Давайте начнем с допущения, что никаких витаминов и минералов в современных овощах и фруктах нет. Однако даже в этом случае существует веская причина, чтобы всё-таки включить их в ежедневный рацион.
Овощи и фрукты содержат клетчатку
Клетчатка, или пищевые волокна, – это сложный углевод, содержится в продуктах растительного происхождения: зерновых, бобовых, орехах и семенах, фруктах, ягодах, овощах. Причём её количество никак не зависит от состава почв. В отличие от травоядных животных люди почти не усваивают клетчатку и не могут получать из нее энергию. Тем не менее существуют клинически доказанные преимущества употребления большего количества клетчатки.
> Функции
+ Польза
> Добавляет еде объём, быстрее даёт ощущение сытости.
+ Может снизить аппетит.
> Во время пищеварения поглощает воду и приобретает вязкую консистенцию, тем самым замедляя усвоение сахаров.
+ Уменьшает колебания уровня сахара в крови.
> Снижает общий уровень холестерина, в том числе «вредного» (липопротеинов низкой плотности).
+ Может сократить риск возникновения метаболического синдрома и диабета или улучшить самочувствие при их наличии.
> Регулирует кровяное давление.
+ Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
> Увеличивает объём стула и ускоряет прохождение пищи через ЖКТ.
+ Способствует регулярному стулу, облегчает опорожнение кишечника.
> Помогает поддерживать здоровье кишечника (балансирует рН, стимулирует ферментацию, выработку короткоцепочечных жирных кислот – они, как считается, играют важную роль в регулировании работы нервной, иммунной и эндокринной систем).
+ Может снизить риск колоректального рака.
Если этих причин недостаточно для того, чтобы «восстановить овощи и фрукты в правах», продолжим.
Количество полезных веществ в овощах и фруктах на самом деле снизилось незначительно
Если посмотреть на процентные соотношения, то кажется, что количество питательных веществ действительно значительно уменьшилось за последние сто лет. Например, содержание меди в продуктах питания сократилось на 34–81 % [38]. Но, согласно данным Министерства здравоохранения Канады, этот показатель в целом довольно сильно варьирует в зависимости от конкретного вида или сорта. Вернёмся к примеру с медью. В 100 г овощей её может содержаться от 0,11 до 1,71 мг (разница 1555 %), в том же количестве фруктов – 0,01–2,06 мг (20 600 %), зерна – 0,1–1,4 мг (диапазон 1400 %). Поэтому даже изменение на 81 % находится в пределах естественного диапазона вариаций, специфичного для того или иного вида продуктов.
Вывод, к которому приходят учёные, звучит так: овощи, фрукты и цельные злаки по-прежнему остаются питательными продуктами, а богатая ими диета, как и сто лет назад, обеспечивает нас всеми веществами, необходимыми для поддержания здоровья. Обратите внимание на выражение «богатая ими диета» – так мы переходим от вопроса качества овощей и фруктов к их количеству.
Принесут ли пользу овощи и фрукты, зависит от их количества
Если же вы настроены получать необходимые для здоровья и наиболее безопасные дозы витаминов и минералов из еды, – питайтесь по методу тарелки, например Гарвардской (Healthy eating plate), американской (MyPlate) или канадской, на любой из них овощи и фрукты занимают ровно половину. Результаты исследований подтверждают, что такие планы питания позволяют компенсировать небольшое снижение количества некоторых микронутриентов.
Есть ещё один прекрасный контраргумент в ответ на утверждение: «В современных овощах и фруктах нет витаминов». Звучит он так: «Витамины и минералы необходимы фруктам и овощам для созревания. Они накапливают витамины и минералы не для того, чтобы принести вам пользу, а для того, чтобы вырасти самим».
При желании можно зайти на любой портал садоводов-огородников и посмотреть фотографии к статьям на тему «Как понять, чего не хватает плодам, по их виду и форме». Вы увидите, какими вырастают фрукты и овощи при дефиците тех или иных полезных веществ. Например, огурцы при недостатке калия приобретают грушевидную форму: становятся тонкими у плодоножки, утолщаются к кончику. При дефиците фосфора большинство завязей опадает; а оставшиеся плоды мелкие, невкусные, горчат. При нехватке кальция огурцы вырастают водянистыми, морщинистыми у кончика, загнивают прямо на кусте. Такие овощи и фрукты вы сразу заметите и, конечно, вряд ли будете употреблять в пищу.
Глава 7Нутриенты:что нужно знать кормящей маме
Здоровое питание в период грудного вскармливания важно не только для вас, но и для ребёнка. Дело в том, что содержание ряда нутриентов (полезных веществ) в грудном молоке напрямую зависит от вашего рациона.
В большей степени рацион оказывает влияние на водорастворимые и в меньшей степени – на жирорастворимые витамины. А вот содержание в грудном молоке энергии, белка и минеральных веществ, напротив (за небольшими исключениями), не зависит от потребления или ваших запасов [59].
Так, например, содержание витамина С в грудном молоке – этот витамин в разы улучшает усвоение негемового железа (из растительных продуктов), необходим для синтеза коллагена, повышает защитные функции организма, обладает антиоксидантными свойствами – зависит от его содержания в вашем рационе.
Вывод прост: включите в ежедневный рацион продукты, богатые витамином С, например цитрусовые, клубнику, смородину, сладкий перец, квашеную капусту.
Здоровое питание для кормящих матерей – это способ поддерживать своё оптимальное здоровье и здоровье своих детей.
Предлагаю чуть более подробно остановиться на некоторых микронутриентах, поскольку во время лактации риск их дефицита и потребность в них возрастает.
Железо
Потребности в железе в период лактации обычно не превышают потребностей небеременных женщин, так как во время лактации отсутствуют менструальные потери. Однако проблема может быть в анемии, чаще всего железодефицитной, которая развивается у женщин ещё в период беременности и нередко остаётся некомпенсированной.
По оценкам ВОЗ, во всём мире анемией страдают 40 % беременных женщин [39]. Такая широкая распространённость этого заболевания у беременных связана с высокими потребностями в железе во время гестации: оно расходуется на нужды плода, на построение плаценты, откладывается в миометрии. Потеря железа наиболее выражена на 16–20-й неделе беременности, что совпадает с периодом начала процесса кроветворения у плода и увеличением массы крови у беременной. Во время родов при физиологической кровопотере теряется и железо. На фоне кормления ребёнка грудью материнские запасы железа продолжают истощаться, усугубляя ситуацию.
Важно понимать: уже имеющуюся анемию нельзя вылечить едой! Сбалансированный рацион питания, в котором присутствуют продукты, богатые железом, фолиевой кислотой, витамином В12, витамином А: мясо и субпродукты (печень и сердце), яичные желтки, тёмно-зелёные листовые овощи и зелень, бобовые, сухофрукты, – это лучшая профилактика анемии и дефицита железа. Но уже имеющуюся анемию обязательно надо лечить!
Заподозрить у себя железодефицитную анемию можно по клиническим признакам. Следующий шаг – обратиться к специалисту.
Анемический синдром (комплекс неспецифических симптомов[10], обусловленных недостаточным кислородным обеспечением тканей): общая слабость, повышенная утомляемость, головокружение, шум в ушах, мелькание мушек перед глазами, тахикардия, одышка при физической нагрузке, обморочные состояния, бессонница, головная боль и снижение работоспособности.
Симптомы дефицита железа: сухость кожи, образование на ней трещин; нарушение целости эпидермиса; появление в углах рта изъязвлений и трещин с воспалением окружающих тканей; изменения со стороны ногтей (ломкость, слоистость, поперечная исчерченность, ногти становятся плоскими, принимают вогнутую ложкообразную форму); поражение волос (волосы секутся, кончики их расслаиваются). Может отмечаться чувство жжения языка, извращение вкуса (желание есть мел, зубную пасту, пепел, глину, песок, сырые крупы), нездоровое пристрастие к некоторым запахам (ацетон, бензин, керосин, нафталин), затруднение при глотании сухой и твёрдой пищи, артериальная гипотония.
Лечение железодефицитной анемии предполагает приём железосодержащих лекарственных средств, назначить которые может только врач. Ни в коем случае не занимайтесь самолечением, так как есть много нюансов, которые важно учесть. Обратитесь к специалисту! Наличие железодефицитной анемии приводит к нарушению качества жизни, снижает работоспособность, вызывает функциональные расстройства со стороны многих органов и систем, поэтому не затягивайте с лечением.
Йод
Йод – необходимый компонент гормонов щитовидной железы тироксина (Т4) и трийодтиронина (Т3). Беременные, кормящие женщины, дети первых двух лет жизни входят в группу риска развития йоддефицитных заболеваний.
Достаточное потребление йода в период беременности и лактации важно для предотвращения йоддефицита как у матери, так и у ребёнка (содержание этого микронутриента в грудном молоке зависит от потребления йода с пищей). Изменения, вызванные йоддефицитом на этапе внутриутробного развития и в раннем детском возрасте, проявляются необратимыми дефектами в интеллектуальном и физическом развитии детей.
Итак, что же делать для профилактики? Для приготовления блюд использовать йодированную соль. Суточная норма потребления соли, рекомендованная ВОЗ (5 г соли в день), включает примерно 100–150 мкг йода – это физиологическая норма для больш