Осваивая и внедряя новые эффективные привычки, вы не просто добиваетесь целей по весу, но и повышаете качество жизни. Благодаря полезным привычкам вы можете сэкономить энергию и быть более продуктивными в течение дня.
Список полезных привычек, которые помогут в снижении веса и сохранении достигнутого результата
Как вы, наверное, уже отметили, часть полезных привычек – из блоков «Питание» и «Планирование» – вы уже начали активно внедрять в свою жизнь (если, конечно, не просто читали этот воркбук, но и выполняли задания). О привычках из третьего блока – «Осознанность» – мы поговорим в следующей главе. А здесь я бы хотела остановиться на том, как вообще формируются привычки. Понимание структуры привычки поможет как избавиться от вредных привычек, так и выработать новые полезные. И не только в питании.
Петля привычки
На первый взгляд, сформировать привычку довольно просто: необходимо регулярно, под воздействием конкретного триггера повторять нужное действие. Со временем поведенческая модель закрепляется на уровне нейронных путей, и вы воспроизводите это действие уже без сознательных усилий.
Важную роль в данном процессе играет положительное подкрепление: если вы получаете удовольствие от того, что делаете, привычка закрепляется быстрее. Это, кстати, объясняет, почему вредные привычки закрепляются крайне быстро: слишком много удовольствия они приносят без особых усилий с нашей стороны. Например, обед/ужин окончен (триггер) – вы пьёте чай со сладостями (привычка) – за счёт выброса нейромедиаторов получаете мимолётное удовольствие (награда).
Для формирования привычки необходимо наличие всех трёх компонентов, а для избавления нужно заменить один из них. Например, чтобы не есть сладости после обеда или ужина, можно «подменить» их несколькими орешками, сухофруктами или… прогулкой. И делать так продолжительное время.
Кстати, если вы думаете, что вам потребуется 21 день, то знайте: вы ошибаетесь! Это не более чем миф, основанный на наблюдениях за пациентами, перенесшими пластическую операцию. Большинство из них приспособились к своей изменившейся внешности в течение трёх недель. Но согласитесь, привыкание к новой внешности сильно отличается от активной работы по выработке новой привычки. Более релевантные исследования показали [48], что на формирование новой привычки требуется около 10 недель. Если вы хотите, чтобы новое поведение стало «второй натурой», работать придётся минимум 2–3 месяца, но это того стоит!
Исследования показывают, что даже незначительные корректировки рациона питания могут помочь в долгосрочном контроле веса [49], а небольшое количество лёгкой физической активности [50] лучше, чем ничего. Более того, простые действия быстрее становятся привычными, а формирование даже одной «маленькой» здоровой привычки может повысить уверенность в себе для работы над другими полезными для здоровья привычками.
Что ещё важно: помните, что внедрять новую привычку (например, есть овощи) проще, чем отказываться от существующей (не есть жареные закуски), так как невозможно сформировать привычку «не делать что-либо» [51]. Изменение существующей привычки также потребует от вас больше сил, нежели создание новой, потому что «награда» в случае замены ощущается не сразу или даже не воспринимается. Это происходит потому, что у здоровых привычек зачастую нет «механизма немедленного вознаграждения», как у сладостей, кока-колы или сигарет, дарящих моментальное удовольствие/расслабление. Это стоит учесть. Поэтому каждый раз при успешном переходе от триггера к рутине обязательно награждайте себя – даже чем-то небольшим. Но, конечно, награда не должна быть связана с едой! Похвалите себя или позвольте себе расслабиться – вот отличное вознаграждение за совершение рутины на этапе формирования привычки. Просто скажите себе: «Отличная работа!» или «У меня получилось!» или посидите с закрытыми глазами в любимом кресле – часто этого бывает достаточно, чтобы продолжить.
● Задание 9
Подумайте, какие полезные привычки (сосредоточьтесь на поиске максимально простых) могли бы изменить вашу жизнь к лучшему (помогали бы вам жить той жизнью, которой вы хотите, или двигаться в направлении ваших целей и ценностей). Составьте список этих привычек. Отметьте те, над которыми вы уже работаете. Выберите ещё одну-две (не более!), над которыми будете работать в ближайшие месяцы. Проработайте каждую по плану ниже.
План по формированию новой здоровой привычки
1. Выберите простое действие, которое вы можете делать ежедневно и которое в долгосрочной перспективе принесёт пользу здоровью. Ответьте себе на ряд вопросов. Что даст вам эта привычка? В чём её польза? В чём трудность приобрести данную привычку? Что вам мешает? Как вы сможете справиться с этими препятствиями? Понимание реальных трудностей даёт возможность не сбиться с пути на ранних этапах изменений. Если с самого начала вы задумываетесь о возможных трудностях, то в дальнейшем они не станут неожиданностью, вы будете готовы к их преодолению.
2. Подумайте, что может быть триггером к выполнению задуманного вами действия. Триггер должен быть чем-то, что вы или окружающие вас люди, привыкли делать каждый день. «Зелёным сигналом» к действию может быть время, место, собственные действия или действия других людей. Триггер – это важнейшее звено петли привычки, именно он порождает начало вашей рутины. Триггеры привычек часто обсуждаются в негативном контексте (например, как сильные эмоции приводят к приступу переедания, а употребление алкоголя заставляет потянуться за сигаретой), но они также могут запускать и «хорошее поведение» (пробуждение утром побуждает вас почистить зубы, посадка в автомобиль – пристегнуться ремнём безопасности, а приход мужа с работы – начать накрывать на стол).
3. Ключом к тому, чтобы привычка прижилась, является её многократное повторение, поэтому возьмите на себя обязательство (готовность!) совершать задуманное действие сразу же, как только сработает триггер. Не волнуйтесь, если поначалу вам потребуется немало усилий, чтобы установить связь «триггер – привычка». Помните, что для «автоматизации» действия необходимо не менее 10 недель.
4. Подумайте, что может стать наградой при успешном переходе от триггера к рутине. Помните, что, если действие вызывает удовольствие или расслабляет вас, вы с гораздо большей вероятностью захотите повторить его снова.
5. Некоторые люди любят вести учёт – в процессе формирования новой привычки отмечать дни в календаре. Возможно, вам это тоже понравится. Попробуйте в качестве эксперимента закрашивать в трекере дни, пока ваша новая привычка не станет автоматической.
6. Не бойтесь срывов в процессе формирования новых привычек – это нормально. Не бросайте работу над внедрением полезной привычки, а попробуйте извлечь урок из срыва – понять, какие факторы к нему привели и что с этим можно сделать. Исследования показывают, что разовое упущение возможности совершить привычное действие не наносит серьёзного ущерба процессу формирования привычки, после пропуска «автоматический прирост» вскоре возобновляется [52]. При выработке новой привычки максимально полезным мне кажется такой совет: сосредоточьтесь на движении в определённом направлении, а не на конечной цели!
Трекер привычек
Вес – это результат моих действий
Глава 9Осознанность:не только за столом
Как вы уже поняли, осознанность в питании также помогает снизить вес и сохранить результат. Однако простые действия выполнить бывает непросто, но практиковать стоит:
• есть при появлении умеренного чувства голода (не копить голод),
• есть не спеша (выделять на приём пищи не менее 15 минут),
• есть, фокусируясь на еде (не залипать в телефоне, не смотреть телевизор),
• есть то, что хотите вы, а не окружающие (не стесняться отказываться от еды),
• не доедать, если вам не вкусно или вы уже сыты,
• есть до появления чувства лёгкого насыщения,
• справляться с эмоциями без помощи еды.
Самым сложным оказывается последний пункт – справляться с эмоциями без помощи еды.
Прежде чем разобраться с тем, как не есть в ответ на стресс и психоэмоциональное напряжение, предлагаю пройти тест, чтобы понять, насколько у вас выражено эмоциогенное пищевое поведение.
● Задание 10
Сложите баллы, полученные за 13 вопросов из Голландского опросника пищевого поведения (DEBQ)[11], и разделите сумму на 13.
Средний показатель эмоциогенного пищевого поведения для людей с нормальным весом составляет 1,8 балла. Если вы набрали больше, можно говорить о том, что желание поесть возникает у вас не только в момент физиологического голода, но и когда вы испытываете эмоциональный дискомфорт и попадаете в неприятные ситуации. Максимальный балл 5, то есть чем ближе к этому значению, тем сложнее вам справляться с эмоциями без помощи еды.
Не расстраивайтесь, если в тесте вы набрали больше нормы: это не приговор, а мишень. Возможно, вас немного утешит тот факт, что эмоциогенное пищевое поведение – проблема многих женщин в послеродовом периоде.
Так, исследование бразильских учёных, результаты которого были опубликованы в 2018 году в журнале Nutrients [53], показало, что женщины с лишним весом действительно довольно часто справляются с эмоциональными пиками в послеродовой период с помощью еды – едят, чтобы успокоить неприятные чувства и состояния, например усталость, одиночество, беспомощность.
Именно чувства и эмоции, которые испытывает женщина в послеродовом периоде, являются «спусковым крючком» для переедания. Цитата из исследования: «Неприятные послеродовые ощущения могут привести к тому, что женщина с лишним весом выработает психологический паттерн питания, при котором пища станет компенсаторным механизмом для её обескураженных чувств и где будет действовать как „лекарство“ для выхода из ситуации».