тства! Дети учатся прежде всего через подражание и наблюдение, поэтому если в вашем рационе на постоянной основе будут присутствовать разнообразные овощи и зелень, то ребёнок с большей вероятностью последует вашему примеру.
2-я неделя: фрукты и молочные продукты
Очередная ваша задача – отрегулировать порции фруктов и молочных продуктов в ежедневном рационе. Ко второй неделе вы уже более-менее разобрались с овощами и начали внедрять привычку есть их на регулярной основе, теперь пришло время последить за следующими двумя группами продуктов. Обратите внимание: в группу молочных продуктов входят только жидкие молочные продукты – молоко, кефир (ряженка, простокваша и т. п.), натуральный/греческий йогурт (без добавок).
Например, если вы питаетесь по порциям на 1400 ккал, то старайтесь съедать каждый день по 3 порции фруктов (около 300 г фруктов или ягод) и выпивать 2 стакана молочных продуктов. Кстати, если вы не любите / не переносите цельное коровье молоко, можете пить вместо него растительное – овсяное, миндальное, кокосовое – и точно так же считать. При выборе растительного молока обращайте внимание на состав – здорово, если оно будет обогащено кальцием. Также при непереносимости цельного молока многие люди хорошо переносят кисломолочные продукты, которые являются ещё и отличными пробиотиками.
Совет: пробуйте планировать заранее, какие именно фрукты и молочные продукты вы будете употреблять.
Пара слов о фруктах. Фрукты являются источником витаминов, минералов, воды. Как и в овощах, в них практически нет жиров, зато много калия. Благодаря органическим кислотам, пектину и другим растительным волокнам фрукты и овощи играют важную роль в процессах пищеварения и способствуют нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта. А ещё фрукты и сухофрукты содержат натуральные сахара и поэтому прекрасно заменяют конфеты и сладости, которыми многие злоупотребляют.
И опять же, важно стремиться к разнообразию, а не ограничиваться «стандартными» яблоками и бананами. Вспомните, что выбор фруктов огромен – это и цитрусовые (апельсины, грейпфруты, свити, мандарины, помело, лимон), и ягоды (малина, клубника, черника, смородина, крыжовник, клюква, брусника и др.), и косточковые (абрикос, персик, вишня, черешня, слива, алыча), а ещё есть арбуз и дыня, хурма и айва, инжир и киви, а также огромный ассортимент экзотических фруктов, например манго, папайя.
Здесь же отвечу на один из самых часто возникающих вопросов: можно ли вместо фруктов пить фруктовый сок. Я бы порекомендовала воздержаться от потребления фруктовых соков, лучше всё-таки съесть цельный фрукт. Ниже – картинка, наглядно поясняющая почему. Посмотрите, как меняется уровень сахара в крови при употреблении сока (верхний рисунок) и при употреблении цельного фрукта (нижний рисунок). Всасывание глюкозы из фрукта происходит без пика, постепенно – всё из-за содержащейся в нём клетчатки, а потребление сока вызывает скачок глюкозы в крови.
Сок или цельный фрукт: разная реакция
3-я неделя: зерновые и белковые продукты
К третьей неделе вы отрегулировали потребление овощей, фруктов и жидких молочных продуктов. Теперь задача более сложная – обеспечить потребление достаточного количества сложных углеводов из зерновых (это наиболее удобный для организма источник энергии) и качественного белка (обеспечивают чувство сытости, важны для роста мышц, синтеза ферментов, необходимых для нормальной работы организма) в рационе. Как показывает практика, лучше регулировать эти две группы продуктов параллельно (как вы могли заметить на моделях здоровой тарелки (см. стр. 57–58), каждая из них занимает четверть пространства).
В группе зерновых сделайте акцент на цельных злаках – это гречка, геркулес (плющеный овёс), цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб (из обойной или обдирной муки – годится!), бурый рис, булгур, киноа, а также перловая и ячневая крупы (их также можно отнести к цельнозерновым, так как при шлифовке/дроблении зерна остатки оболочек сохраняются).
Рафинированные злаки (их также называют «переработанные» или «очищенные»), например белый рис, пшено, «обычные» макароны и «обычный» хлеб, есть тоже можно, просто они содержат гораздо меньшее количество питательных веществ, так как при переработке лишаются внешней оболочки зерна, богатой клетчаткой, а также зародыша, содержащего витамины, минеральные вещества, полезные жиры.
Зерно состоит из трех частей: слой отрубей, зародыш и эндосперма. Очищенное зерно часто не содержит слоя отрубей и зародыша, но цельные зерна содержат все три компонента.
Защитная оболочка (отруби). Этот слой богат клетчаткой (75 %), содержит белки, витамины группы B и антиоксиданты.
Эндосперм. Часть зерна, которая остаётся после его очистки, содержит в основном крахмал (до 70 %), основную часть сахаров (80 %) и белка зерна (85 %), небольшое количество витаминов.
Зародыш. Эта часть особенно богата питательными веществами, среди которых витамин Е, витамины группы B, магний, ненасыщенные жирные кислоты – олеиновая и линолевая.
В группе белков обратите внимание на яйца, творог, рыбу, бобовые, птицу, нежирное мясо. А вот количество продуктов из переработанного мяса, например сосиски, колбасу и т. п., стоит ограничить. Эти продукты содержат много соли и насыщенных жиров, а их потребление ассоциировано с раком кишечника. Если в вашем рационе избыток продуктов из переработанного мяса, подумайте, как уменьшить количество и частоту их потребления. Например, если вы привыкли пять дней в неделю есть колбасу, сократите потребление хотя бы до двух-трёх раз в неделю, через некоторое время – до одного-двух раз в неделю. Попробуйте придерживаться плана.
Что касается красного мяса (говядина, телятина, свинина, баранина, конина, козлятина), то высокая частота его потребления также ассоциирована с повышением риска развития онкологических заболеваний. Международный фонд исследования рака рекомендует ограничить потребление красного мяса до 500 г в неделю. Красное мясо также содержит большое количество насыщенных жиров, поэтому старайтесь выбирать нежирное и удалять видимый жир при приготовлении. И, конечно, готовьте мясо с минимальным количеством масла или без него (варите, тушите, запекайте).
На заметку! Яйца, бобовые, мясо, птица являются хорошими источниками холина – питательного вещества, необходимого для развития нервной системы младенца. Доказано, что потребность в холине возрастает в период беременности и лактации [22]. Кормящей матери рекомендуется потреблять 550 мг холина ежедневно в течение первого года после родов. И вполне реально получить необходимое количество холина из еды, а не из добавок.
Содержание холина в некоторых продуктах питания
4-я неделя: жиры
И последний шаг – отрегулировать количество жиров в рационе. Полностью исключать жиры из рациона не следует! Жиры полезны для мозга и необходимы для выработки таких гормонов, как эстроген и тестостерон, которые, помимо прочего, отвечают за крепость костей, наращивание мышц, менструальный цикл. Как и белки, жиры способствуют поддержанию состояния сытости в течение дня.
Главное правило регуляции жиров в рационе: масло на сковороду или в салат из бутылки не лить! Отмерять дозировано через чайную ложку (1 чайная ложка любого растительного масла – это одна порция). Если вы жарите яичницу с добавлением чайной ложки масла – учитывайте эту порцию жиров. Добавляете чайную ложку оливкового масла в салат – учитывайте. Добавили в кашу или йогурт столовую ложку орехов или семечек – плюс ещё одна порция. Следить за жирами действительно важно, так как это самый калорийный макронутриент. Для сравнения: 1 г белка и 1 г углеводов дают нам 4 ккал, 1 г жиров – уже 9 ккал! Но также надо понимать, что тип жира гораздо важнее, чем доля калорий от общего количества жира. Для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, желчнокаменной болезни, некоторых видов рака рекомендуется сократить потребление насыщенных жиров, сделав акцент на ненасыщенных жирах.
Вот так примерно за месяц вы сможете разобраться на практике с новой для вас системой питания по порциями и начать к ней привыкать. Первое время, конечно, необходимо взвешивать продукты, чтобы понять, как выглядят 70 г готовой гречки, 140 г отварного картофеля или кусочек хлеба весом 30–35 г. Но в дальнейшем, когда глазомер откалибруется, вы спокойно сможете обойтись без взвешивания. Система питания по порциям станет удобной и естественной для вас.
● Задание 6
Наверное, вы обратили внимание, что в нашем разговоре о питании часто употребляются слова «планировать» и «план». Дело в том, что планирование рациона – это одна из наиболее эффективных стратегий улучшения соблюдения режима питания и контроля над едой. Скажу больше: без предварительного планирования очень трудно изменить пищевые привычки. В идеале планировать нужно не в уме, а записывая. Потому что, когда вы планируете мысленно, вы часто забываете, когда, что и где есть, а также более восприимчивы к пищевым триггерам.
Кому-то удобно планировать свой рацион вечером, накануне следующего дня, кому-то – утром, до завтрака, на целый день, а кому-то – раз в 2–3 дня или даже сразу на всю неделю. Подумайте, как будет удобно планировать рацион вам.
Что касается количества приёмов пищи, то их может быть от трёх до шести. Важно, чтобы промежутки между основными приёмами пищи составляли не менее 3 часов, но не более, чем 4–4,5 часа, если они больше – старайтесь делать перекус.
Длительные перерывы между едой приводят к перееданию, особенно во время лактации. Если до беременности вам было достаточно трёх приёмов пищи, то во время лактации могут потребоваться 1–3 перекуса, это нормально.
Вы также можете сделать шпаргалку в виде таблички – она очень облегчает планирование. Подобную табличку вы можете рисовать на каждый день или сделать общую – с привычными для вас вариантами завтраков/обедов/ужинов/перекусов. Попробуйте придерживаться плана питания и избегать перекусов между запланированными приёмами пищи (кусочничества, еды на сытости).