⮚ Упражнение 6Когда я чувствую…
Если вы вели наблюдение за своими эмоциями, чувствами, то уже знаете, какие именно состояния подталкивают вас к перееданию.
Попробуйте составить список действий-альтернатив – что вы можете сделать вместо того, чтобы пойти поесть. При желании вы можете чуть усложнить задачу – продумать действия в ответ на каждую из базовых эмоций и некоторых чувств/состояний.
Глава 10И ещё немного о потребностях
Тема потребностей была поднята мной ещё во вступительном слове, и вот она вновь всплыла. Думаю, логично будет остановиться на ней чуть подробнее.
Потребности возникают постоянно и требуют удовлетворения. При удовлетворении одних потребностей возникают новые. «Раз и навсегда» удовлетворить потребности нереально, они как бездонная бочка. Но отслеживать и удовлетворять их необходимо. Откладывание или недосягаемость жизненно важных и ценных для человека потребностей может привести к апатии, депрессии, неудовлетворённости жизнью в целом.
Что же мешает чувствовать и удовлетворять потребности?
1. Мифы об эгоизме
Многие люди (читайте – мамы!) думают, что следование своим потребностям и желаниям, внимательное и заботливое отношение к себе – это эгоизм. Чаще всего такие установки возникают в детском возрасте, в семьях, где существовал культ помощи другим и на первое место выходила ценность заботы о других. На этом фоне желание сделать что-то для себя автоматически приобретало оценку «плохо».
2. «Не понимаю, что хочу…»
У некоторых людей, опять же в силу воспитания, не сформировался навык обозначать для себя свои потребности и желания. В этом случае человек может ощущать некую неудовлетворенность, но не может определить, что именно ему нужно. И вот здесь может развиваться «замещающее поведение», когда человек прибегает к различным способам справляться с этим внутренним ощущением нехватки. Одним из таких способов может стать еда. Приём пищи как бы маскирует дискомфорт, который возникает от того, что человек не можете опознать и удовлетворить свою потребность.
3. «Понимаю, что хочу, но не могу этого достигнуть…»
Этот пункт похож на первый, но у него есть важное отличие. В данном случае у человека хороший контакт со своими потребностями, он понимает, что ему необходимо в тот или иной момент. Проблемы возникают на этапе удовлетворения потребностей. По тем или иным причинам удовлетворение потребностей блокируется. Это может ощущаться как «руки опускаются», «всё даётся слишком сложно», «судьба против меня»… Человек, испытывая сопротивление среды или своё собственное сопротивление, очень быстро сдаётся, ощущая при этом сильный внутренний дискомфорт. Чаще всего за этим стоят бессознательные внутренние установки из детства.
4. Ориентир не на свои потребности, а на то, что «должны хотеть нормальные люди…»
Так вступают в конфликт собственные потребности и те, которые в семье или обществе были представлены человеку как «правильные». Если вдруг вы слышите внутренний голос, говорящий: «Должна!», спросите себя: «Кому?». Когда речь идёт о ваших потребностях – есть желание («Хочу!»), а не долженствование.
«Удивительные штуки можно обнаружить, если прислушаться, как мы объясняем себе, почему что-либо делаем. Чаще всего звучат фразы „Я должна“ и „Мне нужно“. Попробуйте при возможности заменить их на „Я хочу“, „Я люблю“, „Я знаю, что могу…“, „У меня есть ресурс, чтобы…“, „У меня достаточно времени, чтобы…“. И почувствуйте, как на эти замены откликнется тело. Когда я говорю: „Я должна быть хорошей матерью“, я ощущаю сопротивление и агрессию (кому должна? почему должна? я что, сдаю экзамен?). Совершенно другие ощущения возникают, когда я говорю: „Я хочу быть хорошей матерью“, „Я люблю быть хорошей матерью“, „Я знаю, что могу быть хорошей матерью“, „У меня есть ресурс, чтобы быть хорошей матерью“. И уж совсем тепло – от слов: „У меня достаточно времени, чтобы быть хорошей матерью“. Я хочу, я знаю, я могу, я люблю, у меня есть. В этих словах много ресурса самоподдержки» (из книги Ольги Примаченко «К себе нежно»[16]).
Если у вас есть проблемы в удовлетворении своих потребностей, подумайте, к какому из типов они относятся, попробуйте проанализировать источники этих помех. Если при анализе возникли сложности, рассмотрите возможность обратиться к психологу.
⮚ Упражнение 7Ревизия потребностей
Посмотрите на пирамиду Маслоу на стр. 20. Распишите все свои потребности, используя структуру пирамиды. Учтите как удовлетворённые, так и неудовлетворённые потребности. Важный момент: выделяйте даже самые маленькие и незаметные потребности. Будьте честны с собой: определяя нереализованные желания и нужды, вы даёте себе возможность изменить жизнь, выбирая направление движения.
Следующий шаг: сделайте из одной пирамиды две. В одну внесите те потребности, которые вы удовлетворяете, пусть она будет предметом вашей гордости и вдохновения. Вторая пусть содержит те потребности, которые вы пока не удовлетворили, и это будет ваша пирамида целей. Вы даже можете составить список с указанием конкретных действий, которые вы собираетесь делать, чтобы удовлетворить те или иные потребности.
Не спешите в процессе выполнения этого упражнения! Возможно, вам потребуется не один день, чтобы разобраться со своими потребностями с учётом изменения привычного ритма жизни после рождения ребёнка, изменения структуры семьи, осознания своей новой роли, переоценки или прояснения своих ценностей.
Вместо P.S
Хочу поблагодарить всех мам, читающих эти строки. Мысленно я обнимаю вас и посылаю вам лучи добра. Банальная фраза, но я говорю её искренне. Надеюсь, у вас всё получится! И я сейчас не только про вес.
Улучшив отношения с едой, вы улучшите отношения с собой. И наоборот.
Я желаю вам преодолеть главную сложность послеродового периода – отсутствие времени на себя – и суметь найти баланс между заботой о ребёнке и удовлетворением своих потребностей. И, даже если в какие-то моменты вам будет казаться, что вы уже ничего не решаете, а ваша жизнь превратилась в день сурка, не падайте духом – всё будет хорошо, я проверяла. Целых четыре раза! Пройдёт эта дикая усталость, снизится тревожность, страхи потихоньку отступят на задний план, а беспомощность сменится ощущением своей силы, уверенности, способности действовать и защищать себя и ребёнка. Поверьте, о дне сурка вы ещё будете вспоминать если не с улыбкой, то с гордостью за то, что вы это пережили и что такой жизненный опыт – неповторимый и невероятный по силе эмоций и чувств – у вас был.
Желаю вам на протяжении всего послеродового периода и далее относиться к себе внимательно / заботливо / доброжелательно / предупредительно / бережно / чутко / нежно / с любовью / с трепетом / с пониманием (подчеркните ваше определение) – это лучшее, что вы можете сделать для себя (а как следствие – для своего ребёнка и всей семьи). И не только потому, что такое отношение поможет вам замечать свои потребности, удовлетворять их и чувствовать полноту жизни. Но и потому, что на отношении к себе выстраивается внутренняя опора, которая даёт ощущение устойчивости, защищённости, позволяет не теряться в самых сложных ситуациях. Опора на себя – самая надёжная из всех возможных. А послеродовой период, на мой взгляд, прекрасное время для её укрепления.
Список литературы
1. Makama M., Skouteris H., Moran L. J., Lim S. Reducing Postpartum Weight Retention: A Review of the Implementation Challenges of Postpartum Lifestyle Interventions. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8123857/.
2. Gilmore L. A., Klempel M. C., Martin C. K., Myers C. A., Burton J. H., Sutton E. F., Redman L. M. Personalized Mobile Health Intervention for Health and Weight Loss in Postpartum Women Receiving Women, Infants, and Children Benefit: A Randomized Controlled Pilot Study. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5512465/.
3. Davis E. M., Stange K. C., Horwitz R. I. Childbearing, stress and obesity disparities in women: a public health perspective. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253218/.
4. Garad R., McPhee C., Chai T. L., Moran L., O’Reilly S., Lim S. The Role of Health Literacy in Postpartum Weight, Diet, and Physical Activity. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7465022/.
5. Ventura A., Phelan S., Silva Garcia K. Maternal Diet During Pregnancy and Lactation and Child Food Preferences, Dietary Patterns, and Weight Outcomes: a Review of Recent Research. URL: https://www.deepdyve.com/lp/springer-journals/maternal-diet-during-pregnancy-and-lactation-and-child-food-HMcgl0WD6L.
6. Öhlin A., Rössner S. Trends in eating patterns, physical activity and socio-demographic factors in relation to postpartum body weight development. URL: https://doi.org/10.1079/BJN19940155.
7. Most J., Altazan A. D., Amant M. S., Beyl R. A., Ravussin E., Redman L. M., Increased Energy Intake After Pregnancy Determines Postpartum Weight Retention in Women With Obesity. URL: https://doi.org/10.1210/clinem/dgz330.
8. Pedersen P., Baker J. L., Henriksen T. B., Lissner L., Heitmann B. L., Sørensen Th. I. A., Nohr E. A. Influence of Psychosocial Factors on Postpartum Weight Retention. URL: https://doi.org/10.1038/oby.2010.175.
9. Faria-Schützer D., Surita F. G., Rodrigues L., Turato E. R. Eating Behaviors in Postpartum: A Qualitative Study of Women with Obesity. URL: https://doi.org/10.3390/nu10070885.
10. Marshall N. E., Abrams B., Barbour L. A., Catalano P., Christian P., Friedman J. E., Hay W. W., Hernandez T. L., Krebs N. F., Oken E., Purnell J. Q., Roberts J. M., Soltani H., Wallace J., Thornburg K. L. The importance of nutrition in pregnancy and lactation: lifelong consequences. URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002937821027289.