инства людей. Однако потребность в йоде в период беременности и лактации возрастает, и высока вероятность не получить нужное количество йода с пищей и йодированной солью. Поэтому, помимо употребления в пищу йодированной соли, беременным и кормящим женщинам необходим дополнительный приём йодсодержащих препаратов.
Йод – один из немногих микроэлементов, дополнительный приём которого в виде препаратов необходим женщине в период беременности и грудного вскармливания.
Исследования показывают, что постоянный приём йодсодержащих препаратов беременными и кормящими женщинами в дозировке до 250 мкг в сутки позволяет обеспечить надежную профилактику йоддефицитных заболеваний и является безопасным, поскольку эта дозировка «не превышает установленный ВОЗ верхний предел безопасного потребления йода для взрослых, равный 1100 мкг в сутки» [40].
Витамин D
Витамин D необходим не только для нормального усвоения и обмена кальция, он влияет и на другие физиологические процессы в организме, например на нервно-мышечную проводимость, работу иммунной системы и др.
Этот витамин синтезируется в коже под воздействием солнечных лучей, то есть пища не является основным источником витамина D. Тем не менее списывать продукты питания со счетов не стоит. Печень трески, икра, жирная рыба (свежая и консервированная), яйца содержат биологически инертный витамин D, который, пройдя ряд биохимических реакций (процессы гидроксилирования), превращается в активную форму.
Оценка уровней 25(ОН)D рекомендуется при наличии факторов риска дефицита витамина D (темная кожа, ожирение, редкое пребывание на солнце и др.), а также для предупреждения развития во время лактации осложнений, ассоциированных с дефицитом витамина D.
Оценить статус витамина D можно путём определения уровней 25(ОН)D в сыворотке крови. Дефицит витамина D – концентрация 25(ОН)D < 20 нг/мл (50 нмоль/л), недостаточность – концентрация 25(ОН)D от 20 до 30 нг/мл (от 50 до 75 нмоль/л), адекватные уровни – более 30 нг/мл (75 нмоль/л). Рекомендуемые целевые значения 25(ОН)D при коррекции дефицита витамина D – 30–60 нг/мл (75–150 нмоль/л).
Для профилактики дефицита витамина D беременным и кормящим женщинам рекомендуется получать не менее 800–2000 МЕ (международных единиц) витамина D в сутки [41]. При выявлении дефицита витамина D необходима адекватная коррекция уровней c приёмом холекальциферола. Дозировку лучше обсудить с врачом.
Кальций
Кальций – строительный материал для костной ткани, кроме того, внеклеточный кальций регулирует высвобождение гормонов и участвует в процессе свёртывания крови, то есть является нутриентом многопланового действия.
Считается, что запасы кальция у женщин с нормальным статусом питания очень высоки. Около 30 г кальция откладывается во время беременности для удовлетворения новых потребностей, связанных с плодом и лактацией. И, как вы уже знаете, на уровень кальция в грудном молоке не оказывает влияния ваш рацион питания.
На продукцию грудного молока ежедневно расходуется 300–1000 мг кальция. В отличие от беременности эти дополнительные потери не перекрываются усилением кишечной абсорбции (всасывания), а становятся возможными за счёт высвобождения кальция вследствие усиленной резорбции (разрушения) кости. Вот почему при лактации костная масса женщины снижается в среднем на 3 %, но в ряде случаев эти потери могут достигать 10 %. Тем не менее, в отличие от других причин деминерализации, типичной особенностью потерь, возникших на этапе грудного вскармливания, является быстрое восстановление костной массы после завершения лактации [42].
Какой важный вывод можно сделать? Даже если вы не будете употреблять достаточно кальцийсодержащих продуктов, ваш ребёнок не пострадает, поскольку необходимое количество кальция будет поступать к нему из запасов вашего организма. Однако для поддержания вашего собственного здоровья важно возмещать запасы кальция!
Рекомендуемые диетические нормы (RDA) потребления кальция составляют 1000 мг в день у беременных и кормящих женщин в возрасте от 19 до 50 лет (1300 мг для девушек до 18 лет). При этом верхний (безопасный) порог потребления на фоне гестации и лактации составляет для кальция 2500 мг (3000 мг для девушек до 18 лет) [43].
Кальций входит в состав многих продуктов питания (хлеб, овощи, крупы, мясо и др.), однако содержится в них в небольшом количестве – 20–50 мг на 100 г продукта. Наиболее важные источники кальция в питании – молоко и кисломолочные продукты (кефир, натуральный йогурт, творог, сыр и пр.), которые не только богаты кальцием, но и содержат его в легкоусвояемой форме и, что особенно важно, в оптимальном соотношении с фосфором.
Также источником кальция в пище может являться и обычная столовая вода, употребление которой даёт около 370 мг кальция в сутки и должно учитываться при расчёте общего потребления кальция. Однако, по мнению многих экспертов, вода не может быть надёжным источником кальция из-за частого потребления бутилированной воды, где его содержание минимально.
Содержание кальция в некоторых продуктах и напитках (в расчёте на 100 г)
Молоко и кисломолочные продукты
* Сыры – прекрасный источник кальция, но не забывайте, что они содержат большое количество насыщенных жиров, в связи с чем на ежедневной основе не рекомендуется съедать более 1–2 порций (30–60 г).
Рыбные консервы* (предполагается, что вы едите их с костями)
* Рыбные консервы рекомендуется включать в рацион не чаще 1–2 раз в неделю.
Другие продукты
● Задание 7
Опираясь на приведённые выше данные, рассчитайте общее количество потребляемого кальция из молочных продуктов за неделю, которое затем разделите на число дней недели (т. е. на 7). Таким образом, вы получите величину суточного потребления кальция только из молочных продуктов (мг). Для расчёта суточного потребления кальция с учётом всей съеденной пищи воспользуйтесь общепринятой формулой: кальций (мг) молочных продуктов + 350 мг [44].
Поступление кальция с пищей на уровне 50–70 % от нормы можно рассматривать как умеренный дефицит, менее 50 % – как выраженный дефицит. В этих случаях попробуйте скорректировать рацион, добавив в него большее количество молочных продуктов. Если вы их не любите / плохо переносите, то обсудите с врачом возможность назначения препаратов кальция в дозировке, необходимой для обеспечения суточной нормы потребления (обычно это 600 мг).
Важно: поскольку витамин D способствует усвоению кальция, позаботьтесь о том, чтобы он не был в дефиците. Проконтролируйте уровень 25(ОН)D в сыворотке крови и убедитесь, что профилактической дозировки витамина D (2000 МЕ/сутки) вам достаточно. В противном случае (при недостаточности или дефиците) необходима бóльшая дозировка.
Нужны ли БАДы?
Считается, что адекватное питание во время лактации обеспечивает поступление в организм достаточного количества витаминов и минеральных веществ. Поэтому и ответ на вопрос выше таков: скорее нет, чем да.
Полезные вещества нужно стремиться получать прежде всего из пищи! Сделать это можно за счёт включения в рацион продуктов с высокой питательной плотностью, то есть богатых полезными веществами и при этом содержащих минимум добавленного сахара, насыщенных жиров и натрия (овощи и зелень, фрукты и ягоды, бобовые, цельные злаки, рыба, нежирное мясо и птица). Заботясь о разнообразии внутри каждой группы продуктов, вы обеспечиваете организм достаточным количеством микронутриентов.
Биологически активные добавки – это дополнение к рациону питания, но никак не его замена! БАД – это неоптимальный и ненадёжный способ обеспечения себя витаминами и минералами.
Возможные неблагоприятные последствия приёма добавок – ненужные расходы, долговременная зависимость, плохая усвояемость, токсичность, дисбаланс питательных веществ. На каждом пункте мы могли бы остановиться более подробно, но я предлагаю не тратить время, а пойти дальше. Кому всё-таки важно получить доказательства небезопасности приёма БАД – можете изучить, например, эти исследования: «Пищевые добавки для похудения: оценка риска отдельных примесей» [45], «Неблагоприятное воздействие нутрицевтиков и пищевых добавок» [46] и «Риск, связанный с использованием некоторых ингредиентов в добавках» [47].
● Задание 8
Как вы уже поняли, здоровое питание предполагает диетическое разнообразие. Чем шире ассортимент продуктов в вашем меню, тем большее разнообразие нутриентов получает организм. Предлагаю оценить разнообразие продуктов в рационе, заполнив простую табличку. Опираясь на пищевой дневник, впишите в неё продукты, которые были в вашем рационе за неделю. Заполненную таблицу проанализируйте и подумайте, как вы можете внести бÓльшее разнообразие, что конкретно купить и приготовить.
Пищевое разнообразие за неделю
Пример заполненной таблицы
Глава 8Полезные привычки:гарант сохранения результата
«Здоровое питание – это не только еда», – гласит Канадское руководство по здоровому питанию [57]. И с этим сложно не согласиться. В питании, и правда, важны различные аспекты – не только что именно и в каком количестве вы едите, но и где, почему и как.
В упомянутом Canada’s food guide, кроме модели здоровой тарелки, даны, к примеру, следующие рекомендации: осознанно относиться к своим привычкам приёма пищи, готовить почаще самим, наслаждаться едой, не есть в одиночку. Также предлагается использовать информацию на этикетках продуктов, ограничить долю продуктов с высоким содержанием натрия, сахаров или насыщенных жиров, помнить о существовании продовольственного маркетинга.
Именно выработка здоровых привычек в питании и образе жизни помогает достигнуть цели и – что не менее важно! – отчасти является гарантом сохранения результата. Почему? Да потому, что привычка – это действие, которое мы совершаем регулярно, не задумываясь и без напряжения, это часть нашей рутины. До 45 % наших повседневных поступков являются привычками. Согласитесь, сохранять желаемый вес будет гораздо проще, если здоровое питание уже не будет требовать огромных усилий с вашей стороны, а будет происходить на автопилоте.