают когнитивные функции. Можете смело использовать их, если вам понадобится альтернатива корице: это, например, лаванда, лимон, апельсин, розмарин и мята. Для применения аромата рассмотрите следующие способы (перечислены в порядке от наиболее к наименее рекомендуемому): ароматизированный спрей для помещений, эфирные масла с диффузором, саше, ароматические свечи.
1. Пройдите тест на креативность, который вы выбрали для ежедневного отслеживания. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.
2. Проверьте расписание рандомизации, чтобы точно знать, какую интервенцию вам полагается применить в этот день.
3. В те дни, когда вам полагается только вдыхать аромат, делайте это, но не произносите «волшебные слова».
4. В другие дни вдыхайте аромат и произносите «волшебные слова»: «Клинические исследования показали существенные улучшения благодаря процессам самосовершенствования системы “разум – тело”. Вдыхание этого аромата усилит мою креативность».
5. В течение 10 минут выполняйте задачу, которая позволяет вам проявлять творческие способности. Например, вы можете играть со словами и идеями, превращая их в рассказ, стихотворение или песню; пересматривать убранство и дизайн своего дома; рисовать или писать красками то, что видите перед собой в реальности или в своем воображении; размышлять о проблемах, имеющихся в вашей жизни, и искать новые решения; думать над головоломками на латеральное мышление и так далее.
6. Снова пройдите тест на креативность из первого этапа, продолжая вдыхать аромат. Запишите свои результаты в нейрохакерский блокнот.
Более подробная информация находится в главе «Пот». Этот эксперимент будет сравнивать воздействие двух интервенций на вашу креативность. Ими будут являться ходьба (прогулка) и ВИИТ.
• Таймер обратного отсчета.
• Спортивная одежда и пространство, в котором можно выполнить махи ногами, лечь на пол и так далее.
• Если вы выбрали ВИИТ, то вам понадобится следующий инвентарь: стул, поверхность для отжиманий и приседаний, стена. Мне нравится тренировочное приложение Johnson & Johnson, потому что в этой программе есть и разминка, и расслабление, которые вместе с самой тренировкой займут чуть больше 10 минут. На рынке много и других доступных высококачественных приложений. Вы также можете воспользоваться бесплатной онлайн-программой для семиминутного занятия, выставить таймер на 10 минут и в самом конце повторить еще раз первые три минуты тренировки.
• Затратность: низкая (0–50 долларов).
• Сложность (потенциальные риски, требуемый уровень навыков и так далее): низкая.
• Если у вас есть какие-либо травмы или заболевания, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем входить в режим тренировок. Если семиминутная ВИИТ вам не подходит – особенно если вам нужна более низкая интенсивность нагрузок, – попробуйте вместо нее гулять или ездить на велосипеде (но непременно выполняйте и элементы ВИИТ, например, чередуя одну минуту высокоинтенсивной тренировки с одной минутой легкой нагрузки).
• Обратите внимание, что если вы решите применять любую из интервенций под открытым небом, то второе следует проводить в таких же условиях. Пребывание на природе само по себе является интервенцией, улучшающей интеллектуальную продуктивность.
1. Пройдите тест на креативность, который вы выбрали для ежедневного самоотслеживания. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.
2. Проверьте расписание рандомизации, чтобы точно знать, какую интервенцию вам полагается применять в этот день.
3. В те дни, когда вам нужно выполнить ВИИТ, следуйте инструкциям для семиминутной тренировки.
4. В те дни, когда вам нужно ходить, делайте это в течение 10 минут.
5. Снова пройдите тест на креативность. Запишите результаты.
Вот инструкции для короткой ВИИТ. К ней добавлена растяжка до и после тренировки, что в общей сложности займет 10 минут.
1. Проведите динамическую разминку: махи ногами – в течение 20 секунд, повороты корпуса – по 10 секунд в каждую сторону, растяжка рук и плечевого пояса – 20 секунд (по 10 на каждую сторону).
2. «Джампинг Джек»[481] – 30 секунд, затем отдых – 10 секунд.
3. Приседания у стены – 30 секунд, затем отдых – 10 секунд.
4. Отжимания – 30 секунд, затем отдых – 10 секунд.
5. Подъем туловища из положения лежа без опоры на руки (упражнение на пресс) – 30 секунд, затем перерыв – 10 секунд.
6. Зашагивания на стул – 30 секунд, затем перерыв – 10 секунд.
7. Приседания – 30 секунд, затем перерыв – 10 секунд.
8. Отжимания от стула в упоре сзади – 30 секунд, затем перерыв – 10 секунд.
9. Планка – 30 секунд, затем перерыв – 10 секунд.
10. Бег на месте с высоким подъемом коленей – 30 секунд, затем перерыв – 10 секунд.
12. Отжимания с поворотами туловища – 30 секунд, затем перерыв – 10 секунд.
13. Боковая планка – по 15 секунд на каждую сторону (всего 30 секунд), затем перерыв – 10 секунд.
14. Растяжка внутренней поверхности бедер – 30 секунд (например, упражнение «Бабочка»), растяжка бицепса бедра – 20 секунд (по 10 на каждую сторону), растяжка квадрицепсов – 20 секунд (по 10 на каждую сторону), растяжка трицепсов – 30 секунд (по 15 на каждую сторону).
Подробнее обо всем, что связано с этим экспериментом, рассказано в главе «Серьезные игры». Эксперимент будет сравнивать воздействие двух вмешательств на вашу креативность. В рамках одной интервенции вы будете играть в DDR (Dance Dance Revolution), в рамках другой – в Minecraft.
• Игра Minecraft на мобильном телефоне, приставке или компьютере; цены варьируются от 7 до 50 долларов[483].
• DDR обходится примерно в 20 долларов и доступна на приставках PlayStation, Nintendo Wii и Xbox.
• Таймер обратного отсчета.
• Затратность: средняя.
• Сложность (потенциальные риски, требуемый уровень навыков и так далее): от низкой до средней.
Если не хотите сочетать DDR с Minecraft, можете попробовать поставить в пару с любой из них какую-нибудь гоночную игру (например, сравнивать Minecraft или DDR с гонками).
1. Пройдите тест на креативность, который вы выбрали для ежедневного самоотслеживания. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.
2. Проверьте расписание рандомизации, чтобы знать, какую интервенцию вам полагается применять сегодня.
3. В те дни, когда вам полагается играть в DDR, делайте это 10 минут.
4. В те дни, когда вам полагается играть в Minecraft, делайте это 10 минут.
5. Снова пройдите тест на креативность из первого этапа. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.
Подробнее обо всем, что связано с этим экспериментом, читайте в главе «Шок… в хорошем смысле». Эксперимент будет сравнивать воздействие двух интервенций на вашу креативность. В рамках одной интервенции вы будете использовать tDCS (транскраниальную стимуляцию постоянным током); в рамках другой – выполнять основанную на осознанности медитацию.
• TDCS-система (устройство, анод, катод, губчатые электроды, соляной раствор, зарядный кабель, наушники и так далее).
• Инструменты для творческой деятельности (если хотите рисовать или писать, вам понадобятся бумага или холст, карандаши или краски и кисти; если хотите решать ребусы, будут нужны сами загадки и так далее).
• Таймер обратного отсчета.
• Если хотите сделать эксперимент рандомизированным, вам понадобятся непрозрачный мешочек и шарики двух цветов.
• Затратность: высокая (150 и более долларов).
• Сложность (потенциальные риски, требуемый уровень навыков и так далее): высокая.
• Скорректируйте количество тока, проходящего через устройство tDCS, чтобы вы чувствовали легкое покалывание, но оно оставалось комфортным; некоторые люди ощущают покалывание сразу, другие не чувствуют ничего, пока не усилят ток до 2 мА. Но не превышайте порог в 2 мА.
• Выберите творческую задачу, которая доставляет вам удовольствие. Если почувствуете напряжение или скуку, выберите другое занятие.
1. Пройдите тест на креативность, который вы выбрали для ежедневного самоотслеживания. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.
2. Проверьте расписание рандомизации, чтобы знать, какую интервенцию вам положено сегодня использовать.
3. Если хотите провести открытый (не слепой) эксперимент, то в дни, когда вам полагается использовать tDCS, прикрепляйте электроды в местах, описанных в статье «Неинвазивная транскраниальная стимуляция постоянным электрическим током поверх левой стороны префронтальной коры способствует когнитивной гибкости при использовании инструмента» (Noninvasive transcranial direct current stimulation over the left prefrontal cortex facilitates cognitive flexibility in tool use)[485]. Осуществляйте стимуляцию в течение 10 минут. В те дни, когда вам полагается выполнять медитацию осознанности[486], делайте это в течение 10 минут. Следуйте приведенным ниже инструкциям.
4. Если хотите провести слепой эксперимент, нужно, чтобы партнер-нейрохакер проверял ваше расписание рандомизации, не сообщая вам, какое вмешательство предстоит применить. В те дни, когда полагается проводить настоящую tDCS, он должен подготовить все для подключения устройства. В те дни, на которые запланирована tDCS-плацебо, он будет включать настройку имитации на аппарате. Если на вашем устройстве не предусмотрена подобная функция, пусть ваш партнер сначала включит ток, а затем постепенно, в течение первой минуты сеанса, уменьшит воздействие до выключения.
5. Действия в обоих этих случаях после интервенции: выберите деятельность, позволяющую вам проявлять творческие способности, но в которой вы не являетесь экспертом (этот tDCS-протокол может подавлять креативность в привычных для вас видах творческой деятельности) и для которой не нужно пользоваться словами. Например, можно сочинять мелодии на музыкальном инструменте, заново продумывать убранство и дизайн вашего дома, рисовать или писать красками то, что вы видите перед собой или в своем воображении, размышлять о проблемах в вашей жизни и придумывать новые решения, решать головоломку на латеральное мышление и так далее. Занимайтесь этой деятельностью в течение 10 минут.
6. Снова пройдите тест на креативность из первого этапа. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.
1. Сядьте в тихом месте и закройте глаза.
2. Сделайте глубокий вдох. Расслабьтесь.
3. Почувствуйте, как воздух входит в вашу грудь и выходит из нее; ощущайте, как сокращаются и растягиваются мышцы живота.
4. Не контролируйте ощущения и мысли, просто наблюдайте, как они приходят и уходят.
5. Если заметите, что ваше внимание рассеивается, мягко верните его обратно.
6. Счет или повторение мантры могут помочь вам оставаться в моменте.
Следующие эксперименты имеют целью эмоциональное регулирование.
Подробную информацию об этих экспериментах можно прочесть в главе «Целенаправленное применение плацебо». Эксперимент будет сравнивать воздействие двух интервенций на вашу исполнительную функцию. По условиям одной интервенции вы будете принимать плацебо и проговаривать «волшебные слова». Во втором случае вы будете принимать таблетки, но без «волшебных слов». Указания для этого эксперимента аналогичны тем, что сопровождают протокол для креативности «“Волшебные слова” и ароматы», но с некоторыми отличиями:
1. Прежде чем проходить тесты, делайте следующее. В течение пяти минут намеренно думайте о чем-то неприятном для вас в эмоциональном плане: о выговоре от начальника, о ссоре с любимым человеком, об опасении, что не успеете завершить работу в срок, о политическом деятеле, чьи действия кажутся вам неправильными, о сильном искушении, которым может быть шоколадное печенье или сайт любимого магазина. Цель – ввести себя в эмоциональное состояние, которое вам придется регулировать.
2. Вместо тестов на креативность вы будете использовать тесты на эмоциональное регулирование.
3. Вместо того чтобы в течение 10 минут выполнять творческую задачу, вы будете медитировать. Следуйте инструкциям для медитации осознанности, описанной в эксперименте «Стимуляция мозга для креативности».
4. Вместо аромата вы будете использовать таблетки плацебо (их можно заказать онлайн; ищите белые, желтые, голубые или зеленые).
5. Вместо «волшебных слов», использовавшихся в эксперименте для креативности, в те дни, когда расписание рандомизации требует их произнесения, вы будете говорить следующее: «Клинические исследования показали существенные улучшения благодаря процессам самосовершенствования системы “разум – тело”. Прием этих таблеток поможет мне регулировать эмоции».
Подробную информацию, связанную с этим экспериментом, вы найдете в главе «Да будет (синий) свет». В эксперименте вы будете сравнивать воздействие двух интервенций на ваше эмоциональное регулирование. В ходе одной интервенции вы будете использовать синий свет. В ходе другой – любой свет, который в настоящий момент доступен в вашем окружении (только не синий).
• Philips goLITE Blu – тот самый прибор, который тестировался в двух исследованиях, упомянутых выше. Как правило, устройства синего света можно купить онлайн примерно за 80 долларов.
• Затратность: от низкой до средней (0–150 долларов).
• Сложность (потенциальные риски, требуемый уровень навыков и так далее): низкая.
• Скорректируйте уровень интенсивности освещения, избегая дискомфорта и перенапряжения глаз.
• Постарайтесь подумать о чем-то таком, что способно вызвать у вас чувство гнева; если не получается, вообразите какое-нибудь сильное искушение (например, вам трудно себя контролировать, когда вы занимаетесь онлайн-шопингом или едите выпечку) или поставьте себя в ситуацию, в которой сталкиваетесь с ним. Старайтесь противостоять искушению и контролировать себя в течение 5 минут.
• Некоторые исследования демонстрируют, что похожее воздействие на настроение оказывает яркий белый свет. Лампы для светотерапии с естественным спектром обходятся дешевле; я заказала Verilux Happylight Compact Personal примерно за 40 долларов.
1. Прежде чем проходить тесты, делайте следующее. В течение пяти минут намеренно думайте о чем-то неприятном для вас в эмоциональном плане: о выговоре от начальника, о ссоре с любимым человеком, об опасении, что не успеете завершить работу в срок, о политическом деятеле, чьи действия кажутся вам неправильными, о сильном искушении, которым может быть шоколадное печенье или сайт вашего любимого магазина. Цель – ввести себя в эмоциональное состояние, которое вам затем придется регулировать.
2. Пройдите тест на эмоциональное регулирование, который выбрали для ежедневного самоотслеживания. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.
3. Проверьте расписание рандомизации, чтобы точно знать, какая интервенция вам полагается применять в этот день.
4. В те дни, когда вам полагается использовать синий свет, включайте его источник на 10 минут. В те дни, когда полагается использовать обычный свет, делайте это тоже 10 минут (например, просто не включайте синий).
5. Снова пройдите тест на эмоциональное регулирование из первого этапа. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.
Подробнее об этом эксперименте читайте в главе «Серьезные игры». Эксперимент сравнивает воздействие двух интервенций на ваше эмоциональное регулирование. В рамках одной интервенции вы будете играть в тетрис, в рамках другой – делать записи в дневнике.
• Тетрис (бесплатный вариант).
• Принадлежности для письма (бумага и карандаш или компьютер).
• Затратность: низкая.
• Сложность (потенциальные риски, требуемый уровень навыков и так далее): низкая.
Если ни тетрис, ни ведение дневника вас не вдохновляют, рассмотрите какие-либо из следующих альтернативных интервенций: игры Nevermind или Superbetter (для взрослых), Mightier (для детей).
1. Прежде чем проходить тесты, делайте следующее. В течение пяти минут намеренно думайте о чем-то неприятном для вас в эмоциональном плане: о выговоре от начальника, о ссоре с любимым человеком, об опасении, что не успеете завершить работу в срок, о политическом деятеле, чьи действия кажутся вам неправильными, о сильном искушении, которым может быть шоколадное печенье или сайт вашего любимого магазина. Цель – ввести себя в эмоциональное состояние, которое вам затем придется регулировать.
2. Пройдите тест на эмоциональное регулирование, который выбрали для ежедневного самоотслеживания. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.
3. Проверьте расписание рандомизации, чтобы точно знать, какую интервенцию вам полагается применять в этот день.
4. В те дни, когда вам полагается играть в тетрис, делайте это 10 минут.
5. В те дни, когда вам полагается медитировать, сядьте в спокойном месте и закройте глаза. Сделайте глубокий вдох. Расслабьтесь. Почувствуйте, как воздух входит в грудь и выходит из нее, как сокращаются и растягиваются мышцы живота. Не контролируйте ощущения и мысли, просто наблюдайте, как они приходят и уходят. Если заметите, что ваше внимание рассеивается, мягко верните его обратно. Счет или повторение мантры могут помочь вам оставаться в моменте.
6. Снова пройдите тест на эмоциональное регулирование из первого этапа. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.
Подробнее обо всем, что связано с этим экспериментом, рассказано в главе «Одна таблетка в день». Эксперимент будет сравнивать воздействие двух интервенций на ваше эмоциональное регулирование. В рамках одной интервенции вы будете пить каву; по условиям другой – травяной чай на ваш выбор.
• Сложность (потенциальные риски, требуемый уровень навыков и так далее): средняя.
• Материалы и затраты:
• Травяной чай на ваш выбор.
• В форме готового напитка: купите сертифицированную каву, она должна состоять из корня (не из других частей растения); ищите продавцов, товар которых регулярно тестируется независимыми лабораториями[492]. Если покупаете напиток в кава-баре, порция может обойтись в 5–8 долларов[493]. Если заказывать онлайн и готовить самостоятельно, кава может стоить около 4–5 долларов за порцию и поставляться в упаковках на несколько приемов, так что вы заплатите примерно 50 долларов за пачку[494].
Чтобы замаскировать земляной привкус кавы (если вы решили провести слепой эксперимент), смешивайте ее с кокосовым молоком и тропическим фруктовым нектаром. Для контрольного напитка используйте только кокосовое молоко и сок[495]. Еще можно маскировать вкус какао-порошком: приготовьте смузи из кавы с какао-напитком, смешав их с кокосовым молоком и другими ингредиентами[496]. Чтобы эксперимент был по-настоящему слепым, вам понадобится помощь партнера-нейрохакера.
В форме таблеток: в исследованиях обычно используют экстракты WS 1490 или LI 150, которые принимают ежедневно дозами по 100 мг до трех раз в сутки. Однако эти экстракты достаточно трудно достать. Если остановите свой выбор на таблетке, содержащей 250 мг кавалактонов (активные ингредиенты), принимайте ее один раз в день; лучше делать это ближе к ночи, потому что кава может вызывать сонливость. Некоторые биохакеры говорят, что следует использовать таблетки, в аннотации к которым указано 30-процентное содержание кавалактонов[497]. Их стоимость начинается от 0,17 доллара за одну таблетку, то есть одну дозу[498].
Предупреждение. В отличие от многих других веществ, дозировку кавы не понадобится увеличивать, чтобы получать тот же эффект, что и в первый прием: напротив, чем дольше вы ее пьете, тем тем сильнее она действует. Так что не перестарайтесь: тише едешь – дальше будешь. Ежедневный прием кавы не стоит затягивать дольше двух недель[499]. По выходным можете ходить в кава-бар – это более интеллектуально увлекательная альтернатива обычному бару – и проводить эксперименты совместно с друзьями. Не работайте с техникой и не пейте алкоголь одновременно с употреблением кавы. Проблемы с печенью являются противопоказанием.
Если хотите сделать эксперимент рандомизированным, вам понадобятся: партнер, порошок кавы, порошок микрокристаллической целлюлозы, пустые капсулы. Пусть ваш партнер приготовит капсулы двух видов: с порошком целлюлозы (ваш вариант плацебо вместо чая из трав) и с порошком кавы. Затем, взяв равное количество тех и других, ему нужно сложить капсулы с активным веществом в один контейнер, а плацебо – в другой. Далее необходимо пометить емкости, чтобы они соответствовали цветам шариков в мешочке (например, красный и синий). Тогда, вытащив шарик определенного цвета, вы будете знать, из какого контейнера брать таблетку.
Какой травяной чай помогает вам ощущать наибольшую эмоциональную уравновешенность? Что бы вы предпочли: принимать каву в таблетках или употреблять ее в виде напитка? Ваши ответы на эти вопросы помогут вам персонализировать этот эксперимент.
1. Прежде чем проходить тесты, делайте следующее. В течение пяти минут намеренно думайте о чем-то неприятном для вас в эмоциональном плане: о выговоре от начальника, о ссоре с любимым человеком, об опасении, что не успеете завершить работу в срок, о политическом деятеле, чьи действия кажутся вам неправильными, о сильном искушении, которым может быть шоколадное печенье или сайт вашего любимого магазина. Цель – ввести себя в эмоциональное состояние, которое вам затем придется регулировать.
2. Пройдите тест на эмоциональное регулирование, который вы выбрали для ежедневного самоотслеживания. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.
3. Проверьте расписание рандомизации, чтобы точно знать, какую интервенцию вам полагается применить в этот день.
4. Выпейте напиток или примите таблетку согласно с расписанием эксперимента. Каве требуется 15–30 минут, чтобы подействовать, поэтому выждите это время, прежде чем пройти второй тест на эмоциональное регулирование. Во время ожидания выполняйте медитацию осознанности, описанную в эксперименте «Стимуляция мозга для креативности».
5. Снова пройдите тест на эмоциональное регулирование из первого этапа. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.
Исполнительная функция
Цель следующих экспериментов – исполнительная функция.
Подробнее об этом эксперименте рассказано в главе «Целенаправленное применение плацебо». Эксперимент будет сравнивать воздействие двух интервенций на вашу исполнительную функцию. По условиям одной интервенции вы будете надевать белый лабораторный халат и проговаривать «волшебные слова». По условиям другой – надевать халат, но без «волшебных слов».
Если захотите персонализировать этот эксперимент – не сдерживайте себя. Есть ли на свете профессия, которая кажется вам еще более «умной», чем профессия врача или ученого? Если в ней принята узнаваемая форма одежды или «реквизит» (например, перьевая ручка, калькулятор, стетоскоп, волшебная палочка, очки и так далее), наденьте или возьмите в руки соответствующие вещи вместо белого халата.
Указания к этому эксперименту те же, что и к «“Волшебным словам” и ароматам», только вместо тестов на креативность вы будете проходить тесты на исполнительную функцию.
Вместо того чтобы вдыхать аромат, вы будете надевать лабораторный халат или любую другую одежду, которая используется в выбранной вами профессии. Не забудьте и про вспомогательные приспособления, такие как перьевая ручка, калькулятор, стетоскоп, волшебная палочка, очки и так далее.
Вместо «волшебных слов», использованных в эксперименте с креативностью, в те дни, когда расписание рандомизации требует их произнесения, вы будете говорить следующее: «Клинические исследования показали существенное улучшение благодаря процессам самосовершенствования системы “разум – тело”. Ношение этого лабораторного халата [другой одежды или предмета] усилит мою исполнительную функцию».
Выполняйте 15-минутную задачу, которая требует участия исполнительной функции (например, оцените, как прошел вчерашний день, и спланируйте сегодняшний, используя метод «Сказано – сделано» из главы «Оценка жизни»). По завершении запишите в свой нейрохакерский блокнот, насколько хорошо, как вам кажется, вы справились (по шкале от 1 до 5, где 1 – плохо, 3 – средне, 5 – идеально).
Снова пройдите тест на исполнительную функцию из первого этапа, не снимая лабораторный халат или другую специальную одежду. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.
Подробнее об этом эксперименте читайте в главе «Пот». Эксперимент будет сравнивать воздействие двух интервенций на вашу исполнительную функцию. В рамках одной интервенции вы будете выполнять упражнения на координацию или ВИИТ. Другой интервенцией будет отсутствие упражнений.
• Таймер.
• Спортивная одежда и пространство, в котором можно делать махи ногами, лечь на пол и так далее.
• Если вы выбрали ВИИТ: стул, поверхность для отжиманий и приседаний, стена. Мне нравится тренировочное приложение Johnson & Johnson, потому что в этой программе есть и разминка, и расслабление, которые вместе с самой тренировкой займут чуть больше 10 минут. На рынке много и других доступных высококачественных приложений. Вы также можете воспользоваться бесплатной онлайн-программой для семиминутного занятия, выставить таймер на 10 минут и в самом конце повторить еще раз первые три минуты тренировки.
• Затратность: низкая (0–50 долларов).
• Сложность (потенциальные риски, требуемый уровень навыков и так далее): средняя.
• Если у вас есть какие-либо травмы или заболевания, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем входить в режим тренировок. Если тренировка тхэквондо или упражнения ВИИТ вам не подходят – особенно если вам нужна более низкая интенсивность нагрузок, – попробуйте пешие или велосипедные прогулки (но непременно чередуйте их с ВИИТ – по одной минуте). Если предпочитаете тренировке йогу, попробуйте комплекс асан «Приветствие Солнцу».
• Выбор упражнений. У вас есть выбор между тремя возможными протоколами. 1. Сравнивайте воздействие на исполнительную функцию тренировки тхэквондо и отсутствия спорта. 2. Сравнивайте воздействие на исполнительную функцию семиминутной ВИИТ и отсутствия спорта. 3. Сравнивайте воздействие на исполнительную функцию комплекса асан йоги (10-минутное «Приветствие Солнцу») и отсутствия спорта. Чтобы выполнять движения правильно, вы можете посмотреть в видеоматериалах на моем веб-сайте примеры упражнений. Или же просто воспользуйтесь приведенными ниже инструкциями.
• Обратите внимание: если вы решите применять любую из интервенций под открытым небом, то вторую следует проводить в таких же условиях. Пребывание на природе само по себе является интервенцией, улучшающей интеллектуальную продуктивность.
1. Пройдите тест на исполнительную функцию, который вы выбрали для ежедневного самоотслеживания. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.
2. Проверьте расписание рандомизации, чтобы точно знать, какую интервенцию вам полагается применить в этот день.
3. В те дни, когда вам полагается физическая нагрузка, следуйте инструкциям для выбранного 10-минутного режима тренировки (см. ниже).
4. В те дни, когда вам полагается ничего не делать, примите удобное положение и расслабьтесь на 10 минут.
5. Снова пройдите тест на исполнительную функцию из первого этапа. Запишите результаты в свой нейрохакерский дневник.
ВИИТ – см. инструкции в «Упражнениях для креативности».
Тренировка тхэквондо[502] (выполняйте каждое из описанных ниже движений примерно по 43 секунды)[503]:
1. Вращение плечами, предплечьями, бедрами.
2. Вращение коленями, подъем коленей и отведение их наружу и внутрь.
3. Легкий бег трусцой, затем «джампинг Джек».
4. Отжимания, затем приседания.
5. Легкий бег трусцой, затем «джампинг Джек».
6. Махи ногами вправо и влево.
7. Разворот стойки, затем двойной разворот стойки в прыжке.
8. Удары ногой с разворотом.
9. Рубящие удары ногой.
10. Удары ногой вперед.
11. Удары ногой в сторону.
12. Удары ногой назад или обратные удары ногой назад.
13. Приседания и наклоны в сторону.
Йога (комплекс «Приветствие Солнцу»: вдыхайте и выдыхайте согласно инструкциям, приведенным ниже; выполняйте каждую из 12 поз по 50 секунд[504])[505]:
1. Поза молитвы – выдох.
2. Приветствие с воздетыми руками – вдох.
3. Наклон вперед с прямыми ногами, коснуться руками стоп – выдох.
4. Выпад на левую ногу – вдох.
5. «Собака мордой вниз» – выдох.
6. «Поза посоха», или аштанга-намаскара (поклонение с восемью точками), – вдох.
7. «Кобра» – выдох.
8. «Собака мордой вниз» – вдох.
9. Выпад на правую ногу – выдох.
10. Наклон вперед с прямыми ногами, коснуться руками стоп – вдох.
11. Приветствие с воздетыми руками – выдох.
12. «Поза молитвы» – вдох.
Более подробную информацию, связанную с этим экспериментом, вы найдете в главе «Да будет (синий) свет». Эксперимент будет сравнивать воздействие двух интервенций на ваше эмоциональное регулирование. В ходе одной интервенции вы будете применять синий свет, в ходе другой – принимать кофеин.
• Philips goLITE Blu – прибор, который тестировался в двух упомянутых исследованиях. Как правило, приборы синего света стоят около 80 долларов при покупке онлайн.
• 40 мг кофеина (например, чашка черного чая, полчашки кофе или одна таблетка).
• Затратность: от низкой до средней (0–150 долларов).
• Сложность (потенциальные риски, требуемый уровень навыков и так далее): низкая.
• Некоторые исследования показывают, что похожее воздействие оказывает яркий белый свет. Лампы для светотерапии с естественным спектром обходятся дешевле; я заказала Verilux Happylight Compact Personal примерно за 40 долларов.
• Скорректируйте уровень интенсивности освещения, чтобы избежать дискомфорта и перенапряжения глаз.
• Выберите сорт чая или кофе, который вам нравится, но не самый любимый – так вы сможете контролировать возможные искажения.
1. Пройдите тест на исполнительную функцию, который вы выбрали для ежедневного самоотслеживания. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.
2. Проверьте расписание рандомизации, чтобы точно знать, какую интервенцию вам полагается применять в этот день.
3. В те дни, когда нужно использовать синий свет, включайте его источник на 10 минут. Используйте это время, чтобы выполнить следующую задачу, задействующую исполнительную функцию: размышляйте о вчерашнем дне и планируйте будущий. Применяйте метод «Сказано – сделано» из главы «Оценка жизни». По завершении запишите в свой нейрохакерский блокнот, насколько хорошо, по вашим ощущениям, вы справились (по шкале от 1 до 5, где 1 – плохо, 3 – средне, 5 – идеально).
4. В те дни, когда вам полагается принимать кофеин, делайте это. В течение 30–60 минут после приема кофеина занимайтесь каким-то другим делом, поскольку именно столько времени требуется, чтобы действие кофеина стало максимально выраженным (хотя индивидуальные ощущения могут существенно разниться). После этого выполняйте следующую задачу, которая задействует исполнительную функцию: размышляйте о вчерашнем дне и планируйте будущий. Используйте метод «Сказано – сделано» из главы «Оценка жизни». По завершении запишите в свой нейрохакерский блокнот, насколько хорошо, по вашим ощущениям, вы справились с этой задачей (по шкале от 1 до 5, где 1 – плохо, 3 – средне, 5 – идеально).
5. Снова пройдите тест на исполнительную функцию из первого этапа. Запишите свои результаты в нейрохакерский блокнот.
Подробнее об этом эксперименте читайте в главе «Как сменить подпись мозга». Эксперимент будет сравнивать воздействие двух вмешательств на вашу исполнительную функцию. В рамках одной интервенции вы будете применять нейрофидбэк, в рамках другого – выполнять медитацию осознанности.
• Нейрофидбэк-устройство (150–300 долларов) и приложение (обычно бесплатное) или прием у специалиста по нейрофидбэку ради возможности воспользоваться профессиональным оборудованием в его кабинете. Почасовая оплата нейрофидбэк-терапевтов, как правило, зависит от уровня жизни и бизнеса в конкретной местности и степени профессионализма специалиста; врач, специализирующийся на семейной и супружеской терапии, может назначить меньшую плату, а доктор наук, который включает нейрофидбэк в длинный список своих услуг, может запросить и более 100 долларов в час. Больше информации вы найдете по адресу: https://www.aapb.org/i4a/pages/index.cfm?pageid=3387.
• 10-минутная направляемая медитация (например, можно найти бесплатную на YouTube или воспользоваться специальным приложением).
• Затратность: высокая (от 150 долларов).
• Сложность (потенциальные риски, требуемый уровень навыков и так далее): средняя.
• Решите, что будете делать: предпочтете услуги профессионального клинициста в его кабинете, прибегнете к программам в приложении, которое прилагается к потребительскому устройству для домашнего применения, или будете комбинировать два способа, работая с клиницистом удаленно, но пользуясь специальным прибором дома. Если остановитесь на домашнем устройстве, покупайте его с такими наушниками, размер которых можно корректировать: объем головы у каждого из нас отличается.
• Если у вас имеются заболевания и (или) вы хотите более индивидуализированного подхода и готовы потратить ради этого больше денег и времени, можете работать индивидуально с профессиональным практиком нейрофидбэка. Чтобы найти такого специалиста в своем городе, загляните на сайт https://certify.bcia.org/4dcgi/resctr/search.html.
1. Пройдите тест на исполнительную функцию, который вы выбрали для ежедневного самоотслеживания. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.
2. Проверьте расписание рандомизации, чтобы точно знать, какую интервенцию вам полагается применить в этот день.
3. В те дни, когда запланировано использовать нейрофидбэк, делайте это в течение 10 минут.
4. В те дни, когда запланирована медитация осознанности, выполняйте эту практику в течение 10 минут. Следуйте инструкциям к эксперименту «Стимуляция мозга для креативности».
5. Снова пройдите тест на исполнительную функцию из первого этапа. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.
Более подробную информацию об этом эксперименте вы найдете в главе «Серьезные игры». Эксперимент будет сравнивать воздействие двух интервенций на вашу исполнительную функцию. В ходе одной интервенции вы будете играть в BrainHQ; в ходе другой – решать двойную задачу N-назад. Обратите внимание, что вам понадобится выбрать другой тест, если в качестве главной интервенции вы определите двойную N-назад.
• Затратность: 0–51 доллар (есть бесплатные варианты и той, и другой игры, но если хотите получить больше возможностей, придется заплатить).
• Сложность (потенциальные риски, требуемый уровень навыков и так далее): низкий.
• В качестве альтернативного варианта вы можете сравнить эффекты игр Portal 2 и Lumosity или сопоставить любую из них с разгадыванием кроссворда в течение 10 минут (решать его до конца не обязательно).
• Эти игры доступны на разных устройствах (Android, Apple, Xbox, ПК и так далее), так что выберите самую удобную для вас платформу. Кроме того, отдайте предпочтение наиболее интересному для вас варианту.
1. Пройдите тест на исполнительную функцию, который вы выбрали для ежедневного самоотслеживания. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.
2. Проверьте расписание рандомизации, чтобы точно знать, какую интервенцию вам полагается применить в этот день.
3. В те дни, когда запланирована игра в BrainHQ, играйте в нее 10 минут.
4. В те дни, когда вам полагается решать двойную задачу N-назад, делайте это в течение 10 минут.
5. Снова пройдите тест на исполнительную функцию из первого этапа. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.
Протокол тот же, что и в эксперименте для креативности, но здесь вы будете использовать тесты на исполнительную функцию – книжный или компьютерный вариант N-назад. Другие типы тестов на исполнительную функцию отразят перемены с меньшей вероятностью.
• Вместо того чтобы в течение 10 минут выполнять творческую задачу, вы будете размышлять о вчерашнем дне и планировать следующий. Используйте метод «Сказано – сделано» из главы «Оценка жизни». По завершении запишите в свой нейрохакерский блокнот, насколько хорошо, по вашему мнению, вы справились с этой задачей (по шкале от 1 до 5, где 1 – плохо, 3 – средне, 5 – идеально).
• Вместо упомянутой в эксперименте для креативности схемы расположения анода и катода используйте схему, указанную в статье «Воздействие префронтального tDCS на исполнительную функцию: методологические соображения, раскрытые метаанализом» (Effects of Prefrontal tDCS on Executive Function: Methodological Considerations Revealed by Meta-Analysis)[510]. Проводите стимуляцию в течение 10 минут.
Подробнее об этом эксперименте рассказано в главе «Одна таблетка в день». Эксперимент будет сравнивать воздействие двух интервенций на вашу исполнительную функцию. В ходе одной интервенции вы будете принимать кофеин и L-теанин, в ходе другой – плацебо.
• Можете купить комбинированные таблетки, содержащие 100–200 мг кофеина и 100–200 мг L-теанина. Такие препараты будут стоить примерно 0,15–0,40 доллара за штуку, если заказывать их онлайн. Ищите бренд с хорошей репутацией, положительными отзывами и независимым тестированием; стоит потратиться немного больше, зато избежать лишних токсинов.
• Таблетки плацебо (около 0,5 доллара за штуку от известного производителя)[512].
• Если хотите рандомизировать эксперимент, вам понадобится непрозрачный мешочек и шарики двух цветов.
• Если хотите сделать эксперимент двойным слепым, вам понадобится: партнер, порошок микрокристаллической целлюлозы, порошок кофеина, порошок L-теанина и пустые капсулы. Вашему партнеру следует сделать капсулы, содержащие порошок целлюлозы (плацебо), и капсулы, содержащие кофеин и L-теанин. Затем, взяв равное количество тех и других, ему нужно сложить первые капсулы в один контейнер, а вторые – в другой. Далее необходимо пометить емкости в соответствии с цветами шариков (например, красный и синий); тогда, вытаскивая цветной шарик, вы будете знать, из какого контейнера брать капсулу.
• Затратность: низкая (0–50 долларов).
• Сложность (потенциальные риски, требуемый уровень навыков и так далее): низкая.
Рекомендую начать со 100 мг кофеина, особенно если вы подозреваете, что у вас может быть повышена чувствительность к этому веществу. Для взрослого максимальная доза кофеина в сутки составляет около 400 мг. Если вы беременны или кормите грудью, Американский колледж акушеров-гинекологов советует ограничиться 100–200 мг в сутки (меньшее значение предназначено для беременных, большее – для кормящих).
1. Пройдите тест на исполнительную функцию, который выбрали для ежедневного самоотслеживания. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.
2. Проверьте расписание рандомизации, чтобы точно знать, какую интервенцию вам полагается применить в этот день.
3. Примите одну капсулу. В течение 30–60 минут занимайтесь каким-то другим делом, поскольку именно столько времени требуется для того, чтобы действие кофеина стало максимально выраженным (хотя различия в индивидуальной восприимчивости могут быть существенными). После этого выполняйте следующую задачу, которая требует участия исполнительной функции: размышляйте о вчерашнем дне и планируйте будущий. Используйте метод «Сказано – сделано» из главы «Оценка жизни». По завершении запишите в свой нейрохакерский блокнот, насколько хорошо, по вашим ощущениям, вы справились с этой задачей (по шкале от 1 до 5, где 1 – плохо, 3 – средне, 5 – идеально).
4. Снова пройдите тест на исполнительную функцию из первого этапа. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.
Обучение и память
Следующие эксперименты нацелены на улучшение обучения и памяти.
Подробнее об этом эксперименте читайте в главе «Целенаправленное применение плацебо». Этот эксперимент будет сравнивать воздействие двух интервенций на ваше обучение и память. В рамках одной интервенции вы будете использовать визуализацию и «волшебные слова», в рамках другой – учиться путем физической практики (обычным способом).
• Никаких специальных материалов не требуется.
• Затратность: низкая (0–50 долларов).
• Сложность (потенциальные риски, требуемый уровень навыков и так далее): низкая.
• Выберите для изучения предмет, которым интересуетесь. Для этого эксперимента имеет смысл выбрать физический навык, например игру на гитаре, фортепиано или разучивание нового танца.
• Возможна альтернатива расписанию рандомизации: вы можете в течение одной недели выполнять только визуализацию, а всю физическую практику оставить на последующие семь дней. Если решите оформить эксперимент таким образом, позаботьтесь о прохождении тестов перед началом и по завершении каждой недели, чтобы можно было сравнить результаты каждой интервенции. Какой бы метод (рандомизацию или чередование) вы ни выбрали, вам все равно будет нужно повторять интервенции достаточное число недель, чтобы в итоге у вас получилось по 15–30 сеансов каждого типа.
1. Пройдите тест на обучение и память, который вы выбрали для ежедневного самоотслеживания. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.
2. Проверьте расписание рандомизации, чтобы точно знать, какую интервенцию вам полагается применять в этот день.
3. В те дни, на которые запланированы занятия визуализацией, начинайте интервенцию с произнесения «волшебных слов»: «Клинические исследования показали существенные улучшения благодаря процессам самосовершенствования системы “разум – тело”. Визуализация улучшит мои обучение и память». Тренируйте навык, не совершая телодвижений. Просто закройте глаза, сохраняйте неподвижность и представляйте, как занимаетесь выбранной деятельностью в течение 10 минут.
4. В те дни, когда вам не полагается заниматься визуализацией, просто тренируйте выбранный навык физически в течение 10 минут.
5. Снова пройдите тест на обучение и память из первого этапа. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.
Подробнее об этом эксперименте читайте в главе «Пот». Этот эксперимент будет сравнивать воздействие двух интервенций на ваше обучение и память. В ходе одной интервенции вы будете выполнять ВИИТ, а в ходе другой – упражнения в стабильном темпе.
• Таймер обратного отсчета.
• Спортивная одежда и пространство, где можно выполнять махи ногами, лечь на пол и так далее.
• Для ВИИТ: стул, поверхность для отжиманий и приседаний, стена. Мне нравится приложение Johnson & Johnson, потому что в этой программе есть и разминка, и расслабление, которые вместе с самой тренировкой займут чуть больше 10 минут. На рынке много и других доступных высококачественных приложений. Вы также можете воспользоваться бесплатной онлайн-программой для семиминутного занятия, выставить таймер на 10 минут и в самом конце повторить еще раз первые три минуты тренировки.
• Затратность: низкая.
• Сложность (потенциальные риски, требуемый уровень навыков и так далее): низкая.
• Выберите тип равномерной физической нагрузки для вмешательства: езда на велосипеде, прогулка или бег.
• Если у вас имеются какие-либо травмы или заболевания, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем входить в режим тренировок. Выберите активность, подходящую для вашей текущей физической формы и уровня заинтересованности.
• Обратите внимание: если вы решите применять любую из интервенций под открытым небом, то вторую следует проводить в таких же условиях. Пребывание на природе само по себе является интервенцией, улучшающей интеллектуальную продуктивность.
1. Пройдите тест на обучение и память, который вы выбрали для ежедневного самоотслеживания. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.
2. Проверьте расписание рандомизации, чтобы точно знать, какую интервенцию вам полагается применить в этот день.
3. В дни, когда запланирована семиминутная ВИИТ, выполняйте ее в соответствии со следующими ниже инструкциями.
4. В те дни, когда вам полагается равномерная физическая нагрузка, занимайтесь в темпе от медленного до умеренного (так, чтобы в процессе вы могли с легкостью поддерживать разговор) в течение 10 минут.
5. Снова пройдите тест на обучение и память из первого этапа. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.
Семиминутная ВИИТ – см. инструкции в разделе «Упражнения для креативности».
Подробнее об этом эксперименте читайте в главе «Как переделать подпись мозга». Эксперимент будет сравнивать воздействие двух интервенций на ваши обучение и память. По условиям одной интервенции вы будете применять нейрофидбэк, в ходе другой – проводить медитацию осознанности.
• Нейрофидбэк-устройство (150–300 долларов) и приложение (обычно бесплатное) или прием у специалиста по нейрофидбэку ради возможности воспользоваться профессиональным оборудованием в его кабинете. Почасовая оплата нейрофидбэк-терапевтов, как правило, зависит от уровня жизни и бизнеса в конкретной местности и степени профессионализма специалиста; врач, специализирующийся на семейной и супружеской терапии, может назначить меньшую плату, а доктор наук, который включает нейрофидбэк в длинный список своих услуг, может запросить и более 100 долларов в час. Больше информации вы найдете по адресу: https://www.aapb.org/i4a/pages/index.cfm?pageid=3387.
• Десятиминутная направляемая медитация (например, можно найти бесплатную на YouTube или воспользоваться специальным приложением).
• Затратность: высокая (150 долларов и более).
• Сложность (потенциальные риски, требуемый уровень навыков и так далее): средняя.
• Решите, что будете делать: предпочтете услуги профессионального клинициста в его кабинете, прибегнете к программам в приложении, которое прилагается к потребительскому устройству для домашнего применения, или будете комбинировать два способа, работая с клиницистом удаленно, но пользуясь специальным прибором дома. Если остановитесь на домашнем устройстве, покупайте такое, размер которого можно корректировать: объем головы у каждого из нас отличается.
• Если у вас имеются заболевания и (или) вы хотите более индивидуализированного подхода и готовы потратить ради этого больше денег и времени, можете работать индивидуально с профессиональным практиком нейрофидбэка. Чтобы найти такого специалиста в своем городе, загляните на сайт https://certify.bcia.org/4dcgi/resctr/search.html.
1. Пройдите тест на обучение и память, который вы выбрали для ежедневного самоотслеживания. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.
2. Проверьте расписание рандомизации, чтобы точно знать, какую интервенцию вам полагается применить в этот день.
3. В те дни, когда запланирована работа с нейрофидбэком, применяйте его в течение 10 минут.
4. В те дни, когда вам полагается выполнять медитацию осознанности, выполняйте эту практику в течение 10 минут. Следуйте инструкциям к эксперименту «Стимуляция мозга для креативности».
5. Снова пройдите тест на обучение и память из первого этапа. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.
Подробнее об этом эксперименте читайте в главе «Серьезные игры». Эксперимент будет сравнивать воздействие двух интервенций на ваши обучение и память. В ходе одной интервенции вы будете использовать программное обеспечение для интервального повторения, чтобы заучивать новый материал; в ходе другой будете применять свой обычный метод заучивания (например, материальные флеш-карточки). Поскольку эти интервенции являются вспомогательными средствами – они воздействуют на то, как вы усваиваете материал в тот момент, когда пользуетесь ими, но не на то, как запоминаете информацию в принципе, – вы будете ежедневно проверять свои новые знания, а не способности к обучению и памяти как таковые.
• Телефон или ноутбук.
• Затратность: низкая (0–50 долларов).
• Сложность (потенциальные риски, требуемый уровень навыков и так далее): низкая.
• Выберите приложение для интервального повторения согласно своему вкусу и устраивающей вас цене. Одно из наиболее известных – Anki (оно бесплатное), но есть и множество других.
• Выберите сферу знаний, которую очень хотите освоить и которая требует изучения множества новых слов и концепций (например, иностранный язык или некую область науки). Кроме того, у вас должны быть подготовлены как минимум восемь тестов по этой теме, чтобы вы могли по ходу обучения оценивать свои успехи. Разделите слова или концепции, которые хотите освоить, на две части. Половину из них вы будете запоминать с применением интервального повторения, другую часть – вашим обычным методом.
1. Пройдите исходный тест, чтобы оценить свои знания по теме, которую планируете изучать.
2. Чтобы решить, с чего начать – с интервального повторения или обычного метода заучивания, – подбросьте монетку.
3. Начните занятия тем методом, на который указал жребий. Каждый день в течение недели тратьте по 15 минут на обучение с применением этой интервенции. Ежедневно записывайте в свой нейрохакерский блокнот число слов, которые выучили. В конце недели пройдите тест, чтобы оценить, сколько слов или концепций вы усвоили за это время.
4. По окончании первой недели переключитесь на другую интервенцию. Чередуйте интервенции каждые семь дней на протяжении как минимум восьми недель.
5. По завершении эксперимента сравните, сколько слов вы заучивали в день с помощью каждого из двух интервенций. Также сравните результаты своих еженедельных тестов. Какая интервенция лучше помогала вам запоминать информацию?
Более подробно об этом эксперименте рассказано в главе «Одна таблетка в день». Эксперимент будет сравнивать воздействие двух интервенций на ваши обучение и память. В ходе одной интервенции вы будете принимать бакопу Монье, в ходе другой – плацебо.
• Ищите препараты с 55-процентным содержанием бакозидов[518] и дозировкой 300 мг; некоторые биохакеры говорят, что подойдет и вариант с 20-процентным содержанием бакозидов и дозировкой 750 мг[519]. Цены варьируются, но таблетки бакопы Монье можно найти онлайн примерно по 0,2–0,45 доллара за одну таблетку[520].
• Жирная пища или напиток.
• Капсулы плацебо (около 0,5 доллара за таблетку от известного производителя).
• Если хотите рандомизировать эксперимент, вам понадобится непрозрачный мешочек и шарики двух цветов.
• Если хотите сделать эксперимент двойным слепым, вам понадобится помощь партнера, который приготовит для вас порошок микрокристаллической целлюлозы, порошок бакопы Монье и пустые капсулы. Вашему партнеру следует приготовить капсулы, содержащие порошок целлюлозы (плацебо), и капсулы, содержащие бакопу. Затем, взяв равное количество тех и других, ему нужно сложить первые в один контейнер, а вторые – в другой. Далее необходимо пометить емкости в соответствии с цветами шариков (например, красный и синий); тогда, вытаскивая цветной шарик, вы будете знать, из какого контейнера брать капсулу.
• Затратность: низкая (0–50 долларов).
• Сложность (потенциальные риски, требуемый уровень навыков и так далее) – низкая.
Принимайте 300 мг препарата с содержанием 50 % бакозидов один раз в день по утрам или 750 мг с содержанием 20 % бакозидов. Бакопа обладает расслабляющим действием, а у некоторых людей даже снижает мотивацию и вызывает апатию после приема. Поэтому, если вы почувствуете подобные эффекты, попробуйте сочетать бакопу с кофеином или принимать ее по вечерам.
1. Пройдите тест на обучение и память, который вы выбрали для самоотслеживания. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.
2. Проверьте расписание рандомизации, чтобы точно знать, какое вмешательство вам полагается применить в этот день.
3. Примите одну капсулу.
4. В исследованиях отражено почти мгновенное снижение уровня тревожности, но улучшения памяти проявлялись только после того, как участники экспериментов принимали препарат в течение 8–12 недель[521]. По этой причине, вероятно, вам придется сравнить исходные результаты тестов на обучение и память с результатами, полученными по истечении двух-трех месяцев приема препарата.
5. Имеются противопоказания и побочные эффекты: некоторые биохакеры сообщают о тошноте, судорогах, газообразовании и диарее, поэтому непременно принимайте капсулу вместе с едой, содержащей жир, чтобы активное вещество должным образом усваивалось (бакопу традиционно употребляют с маслом гхи)[522].
• Вы научились рандомизировать свои эксперименты.
• Вы узнали, как долго их следует проводить.
• Вы получили возможность сравнивать друг с другом 20 разных протоколов!