Миф об идеальном мозгеНам всем не помешает помощь
Нормальный человек — это фикция.
Вы просто плохо знаете тех людей, кого считаете нормальными.
Джек — типичный посетитель моей клиники. Он был успешным топ-менеджером компьютерной фирмы, но с трудом управлял собственным настроением и характером, стыдился этого и избегал групп поддержки, пока жена не пригрозила разводом (стандартный сценарий). На первой консультации Джек пожаловался, что все вокруг «нормальнее» его: спокойнее, успешнее, в их жизни больше секса, они лучше выглядят и интереснее проводят свободное время. Я только улыбался, потому что был уверен, что через неделю изменю его представление о норме.
Помню, как в начале моей карьеры психиатра все время случались странные вещи: как только я встречал человека, который казался мне воплощением нормальности — здоровым, спокойным и благополучным, — как в течение трех-четырех недель тот оказывался у меня в кабинете, рассказывая о душевной боли, стрессах, травмах, грехах и разочарованиях. Это случалось так часто, что я убедился: нам всем не помешает немного помощи. Вот два примера.
Один из врачей Форта Ирвин (армейской части в глубине пустыни Мохаве, где я провел два года, возглавляя центр ментального здоровья) устроил барбекю в честь моего приезда. Я познакомился с его женой и детьми, и мы прекрасно провели время. Помню, как я восхитился этим умным, компетентным и искренне заботящимся о своих пациентах специалистом. Через три недели его жена пришла ко мне в слезах и рассказала о пристрастии мужа к алкоголю. Выяснилось, что эта проблема вышла из-под контроля и врача пришлось направить на программу реабилитации.
Одним из моих самых близких друзей в Форте Ирвин был армейский священник, очень умный человек с большим сердцем и доброй душой. Солдаты любили его, и он быстро продвигался по карьерной лестнице. Однажды я размышлял, как сильно восхищаюсь им (пора перестать думать такое про людей), как вдруг получил от него срочное сообщение. Я перезвонил, и оказалось, что мой друг был в панике и просил меня немедленно приехать. Дело было в конце дня, поэтому мы встретились в офицерском клубе за ужином. До глубокой ночи я слушал, как он рассказывает мне о другой стороне своей личности: он не помнил, что делал в тот день в течение четырех часов, и боялся сойти с ума. Из его памяти совершенно выпало, как он приехал на работу и где припарковал машину. Такое случалось уже не раз. Выяснилось, что он страдал от множественного личностного расстройства, возникшего из-за трудного детства, о котором он мне не говорил, пока не почувствовал, что разваливается на части. Мне было грустно узнать о его переживаниях, но я поразился, насколько хорошо он себя контролировал, учитывая множественные травмы в прошлом.
Немного статистики быстро рассеивает убеждение, будто большинство людей вокруг нормальны. Согласно эпидемиологическому исследованию, спонсированному Национальным институтом ментального здоровья, в тот или иной период жизни 49 % жителей США страдали от психических расстройств, в списке которых лидировали тревожность, злоупотребление веществами и депрессия. У 29 % населения имеется два различных психиатрических диагноза, а у 19 % — три различных психиатрических диагноза. Миллионы людей страдают, но думают, что у других жизнь лучше. Большинство людей не представляют, как им повезло. Испытывать трудности совершенно нормально и лучше обращать внимание на удачи, чем на неудачи.
Идеальным мозгом обладают лишь избранные. Всем нам требуется немного помощи
Когда я начал работать с томографией, то не задумывался о критериях нормальности, поскольку принимал много больных людей, которым требовалась помощь. В архивах нашей клиники есть данные о более чем 60 убийцах и сотнях людей со склонностью к жестокости. Мы сканировали тысячи пациентов с СДВГ, тревожностью, депрессией, травмами мозга, злоупотреблением токсическими веществами и биполярным расстройством, но для эффективной работы нам потребовалась база сканограмм нормальных людей, чтобы использовать их как материал для сравнения, лучше интерпретировать результаты томографии и иметь возможность публиковать научные работы. Я знал, что найти нормальных людей непросто, но не представлял, что это окажется настолько трудным делом. Те, кого я считал нормальными, в конце концов приходили ко мне с просьбой о помощи. Для проведения исследования мы выделили довольно жесткие критерии нормальности. Они требовались, чтобы итоги приняли к публикации научные журналы. Дабы попасть в число нормальных, нашим добровольцам необходимо было соответствовать пяти условиям.
• Никаких психических заболеваний в прошлом (это уже исключало 49 % населения).
• Никаких значительных травм головы.
• Отсутствие истории употребления наркотиков и других веществ.
• Отсутствие неврологических проблем.
• Отсутствие родственников первой степени (мать, отец, брат, сестра, ребенок) с психиатрическим расстройством, включая наркоманию.
Участников тщательно опрашивали и подвергали структурированным тестам, таким как Миннесотский мультифазный личностный опросник (ММРГ), который относится к личностным тестам и тестам памяти. Я пригласил поучаствовать членов моей семьи (как оказалось, не лучшее место для вербовки, за исключением моей мамы, владелицы безупречно идеального мозга), друзей, знакомых из клуба, церкви, школы, размещал объявление в «Лос-Анджелес таймс», распространял флаеры в университетах, даже раздавал приглашения на моих лекциях, хотя среди специалистов психиатрического профиля нормальных людей довольно мало. К концу второго года работы мы опросили около 1500 человек, но томографию сделали всего 65 из них. Только 1 из 232 человек, считавших себя нормальным, действительно соответствовал нашим критериям. Вот примеры людей, которые ошибочно считали себя воплощениями нормы.
Брэд был женихом одной нашей сотрудницы. К нему все хорошо относились, на работе считали отличным парнем, однако из интервью выяснилось, что в школе ему было непросто учиться и учителя говорили, что он не полностью реализует свой потенциал. Брэд страдал от прокрастинации, неорганизованности, писал плохим почерком и в течение трех лет экспериментировал с марихуаной и кокаином. Сам он не считал эти «эксперименты» проблемой и поэтому не упомянул о них, пока мы не стали расспрашивать его очень настойчиво.
Стив был молодым священником из местной церкви. Он считал себя добрым, компетентным и совершенно нормальным человеком. Но жена считала его вспыльчивым, ригидным и мрачным. От матери Стива мы узнали, что в детстве он перенес серьезную травму головы с потерей сознания, когда упал с качелей.
Джина, казалось, соответствовала всем критериям и набрала нужный балл в тестах, но с тестом памяти возникли затруднения, а томограмма показала сниженную активность в височных долях. Удивленный, я снова пригласил ее на интервью. Оказалось, она забыла упомянуть, что обращалась к врачам с жалобами на хроническую усталость. Ее также было легко растрогать до слез на семейных событиях и даже при просмотре телерекламы. Джина согласилась со мной, что плакать от умиления при просмотре рекламы KFC, в которой мать и сын вместе едят жареную курицу, совершенно ненормально.
Исследовательская команда поразилась, увидев, сколько людей считали себя нормальными, но в реальности страдали от проблем с настроением, вниманием, перенесли серьезные травмы мозга или злоупотребляли наркотиками. Во время скрининга мы также просили супругов или родителей заполнить опросники, касающиеся наших потенциальных испытуемых, чтобы получить стороннюю точку зрения. На полпути мы изменили название работы с «Исследования нормального мозга Клиник Амена» на «Исследование здорового мозга Клиник Амена». Кому-то такая корректировка может показаться мелочью, но мы считаем ее значимым уточнением, потому что осознали, что норма — это миф и здоровый мозг встречается очень редко. Всем нам требуется немного помощи. На самом деле эта мысль меня утешает. Она мешает осуждать других, потому что не дает сказать: «Я лучше», и доказывает, что здоровье мозга — очень хрупкое явление и к нему следует относиться серьезно. Общество должно сделать здоровье мозга каждого своим приоритетом.
Работая с добровольцами, мы также выяснили, что среди многих страдавших от различных расстройств людей лишь единицы осознавали свои проблемы. Знаете ли вы, что 95 % людей с болезнью Альцгеймера не получают диагноз, пока их заболевание не доходит до умеренной или тяжелой степени? А ведь ранние меры по лечению очень важны. Многие люди не знают, что перенесли серьезную травму мозга, которая сказывается на их жизни. Другие не догадываются, что у них имеется нарушение внимания или настроения. Но расспросите их супругов, и вы получите много полезной информации.
Когда мне исполнилось 40, я проходил стандартный осмотр у офтальмолога и очень удивился, поняв, что левым глазом вижу не дальше чем на пять футов. Я остро нуждался в очках, но не подозревал об этом. Нам всем требуется немного помощи, поэтому следует обследоваться как можно раньше, чтобы сохранить мозг здоровым до глубокой старости.
Часть IIПрограмма по превращению хорошего мозга в превосходный
Глава 10Защищайте свой мозг
Первый шаг по превращению хорошего мозга в превосходный — это обеспечение его защиты. Мозг нужно беречь, как ребенка, причем беречь деятельно. Все очень просто. Большинство людей не задумываются о безопасности мозга. Мы позволяем себе и близким кататься на сноуборде без шлема, бить головой по мячу, ездить на машинах низкого класса безопасности или на квадроциклах, пить много алкоголя, курить марихуану, потреблять напитки с избытком аспартама, сахара и кофеина, мало спать и жить в стрессе. Любить свой мозг — значит защищать его. Наверняка многие уже подумали: «Ну вот, опять куча запретов: то нельзя, это вредно. Можно хоть когда-нибудь расслабиться?» Осторожно! Это пагубный образ мышления. Ведь хороший мозг улучшит отношения, принесет в жизнь больше любви, научит получать удовольствие от повседневности, достигать новых успехов в спорте, чаще заниматься сексом, больше зарабатывать и эффективнее тратить деньги. Все зависит от точки зрения. Поверьте мне, без правильной работы мозга «расслабиться» вам точно не удастся.
Берегите мозг от физических травм
Годами сканируя головы пациентов, я убедился, что защита от травм должна стать жизненным приоритетом. Я прилагаю усилия к тому, чтобы мои дети и близкие люди ездили на безопасных машинах, особенно это касается молодых, поскольку их мозг еще не до конца развит и они чаще испытывают проблемы с компульсивностью. Как родители, мы обязаны обращать внимание на рейтинг безопасности машины, помогать детям сделать правильный выбор и неодобрительно относиться к мотоциклам и мопедам.
При любой возможности — хоть меня и не всегда слушают — я запрещаю детям бить головой по мячу и играть в регби и другие травматичные контактные виды спорта. Некоторые люди критикуют меня за сверхопеку, но я считаю их идиотами (это намеренное оскорбление). Однажды мой будущий зять Джей собрался покататься с моей дочерью на квадроциклах в Калифорнийской пустыне. Я запретил им это делать. Он попытался убедить меня, что это безопасно и они обязательно наденут шлемы. Я все равно был против. Иногда так трудно донести до других правду, которую знаешь сам. Через пару месяцев они рассказали мне про происшествие, от которого у меня мурашки по спине побежали.
Они все-таки поехали кататься на квадроциклах. Джей ехал на скорости 40 миль в час, когда переднее колесо налетело на скрытый в песке булыжник. На всей скорости Джей вылетел из машины. С какой скоростью двигался его мозг, пока он летел в воздухе? 40 миль в час. Он врезался в песок головой, одетой в шлем, и мозг за мгновения перешел от скорости 40 миль в час до нулевой. Как вы думаете, что происходило внутри его черепа? Мозг колыхался туда и сюда. Ненадолго Джей потерял сознание. Учитывая, что он уже начал встречаться с моей дочерью, у меня имелся скан его мозга, сделанный в начале их отношений (в моей семье есть такое правило: хотите встречаться с моими дочерьми — сделайте томограмму мозга). Через два месяца после происшествия томограмма показала темные провалы в лобной коре (рис. 10.1 и 10.2).
Мозг Джея
Рис. 10.1 До аварии
Здоровая активность
Рис. 10.2 После аварии
Повреждения в право части коры лобных долей (отмечено стрелкой)
Наконец-то до обоих дошло, насколько я был прав. Защита мозга от травмы — это залог полноценной личности.
Когда речь заходит о спорте, у меня есть присказка: «Гольф — хорошо, теннис — замечательно, а лучший в мире спорт — это настольный теннис». Во время занятий этими видами спорта травмы случаются редко, а теннис и настольный теннис относятся к тому же к аэробным нагрузкам. Но, несмотря на мольбы родителей, многие дети все равно занимаются контактными видами спорта. Я считаю, что в таком случае детей и подростков нужно обследовать на наличие гена аполипротеина Е4. У людей с этим геном риск развития болезни Альцгеймера (БА) в 2–5 раз выше, чем среди населения в целом. А люди с этим геном, пережившие травму головы, в 10 раз больше подвергаются риску развития БА. При наличии этого гена — а он имеется у 25 % населения — дети и подростки ни в коем случае не должны заниматься травматичными видами спорта. Это чересчур рискованно (рис. 10.3).
Травма мозга
Рис. 10.3 Вид снизу
Снимок мозга 16-летнего подростка, упавшего с велосипеда и серьезно повредившего лобную кору с левой стороны и левую височную долю
Знать свой генотип АроЕ полезно, учитывая, как сильно повышается риск развития БА после травмы у носителей этого гена. Если вы решите пройти тест на наличие гена АроЕ, то сделайте это конфиденциально, чтобы страховые компании не смогли получить эту информацию и использовать ее против вас. Лучше всего заплатить за тест из своего кармана и хранить результаты дома, чтобы они не попали в вашу историю болезни. Исследовать кровь на наличие гена АроЕ следует тем, кто:
• собирается заниматься травмоопасными видами спорта;
• всем профессиональном спортсменам контактных видов спорта (бокс, футбол, хоккей и т. д.);
• тем, у кого брат, сестра, мать или отец страдали от БА;
• людям, пережившим травму мозга с потерей сознания или пережившим множественные травмы головы.
Берегите мозг от эмоциональных травм и стресса
Эмоциональная травма ухудшает развитие мозга и вызывает такие же негативные последствия, как и физическая травма. В наших клиниках мы обследовали многих людей, перенесших эмоциональные потрясения после пожаров, наводнений, землетрясений и автоаварий. К нам обращались пациенты, пережившие ограбление, изнасилование, нападение, колотые и огнестрельные ранения, ритуальные пытки. Мы также видели полицейских и пожарных, горевавших после потери друзей или на руках у которых умерли дети. Эмоциональные травмы изменяют функции мозга.
Наши исследования показывают, что мозг отвечает на эмоциональные травмы резкой активацией определенных систем.
На сканах видно, что лимбическая система, поясная извилина, базальные ганглии и правая височная доля становятся гиперактивны. Все системы мозга переходят в режим «боевой готовности» к возможным последующим травмам.
Люди, перенесшие эмоциональную травму, плохо спят, тревожатся, страдают от перепадов настроения и симптомов моторной перегрузки, таких как головные боли, напряжение мышц и расстройство пищеварения. Кроме того, в их крови повышается уровень гормонов стресса, что тоже оказывает негативное воздействие на функции мозга.
Хронический или длительный стресс высвобождает гормоны, уничтожающие нервные клетки в гиппокампе, одном из главных центров памяти височных долей. Стресс из-за нервной нагрузки или от семейных конфликтов тоже вредит функциям мозга.
Для здоровья мозга важно научиться беречься от эмоциональных травм и бороться с хроническим стрессом. В главе 18 мы обсудим способы уменьшения стресса, а пока важно понять, что стресс и травмы повреждают мозг и необходимо активно защищать его.
Перенесшим травму пациентам я часто советую прибегнуть к терапии десенсибилизации движением глаз и репроцессингу (ДДГР, EMDR, см. главу 8). Эта психотехника доказала свою эффективность не только в избавлении от симптомов травмы, но и в изменении функций мозга. Мы провели исследование на шести офицерах полиции, участвовавших в перестрелках, из-за чего у них впоследствии развилось посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). ПТСР характеризуется бессонницей, кошмарами, навязчивыми воспоминаниями о моменте травмы, эмоциональным опустошением, ощущением, что жизнь стала короче, и частыми интенсивными приступами тревожности. Все офицеры страдали как от физических, так и от эмоциональных симптомов. Мы трижды делали им томографию: до, во время и после лечения. Все участники сообщили об улучшении самочувствия, а сканы показали улучшение работы мозга. Больше узнать о ДДГР можно на сайте www.mdria.org. Берегитесь стресса и травмирующих событий, а если травма все же случилась — лечите ее и принимайте меры по снижению уровня физиологического стресса.
Берегите мозг от воздействия химических веществ
Токсическое воздействие повреждает мозг ничуть не меньше, чем эмоциональная травма или стресс. Есть много веществ, об опасности которых для мозга люди не подозревают. К ним относятся лекарственные препараты, алкоголь, наркотики, кофеин, никотин, вакцины, пестициды и многое другое. Узнав об источниках токсинов, вы научитесь их избегать.
Многие лекарства токсичны для мозга. Как психиатра, меня учили пользоваться препаратами из группы бензодиазепинов, таких как ативан или валиум, чтобы лечить пациентов с выраженными паническими расстройствами. Как только я занялся ОЭКТ, то увидел, что эти средства часто ухудшают функции мозга. Сканы до и после терапии показывали, что от их употребления развивалось обезвоживание и такое же ухудшение работы мозга, как при употреблении наркотиков, о чем мы еще поговорим. Я очень быстро перестал назначать эти препараты и использовал другие методы терапии тревоги и паники.
Похожее неблагоприятное воздействие на мозг оказывают некоторые обезболивающие. Неудивительно, что они устраняют боль — они совершенно отупляют мозг. Конечно, это не значит, что эти препараты нельзя принимать. Многие предпочтут умереть, чем жить с хронической болью. Однако следует искать и другие способы облегчения боли: обратиться к акупунктуре, гипнозу, терапии биологической обратной связью, лекарственным травам и поведенческой терапии.
Каждый раз, принимая лекарство, подумайте о его побочных эффектах. Когнитивные нарушения часто являются побочным эффектом лекарств.
Многие пациенты, принимающие 8–10 разных препаратов, обращались ко мне из-за проблем с памятью. Когда я вижу подобные повреждения на сканограммах, то в первую очередь стараюсь уменьшить количество принимаемых средств. Один из моих любимых примеров — это история пациента, который до обращения ко мне принимал восемь разных лекарств. Его лобные доли почти не работали, он с трудом формулировал мысли. Разобравшись с его диагнозами, я сумел отменить шесть препаратов и снизить дозы оставшихся двух. Его речь улучшилась, мысли прояснились, а тонус стал лучше, чем за многие годы. Последующий контрольный скан показал значительное улучшение работы мозга.
Люди, владеющие всей полнотой информации, знают, что наркотики повреждают мозг, но находятся и такие, кто в это не верит. Под наркотиками я имею в виду алкоголь, героин, метамфетамины, кокаин, вещества для вдыхания (худшие их всех), марихуану, ЛСД, экстази и другие. Я впервые заинтересовался томографией, когда работал главой отделения, в котором лечились пациенты с двойным диагнозом (психиатрическое расстройство плюс зависимость). В нем я видел больше тысячи сканов мозга наркоманов (рис. 10.4), и на подавляющем большинстве из них ущерб мозгу был заметен с первого взгляда.
Мозг наркомана
Рис. 10.4 Вид сверху
Мозг 22-летнего наркомана с пристрастием к алкоголю и кокаину: повсеместно нарушенная «рваная» картина работы мозга
Более 115 научных исследований доказали негативное воздействие наркотиков на мозг, томография говорит о том же. Я очень радуюсь, что никогда не злоупотреблял выпивкой и не использовал наркотики. Сканы настолько хорошо убеждали пациентов в моей правоте, что я носил томограммы домой, чтобы показать своим детям, и быстро развил у них тревожное расстройство по отношению к наркотикам. Я очень рад, что ни у кого из них не было проблем с наркотиками или алкоголем, несмотря на семейную историю алкоголизма со стороны их матери. Учитывая, как хорошо томограммы помогают убеждению, я использовал их в серии плакатов и видео на тему зависимости от веществ. Телепрограмма «Правда о выпивке» с Арнольдом Шапиро и Лизой Гиббонс выиграла премию «Эмми» как лучшее образовательное шоу 1998 года, а наш плакат «Какой мозг ты выберешь» висит в 15 000 школ. На томограммах все очевидно: алкоголь и наркотики разрушают мозг, значит, от них стоит держаться подальше.
Алкоголь — самое распространенное токсическое вещество. В Клиниках Амена мы принимаем много алкоголиков, мозг которых находится в ужасном состоянии. Алкоголь ухудшает прохождение сигналов между нейронами, потребление кислорода и эффективность значительного количества нейромедиаторов, особенно отвечающих за обучение и память. В зависимости от дозы алкоголь выступает обоюдоострым оружием. Большие количества (четыре бокала вина и больше или эквивалент более крепких напитков ежедневно) повышают риск деменции. Но малые дозы, например бокал вина раз в неделю или раз в месяц, может уменьшить риск деменции на 70 %.
Снижение рисков связано, по всей видимости, с тем фактом, что алкоголь и холестерин конкурируют друг с другом, и иногда полезно дать алкоголю выиграть. Эти малые дозы алкоголя повышают хороший холестерин, который удаляет плохой тип холестерина. После небольшой порции алкоголя хороший холестерин ЛПВП[5] не связывается с клеточной мембраной, а возвращается в кровоток, где он снижает уровень ЛПНП[6] и других плохих холестеринов, что уменьшает риск инсультов и деменции. С другой стороны, недавнее исследование сотрудников Университета им. Джона Гопкинса выявило, что небольшие дозы алкоголя, принимаемые ежедневно, уменьшают размер мозга, а когда речь заходит о мозге, то размер имеет значение.
Я считаю, что небольшие количества алкоголя допустимы после 25 лет. Но не надо увлекаться. Почему следует ждать до 25? Потому что до этого мозг не развит полностью, особенно в области коры лобных долей. Зачем отравлять его, не дав ему шанса на полноценное созревание?
Никотин преждевременно состаривает мозг. Содержащийся в сигаретах, сигарах, жевательном табаке, никотиновом пластыре и жвачке никотин сужает кровеносные сосуды и ухудшает доступ крови к важнейшим органам. Курильщики чаще страдают от импотенции. Никотин сужает сосуды кожи, из-за чего курильщики выглядят старше своих лет, а сужение сосудов мозга ухудшает его работу и лишает мозг питательных веществ. Но если никотин настолько вреден, почему столько людей курят? Потому что на краткое время, как и алкоголь, никотин улучшает самочувствие. Он стимулирует выброс нескольких нейромедиаторов, таких как ацетилхолин, которые ускоряют время реакции и способность сосредоточиться, дофамин, который воздействует на центры удовольствия мозга, глутамат, который участвует в обучении и запоминании (хотя высокие его уровень программируют клеточную смерть и считаются одной из причин болезни Альцгеймера), и эндорфины, которые называют природными болеутоляющими. Неудивительно, что бросить курить так трудно. Однако если вы хотите обладать здоровым мозгом, то стоит приложить усилия.
К несчастью, кофеин ненамного лучше. Он тоже ухудшает доступ крови к мозгу и другим органам. Небольшие дозы кофеина не создадут неприятностей, но более двух чашек кофе в день могут вызвать расстройство. Неужели я единственный, кого тревожит процветание кофейных гигантов? Новые кофейни растут как грибы, продавая высококофеиновые напитки, насыщенные сахаром и жирами. Общество стало потреблять не 1–2 чашки кофе в день, а 3–4. Почему мы пьем так много кофе? Чтобы понять причины этого и найти выход из ситуации, следует знать, как действуют наркотики.
Дабы объяснить пристрастие к кофеину, нужно упомянуть про аденозин, вещество, которое вызывает сонливость путем уменьшения активности нервных клеток. Когда мы устаем, аденозин становится триггером, который замедляет мозг, чтобы мы могли поспать и естественным образом восстановить его ресурсы. Цель сна — обновить запас химических веществ, требующихся для нормальной работы мозга. Аденозин сообщает нам, когда необходим сон. Кофеин блокирует эффект аденозина, связываясь с аденозиновыми рецепторами и предотвращая распознавание аденозина.
Поэтому, даже если вы действительно устали, кофеин вводит мозг в заблуждение и продляет бодрствование. Несколько исследований сна сообщают, что мы — хронически недосыпающая нация, причиной чему выступает кофеин. Кофеин еще и стимулятор, вызывающий выброс адреналина, который переводит тело в режим «бежать или биться»: зрачки расширяются, сердце бьется чаще, кровеносные сосуды сужаются для уменьшения кровопотери от ран, но кровь приливает к мышцам, растет артериальное давление, ухудшается работа желудка, печень высвобождает в кровоток дополнительный сахар, чтобы получить больше энергии, а мышцы напрягаются. Кофеин переводит нас в режим готовности к действиям номер один.
Кофеин, кроме того, повышает уровень дофамина, как это делают и амфетамины. Нейромедиатор дофамин активирует центры удовольствия мозга. Разумеется, воздействие кофеина намного слабее, чем амфетаминов, но механизм схож. Дофаминовые центры удовольствия усиливают пристрастие к кофеину. В краткосрочном периоде кофеин приятен для тела, поскольку подавляет сон, особенно если нужно сохранять бодрость. Он блокирует рецепторы аденозина, повышает уровень адреналина, создавая прилив энергии, и усиливает производство дофамина для улучшения самочувствия.
Однако кофеин запускает бег по кругу. Как только его эффект выветривается, наступает состояние усталости и подавленности. Чтобы продолжить функционировать, нужно принять еще больше кофеина.
Как можно догадаться, постоянная готовность к действию не очень полезна для тела. Люди от этого становятся раздражительными и взвинченными. Расстройства сна — одно из худших долгосрочных последствий кофеина. Аденозин очень важен для фазы глубокого сна. Значительные потребления кофеина мешают уснуть и спокойно спать. Недостаток сна быстро накапливается, поэтому уже на следующий день вы чувствуете себя хуже и нуждаетесь в кофеине, чтобы подняться с кровати. Этот цикл продолжается как по спирали. 90 % американцев употребляют кофеин каждый день. Как и с другими наркотическими средствами, однажды попав в спираль, вы оказываетесь в ловушке. Решив бросить прием кофеина, вы почувствуете себя усталыми, подавленными и начнете страдать от невыносимой головной боли. Эти эффекты вынуждают вернуться к кофеину даже тех, кто хотел его бросить.
Хорошее правило для уважающих свой мозг людей — принимать как можно меньше кофеина. Согласно Национальной ассоциации безалкогольных напитков, в газировках содержатся следующие дозы кофеина (в мг на стандартную банку 250 мл): Red Bull — 80 (на 250 мл), Coca-Cola — 45,6, Pepsi Light — 35,4. Что касается кофе и чая, то дозы кофеина в разных видах напитка (чашка по 120 мл) таковы:
Эспрессо — 100
Сваренный — 80–135
Растворимый — 65–100
Без кофеина (сваренный) — 3–4
Без кофеина (растворимый) — 2–3
Чай со льдом (360 мл) — 70
Свежезаваренный чай — 40
Растворимый гранулированный чай — 30
Травяные чаи — 0 (но может меняться)
Поскольку очень трудно определить размер порции, вот стандартные дозы кофеина в порциях напитков из сети «Старбакс» (в мг):
Кофе Гранде (480 мл) — 550
Кофе Американо (маленькая чашка, 240 мл) — 35
Кофе, маленький стаканчик навынос — 250
Кофе, высокий стаканчик навынос — 375
Источник: www.cspinet.org/nah/caffeine/caffeine_corner.htm
Еще одна группа стимуляторов, о которых стоит побеспокоиться, — это биодобавки для потери веса. Многие из них содержат большие дозы кофеина и кофеиноподобных веществ. Сегодня эфедра запрещена, поэтому популярность набирают другие растительные стимуляторы (гуарана, мате, орех колы).
Когда мы говорим о токсическом действии на мозг, нужно учитывать много неоднозначных вопросов. Есть научные сообщения, что для нейронов крайне токсична ртуть, которую обнаруживают в некоторых видах рыб, зубных пломбах и используют в качестве консерванта для вакцин. В исследовании доктора Хью Сьюденберга (Hugh Sudenberg), одного из ведущих мировых иммунологов, сообщалось, что пять прививок против гриппа повышают риск развития болезни Альцгеймера в 10 раз по сравнению с теми, кто сделал только 1–2 прививки или не делал их вообще. Доктор Сьюденберг утверждает, что причина этого в содержащихся в вакцинах ртути и алюминии. Вакцинация детей — тоже повод для серьезных тревог. Большинство вакцин содержит консервант тимеросал, который также содержит ртуть. Исследования противоречивы. Но зачем давать детям неизвестный нейротоксин, когда существуют более безопасные альтернативы? В 1950-х годах дети до двух лет получали в обязательном порядке только пять прививок. Современные педиатрические руководства предписывают сделать к этому возрасту более 22 прививок. За последние десятилетия заболеваемость аутизмом выросла в 12 раз. Некоторые новые исследования предполагают, что аутизм развивается из-за воздействия токсинов на гены. Генотип одних детей позволяет им проявить устойчивость к большим дозам ртути, содержащейся в получаемых вакцинах. У других такой устойчивости нет. Конечно, это неоднозначные вопросы. Я считаю, что чем меньше — тем лучше. Если нет необходимости делать прививку, то не делайте ее.
Еще одна проблема — это искусственные подсластители.
В жизни я выпил свою цистерну газировки, но когда прочитал о негативном влиянии искусственных подсластителей на здоровье, то забеспокоился и решил от них отказаться. Многие из моих пациентов почувствовали себя лучше, перестав принимать искусственные подсластители. Некоторые отметили, что у них улучшилась память, нормализовалась масса тела, прошли головные и суставные боли. Я считаю, что это тоже зависит от генотипа. У некоторых людей не возникает никаких расстройств после приема подсластителей, в то время как у других наблюдаются жуткие реакции. Поэтому чем меньше подсластителей вы потребляете, тем лучше.
Осторожного обращения требует и глутамат натрия. Лично у меня, если я съем что-нибудь с этим усилителем вкуса, начинает болеть голова и появляется раздражительность. Но это ерунда по сравнению с одним моим пациентом со Среднего Запада, который обратился по поводу СДГВ, тревожности и симптомов депрессии. Он рассказал, что буквально звереет от малейших доз глутамата натрия. Мы сделали скан его мозга до и после употребления в пищу этой приправы. Левая височная доля на томограмме практически выключилась из работы, что часто связано с агрессивностью и жестокостью. Я сказал, что у него есть выбор: либо держаться подальше от глутамата натрия, либо регулярно принимать лекарства для защиты височных долей. К моему удивлению, он выбрал лекарства и пояснил, что жена уже пригрозила уйти, если с ним случится еще один приступ гнева, а он слишком боится нечаянно съесть какое-то блюдо с глутаматом натрия, ведь никогда не знаешь, что производители кладут в продукты. Старайтесь по возможности избегать глутамата натрия.
Очень токсичны для мозга пары краски и растворителей.
Самые плохие томограммы среди всех моих пациентов были у работавших в помещении маляров. Однажды я обследовал режиссера фильмов, скан мозга которого показал ущерб как от токсического воздействия. Расспрашивая его, я выяснил, что на съемочной площадке постоянно стоит запах краски. Для выздоровления нужно было сначала обеспечить хорошую вентиляцию на рабочем месте. В разговоре режиссер упомянул, что маляры — самые несносные из его подчиненных, они со всеми спорят и на них нельзя положиться, даже на женщин. «Все они психи», — сказал он. Что неудивительно в токсичной атмосфере паров краски.
Защищайте мозг от дефицита сна
Недосып — один из факторов повреждения мозга. Если человек спит меньше семи часов за ночь, понижается активность его височных долей, а ведь это участки, отвечающие за обучение и память. В группе риска дефицита сна и, как следствие, ухудшения функций мозга находятся люди, работающие посменно, приспосабливающиеся к смене часовых поясов, подростки, чей суточный ритм не совпадает со школьным расписанием, и страдающие от сонного апноэ. Дефицит сна рано или поздно приводит к ухудшению памяти и математических способностей (что доказано тестами), школьной успеваемости и повышению риска дорожных аварий. Согласно Национальной администрации по дорожному движению, усталость и дремота за рулем приводят более чем к 100 тыс. аварий каждый год, и в более половине из них виновны молодые водители. Нехватка сна также связана с депрессией и дефицитом внимания. Недавно была обнаружена связь между болезнью Альцгеймера и сонным апноэ (оно проявляется такими симптомами, как громкий храп, остановка дыхания во сне и усталость днем).
Во время сна происходит обновление мозга. Без сна люди в буквальном смысле впадают в психоз.
Когда я работал психиатром в Форте Ирвин, то неоднократно наблюдал солдат, которые начинали слышать голоса или впадали в паранойю после трехсуточного бодрствования. Форт Ирвин — это национальный тренировочный центр для обучения военным действиям в условиях пустыни. Военные части сутками проводили на учениях без сна, и во время этих учений обязательно появлялись пациенты с психическими расстройствами.
Новые исследования показывают, что возникновению избыточной массы тела тоже способствует недостаток сна.
Ева Ван Котье, профессор медицины в Университете Чикаго и один из авторов исследования, пишет, что люди, испытывающие недосып, едят больше простых углеводов, чем люди с хорошим сном. Сон регулирует два отвечающих за аппетит гормона — лептин и грелин. Недостаток сна компенсируется потреблением дополнительных калорий. Ван Котье и коллеги написали в Анналах внутренней медицины (Annals of Internal Medicine), что они обследовали 12 здоровых молодых мужчин, у которых измерялись уровни циркулирующих лептина и грелина в обычном состоянии, через две ночи 4-часового сна и через 2 ночи 10-часового сна. После 4-часового сна уровень грелина подскочил на 71 % по сравнению с нормальным 9-часовым сном. Люди с недостатком сна выбирали для еды печенье и конфеты, а не фрукты, овощи и молочные продукты.
Во втором исследовании выяснилось, что чем меньше люди спят, тем больше их масса тела. В этом исследовании в качестве критерия использовался индекс массы тела, измеряющий отношение массы к росту. Было также обнаружено, что у недостаточно спящих людей выявляются низкие уровни лептина и высокие уровни грелина. Доктор Эммануэль Мигнот из Стэнфордского университета и ее коллеги оценили привычки сна и уровни лептина и грелина у тысячи человек из Висконсинского исследования сна. Выяснилось, что у людей, которые регулярно спят меньше пяти часов за ночь, уровни грелина выше на 14,9 %, а уровни лептина ниже на 15,5 %, чем у тех, кто спит восемь часов каждую ночь. В обоих исследованиях доказана зависимость между количеством сна, аппетитом и гормонами метаболизма.
Старайтесь спать хотя бы 7–8 часов за ночь. Приучайтесь к полезным привычкам: избегайте кофеина и никотина. Держитесь подальше от алкоголя и снотворных, поскольку они изнашивают организм и приводят к пробуждению среди ночи. Не делайте перед сном физических упражнений. Учитесь техникам релаксации, чтобы успокоить разум.
Защищайте свой мозг.