Физкультура и мозг
Физические упражнения защищают мозг и гармонизируют его работу. Возможно, это самое важное занятие для поддержания долгосрочного здоровья нейронов. Умеренные тренировки активизируют кровоток и тем самым обеспечивают здоровую подачу кислорода и глюкозы к мозгу. Упражнения также уменьшают вред, который наносят нейронам токсические вещества и плохая экология, и улучшают способность инсулина предотвращать повышение уровня сахара крови, тем самым снижая риск развития диабета. Физические упражнения помогают защитить структуры кратковременной памяти в височных долях (гиппокампе) от воздействия стресса. Стресс вызывает повышенное производство гормона кортизола, который, как показывают исследования, убивает клетки гиппокампа и повреждает память. И действительно, уровни кортизола у людей с болезнью Альцгеймера выше, чем у нормальных пожилых людей.
Физические упражнения улучшают общее состояние здоровья, поскольку придают тонус кровеносным сосудам, что снижает риск повышенного кровяного давления, инсульта, болезней сердца и оптимизирует приток крови ко всем органам, что благотворно для их состояния.
Кроме того, упражнения помогают развивать координацию, быстроту и ловкость. Исследование старения из Гонолулу показало, что если не лечить повышенное давление крови в среднем периоде жизни (40–60 лет), то это значительно повышает риск деменции. Люди среднего возраста с систолическим артериальным давлением 160 мм рт. ст. и выше или диастолическим 90 мм рт. ст. и выше после достижения ими 70 лет имеют риски деменции в 3,8–4,8 раза больше, чем люди, которые лечили свою гипертензию[10]. Это исследование делает акцент на важности регулярных упражнений и правильного лечения любых медицинских расстройств.
Физические упражнения стимулируют нейрогенез — способность мозга генерировать новые нейроны.
Исследования показывают, что у получающих физическую нагрузку лабораторных крыс возникают новые нейроны в лобных долях и гиппокампе, которые сохраняются в течение пяти недель и затем погибают, если их не использовать. Если же стимулировать эти новые нейроны с помощью интеллектуальных занятий и социальных взаимодействий, то они связываются с другими нейронами и становятся интегрированными в цепи мозга, что поддерживает их функционирование в течение жизни. Вот почему люди, которые тренируются только в спортзале, не так умны, как те, кто потом еще идет в библиотеку. Упражнения производят защитное воздействие на нейроны гиппокампа, которое длится около трех дней, поэтому минимальная частота тренировок — каждые три дня, или три раза в неделю. Исследования свидетельствуют, что чем чаще вы тренируетесь, тем больше польза.
Недостаток физической нагрузки негативно воздействует на кровообращение. Физкультура повышает количество окиси азота, которая поддерживает стенки сосудов открытыми и округлыми, а чтобы просвет кровеносных сосудов не уменьшался, кровь должна пульсировать. При плохом кровообращении уровень окиси азота падает, и стенки кровеносных сосудов теряют форму, из-за чего уменьшается количество проталкиваемой крови. Самый эффективный способ заставить кровь пульсировать в артериях — это тренировки. Если кровь не пульсирует, сосуды в глубоких областях мозга теряют форму и кровообращение ухудшается, что повышает вероятность микроинсультов. С годами эти инсульты накапливаются, и целые участки глубоких областей мозга выключаются из работы. Глубокие области мозга контролируют движения ног, координируют движения тела, скорость мышления и поведение. Инсульты в этих областях создают клиническую картину, которая напоминает болезнь Паркинсона, поскольку она повреждает эти же участки мозга. Вот почему люди, которые не тренируются после 40 лет, не так интеллектуально остры, как те, которые регулярно занимаются спортом.
Развитие привычки к регулярным физическим нагрузкам — это главная превентивная мера для возрастных расстройств памяти.
Но не ждите, пока вам стукнет 75, чтобы начать тренировки. В Сиднейском исследовании пожилых людей было выяснено, что усиленные тренировки у людей старше 75 лет не уменьшают риск возникновения болезни Альцгеймера и других причин деменции. Это означает, что важно создать привычку к регулярным тренировкам уже сейчас, а не ждать старости.
Тренировки, кроме того, способствуют производству глутатиона — главного клеточного антиоксиданта, который защищает мышцы и другие ткани от свободных радикалов. И наоборот, хроническое бездействие («синдром диванного овоща») уменьшает количество глутатиона в клетках, и свободные радикалы легко повреждают их, провоцируя запрограммированную смерть. Исследования показали следующие благоприятные последствия упражнений умеренной интенсивности.
• Защита клеток мозга от токсинов, в том числе и свободных радикалов.
• Восстановление клеточной ДНК для защиты от запрограммированной клеточной смерти.
• Уменьшение рисков когнитивных ухудшений от деменции и болезни Альцгеймера на 50 % у людей старше 65 лет.
• Сохранение ментальных способностей после 70 лет.
• Снижение рисков сердечных болезней и инсульта за счет улучшения метаболизма холестерина и жиров плюс активизация кровообращения, оксигенации и потребления глюкозы в тканях.
• Снижение риска диабета путем улучшения инсулинового контроля за уровнем сахара в крови и изменения соотношения жировых и нежировых тканей в теле.
• Снижение риска остеопороза из-за уменьшения потери костной массы (этот эффект создает эстроген).
• Снижение риска депрессии.
• Снижение рисков рака груди и кишечника.
• Снижение риска падений благодаря улучшению мышечного тонуса и равновесия.
• Снижение количества микроинсультов в глубинных структурах мозга.
В лонгитюдном исследовании из Квебека доктор Д. Лорин с коллегами исследовали связь между физической активностью и риском когнитивных ухудшений и деменции. Они собирали информацию от группы из 9008 случайно отобранных мужчин и женщин старше 65 лет, которые обследовались в 1991–1992 годах в «Канадском исследовании здоровья и старения» (в групповом исследовании деменции). Из 6434 доступных субъектов, которые были когнитивно нормальны в начале исследования, 4615 закончили пятилетней период. В 1996–1997 годах 3894 человека оставались без когнитивных ухудшений, у 436 были диагностированы когнитивные ухудшения, но не было деменции, и у 285 была диагностирована деменция. Физическая активность коррелировала с более низкими рисками возникновения когнитивных ухудшений, болезни Альцгеймера и деменции любого типа. Было сделано заключение, что регулярная физическая активность является важным фактором потенциальной защиты от когнитивных ухудшений и деменции у пожилых людей.
Самые лучшие упражнения — это те, которые заставляют сердце и легкие работать активнее (кардиоупражения, или аэробные, упражнения) и одновременно усиливают мышцы тела (упражнения на сопротивление).
Кардионагрузки постепенно разогревают мышцы, а затем их активность поддерживается в течение 30 и более минут (ходьба, бег, плавание, гребля, езда на велосипеде, ходьба по лестницам, беговые лыжи и т. д.). Упражнения на сопротивление усиливают мышцы, заставляя их работать с нагрузкой (приседания, отжимания, гребля, поднятие тяжестей, езда на велосипеде, беговые лыжи и т. д.). Как видите, некоторые упражнения попадают в обе категории — гребля, ходьба по лестницам, плавание, велосипед и лыжи. Ходьбу и бег тоже можно превратить в упражнения на сопротивление, добавив вес.
Настольный теннис — лучший в мире спорт для мозга
Моя любимая игра — настольный теннис. На лекциях это заявление обычно вызывает смех, но я совершенно серьезен. «Пинг-понг, — фыркают люди, — это развлечение, в которое играют в подвале». Они явно незнакомы с моей мамой (обладательницей идеального мозга). Помню, что в детстве я часто сидел на заднем дворе, поражаясь, как ловко она разбивала всех противников. Она очень быстро двигалась и отличалась прекрасными рефлексами, гоняясь за маленьким мячиком. В детстве я много играл с братьями и сестрами, но хороших навыков не обрел, пока не провел три года в Германии в качестве солдата армии США.
Военные, как показано в фильме «Форрест Гамп», играют в настольный теннис почти во всех армейских центрах отдыха. Благодаря полученным в детстве навыкам я даже выиграл несколько турниров. Потом я подружился с Рене из Вест-Индии, который был настоящим чемпионом. Мы часами играли в центре отдыха во Франкфурте. Одна из моих жизненных стратегий — общаться с людьми, которые лучше, чем я, в интересных мне занятиях. Они и мне помогают становиться лучше. Проигрывать Рене было не обидно, поскольку я улучшал свои навыки. Я очень радовался, когда в конце концов смог победить его и мы присоединились к немецкому клубу настольного тенниса и подолгу играли с нашими новыми друзьями. Если вы американец, то настольный теннис может казаться вам глупой игрой, но я считаю его лучшим спортом для мозга. Он высокоаэробный, поскольку вы используете и верхние, и нижние конечности. Улучшает координацию между взглядом и рукой, оттачивает рефлексы и включает многие области мозга, поскольку, гоняясь за мячом, необходимо планировать удары, стратегию и вычислять подкрутки. Это как аэробные шахматы. Кроме того, при игре в настольный теннис крайне редки травмы головы. Пинг-понг (это звучное имя дала спорту компания «Паркер Бразерс», чтобы продавать больше оборудования) — второй по популярности организованный спорт в мире и самый молодой из признанных видов спорта. У соревнующихся игроков мяч летает над столом со скоростью 90 миль/ч.
Сегодня настольный теннис признан олимпийским видом спорта и дебютировал в 1988 году в Сеуле. Матчи показывают по телевидению во всем мире. В США работает много клубов настольного тенниса и живет много великолепных игроков. Лучший способ научиться играть в настольный теннис — это купить стол и выучить правила. Я обычно рекомендую нанять тренера из USATT (Организации настольного тенниса США), чтобы быстрее освоить навыки. Игра становится интереснее, если играешь хорошо. Узнать больше о настольном теннисе, правилах, тренерах и центрах можно на www.usatt.com.
Упражнения оказывают на здоровье значительный и долговременный эффект. В исследовании из Университета Кейс Вестерн Резерв сравнивалось количество времени, которое люди проводят перед телевизором, и их общей физической подготовкой. Выяснилось, что те, кто смотрел телевизор два и более часа в день («диванные овощи»), имели вдвое большие риски развития болезни Альцгеймера. И наоборот, люди старше сорока, которые тренировались хотя бы минимальные 30 минут 2–3 раза в неделю, пользовались всеми преимуществами хорошего здоровья.
Данные на эту тему обширны и непротиворечивы. Наши далекие предки всю жизнь проводили в движении, охотясь, собирая еду, убегая от врагов или догоняя самку. Сегодня, когда мы весь день сидим в офисе перед экраном компьютера, а потом приходим домой, чтобы завалиться в кресло перед телевизором, движения требуют волевых усилий, хотя для наших предков они были само собой разумеющимся делом. Наши тела не приспособлены к бездействию и расслабленности. Они снабжены мышцами и сердечно-сосудистой системой, которую надо поддерживать в форме.
Самое трудное в занятиях физкультурой — это сделать их привычкой. Людям бывает легко дважды в день почистить зубы, принять душ, одеться утром или поправить зеркальце заднего вида на машине, потому что это привычки, которые мозг распоряжается выполнять автоматически. Привычка — это серия действий, которые мы реализуем автоматически и без усилий. Но перед тем как появится автоматизм, требуется произвести довольно много повторений. Вспомните, сколько раз понадобилось сесть на велосипед прежде, чем удалось поехать.
Самая трудная задача в тренировках — это натренировать мозг воспринимать упражнения как привычку.
Надежнее всего для выработки привычки выделить определенное время и место для тренировок каждый день или хотя бы в определенные дни недели. Попробуйте пользоваться одними и теми же кроссовками и спортивной одеждой, но подберите различные упражнения, чтобы их можно было варьировать. Тренируйтесь регулярно по расписанию первые несколько месяцев. Через несколько месяцев вы увидите, что уже не приходится размышлять, хотите ли вы идти на тренировку или нет. Вы просто будете тренироваться. Когда вы достигнете этого состояния — дело сделано. Привычка создана, и она будет поддерживать здоровье мозга, сэкономит вам много денег и принесет много другой пользы для здоровья. Эта привычка стоит усилий.