могло быть совпадением, но в него было бы намного легче поверить, если бы вспышка началась в Шанхае, или в Нью-Йорке, или в Риме, или во дворе твоего шурина, или где-то еще в мире, но не конкретно в окрестностях Уханя. А вот шансы того, что Ухань – это просто совпадение, невероятны. Как указывают Латем и Уилсон, дело не только в том, что лаборатория в Ухане – это крупная лаборатория по исследованию коронавируса, и не только в том, что в прошлом там были случаи утечки вирусов, но и в том, что именно те две последовательности вирусного генома, которые более всего похожи на SARS-CoV-2 (почти на 99 % идентичны), как раз и изучались в лаборатории Уханя!
А еще более интересен источник происхождения этих почти идентичных, ближайших родственников SARS-CoV-2: именно их отправили в Уханьскую лабораторию из шахты Модзян, Китай, – шахты, полной, как вы догадываетесь, гуано летучих мышей. Убирая в 2012 году экскременты летучих мышей, шестеро шахтеров заболели болезнью – один к одному (к несчастью, буквально) COVID-19. У этих шахтеров, трое из которых умерли, взяли множество анализов, доставленных в Уханьскую лабораторию, но их не могли там изучать (а значит, для сохранности заморозили) до тех пор, пока не построили «безопасное» помещение BSL[70] -4 (4-й – самый высокий уровень биобезопасности), соответствующее требованиям для работы с такими вирусами; так, исследование не проводилось до 2018 года. А затем, в 2019 году, – бинго – «таинственное» новое заболевание, COVID-19, появилось за пределами лаборатории и распространилось по всему миру, убивая миллионы людей. Совпадение? Возможно.
Источники деменции, конечно, намного более древние, и, хотя доктор Алоис Альцгеймер до 1906 года не давал классического описания патологии того, что называется болезнью Альцгеймера, деменцию знали в Античности, ее описывали врачи аюрведической медицины[71], равно как греки и римляне. Однако с возрастанием в последние несколько десятилетий случаев диабета 2-го типа, предиабета, ожирения и системного воспаления болезнь Альцгеймера тоже стала значительно более распространенной и занимает третье место в причинах смертности в Соединенных Штатах[72].
Примечательна взаимосвязь этих двух на первый взгляд разных заболеваний. COVID-19 сжал факторы риска, которые в течение десятилетий угрожают больным с Альцгеймером, всего до нескольких недель, но они поразительно похожи: люди с диабетом 2-го типа, предиабетом, ожирением, гипертонией и сосудистыми проблемами, люди с повышенной склонностью к тромбозу, люди в преклонном возрасте, люди с дефицитом витамина Д, с дефицитом цинка, люди с генетическим фактором риска ApoE4, с ослабленной адаптивной иммунной системой, как правило, имеют худший результат течения COVID-19, и они же входят в группу большего риска болезни Альцгеймера. Вывод: корректировка одних и тех же метаболических и физиологических параметров снижает риск плохого исхода COVID-19 и снижает риск развития болезни Альцгеймера.
Утверждается, что самой главной причиной смертности от COVID-19 является цитокиновый шторм, неуправляемое воспаление, которое часто лечат противовоспалительным стероидом дексаметазоном. Частью той же самой реакции – воспаления, связанного с врожденной иммунной системой, с точки зрения эволюции, самой старой из наших иммунных систем – является амилоид, ассоциирующийся с болезнью Альцгеймера! То же самое вещество, которое скапливается в нашем мозге при болезни Альцгеймера, то же самое вещество, которое мы виним в развитии болезни Альцгеймера, вещество, от которого мы стараемся избавиться с помощью адуканумаба, есть попытка нашей иммунной системы противостоять проблемам, таким как вирусные или бактериальные инфекции![73] Так, в некотором отношении болезнь Альцгеймера похожа на длящийся десятилетиями очень слабый цитокиновый шторм (скорее, цитокиновый моросящий дождик), и, следовательно, ключ к решению – выявить и лечить хронические инфекции (или другие заболевания), которые управляют процессом (например, проницаемость кишечника, гингивиты («проницаемость десен»), периодонтиты (воспаление вокруг зубов) или синуситы), а затем убирать амилоид. Просто убрать амилоид, не устранив проблемы, – это то же самое, что давать пациенту с COVID-19 дексаметазон и день за днем продолжать его заражать вирусом! Не очень рациональная стратегия.
Возможно, вы видели интересный документальный фильм под названием «Еда, которая построила Америку» (The Food That Built America), где рассказывается о происхождении традиционной пищи, такой как кетчуп «Хайнц», кукурузные хлопья «Келлоггс», кока-кола, молочный шоколад «Херши» и Макдоналдс. Очень интересно слушать о том, как различные продукты возникали и приобретали популярность. Но главное почти во всей еде, построившей Америку, – вкусовой фактор, заставляющий миллионы людей покупать ее, – сахар. Сахар в фастфуде, сахар в обработанной пище, сахар в консервированной пище, сахар в приправах для пищи. Как поется в одной старой песне: «Сахар утром, сахар вечером, сахар за ужином», а еще с каждым приемом пищи. Сахар – не только еда, которая построила Америку, но и еда, которая разрушила Америку. Инсулиновая резистентность, которая ведет к риску болезни Альцгеймера и риску смерти при COVID-19, вызывает метаболический синдром, гипертензию, ожирение, раннее старение, сосудистые заболевания, резистентность к лептину, хронические заболевания и раннюю смертность, повсеместные когнитивные нарушения и невероятное число погибших от COVID-19. Мы, люди, просто эволюционно не приспособлены для потребления такого огромного количества сахара, и мы расплачиваемся за это своим здоровьем. Сахар стал дементогеном № 1, самым распространенным вором мозга и определяющим фактором риска смертности от COVID-19.
Но, позвольте, ведь те, кто выздоровел от COVID-19, уже вышли из леса, верно? О, если бы. Многие вышли с туманом в голове, с проблемами с концентрацией, хронической усталостью, затрудненностью дыхания, головными болями, болями в мышцах, сильным сердцебиением, аносмией (потерей обоняния), агевзией (потерей вкуса), бессонницей, сыпью, потерей волос – всем тем, что называется «долгий синдром»[74]. Сколько продлятся эти симптомы, пока не известно. Но на горизонте возникают еще намного более серьезные проблемы: сообщается о нескольких случаях[75], когда у сравнительно молодых пациентов сразу после COVID-19 развилась болезнь Паркинсона. Это напоминание нам всем о почти миллионе случаев болезни Паркинсона после вирусной эпидемии, которая разразилась сто лет назад[76]. Не станут ли болезни Альцгеймера и Паркинсона будущим COVID-19? Более 50 миллионов человек в мире болеют COVID-19, это долговременная ситуация и причина для соблюдения профилактического протокола.
Между тем есть надежда, что вакцины защитят миллиарды людей от риска, и есть надежда, что противокоронавирусные препараты станут лучше, потому что ремдесивир показывает маленькую эффективность[77]. Однако ясно, что эластичность, оптимальная иммунная функция и оптимальная метаболическая функция являются высокоэффективными стратегиями в профилактике как COVID-19, так и когнитивного упадка.
В Соединенных Штатах число смертей от COVID-19 намного больше, чем в любой другой стране, и часть их, вероятно, связана с поведением высокой степени риска; это также, скорее всего, является отражением состояния метаболического здоровья в стране – еще одного распространенного фактора болезни Альцгеймера. COVID-19 обнажил серьезность ситуации с нашим хроническим нездоровьем, равно как с возрастанием тревожности, изоляции, депрессии и бессонницы. Однако он заставил нас и сосредоточиться на улучшении метаболического здоровья, иммунного здоровья и общей жизнестойкости.
Глава 13. Улучшение «нормальной» когнитивной деятельности. Быть собой на 100 %
Что нужно миру – так это больше людей, одаренных скромностью. Таких осталось очень мало.
Я в полном порядке, я достаточно умен, догоняй таких людей, как я.
Врачи раньше считали, что человек либо диабетик, либо нет. Даже специалисты по диабету соглашались с этим утверждением. Это как беременность: вы либо беременны, либо нет. Сейчас, конечно, мы знаем, что задолго до диабета у человека развивается предиабет вместе с инсулиновой резистентностью, поэтому высокий сахар в крови и связанные с ним метаболические нарушения в конечном итоге ведут к диабету.
Такое же заблуждение существовало и в отношении болезни Альцгеймера. Считалось, что болезни Альцгеймера предшествует «нормальная» когнитивная деятельность, и не важно, что лежит между ними. К счастью, сейчас наш взгляд усложнился. Я говорю «к счастью», потому что долгая стадия пре-Альцгеймера дает нам возможность повернуть когнитивный упадок вспять, как мы уже неоднократно видели. Путешествие из нормального когнитивного состояния к болезни Альцгеймера может занять двадцать лет или около того, а, значит, у нас есть огромное окно для удачного вмешательства.
А что такое «нормальность»? В течение долгого периода слабых нарушений, который предшествует явной, диагностированной болезни Альцгеймера, многие из нас считают свою умственную деятельность «нормальной», хотя интеллект при этом работает ниже своего полного потенциала. И это справедливо не только для людей, движущихся к болезни Альцгеймера; почти все мы можем улучшить наши умственные способности. В действительности само понятие «нормальное» сегодня немного пугает. «Нормальный» американец имеет гипертензию, гиперхолистеринемию, инсулиновую резистентность, большой вес, кишечную проницаемость и принимает хотя бы один выписанный препарат (а 20 % из нас принимают пять и более[78]), с большой долей вероятности пьет статины, и/или таблетки от давления, и/или ингибиторы протонового насоса, а также страдает от дефицита цинка, магния, селена и йода и вряд ли показывает оптимальные когнитивные способности!
Мы все находимся под давлением (некоторые больше, чем другие, но все в той или иной степени) таких факторов, как неправильные питание и образ жизни, неоптимальный сон, неосознанное воздействие химических токсинов (включая загрязнение воздух) и биотоксинов, нарушенный микробиом, неоптимальная стимуляция мозга, скрытые патогены, та или иная степень постоянного воспаления, неоптимальный церебральный кровоток, неоптимальная оксигенация и большое количество других неоптимальных факторов, которые действуют на заднем плане нашего личного генома и эпигенома. Сегодня мы как раз начинаем понимать, что большинство из нас не имеют оптимального метаболизма, так как он отягощен инсулиновой резистентностью, далеким от идеального липидным профилем, забитыми путями детоксикации, несбалансированным микробиомом ЖКТ и т. д.; мы все начинаем лучше и лучше понимать, что большинство из нас находится в состоянии около «нормальных» когнитивных способностей, далеких от отличных.
Может быть, это так не прозвучит, но хорошие новости все же есть. Если ваша нынешняя умственная деятельность ниже оптимальной (в действительности это верно для каждого из нас), то есть возможности ее улучшить. А поскольку мы почти все живем с субоптимальным мозгом, мы все можем развить более острый ум.
Как бы то ни было, мышление – самое важное и существенное человеческое качество. Разница между «нормальным» и превосходным интеллектом – это разница между статус-кво и инновацией, между появляющимися проблемами и отыскиванием решений, между провалом и успехом. Следовательно, улучшение «нормальных» когнитивных способностей имеет широкий спектр дальнейшего приложения: хорошая работа, лучшее настроение, меньше аварий, меньше ошибок, больше идей и в общем более насыщенная и успешная жизнь. Это важно всем: и двадцатилетним, и девяностолетним (и старше!). По большому счету, мы приходим к новому пониманию того, что значит «быть здоровым», ведь наши исследования становятся более экстенсивными и технологичными. Сейчас, как никогда раньше, мы способны определить уровни здоровья, риска и функций и улучшить их, существенно воздействуя на все – от умственных способностей до иммунной системы и многих возрастных заболеваний.
Кэм – мужчина 49 лет, чья жена страдала от когнитивного упадка и начала следовать протоколу. Желая поддержать супругу, он присоединился к ней. У него не было когнитивных нарушений, но через несколько месяцев он потерял 20 фунтов (9 кг), заметил, что явно стал более энергичным, его настроение улучшилось, он стал лучше концентрироваться, улучшилась память. Он стал настолько лучше работать, что его молодые коллеги начали спрашивать, как он этого добился.
Все то, о чем вы читали до этого момента – диета KetoFLEX 12/3, методики по управлению сном, – применимо и к вам. Все это поможет вам жить лучше и произвести тонкую настройку вашего ума вне зависимости от его нынешнего состояния. Вся книга посвящена улучшению когнитивных способностей. Однако в этой главе мы пойдем дальше. Здесь мы исследуем обширный арсенал, доступный каждому из нас: от воздействия на нейротрансмиттеры, вторичные мессенджеры, синаптическую структуру, трофические факторы до митохондриальной энергии и дюжины других целей. То есть то, что поможет поднять ваш мозг на новый, более высокий уровень «нормального».
То, о чем мы говорим здесь, очень отличается от кратковременных взлетов (их можно считать временным хакингом мозга), которые нужны многим людям для ментального подъема. Средства типа аддерола (Adderall), кокаина и амфитаминов выполняют свою работу, но потом становится только хуже. Они могут привести к зависимости и к негативным, даже разрушительным побочным эффектам. Нам нужен более здоровый и более устойчивый тип улучшения – долговременное улучшение, которого возможно добиться с помощью увеличения холиэнергической поддержки, увеличения нейротрофического фактора головного мозга, оптимизации гормонов и микробиома ЖКТ, а также многих других параметров. Улучшение работы мозга не должно противоречить здоровому, осознанному, сбалансированному образу жизни. Этот подход требует не принятия таблетки, а множества усилий, но он даст вам те изменения, которые реально нужны.
Что значит поддерживать память и общую умственную деятельность? Есть один старый принцип неврологической науки: «Нейроны, которые возбуждаются вместе, соединяются». То есть повторяющаяся ассоциация входа и выхода усиливает цикл. На практике это значит, что повторение будет помогать созданию и сохранению памяти, будь то память для изучения нового языка, для использования нового смартфона, для игры на новом музыкальном инструменте или для многих других задач и информации, связанных со знаниями. Когда мы учимся, нам нужно оптимизировать все факторы – это как будто при строительстве дома вам нужны правильные чертежи, самые лучшие рабочие, высококачественные строительные материалы, надлежащие разрешения и т. д. Поэтому давайте вместе посмотрим на то, как лучше всего построить «дом памяти».
Чтобы создавать и поддерживать синаптические связи, нам необходимо формировать и сохранять воспоминания, то есть для поддержания возбуждения и соединения нам нужно добиться правильной химии мозга. Возможно, я скажу простую вещь, но ваш мозг зависит от очень сложной системы поставки. Это химические вещества, которые являются посредниками при передаче сигналов между нейронами. Это нейротрофины, которые питают ваши нейроны и поддерживают формирование новых синапсисов – полупостоянных связей от нейрона к нейрону. Это аксоплазматический транспорт – многоступенчатый клеточный процесс перемещения молекулярных ресурсов вдоль аксонов, длинный «хвост» нейронов, который передает электрический сигнал через мозг. И это только начало списка. Другие системы регулируют мембранный потенциал и функцию митохондрии, минимизируют воспалительный сигнал, металлический гомеостаз, свертывание белка, функцию поддержки клеток, таких как астроциты и микроглиа, миелинезацию (жировую обертку вокруг нейронов) и огромное количество других параметров, крайне важных для оптимального функционирования мозга.
Вся эта деятельность направлена на поддержание 100 миллиардов клеток мозга, имеющих около 500 триллионов соединений. Хотя по сравнению с современным цифровым компьютером скорость работы мозга довольно скромная – всего 60 бит в секунду[79]. Человеческий мозг использует свои ресурсы совершенно иначе, чем компьютер, однако у них есть одно фундаментальное сходство: более быстрая работа означает бо́льшую мощность. Тренировка мозга помогает преодолеть предел в 60 бит в секунду. Технологии антистарения также очень важны, так как скорость работы мозга и количество активных соединений тесно связаны с биологическим возрастом.
Как создать и сохранить хороший мозг
Первый шаг к здоровью мозга – это следование фундаментальным протоколам, которые мы описали как профилактику когнитивного упадка. Правильное питание, интенсивные физические упражнения, качественный сон и избежание хронического стресса (острый стресс с его разрешением не разрушает, а может, наоборот, поддерживать процесс под названием гомеостаз). Кроме того, программы тренинга мозга как развлекательны, так и полезны для исправления мыслительного процесса. BrainHQ – это программа с серьезной научной поддержкой, содержащая много программ для развития памяти, скорости обработки информации, исполнительной функции и других когнитивных навыков. Среди других устройств можно назвать Elevate, Dakim и Lumosity. Для многих, особенно для подростков и молодых людей двадцати и тридцати с лишним лет, этого, скорее всего, достаточно. Об этом можно судить, опираясь на когноскопию[80] – анализы крови, которые оценивают определяющие параметры интеллекта и когнитивного риска; их можно применять вместе с такими когнитивными онлайн-исследованиями, как CNS-Vital Signs или Cogstate. В возрасте после сорока лет риск факторов, ведущих к нарушению оптимальных мыслительных процессов, возрастает, поэтому в этот период может понадобиться более агрессивное вмешательство.
Такое вмешательство сейчас возможно, потому что теперь мы в состоянии изучать и контролировать себя так, как никогда раньше. Поскольку наши тесты становятся более экстенсивными и основываются на технических достижениях, мы приходим к новому пониманию того, что значит «быть здоровым». Нас больше не удовлетворяют отрицательные определения вроде «не болен» или «не снижен». Сейчас мы способны определить уровень здоровья точнее по сравнению с прежними возможностями и улучшить его. Такой целенаправленный, основанный на данных подход оказывает значительное воздействие на все: от иммунной системы до многих возрастных заболеваний и, конечно, на когнитивные способности.
Второй шаг улучшения состояния мозга включает в себя определение персонализированного набора ноотрофических (то есть улучшающих умственные способности) агентов, многие из которых имеют многочисленные механизмы действия. Мы рассказали здесь об основных. Когда, взяв за основу протокол РеКОД, вы будете проходить обследование, корректировать и подстраивать протокол под себя, вы заметите, как на это станет реагировать ваш мозг.
Фармакопея, полезная для мозга
• Улучшение нейротрансмиссии с помощью ацетилхолина. Этот нейротрансмиттер крайне важен для процесса передачи сообщений между нейронами и от них. Добавки, которые могут помочь его работе, это: гуперзин А (производится из китайского плауна Huperzia serrata), бакопа моннери (также известная как брахми – традиционное лекарственное растение в Индии), цитиколин, GPC-холин и лецитин – важный жир, содержащийся во многих продуктах, включая яйца.
• Улучшение циклического аденозинмонофосфата: аденозинмонофосфат – важный мессенджер пластичности мозга. Кофеин, ингибитор аденозина, поднимает циклический аденозиномонофосфат, равно как это делает Л-теанин, аминокислота, содержащаяся в чае и некоторых грибах.
• Оптимизация трансмиссии глутамата по отношению к трансмиссии ГАМК. Глутамат – наиболее распространенный нейротрансмиттер организма. Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) подавляет избыточный сигнал нейронов. Большое превышение глутамата над ГАМК ассоциируется с тревожностью, депрессией, беспокойством, неспособностью к концентрации, головными болями, бессонницей, усталостью и повышенной чувствительностью к боли. Вы можете восстановить баланс с помощью валерианы (медицинский экстракт корня), витамина В6, лимонной мяты (мелиссы) или принимать саму ГАМК.
• Поддержание митохондриальной функции. Митохондрии – это производящие энергию части (органеллы) внутри клеток вашего организма. Они крайне важны для интеллекта и для общего метаболизма. Эндогенные кетоны, возникающие при разрыве жировой ткани, превращаются в ацетил коэнзим-А и метаболизируются митохондрией. Экзогенные кетоны [такие, как кетонные соли или эстеры (сложные эфиры)] тоже вырабатывают энергию, но имеют некоторые преимущества перед эндогенными кетонами, например их связывают с противовоспалительным воздействием. Цель – создать метаболическую гибкость, так чтобы ваши митохондрии могли метаболизировать либо углеводы, либо жиры/кетоны.
Полезные добавки включают кофермент Q восстановленный (также продающийся под названием коэнзим Q10 (CoQ10), PQQ (пирролохинолинхинон (метоксантин), который увеличивает количество митохондрий), R-липоевую кислоту (антиоксидантная и полезная молекула, которая есть также в шпинате и брокколи), ацетил-L-карнитин (аминокислота, поддерживающая метаболизм), креатин (обспечивает энергией) и никотинамидрибозид – форма витамина В3, увеличивающая клеточную неодетерминанту+. Как отмечалось в главе 10, метиленовый синий считается перспективным в качестве другого способа улучшения митохондриальной функции.
• Поддержка нейротрансмиссии с помощью дофамина: в мозге дофамин является первой сигнальной молекулой, которая более всего ассоциируется с путями «вознаграждения», усиливающим определенное поведение; потеря клеток, производящих дофамин, – фактор болезни Паркинсона. Выработке дофамина могут помочь такие добавки, как тирозин и фенилалланин (две важнейшие аминокислоты), а также витамин В6.
• Поддержка синаптической структуры. Здоровье мозга зависит от сильной клеточной инфраструктуры. Чтобы сохранить физическое состояние нейронов, попробуйте принимать цитиколин и его химического родственника глицерилфосфорилхолин, а также ДГК (докозагексаеновая кислота), жирные кислоты омега-3, содержащиеся еще и в рыбе, особенно в холоднолюбивой.
• Улучшение ментального фокуса: добавки, которые могут сделать ваш ум острее, это готу кола (традиционное китайское и аюрведическое средство), шанкахпушпи (аюрведическая медицина) и пантотеновая кислота (витамин В5). Многие люди говорят о пользе терапевтического лечения холодом/теплом, то есть чередованием горячей сауны и холодной воды для стимуляции сенсорной реакции и улучшения функции митохондрии.
• Усиление нейротрофического фактора головного мозга (НФГМ). Этот важный белок способствует образованию и сохранению нейронов в организме. Вы можете усилить НФГМ с помощью экстракта зеленого кофе и дигидроксифлавона (7,8 ДГОФ). Существует также простая и приятная методика усиления НФГМ, которая дает еще и многие другие физические и психологические преимущества, – это упражнения; среди них есть и особенно полезные, такие как EWOT (упражнения с кислородной терапией) и KAATSU (использование жгутов для увеличения физиологической реакции на упражнения), способные усилить пользу физических упражнений.
• Усиление нейронального ростового фактора (НРФ). Вместе с НФГМ, НРФ крайне важен для роста, поддержания и выживания нервных клеток. Добавки, улучшающие НРФ, включают Hericium erinaceus (гриб львиная грива), ALCAR и специфические штаммы бактерий для микробиома ЖКТ (например, некоторые бифидобактерии), уровень которых можно поднять с помощью приема пробиотиков.
• Улучшение функции сиртуина 1 (SirT1). Недавние исследования показывают, что этот белок стимулирует аутофагию и дает антивозрастную реакцию у лабораторных животных. Сейчас его более широко исследуют как медиатор антистарения, и еще он усиливает синаптобластический (анти-Альцгеймер) сигнал белка-предшественника амилоида. Вы можете улучшить функцию SirT1 с помощью приема ресвератрола (есть в винограде и красном вине, а также во многих ягодах), никотиномидрибозида, никотиномидмононуклеотида (дериват ниацина) и клеточной неодетерминанты+. Выработку последней вашим организмом можно стимулировать упражнениями и голоданием.
• Улучшение кровотока. Гинко демонстрирует увеличение кровотока за счет стимулирующего производства окиси азота, расширяющей кровяные сосуды. Окись азота можно также увеличить с помощью L-аргенина, Neo40, экстракта свеклы и рукколы.
• Улучшение настроения. В некоторых случаях вы можете сразу достигнуть желаемого эффекта и сделать это без общепринятых препаратов, которые имеют значительные побочные эффекты. Шафран – природный антидепрессант; он повышает уровень серотонина. Лимонная мята (мелисса) также доказывает свою эффективность.
• Снижение хронического стресса. Острый стресс с разрешением, с которым мы порой имеем дело, не нарушает интеллект. Однако затянувшийся хронический стресс, с которым сталкивались многие из нас, ассоциируется с атрофией мозга[81]. Существует множество методов работы с ним – от медитации и йоги до социальных взаимодействий (это довольно трудно во время пандемии), музыки, синрин-йоку (японская методика «лесных ванн») и т. д. – выбирайте все, что приносит вам радость, релаксацию и удовлетворение.
• Оптимизация метилирования. Метилкобаламин (Me-B12, форма витамина B12), пиридоксаль-5-фосфат (P5P, активная форма витамина B6) и метил-фолат (еще один комплекс витамина В) регулируют метилирование, которое крайне важно как для эпигенома и считывания специфических генов, так и для детоксикации и других процессов.
• Минимизация воспаления и поддерживание адаптивного иммунитета. Как мы уже отмечали выше, воспаление тесно связано с когнитивным упадком. Многие добавки могут помочь вам контролировать воспаление и его воздействие. Куркумин (вырабатываемый из куркумы), имбирь и Withania somnifera (ашваганда из аюрведической медицины) показывают эффективность. Как говорилось в главе 10, важно лечить длительную инфекцию (можно в том числе и специализированными профилактическими медиаторами (СПМ) или высокими дозами жиров омеги-3 (2–4 грамма) и убрать источник воспаления, будь то проницаемость кишечника, метаболический синдром, хронические инфекции или что-то еще. Налтрексон в низких дозах тоже помогает в оптимизации иммунной функции и снижении воспаления.
Поддержка адаптивного иммунитета включает оптимизацию цинка (очень распространенный дефицит), витамина Д, а также возможный прием кверцетина, R-липоевой кислоты и AHCC[82] (коррелированное соединение активной гексозы).
• Усиление детоксикации, минимизация уровня токсинов. Существует множество способов снижения токсичной нагрузки в вашем организме, как это указывалось в главе 10, и мы разработали РеКОД для оптимизации профилактики когнитивного спада. Конечно, очень важно выявить и устранить источники токсинов. Сульфорафан (содержится в капусте и брокколи), глутатион (общеизвестный антиоксидант) и N-ацетил цистеин (NAC) помогают очищать организм. Употребление богатой клетчаткой пищи и фильтрованной воды тоже способствует выведению токсинов. Эффективна и инфракрасная сауна, после которой нужно принять душ с кастильским мылом.
• Лечение ЖКТ. Все больше медицинских исследований показывают, что микробиологическая экосистема организма крайне важна для физического и умственного здоровья. Диета KetoFLEX 12/3[83] соединяет в себе многие методики оптимизации микробиома, включая употребление ферментированных (квашеных) продуктов, растительного белка и клетчатки. Снижение токсичной нагрузки и минимизация приема антибиотиков и подавляющих микробиом лекарств вроде ингибиторов протоновой помпы тоже важно.
• Оптимизация питательных веществ. Кроме употребления индивидуальных пищевых добавок, полезно добиться общего питательного баланса в вашем рационе. Заметьте, к примеру, что умственная деятельность лучше, если уровень витамина В12 находится на верхней норме, чем на средней или нижней нормах. Оптимальное питание мозга всесторонне рассмотрено в книге «Конец программы болезни Альцгеймера».
• Оптимизация антиоксидантного статуса. Повсеместно распространенная идея о том, что чем больше антиоксидантов, тем лучше, является слишком упрощенной. В действительности нам нужны как оксидантный, так и антиоксидантный эффекты, причем в оптимальном балансе. В зависимости от вашей индивидуальной биохимии вам, возможно, нужно поднять уровни витамина Е, глутатиона, витамина С, сульфорафана, кофермента Q восстановленного, винпоцетина (синтетическая версия вещества, содержащегося в барвинке), а также SkQ и митокинола (Mitoquinol), который нацелен на митохондрию.
• Голодание. В голодании много пользы – от усиления кетоза до улучшения гликемического контроля, от поддержания чувствительности к инсулину до улучшения липидного статуса, от улучшения кровяного давления до усиления аутофагии и митофагии и многое другое. Так, голодание – это основа пищевой пирамиды мозга (по меньшей мере 12 часов после ужина и до завтрака или обеда и по меньшей мере 3 часа между ужином и временем сна). Чем раньше в своей жизни вы начнете голодание, тем дольше вы будете пользоваться его преимуществами.
• Мониторинг. Как отмечалось в главе 10, сегодня нам всем доступны различные контрольные приборы, позволяющие следить за всем – от уровня кислорода в крови до уровня кетонов, от качества и количества сна до вариабельности сердечного ритма и т. д. Чтобы оживить свой восстановительный протокол, надо уделить особое внимание уровню кислорода в крови (с помощью часов Apple, iPhone, BEDDR или других оксиметров), вариабельности частоты сердечного ритма (с помощью часов Apple или кольца Oura), уровню кетонов (с помощью респираторной трубки Biosense или кетонометров Xtra или Keto Mojo), уровню глюкозы (с помощью постоянного контроля уровня глюкозы или с помощью глюкометра Precision Xtra), качеству и количеству сна (с помощью кольца Oura или часов Apple), питательным веществам (с помощью веб-сайта Cronometer), продолжительности физических упражнений (с помощью любых приборов, таких как Fitbit или часы Apple) и эластичности сосудов (с помощью iheart).
• Оптимизация гормонального статуса. Большинству из нас оптимизация питания, физических упражнений, сна, уровня стресса и микробиома позволит вырабатывать достаточное количество таких гормонов, как эстрадиол, тестостерон, прогестерон, прегненолон и ДГЭА (дегидроэпиандростерон). Однако у других из-за аутоиммуности (например, при тиреоидите Хашимото, когда снижены уровни гормона щитовидной железы), из-за токсикации, из-за простых углеводов или по другой причине некоторые гормоны могут снизиться, что может воздействовать на интеллект. Возвращение их к оптимальным уровням с помощью функционального эндокринолога или терапевта часто способствует улучшению когнитивной деятельности.
• Здоровье полости рта и микробиом. Организмы из микробиома полости рта иногда оказываются в мозге, в атеросклеротических повреждениях и даже в раковых опухолях, что позволяет предположить широкое перемещение этих организмов по всему телу и их воздействие на мозг и, следовательно, интеллект. Оптимизация микробиома полости рта начинается с проверки на патогены, такие как P. gingivalis, T. denticola, F. nucleatum и P. intermedia. Если анализы показали у вас значительные уровни этих патогенов, то вы можете улучшить микробиом рта зубной пастой и полосканием Dentalcidin, а затем применять пробиотическую зубную пасту «Ревитин» (Revitin). Если у вас гингивит или периодонтит, то вам показана консультация специалиста по болезням рта.
• Функциональная геномика. Сегодня вполне можно себе позволить узнать всю последовательность генома, и это должно стать стандартом при любом медицинском обследовании в ближайшем будущем. Однако даже небольшие фракционные геномы, такие как предлагает система 23andMe, могут быть крайне полезны, так как дают сведения (при правильном исследовании) о статусе ApoE, о риске болезни Альцгеймера, о детоксикации (и, следовательно, риске связанных с токсинами заболеваний, таких как деменция), о сосудистом риске, о тенденции к тромбообразованию и о многих других параметрах здоровья. Оценочные программы, такие как Genetic Genie и Intellxx DNA, очень полезны для выработки стратегии оптимальной функции мозга и общего здоровья.
• Факторы молодости. «Молодая плазма» («плазма молодости») (гетерохронный парабиоз) для тех, кто стареет, все еще находится в стадии изучения[84], но одно из интересных исследований показало, что большинство оздоровительных эффектов может просто быть вызвано устранением «возрастных факторов» с помощью плазмафореза[85], который может быть намного более простым и менее дорогим вариантом. Как указывалось выше, обновление и регенерация посредством использования стволовых клеток имеют замечательный потенциал, и ведущиеся сейчас клинические испытания (даже когда они проходят в форме монотерапии, что не вполне оптимально) должны помочь определить силу воздействия такого лечения на когнитивную деятельность.
• Кратковременные вмешательства. Как указывалось выше, кратковременная гиперактивация такими веществами, как амфетамины, кокаин и аддерол, конечно, может улучшить состояние ума, но за это приходится платить, так как возникают такие эффекты, как зависимость, усталость и васкулит. Однако существуют и безопасные кратковременные альтернативы, такие как нувигил (Nuvigil, который подавляет сонливость и поддерживает бодрость) и группа рацетамов: пирацетам, анирацетам и фенилпирацетам. Рацетамы оказывают ноотрофический эффект, улучшая память и интеллект, и имеют малое количество кратковременных побочных эффектов, хотя у некоторых начинается бессонница или тревожность. Тем не менее они связываются с рецепторами глутамата, и, значит, не стоит их использовать постоянно; пока нет данных о том, что длительное применение увеличивает риск заболеваний, связанных с рецепторами глутамата, таких как пароксизм или БАС, поэтому такие ноотрофики могут быть очень полезны для улучшения памяти и общего интеллекта даже на долговременной основе.
• Открывающиеся возможности. Существуют потрясающие возможности для дальнейшего улучшения своей умственной деятельности: целевые пробиотики формируют штаммы, которые увеличивают специфические трофические факторы и нейротрансмиттеры; исследование микробиомов органов, классически считавшихся стерильными (таких, как кровь[86] и мозг), должно выявить неизвестные микроорганизмы, влияющие на умственную деятельность (как позитивно, так и негативно); CRISPR[87]даст возможность генных манипуляций с ясными клиническими и этическими последствиями; и снимки амилоида сетчатки[88] позволят рано определять скопление амилоида, что, как отмечалось выше, начинается за двадцать лет до диагностирования болезни Альцгеймера, а, значит, это является отличной системой тревоги.
У большинства из нас есть особые причины улучшить свой «нормальный» уровень умственной деятельности; некоторым это важно, потому что они имеют ту или иную степень инсулиновой резистентности, как у 80 миллионов американцев, и лечение улучшит когнитивные способности. Другие страдают от неоптимального количества и/или качества сна, и оптимизировать его – значит улучшить умственную деятельность. А кто-то живет в состоянии хронического стресса, которым нужно управлять эффективно. У кого-то вялотекущее хроническое воспаление из-за проницаемости кишечника, или он делает слишком мало упражнений, или у него небольшие проблемы с сосудами, или неоптимальный уровень гормонов, или пищевой дефицит холина или витамина Д. Оптимизация этих определяющих для мозга параметров сделает наш ум острее, и он останется таким на десятилетия.