Вам нужно лишь сохранить себе копию шаблона и немного скорректировать данные под себя, а именно в столбцах «1 кг в неделю» и «0,5 кг в неделю» оттолкнуться от цифры вашего текущего веса и проставить остальные. Пунктирные линии в графике перестроятся автоматически. В столбце «Ваша динамика» вы будете вносить данные еженедельного взвешивания – линия будет строиться автоматически. Подумайте, в какой день недели вы будете проводить контрольное взвешивание, и распишите даты. Отметьте, через сколько месяцев вы достигнете веса до беременности / снизите вес на 10 % / будете иметь нормальный ИМТ и через сколько месяцев – желаемый вес.
⮚ Упражнение 3Контракт с самой собой
Выделите на выполнение этого задания 10 минут и составьте контракт с самой собой. Пример такого контракта ниже. Вы можете взять его за основу, выбрав формулировки, которые вам больше понравились.
Я, ФИО, понимаю, как важно снизить вес после родов и уделить внимание выстраиванию сбалансированного рациона питания. Занимаясь домашними делами / выполняя рабочие поручения / заботясь о ребёнке, я постараюсь относиться к себе ________________________ (Ваше определение из первой рефлексии).
Построив график планируемого снижения веса, я наглядно увидела, какой путь мне предстоит пройти. Снижая вес по 500 г в неделю, через ____ месяцев я сброшу ____ килограммов / буду иметь нормальный ИМТ / достигну своего желаемого веса. Я никуда не тороплюсь! Я буду терпелива к себе и своему телу. У меня есть время, чтобы вернуться в форму без суровых диет, которые нанесут вред моему здоровью. Моя цель – комфортное снижение веса через оптимизацию рациона и изменение пищевых привычек. Если я буду соблюдать рекомендации по питанию, вес непременно будет снижаться!
Я буду проверять свой вес раз в неделю и постараюсь не расстраиваться, если в какой-то период времени темпы снижения веса будут менее 500 г в неделю, – это нормально. Я буду напоминать себе, что путь длиной в тысячу миль начинается с одного шага. И важно, сделав этот шаг, продолжать идти. Step by step. Шаг за шагом.
Глава 3Дневник питания:ваш ключ к успеху
Прежде чем мы рассмотрим диетические рекомендации и вы наконец-то разберётесь со всеми мифами, которые витают вокруг питания кормящих мам, предлагаю начать формировать первую полезную привычку – вести дневник питания.
Зачем нужен пищевой дневник? Он помогает трезво взглянуть на ситуацию: что, сколько и когда вы едите/пьёте; осознать пищевые привычки и модели питания и даже способствует похудению!
В исследовании по снижению веса [12] с участием почти 1700 человек те, кто ежедневно вёл записи о еде, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто не вёл никаких записей. Самоконтроль является центральным элементом программ по снижению веса и, как показал систематический обзор литературы [13, 14], между самоконтролем и потерей веса существует значительная связь. В восьми исследованиях использовались только бумажные дневники; в остальных – бумажный дневник и/или электронный.
Выстроить сбалансированный по энергетической и пищевой ценности рацион, способствующий комфортному снижению веса, можно путём изменения дисфункциональных (неполезных) пищевых привычек, выявить которые, а в дальнейшем и скорректировать, получится с помощью дневника питания.
Базовый пищевой дневник должен отражать следующие моменты
1. Что вы едите? Записывать нужно конкретные потребляемые продукты и напитки и то, как они приготовлены (запечённые, жареные, тушёные и т. д.). Важно не упускать «мелочи» – любые соусы, заправки, масла.
2. Сколько вы едите? Указывать количество лучше в бытовых мерах (чашка, чайная ложка, столовая ложка) или в граммах. На начальном этапе лучше всего, конечно, взвешивать потребляемую еду – так вы постепенно научитесь оценивать порции на глаз.
3. Когда вы едите? Отслеживание времени может быть очень полезным для выявления потенциально проблемных моментов, таких как частые перекусы / ночные перекусы / переедание на фоне длительных промежутков между приёмами пищи.
Дополнительные пункты
1. Где вы едите? Указывайте конкретное место, где вы едите, будь то за кухонным столом, в спальне, в машине, на улице, в ресторане или в гостях, – это даст представление о том, где с наибольшей вероятностью вы потребляете здоровую и нездоровую пищу.
2. Насколько вы голодны? Это полезная пометка для выявления эпизодов переедания, в том числе эмоциогенного (еда в ответ на эмоции).
Как вы уже поняли, мобильные приложения для подсчёта калорий вроде FatSecret или MyFitnessPal не дотягивают до полноценного дневника питания, так как в них нет возможности делать многие нужные пометки. Хотя и они, по исследованиям, способствуют потере веса. Приложение, которое я могу порекомендовать, – I feel food[6]. Умный дневник питания. Это приложение разработано при участии психологов, в частности Жени Доновой, автора книги «Пищевой монстр. Почему мы переедаем, набираем вес и как сформировать правильные отношения с едой[7]», и в нём уже есть возможность указать время приёма пищи, а также отметить уровень голода и сытости, эмоциональное состояние.
● Задание 3
Разработайте удобный для вас шаблон дневника питания, включающий базовые вопросы и при желании – дополнительные. Вы также можете воспользоваться предложенным ниже шаблоном.
Дневник питания
Если вы часто составляете списки дел от руки или ведёте дневник, возможно, вам подойдет бумажная форма самоконтроля. Вы можете делать записи по питанию в блокноте/тетради или заполнять распечатанные шаблоны. Если вы проводите много времени с телефоном, вам будет удобно вести дневник питания в одном из приложений для заметок. Важно найти наиболее комфортный для себя способ ведения пищевого дневника.
Ваша задача на ближайшую неделю – ввести в привычку заполнение дневника питания. Старайтесь записывать еду и напитки, как только вы их употребите, не ждите конца дня – вы вполне можете забыть о том, что съели/выпили, или будете менее точны. И ещё совет: будьте честны с собой – регистрируйте все приёмы пищи, включая и те, о которых вы сожалеете.
Пример заполненного дневника
Необязательно заполнять именно таблицу, вы можете просто записывать в строку, например, так: «21 августа. 6:00 – творог, 200 г, с 2 ст. л. сметаны и одним бананом. Кофе с молоком без сахара, одно овсяное печенье. Малышка проснулась, я покормила её, пока она спокойно лежала в кроватке, решила позавтракать. Вроде рано, но я прямо голодная» и т. д.
Диета обязательна, спорт – по возможности
Ведущий фактор, способствующий удержанию/набору веса после родов, – это, конечно, несбалансированное питание. Несбалансированное прежде всего по энергетической ценности (калорийности). Целый ряд исследований показал, что послеродовая прибавка в весе является результатом увеличения потребления энергии.
Длительный энергетический дисбаланс, при котором потребление энергии превышает расход, неизбежно приводит к набору веса. А раз так, то первая цель в отношении питания после родов – выстроить сбалансированный по энергетической ценности рацион. При наличии избыточного веса / ожирения он может быть ориентирован на снижение массы тела.
А как же физические нагрузки, спросите вы, разве их не надо подключать для более эффективного похудения? При желании и возможностях – можно! Но здесь хочу обратить ваше внимание, что полезно различать два типа физической активности – активный образ жизни и занятия фитнесом / спортом. Активный образ жизни – это та физическая активность, которая является частью вашей повседневной жизни, – ходьба, уборка дома, работа в саду и т. д. Активный образ жизни можно измерить с помощью шагомера. И здесь одна из ваших целей – постепенное увеличение повседневной активности до достижения 10 000–12 000 шагов в день. Такой уровень физической активности считается оптимальным, так как облегчает потерю веса, способствует сохранению мышечной массы и предотвращает скачки веса.
Исследования показывают, что послеродовая физическая активность полезна для улучшения аэробной подготовленности, чувствительности к инсулину и психологического благополучия. Помимо этого, физическая активность может способствовать послеродовой потере веса; однако данные о её влиянии ограничены. Согласно Кокрейновскому систематическому обзору [14], одной только физической активности недостаточно для снижения веса!
Диетические ограничения сами по себе или в сочетании с физической активностью могут обеспечить эффективную послеродовую потерю веса, и считается, что сочетание диеты и фитнеса способствует лучшему сохранению мышечной массы тела по сравнению с одним диетическим вмешательством, а следовательно, оно более предпочтительно.
Согласно исследованиям, аэробные упражнения четыре или пять раз в неделю (с 6–8 недели после родов) не оказывают отрицательного влияния на лактацию и значительно улучшают состояние сердечно-сосудистой системы матери [15]. Примеры аэробных нагрузок: аэробика, бег трусцой, быстрая ходьба, плавание, танцы, занятия на кардиотренажёрах.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует всем женщинам после родов без противопоказаний выделять не менее 150 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности в течение недели, чтобы получить пользу для здоровья. Если до беременности вы занимались аэробными упражнениями высокой интенсивности или были физически активными, можете продолжать эти занятия в послеродовой период. ВОЗ также подчёркивает, что любая физическая активность лучше, чем ничего [56].