Тренировка для мозгаПоддерживайте молодость мозга, напрягая его
Мозгу нужны трудные задачки, иначе он начнет скучать.
Мозг нужно тренировать, как мышцы.
Наш мозг в чем-то напоминает мышцы: чем больше вы его используете, тем дольше он прослужит. Новые знания образуют новые связи в мозге. Не бывает такого, чтобы обучение привело к потере связей. В любом возрасте умственные упражнения всегда оказывают на мозг глобальный положительный эффект.
За 30 лет исследования мозга знаменитый нейробиолог Марианна Дайамонд из Университета Калифорнии в Беркли помогла произвести революцию в наших представлениях о здоровье мозга. В лекции перед Американским обществом возрастных изменений в 2001 году она сказала: «Теперь мы знаем, что с помощью правильной стимуляции и обогащенных условий жизни человеческий мозг способен продолжать свое развитие в любом возрасте». Она исследовала крыс среднего возраста (соответствующих 60 человеческим годам) и более пожилых крыс (соответствующих 90 человеческим годам).
Доктор Дайамонд и ее коллеги доказали, что, обогатив среду обитания — добавив цветные игрушки и мячики, оборудовав новые лабиринты и колеса и подсадив других грызунов в качестве компаньонов, — они улучшали размеры и работу мозга крыс. Крысы, выросшие в социальных группах и имевшие возможность играть с игрушками и испытывать новые впечатления, гораздо лучше проходили лабиринты, чем крысы, взращенные в изоляции и лишенные стимуляции. Их мозг даже выглядел иначе: у крыс с возможностью познания нового было гораздо больше дендритов, нервных клеток и кровеносных сосудов и более складчатая кора.
«Мы использовали крыс среднего возраста частично потому, что кора их мозга напоминает человеческую», — говорит Дайамонд, которой самой немного за 70. Она добавила, что ей приятно сознавать, что мозг может меняться в любом возрасте, если его используют. Она объяснила, что более старому мозгу может потребоваться больше времени, но изменения все равно произойдут. По ее мнению, полезно думать о мозге как о мышце. Доказано, что в бездействии клетки мозга начинают уменьшаться и вырождаться.
Лучшие ментальные упражнения — это приобретение знаний и занятие чем-то, чего вы никогда не делали. Новые знания помогают мозгу. То, что вы делали часто, для мозга бесполезно, даже если это довольно сложные вещи. Например, в последние 15 лет я провел много часов за изучением томограмм мозга. Когда я впервые занялся сканами в 1991 году, это отнимало у меня много времени и умственных усилий. Мой мозг напрягался, чтобы правильно интерпретировать снимки. С годами, поскольку мой мозг все лучше знакомился со сканами и технологией томографии, чтение томограмм стало отнимать все меньше времени и умственных усилий. Если бы с тех пор я не делал ничего, кроме привычной интерпретации сканов, и не получал новых знаний, то мозгу больше не было бы пользы от этой работы. Каждый раз, когда мозг занят привычным делом, даже сложной задачей, он тратит на него все меньше энергии. Освоение новой медицинской техники, нового хобби или новой игры помогает образованию новых связей и тем самым включает другие, реже используемые зоны мозга.
Знаменитое исследование на монашках, проведенное Медицинским центром Университета Раш в Чикаго, доказало справедливость принципа «используй, или потеряешь» для умственных способностей. Исследователи изучали, как часто 802 пожилые монахини, священника и других священнослужителей тратили время на стимулирующую сознание активность, например чтение газеты, в течение пяти лет. Выяснилось, что те, кто повышал умственную нагрузку, уменьшили риски развития болезни Альцгеймера на треть. Более умственно активные индивидуумы также на 50 % меньше страдали от возрастного когнитивного ухудшения, на 60 % меньше от снижения концентрации и устойчивости внимания и на 30 % меньше от уменьшения скорости ментальной обработки.
Обучение вполне реально воздействует на нейроны. Оно заставляет их обмениваться сигналами, и со временем этот процесс происходит все легче. В мозге находится примерно тысяча триллионов синапсов, каждый из которых может исчезнуть при отсутствии активной эксплуатации. Организм уничтожает их за ненадобностью. В мозге очень много различных цепей. Любая неиспользуемая цепь слабеет. Например, люди среднего возраста, вернувшиеся в колледж, часто сначала ощущают себя заторможенными и отупевшими, но через несколько семестров умственных усилий им снова стало легко осваивать академические знания.
С возрастом уровень активности ферментов в клетках начинает уменьшаться, мозг уже не такой податливый, как у 18-летних, но в какой-то степени молодым учеба дается труднее. Кое в чем 50-летнему человеку легче осваивать академические науки, поскольку его лобные доли лучше развиты и помогают сосредоточиться на работе в классе и задавать нужные вопросы. Более развитые лобные доли позволяют лучше применять новые знания, выбирать из курса самое нужное и соотносить информацию с жизненным опытом так, чтобы она приносила больше пользы. Возможно, 18-летним легче запоминать факты, но их лобные доли не так хороши в выборе, какие факты стоят запоминания.
С детства и до старости развитие мозга человека зависит от качественной стимуляции, например чтения. Стимулируя нейроны подобающим образом, вы делаете их эффективнее, и вам легче сохранить здоровый, обучающийся мозг на всю жизнь. Физиология обучения выражается в долговременном синаптическом потенциировании (ДСП) — процессе укрепления (потенциирования) нейронных связей при повторении функции. Запоминание происходит довольно просто — через повторение действий, которые вызывают физические изменения в нейронах и их синапсах. ДСП приводит к усилению нейронных окончаний, что дает три результата: во-первых, они становятся устойчивее к повреждениям. Во-вторых, увеличение поверхности нейронов позволяет усилить сигнал, проходящий между клетками. В-третьих, в процессе потенциирования получающие сигнал нейроны начинают гораздо легче генерировать свои собственные сигналы, что означает, что последующее потенциирование потребует меньших энергозатрат.
Например, пианист, изучающий пьесу Рахманинова, через год тренировки сможет играть ее без усилий и дополнительных раздумий, потому что он регулярно стимулировал синапсы нейронов, которые контролируют его пальцы, чтобы они нажимали на клавиши правильным образом и с нужной беглостью. Чтобы снова «озадачить» мозг, нужно начать работать над новой пьесой.
13 Практических способов потренировать мозг
1. Выделите время для освоения чего-то нового. 15 минут в день выделите на изучение нового. Эйнштейн говорил, что, потратив 15 минут в день на новые знания в какой-то области, через год можно стать экспертом. В науке ли, в бизнесе для достижения прекрасного мозга требуется упорство.
2. Пойдите на курсы чего-то нового и интересного. Во многих частях страны муниципальные колледжи и группы типа Learning Annex (www.learningannex.com) часто предлагают недорогие курсы по самым различным предметам. Запишитесь на курс по тем предметам, которые не имеют отношения к вашей повседневной жизни, — важно подкидывать мозгу сложные задачки, чтобы он обучался новому. Например, можно попробовать народные танцы, шахматы, тай-чи, йогу или скульптуру. Работа с клеем для моделирования или пластилином хороша как для детей, так и для взрослых. Она помогает создавать в мозгу новые связи, способствует развитию мелкой моторики и координации между мозгом и руками.
3. Осваивайте новые профессии. Освойте чью-нибудь профессию, может, даже, на несколько недель, поменяйтесь с этим человеком рабочими местами. Это полезно как предпринимателям, так и наемным работникам, поскольку дает новые знания и улучшает работу мозга. Например, в бакалейном магазине сотрудника можно обучить работать за кассой, у стоек, на заказе продуктов или по очереди работать в разных секциях.
4. Улучшайте свои способности в том, что вы уже делаете. Повторение хорошо известного может принести пользу, только если вы при этом расширяете свои знания и навыки. Даже в банальных действиях — садоводстве, вышивании, игре в бридж, живописи, чтении и решении кроссвордов — можно разнообразить посадочные техники, выбирать более сложные узоры для вышивки, играть в бридж с превосходящими вас противниками, расширить круг читаемых авторов, освоить новую технику живописи и сильнее стараться в головоломках. Прилагайте усилия для достижения новых высот.
5. Меньше телевизора. В исследовании, опубликованном в журнале «Педиатрия» (Pediatrics), сообщалось, что каждый час, проведенный детьми перед телевизором в день, на 10 % увеличивает риски диагностирования у них СДВГ. Это значит, что дети, которые смотрят телевизор пять часов в день, на 50 % чаще получают диагноз «СДВГ». Согласно Американской академии детской и подростковой психиатрии, дети ежедневно проводят перед телевизором 3–4 часа. Другие исследования показывают, что увлеченность телевизором в детстве увеличивает количество проблем во взрослой жизни. Доктор Р. Дж. Хэнкоке (R. J. Напсох) и его коллеги из Департамента превентивной социальной медицины в Данадине, Новая Зеландия, с регулярными интервалами исследовали примерно тысячу детей, рожденных в 1972–1973 годах, до достижения ими 26 лет. Они выявили сильную связь между длительным просмотром телевизора и более высоким индексом массы тела, худшей физической подготовкой, более частыми случаями курения сигарет и повышенным уровнем холестерина в крови. Все эти факторы способствуют развитию инсультов или болезни Альцгеймера. В другом исследовании было показано, что и взрослые, смотрящие телевизор более двух часов в день, повышали риски развития болезни Альцгеймера. Телевизор — это безмозглое занятие. Честно говоря, исследователи не проверяли, оказывает ли просмотр обучающих программ тот же эффект, что сериалов и спортивных мероприятий. Я подозреваю, что главной причиной проблемы стало низкое качество телепрограмм.
6. Ограничьте видеоигры. Как детский психиатр и отец троих детей, я много размышлял о видеоиграх. Сначала я считал их отличным развлечением, потом начал тревожиться. Томографические исследования показали, что «стрелялки» и другие жестокие экшн-игры воздействуют на базальные ганглии — один из центров удовольствия мозга. Это тот же участок мозга, который зажигается в ответ на введение кокаина. По собственному опыту я знаю, что подростки втягиваются в игру и играют так много, что забрасывают все остальные сферы жизни. Игры немного напоминают наркотик, поэтому у детей и взрослых может развиться зависимость. Некоторые научные сообщения показывают, что видеоигры могут увеличить частоту припадков у предрасположенных к ним людей. Помните 16 декабря 1997 года? В тот день в мультфильме про покемонов был показан взрыв красно-бело-желтого цвета, из-за чего 730 японских детей за один вечер попали в больницу с судорогами. Это были так называемые светочувствительные судороги. Я часто думаю, что видеоигры становятся триггерами субклинических судорог у детей и взрослых, приводят к клиническим и академическим проблемам.
В двух исследованиях из Университета Миссури изучалось влияние жестоких видеоигр (а они составляют значительную долю всех игр) на агрессивность. В одном исследовании выяснилось, что симуляционная игра с элементами жестокости была положительно связана с жестоким поведением и правонарушениями. Чем больше людей играют, тем больше проблем от игр. Академическая успеваемость ухудшается по мере увеличения времени, потраченного на видеоигры. Во втором лабораторном исследовании было выявлено, что видеоигры с жестокостью увеличивали количество агрессивных мыслей и агрессивность поведения. Результаты обоих исследований подтверждают, что агрессия растет как в краткосрочном (лабораторные опыты), так и долгосрочном периоде. Обзоры статей показывают, что контакт с агрессивными видеоиграми приводит к значительному повышению агрессивности поведения, мыслей, чувств, самовозбуждению и уменьшению помогающего поведения. Ничто из этого не полезно для общего здоровья мозга.
Недавно я сам увидел, какое влияние ТВ и видеоигры оказывают на психику. Джошуа, 12 лет, посещал меня в течение трех лет из-за проблем с агрессией, оппозиционного поведения, перепадов настроения и проблем с учебой. Потребовалось время, чтобы стабилизировать его, но постепенно, когда мы позанимались с его семьей, провели психотерапию и назначили пищевые добавки, все стало благополучно. Затем он на три недели поехал погостить к отцу, и начались ухудшения. Отец позволял ему сколько угодно смотреть телевизор и играть в любые видеоигры. Джошуа быстро вернулся к прежнему ужасному поведению и даже начал вырывать у себя волосы (признак компульсии). Когда мы наложили запрет на ТВ и видеоигры, начались улучшения.
Мой сын был в 6-м классе, когда видеоигры пришли в мой дом (это было 15 лет назад). Я заметил, что постепенно он стал играть все больше, даже если ему велели прекращать. Его оценки ухудшились, а открытое непослушание усилилось. Через два года трудностей я запретил видеоигры в своем доме. К счастью, мои дочери никогда ими не интересовались. Я не считаю, что видеоигры приносят детям или взрослым долгосрочную пользу. Они не способствуют развитию навыков (единственное исключение — симуляции авиаполетов) и приучают мозг требовать все большей стимуляции, чтобы суметь сосредоточиться. Есть много причин, почему за последние 20 лет количество трудностей с обучением и поведением удвоилось. По моему мнению, видеоигры — один из факторов.
7. Присоединитесь к книжном клубу или группам обсуждения книг[9]. Для защиты мозга можно использовать почти любую интересную вам умственную деятельность. Главное, чтобы она одновременно активировала несколько областей мозга, одной из которых должен быть сохраняющий новую информацию гиппокамп. Вспоминая информацию и тем самым используя гиппокамп, вы защищаете центры памяти мозга. Когда вы учите что-то новое и стараетесь вспомнить это позже, то стимулируете свою краткосрочную память.
Чтение активизирует множество областей мозга, которые обрабатывают, распознают, анализируют и сохраняют информацию для дальнейшего использования. Каждый раз, когда вы водите глазами по странице, усиливаются синапсы нейронов в визуальных цепях мозга, чтобы вы могли воспринимать текст с увеличивающейся скоростью. Когда вы пытаетесь понять прочитанное, укрепляются синапсы нейронов в задействованных цепях памяти. Когда вы учите что-то для дальнейшего воспроизведения, развиваются нейроны в гиппокампе. Когда вы пытаетесь вспомнить то, что прочитали совсем недавно (например, две минуты назад), развиваются нейроны в лобных долях. Учитывая все это, имеет смысл присоединиться к группе обсуждения книг, в которой вам придется не просто читать, но и запоминать прочитанное для дальнейшего обсуждения.
8. Дело не в количестве практики, а в количестве и качестве. Когда вы учитесь играть на пианино, мозгу все равно, станете ли вы в дальнейшем великим пианистом или будете кое-как бренчать. Если целью стоит стать хорошим музыкантом, то очень важно правильно учиться с самого начала, лучше всего у профессионалов, которые смогут исправлять ошибки по мере их возникновения. Мозгу все равно, что вы в него вложите. Если хотите научиться делать что-либо хорошо, старайтесь изначально тренировать мозг правильно. Вот почему важно, чтобы у детей были только хорошие учителя, и вот почему профессиональные программы обучения должны быть эффективными. Хорошее обучение важно для того, чтобы некорректные знания и навыки не закреплялись, поскольку переобучение осуществляется гораздо сложнее.
Однажды я выступал консультантом для большой клиники, в которой возникла проблема с текучкой кадров и непостоянством клиентов. Разобравшись, я выяснил, что дело было в плохо обученной секретарше, которая не умела корректно общаться. Она была грубой, неподобающе вела себя с пациентами, моделируя это поведение перед всем штатом сотрудников, и не поддавалась переобучению (вероятно, передняя часть поясной извилины была «перегрета»). Ее пришлось заменить.
Эффективное обучение с самого начала важно в подготовке студентов и профессионалов. Мы не просто учим людей, но и тренируем их мозг.
9. Избавляйтесь от рутины, чтобы стимулировать разные участки мозга. Дабы активировать другую сторону мозга и получить доступ к обоим полушариям, поступайте непривычным образом — пишите неведущей рукой, отбивайте баскетбольный мяч обеими руками или левой (если вы правша), играйте в настольный теннис, переложив ракетку в другую руку, стреляйте из винтовки, прицеливаясь не ведущим глазом, держите компьютерную мышку в другой руке. Пусть мозгу будет неудобно. Нарушайте рутину, чтобы в мозгу образовывались новые связи. Вот еще несколько идей.
• Займитесь сексом в новой позе.
• Попробуйте спорт, которым никогда не занимались.
• Сходите на занятия по предмету, о котором ничего не знаете.
• Освойте новый кулинарный рецепт.
• Запишитесь волонтером — вы увидите, как улучшится самочувствие, когда вы поможете другим.
• Попробуйте новый шампунь, мыло, бритву, зубную пасту, одеколон.
• Сходите в церковь или, если вы ходите в одну и ту же, — посетите другую.
• Сходите в оперу или на симфонический концерт.
• Присоединитесь к группе саморазвития.
• Почитайте словарь или энциклопедию. Каждый день учите по новому слову.
• Каждый день уделяйте время на улучшение отношений с важными для вас людьми: супругом, любовником, ребенком, другом.
• Найдите нового друга.
• Позвоните кому-нибудь, предложите поделать что-то вместе.
• Свяжитесь со старым товарищем, с которым не разговаривали некоторое время.
• Предложите на работе новую идею — может быть, ту, которую уже обдумывали, но не решались высказать вслух, считая, что ею никто не заинтересуется.
• Простите кого-нибудь — для многих это новое занятие.
10. Сравнивайте схожие вещи и явления. Оценивайте, как разные пинчеры кидают мяч, сколькими способами художник может нарисовать морской пейзаж, как варьируются специи в разных блюдах. Дайте мозгу сенсорную тренировку. Подмечайте схожести и различия, это помогает тренировать абстрактное мышление и развивает лобные доли. Учитесь видеть, слышать, чувствовать или обнаруживать на вкус и запах легкие различия, и это усилит ваши сенсорные способности и простимулирует рост мозга.
11. Посещайте новые интересные места. Путешествия к новым местам помогают мозгу, поскольку позволяют ему получить новый опыт и увидеть новые пейзажи и людей. Использование карты активирует мозг и тренирует теменные доли, отвечающие за пространственную ориентацию.
12. Заводите умных друзей. Люди «заразны». Мы становимся похожими на тех, с кем проводим время. Старайтесь бывать с новыми интересными людьми. Вы можете почерпнуть идеи, обрести новую перспективу и усилить свой ум, если окружите себя интересными людьми. Если хотите хорошо играть в любые игры, выбирайте партнерами тех, кто сильнее вас, чтобы тянуться за ними. Тот же принцип верен и в выведении мозга на новые высоты. Проводите время с людьми, которые заставляют вас думать.
13. Лечите расстройства, препятствующие успешному обучению, чтобы помочь взрослым и детям закончить школу и другие учебные заведения. Множество исследований показало, что чем лучше образование человека, тем ниже у него риск развития болезни Альцгеймера и когнитивных ухудшений. Из-за проблем с СДВГ и нарушенной способности к обучению миллионы детей, подростков и взрослых не осваивают стандартную школьную программу, хотя с их интеллектом все в порядке. Распознавая эти расстройства и оказывая людям помощь, можно сделать принцип непрерывного обучения реальностью. Пройдите онлайн-тест на СДВГ на www.arnenclinic.com.
Чтобы тело и мозг были сильными, умственные тренировки важны не менее чем физические упражнения и диета.