Между раздражителем и нашей реакцией есть промежуток. В этом промежутке лежит свобода выбора нашей реакции. От нашей реакции зависит наше развитие и счастье.
12 минут
Выяснить, что такое эмоциональное саморегулирование, и протестировать свое собственное
Виктор Франкл – один из моих героев на все времена. Если бы я могла пригласить на ужин 10 человек – неважно, живы они сейчас или уже нет, – он был бы одним из первых. Во время Второй мировой войны Франкла, еврея-психиатра, отправили в концентрационный лагерь. Но вместо того чтобы поддаться отчаянию и страху, он решил найти смысл в творившихся вокруг него ужасах. Он пообещал себе обращать внимание на все происходящее. Он хотел, если ему посчастливится выйти оттуда, рассказать миру о психологических стратегиях, которые помогали узникам выживать не только физически, но и эмоционально. Франкл выжил и изложил свои наблюдения в бестселлере «Человек в поисках смысла»[109]. Своими книгами и частной психотерапевтической практикой Франкл помог миллионам людей обнаружить более глубокий смысл и цель в жизни.
Я понимаю промежуточное пространство из высказывания Франкла как место для применения эмоционального саморегулирования, которое видится мне «новым EQ»[110]. В этом промежутке между стимулом и реакцией у нас есть возможность принимать решения. То, что мы делаем в этот момент, определяет наше будущее. Умению управлять своими эмоциями и мыслями в этом критически важном, узком промежутке – том самом пространстве, где кроется потенциал «нашего развития и счастья», – посвящена эта глава.
Почему эмоциональное саморегулирование так важно. Его научное обоснование
Исследователи и клиницисты определяют эмоциональное саморегулирование как способность отслеживать, оценивать и менять собственные эмоции. Ваша способность менять свои эмоции (менять одни чувства другими из всего разнообразия ваших чувств, менять продолжительность переживания конкретных эмоций, снижать или увеличивать интенсивность своих чувств) – отчасти используется вами осознанно, отчасти бессознательно[111]. Самоконтроль и сила воли – это связанные с эмоциональной саморегуляцией концепции. Когда вы встречаете человека с сильным эмоциональным саморегулированием, он может быть полон внутренних противоречий. Он способен выражать широкий спектр эмоций, но при этом невероятно хорошо контролировать этот процесс, зная, как и когда это делать. Хорошее эмоциональное саморегулирование не означает, что человек превращается в холодного, как камень, стоика[112].
Человека, владеющий эмоциональным регулированием, определяют две характеристики:
Способность откладывать по времени выражение эмоций: если по какой-то причине ему вдруг хочется рассмеяться во время похорон, он себя сдерживает. Однако, когда ситуация это позволяет, он спонтанно заливается смехом, слезами и так далее.
Способность влиять на собственные чувства, мысли и физиологию. Если в преддверии важного выступления вы замечали у себя учащенное сердцебиение и интерпретировали его как признак надвигающейся смерти, что еще больше усиливало вашу тревожность, это указывает на трудности с эмоциональным саморегулированием. Примером эффективного эмоционального саморегулирования было бы заметить, что вы нервничаете перед выступлением, и сказать себе: «Это означает, что я сейчас сообразителен и бдителен, как никогда. Прекрасно!» Такая новая формулировка окажет успокаивающее и стабилизирующее воздействие, которое пойдет на пользу вашему выступлению.
Высокая степень эмоционального саморегулирования напрямую связана с успехом в работе[113], учебе[114] и отношениях[115]. Например, если, готовясь к встрече с клиентом, вы чувствуете, что не успеваете, но стресс мешает вам сконцентрироваться на работе, постарайтесь осознать, что попытки доделать начатое отнимут у вас больше времени, чем небольшая передышка. Можно встать, быстрым шагом прогуляться по улице, а потом вернуться к работе с возобновленной сосредоточенностью. В отношениях эмоциональное саморегулирование приносит просто невероятные плоды. Эта способность обеспечивает серьезное преимущество, поскольку умело контролирующий свои эмоции человек не станет зачинщиком ссоры, случайно сорвавшись на своего партнера, когда тот задает невинный вопрос, никак не связанный с источником его стресса.
Эмоциональное саморегулирование требует практики и времени. Во многих исследованиях взрослые более умело пользуются саморегуляцией, чем молодые люди и дети[116]. Что интересно, пожилые люди, по их словам, чаще бывают в хорошем настроении, чем в плохом[117]. Итак, какие же навыки они развили?
В эффективном совладании с напряженной ситуацией есть четыре основных этапа. Успешное эмоциональное регулирование означает, что вы осознаете, что происходит с вами на каждом этапе, и на каждом же этапе принимаете обдуманные решения.
• Первый этап – осознанность: понимание, что вы находитесь в эмоционально напряженной ситуации.
• Второй этап – выбор: вы выбираете, на что обращать внимание внутри ситуации.
• Третий этап – интерпретация: вы решаете, как вам интерпретировать ситуацию.
• Четвертый этап – ответ: вы выбираете свою реакцию на ситуацию.
Применяя различные стратегии для каждого из этих четырех этапов, люди с высоким уровнем эмоционального саморегулирования способны ориентироваться в сложных ситуациях успешнее, чем те, кто хуже осознает эти этапы и действует с меньшей осторожностью.
Когда дело доходит до реакций, люди с высоким уровнем эмоционального саморегулирования действуют следующим образом[118]:
• Они решают, остаться в эмоционально напряженной ситуации или выйти из нее.
• Они находят способы изменить ситуацию (например, завоевывают симпатию окружающих, умея посмеяться над собой).
• Они могут отвлечь себя или других от проблемы или изменить всеобщее восприятие, рассказав какую-то историю.
• Они могут попробовать принять иную точку зрения, чтобы получить перспективный взгляд на события.
• Если существует эмоциональный стрессор длительного воздействия, они способны выработать новые привычки: планировать занятия медитацией перед важной встречей или освежающий дневной сон после окончания публичного выступления.
Что происходит в мозге и теле во время эмоционального саморегулирования
Сканирование показывает нам, что происходит в мозге, когда он предпринимает попытку регулировать эмоции. Когда участников исследований просят заниматься деятельностью, включающей эмоциональное саморегулирование (например, провоцируют на сильные эмоции в процессе просмотра веселого или печального фильма), сканеры МРТ часто показывают, что высокую активность проявляют два отдела мозга. Первый – это префронтальная кора, которая также задействована при выполнении задач исполнительной функции. Вторая область, обычно проявляющая активность, – миндалина; она обрабатывает такие эмоции, как страх и гнев. А самое главное, нейронный путь, соединяющий эти две области мозга, обычно тоже возбуждается.
Вся эта «иллюминация» указывает на то, что исполнительные функции пытаются регулировать активность в эмоциональных центрах. Люди, которым сложно контролировать свои эмоции, обычно демонстрируют иные паттерны активации мозга, чем те, кому регулирование дается легче. Уровень эффективности и определенные сильные и слабые стороны, похоже, соответствуют тем или иным различиям в паттернах активации мозга[119].
Однако эмоциональное саморегулирование затрагивает не только головной мозг. Если вас когда-нибудь охватывал сильный гнев, то, возможно, вы замечали, что многие части тела как будто начинают гореть. Кора надпочечников (область почек) вбрасывает в систему кровообращения химические вещества, сопровождающие реакцию «бей или беги», и они запускают каскад изменений во всем теле, в том числе повышение температуры в кончиках пальцев и расширение зрачков. Также в ответ на наши эмоции меняются вариабельность сердечного ритма (ритм и рисунок сердечных сокращений) и химические вещества, выделяемые кожей. Возможно, именно поэтому медитации с фокусом на тех частях тела, которые активируются эмоциями, могут давать такие хорошие результаты при обучении людей управлению чувствами.
Рис. 4. Температурная карта эмоций в теле
Проверка эмоционального саморегулирования
В настоящее время для определения текущего уровня эмоционального саморегулирования мы вынуждены опираться только на опросники. Возможно, в будущем появятся более объективные биологические инструменты оценки. Вероятно, они будут выявлять различные уровни регуляторного поведения и давать рекомендации или обратную связь, чтобы помочь каждому из нас жить более уравновешенной в эмоциональном плане жизнью. Такие программы уже постепенно рождаются в сфере психиатрической медицины. Приложение-стартап Mindstrong Health (создано бывшим директором Национального института психического здоровья США) ищет подсказки о состоянии психического здоровья пациентов в том, как они пользуются своими смартфонами. Приложение не видит, что конкретно делает пользователь, но отслеживает скорость набора текста, прокрутки и свайпы, выявляя изменения в поведении, которые могут указывать на сдвиги в психическом функционировании. Аналогичным образом Neurametrix – приложение-стартап, созданное в Сан-Франциско двумя бывшими исполнительными директорами компаний кибербезопасности, – использует рисунок и скорость набора текста как биомаркер перемен, связанных с неврологическими и интеллектуально-функциональными изменениями. Также доказано, что вариабельность сердечного ритма, которую отслеживают многие фитнес-браслеты, связана с эмоциональным регулированием[120], поэтому я ожидаю скорого появления тестов на эмоциональное саморегулирование с использованием смарт-часов.
Вам нужно будет получить и субъективную оценку базового состояния (каково оно в настоящий момент по вашим ощущениям), и объективную (в числовом выражении). Таким образом вы получите стартовую площадку для сравнения вашего прогресса с исходными данными. Для субъективной оценки предлагается ряд вопросов, которые вы можете задать себе прямо сейчас (вопросы для объективного анализа см. здесь).
Этот опросник сосредоточен на основных аспектах эмоционального саморегулирования: способностях отслеживать, оценивать и изменять эмоции. Оно также включает навыки самоуспокоения, контроля импульсов и внимания, самоосознанности.
Помните, вы не соревнуетесь ни с кем другим. Эти вопросы дают вам способ оценить, в каком состоянии пребывает ваше эмоциональное регулирование на конкретном временном отрезке. Отвечайте как можно честнее.
Диапазон возможных результатов: 18–90 баллов. Ваш итоговый результат – сумма ответов на все вопросы, умноженная на три.
• Нижняя треть: 18–41 балл.
• Средняя треть: 42–66 баллов.
• Верхняя треть: 67 баллов или больше.
Низкий результат говорит о том, что эмоциональное регулирование может быть вашим «бутылочным горлышком». Если это так, возможно, стоит поэкспериментировать с целевыми вмешательствами. Если со временем ваши результаты растут, это показатель того, что ваши нейрохакинговые эксперименты работают.
Поскольку большинство способов определения уровня эмоционального регулирования предназначены для длительного осмысления, а не для срочной оценки, вы будете применять для своих ежедневных экспериментов метод анализа настроения. Используйте его следующим образом: сначала подвергните себя воздействию эмоционального триггера (например, подумайте о чем-то неприятном, вызывающем тревогу, гнев или страх), а потом выполните тест «Моментальная оценка чувств» (см. ниже). Затем попробуйте одну из интервенций, предложенных в этой книге, чтобы помочь себе обрести контроль над эмоциями. После снова пройдите тест. Определите свой новый итоговый результат, чтобы проверить, изменилось ли ваше настроение.
Обратите внимание, что MFA оценивает эмоции, связь которых со счастьем в позитивной психологии считается доказанной (например, благодарность, благоговение, сострадание и так далее), равно как и более общие чувства, например аффект, измеряемый с помощью широко применяемого инструмента «Шкала позитивного аффекта и негативного аффекта» (Positive and Negative Affect Schedule).
Сложите результаты по всем чувствам, обозначенным нечетными номерами: это будет общий балл по вашим «неприятным» эмоциям. Диапазон оценок – от 9 до 45. Теперь сложите все результаты по «четным» чувствам; это будет общий балл по «приятным» эмоциям. Диапазон оценок – тоже от 9 до 45.
Чтобы получить общий показатель, вычтите итог по «неприятным» чувствам из результата по «приятным» чувствам.
• Нижняя треть: от –36 до –12.
• Средняя треть: от –13 до 11.
• Верхняя треть: от 12 до 36.
Низкий общий результат указывает на то, что ваше настроение находится в упадке, высокий результат – что оно на подъеме.
Теперь, когда мы рассмотрели исполнительную функцию и эмоциональное саморегулирование, давайте обратим внимание на тему, которую вы наверняка с нетерпением ждете: обучение и память.
• Эмоциональное саморегулирование – это способность отслеживать, оценивать и изменять свои эмоции.
• Эффективное управление собой в напряженной ситуации имеет четыре этапа: 1) осознать, что вы находитесь в эмоционально непростой ситуации; 2) решить, на что внутри ситуации вы будете обращать внимание; 3) выбрать свою интерпретацию ситуации; 4) выбрать свой ответ на ситуацию.
• Существует множество отделов мозга и частей тела, активирующихся во время эмоционального саморегулирования: лимбическая система и фронтальные районы, кора надпочечников, кончики пальцев (повышение температуры), глаза (расширение зрачков) и кожа (выработка химических веществ).
• Сегодня вы можете определить свой уровень эмоционального саморегулирования с помощью опросников, но в будущем мы ожидаем появления более объективных способов измерения.