Давайте разберёмся, что же делать. Прежде всего необходимо изучить матчасть. Если вы не пролистнули моё вступительное слово, то помните, что самопомощь предполагает не только навыки, но и знания (self-care skills and knowledge).
Что нужно знать об эмоциях и чувствах
Эмоции (от лат. emoveo – потрясаю, волную) – это наши субъективные психофизиологические реакции на любые внешние и внутренние раздражители. Ключевые слова в этом определении – «реакции на раздражители». То есть напрямую повлиять на возникновение эмоций мы не способны – они появляются спонтанно в зависимости от ситуации, но мы можем повлиять на способ их выражения/проживания.
Научиться управлять эмоциями – это не значит не испытывать их, это значит уметь их распознавать и выражать / справляться с ними экологичным способом (без ущерба для себя и окружающих).
Умение распознавать и выражать эмоции напрямую зависит от умения не только замечать их, но и называть. И здесь необходим некий словарь эмоций. Создать его можно на основе базовых эмоций, которые обеспечиваются врожденными нейронными программами, одинаково проявляются у людей любой культуры и являются составляющими остальных сложных эмоций.
Базовых эмоций четыре: страх, гнев, печаль, радость. Каждая из них может быть разной степени выраженности, например от 0 до 100 %. Следовательно, базовую эмоцию можно «уточнить», разложить на спектр. Например, начинающийся гнев (гнев на 10–20 %) можно назвать раздражением, недовольством, гнев средней степени интенсивности (40–60 %) – злостью, а «зашкаливающий» гнев (ближе к 100 %) – яростью.
⮚ Упражнение 5Эмоции
Выберите одну базовую эмоцию, например страх. Вспомните ситуацию, когда вы испытывали эту эмоцию. Теперь вспомните несколько других ситуаций, когда ваши эмоции были сильнее (ужас) или слабее (тревожность) изначальной ситуации. Распределите их по шкале от самой слабой к самой сильной эмоции.
Распишите шкалу одной из базовых эмоций по степени проявления от 0 до 100, назвав минимум пять разных эмоций на шкале.
Пример моей шкалы страха:
• страх в ситуации, когда у 2-летнего сына случилось защемление паховой грыжи (80 %);
• тревога – как пройдёт операция у мужа (60 %);
• боязнь не успеть вовремя сдать работу (40 %);
• беспокойство за старшего сына-школьника, который поехал один на поезде (30 %);
• волнение за сказанную фразу – не обидела ли она человека (10 %).
При желании проработайте так каждую из базовых эмоций – это поможет вам осознать эмоции разной интенсивности и дать им названия.
Если с заданием были сложности, то, возможно, вам пригодится шпаргалка ниже.
Вообще, некоторым людям может быть очень сложно называть эмоцию в спектре. Если это ваш случай, то можете поступить так. Назовите базовую эмоцию и процент, на который она ощущается, например: «Я чувствую печаль на 10 %». Так вы выполните два первых пункта в управлении эмоциональным состоянием – осознаете эмоцию и назовёте её.
Исследования показывают, что проговаривание эмоций, то есть простое называние их вслух после осознавания, само по себе способно снизить интенсивность этих эмоций [54, 55].
С эмоциями разобрались, переходим к чувствам. Многие думают, что «эмоция» и «чувство» – слова-синонимы, но это не совсем так.
Эмоция – это наша реакция на раздражитель, она появляется и достаточно быстро проходит, при этом эмоция сразу отражается на лице и в теле.
Чувства – это наши мысли, наше отношение к чему-то или кому-то долгое время, они не столь очевидны, могут быть совершенно незаметны для окружающих, но при этом также отражаются в теле.
Эмоции лежат в основе чувств, настроений, переживаний. Есть даже такие сравнения: эмоция – цветок, чувство – букет или эмоция – нота, а чувство – мелодия. Кроме того, чувства могут вызывать различные эмоции, а за эмоциями – скрываться некие чувства. Например, утром вы поссорились с мужем и накричали на него (эмоция, возможно, на фоне чувства, например, беспомощности), а вечером вспоминали эту ситуацию и уже испытывали стыд или вину (чувство).
Чтобы отличить чувство от эмоции, можно спросить себя, испытываете ли вы некое переживание в настоящий момент, здесь и сейчас (эмоция) или оно глубинное, постоянное, всегда или долгое время с вами (чувство).
И здесь я бы хотела обратить внимание на один момент: материнство, особенно в послеродовом периоде, может характеризоваться амбивалентностью, то есть сложной гаммой чувств, которые испытывает женщина. Например, вы можете чувствовать эйфорию от рождения малыша и одновременно страх за его здоровье, радость от его первой улыбки и беспокойство за грудное вскармливание и т. п.
Справиться со своими чувствами и так бывает непросто, а если чувства полярные – задача ещё более усложняется. Нередко еда становится основным ресурсом, чтобы «пережить» эти противоречивые и сильные чувства [53].
На самом деле наши эмоции и чувства не нуждаются в какой-то специальной проработке. Всё, что требуется, – это заметить, назвать и принять их (прожить / позволить им быть). Вы имеете право на свои эмоции, на свои чувства, на свои состояния.
Для отработки навыка осознавания эмоций, чувств и состояний вы можете делать записи в блокноте или в заметках в телефоне – фиксировать, какие наиболее сильные переживания вы испытывали в течение дня. Если вы понимаете, что часто едите на эмоциях, отмечайте это в дневнике питания. Старайтесь описывать, о чём вы думали в тот момент, что ощущали в теле.
Методы управления эмоциями
Представим, что вы научились замечать, называть и принимать эмоции. Следующий шаг – сбалансировать эмоциональное состояние, так как действия на пике эмоциональных переживаний, как правило, не приводят ни к чему хорошему. Достичь более ровного эмоционального состояния, из которого вы сможете принять более взвешенные решения, можно за счёт снижения интенсивности эмоции и/или её переключения на другую. Например, с помощью дыхания.
Сегодня в Интернете можно найти море информации о дыхательных техниках. Самые простые из рабочих: дыхание по квадрату, дыхание 7:11, диафрагмальное дыхание (глубокое дыхание / дыхание животом). Но на самом деле для того, чтобы успокоиться, можно и просто несколько раз вдохнуть-выдохнуть. При этом важно помнить, что на достижение расслабленного состояния влияет именно выдох – он должен быть длиннее вдоха. Попробуйте прямо сейчас: сделайте глубокий вдох – и медленный-медленный выдох. Повторите несколько раз.
«Дыхание – самая действенная техника по управлению эмоциями. Самая. Ничего лучше просто не существует. Но, для того чтобы технология действовала, надо тренироваться заранее, «впрок», тогда в нужный момент ваше тело само придёт вам на помощь. Так что тренируйтесь, тренируйтесь и ещё раз тренируйтесь!» (из книги Сергея Шабанова и Алёны Алёшиной «Эмоциональный интеллект. Российская практика»[12].)
Ещё один способ – «заземление», например с помощью чашки любимого напитка, чая или кофе. Начните практиковать заземление в спокойной обстановке, вне стрессовых ситуаций и эмоциональных бурь, тогда в «час икс» сделать это вам будет гораздо проще.
Источник иллюстраций: Важные навыки в периоды стресса: иллюстрированное пособие [Doing what matters in times of stress: an illustrated guide]. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2020. Лицензия: CC BY-NC-SA 3.0 IGO
Ещё больше практических навыков, которые помогут вам справляться со стрессом и сильными эмоциями, вы можете найти в брошюре Всемирной организации здравоохранения «Важные навыки в период стресса. Иллюстрированное пособие»[13] [58]. Материалы для этой брошюры подготовил всемирно известный психотерапевт, автор бестселлеров «Ловушка счастья. Перестаём переживать – начинаем жить»[14] и «Когда жизнь сбивает с ног. Преодолеваем боль и справляемся с кризисами с помощью терапии принятия и ответственности»[15] Расс Хэррис. Оформлена брошюра в виде комиксов и доступна для восприятия. Must read!
А что делать с чувствами?
Подобно эмоциям, чувства могут звучать очень громко, как целый оркестр. Чтобы справиться с ними, можно попробовать предложенные выше техники. Другое дело – незаметные, но продолжительные чувства. Их легко пропустить, но они могут сильно влиять на настроение и… пробуждать желание поесть. И здесь пригодится умение отличать физиологический голод от психологического (аппетита).
Если вы установили, что у вас разыгрался аппетит, попробуйте действовать по алгоритму.
1. Что вы сейчас чувствуете? Если сложно дать ответ, проанализируйте свои мысли и действия – о чём вы думали/думаете, что делали/делаете?
2. Что вы хотите на самом деле? Какая потребность не удовлетворена? Можете вернуться к пирамиде потребностей на стр. 20.
3. Что вам даст продукт, к которому вас тянет?
4. Как вы можете удовлетворить выявленную потребность без использования еды? Придумайте несколько вариантов.
5. Попробуйте один из способов.
6. Как вы себя чувствуете? Обязательно проведите рефлексию – сработало или нет, стало полегче или в следующий раз попробуете другой способ.
Что касается пункта 4, хочу заметить, что не все потребности молодой матери, которые требуют удовлетворения, могут быть удовлетворены здесь и сейчас, и среди них не только потребности «высшего уровня», но даже базовые, например в отдыхе или сне. И в этом случае ваша задача – подумать над тем, что поможет вам переключиться, отвлечься от навязчивых мыслей о еде.
Желание есть подобно волне: оно становится больше и сильнее, пока не достигнет своего пика, а затем интенсивность снижается. Это стоит помнить в моменты эмоциональной тяги к еде: она не будет длиться вечно! Как правило, через 30–40 минут тяга начинает ослабевать, и ваша задача – скоротать время, то есть заняться чем-либо, чтобы оно прошло быстрее, незаметнее. Например, позвонить подруге, пойти прогуляться, почитать книгу, послушать любимую музыку и пр.